8 Практыкаванні для палягчэння і прадухілення жорсткіх глютэй

Задаволены

• Агляд
• Прыкметы і сімптомы
• Лячэнне шчыльных сцёгнаў
• 8 Практыкаванні
• Рулон з пена з клейкавіны
• Стоячы фігура-чатыры нацяжкі
• Сядзячая фігура-чатыры нацяжкі
• Сядзячы паварот
• Поза галубятні
• Клейкавы мост
• Клейкавы мост з аркестрам
• Выкраданне сцягна з паласой супраціву
• Што выклікае шчыльныя ягадзіцы?
• Як вызначыць, ці ёсць у вас шчыльныя ягадзіцы
• Як жорсткія ягады ўплываюць на спартыўныя вынікі?
• Вынас
• 3 Ёга паставы для шчыльных сцёгнаў

Агляд

Ягадзічныя цягліцы, альбо ягадзічныя цягліцы, могуць стаць шчыльнымі пасля занадта моцнага сядзення, празмернага выкарыстання або перанапружання ў спартыўных працах. Шчыльныя ягадзіцы могуць прывесці да шэрагу іншых траўмаў, таму перад трэніроўкай важна добра іх разагрэць. Важна таксама расцягнуць глютены пасля трэніроўкі.

Калі вы сядзіце за пісьмовым сталом цэлы дзень, вы павінны стаяць і хадзіць кожныя 30 хвілін. Гэта дапамагае пазбегнуць таго, каб вашы глютены з часам становяцца неактыўнымі, шчыльнымі і слабымі.

Чытайце далей, каб даведацца больш пра шчыльныя клейкавіны і што можна зрабіць, каб зняць герметычнасць.

Прыкметы і сімптомы

Ягадзічныя мышцы дапамагаюць падтрымліваць такія важныя функцыі, як:

• кручэнне сцягна
• хада
• працуе
• спускаючыся па прыступках

Яны звязаны з некалькімі іншымі цягліцамі. Па гэтай прычыне ў вас можа паўстаць сцяг у клейкавіне альбо вы можаце адчуваць сцягнутасць альбо боль у частцы вашага:

• нага
• назад
• сцягна
• таз

Вы можаце выявіць шчыльныя ягадзіцы па наступных сімптомах:

• хваравітасць або сцягнутыя ягадзіцы
• боль ці хваравітасць у сцёгнах
• тугія згінальнікі сцягна
• боль у паясніцы
• тугія сцягна
• боль у калене
• тазавая боль або нестабільнасць

Лячэнне шчыльных сцёгнаў

Лепшае лячэнне шчыльных сцёгнаў - выцягнуць іх. Вы таксама можаце працаваць з фізіятэрапеўтам, каб выпрацаваць умацавальную руціну гэтых цягліц.

Калі вы сядзіце за сталом на працягу дня, вашы глютены неактыўныя. Гэта можа прывесці да слабасці і герметычнасці.

Устаньце кожныя 30 хвілін і хадзіце. Калі вам трэба сядзець, сядзець прама і падтрымліваць добрую выправу. Альбо скарыстайцеся сталым сталом і, калі магчыма, выключыце паміж стоячы і сядзення кожныя паўгадзіны ці гадзіны.

8 Практыкаванні

Рулон з пена з клейкавіны

1. Сядзьце на верхняй частцы валіка з пенай, высунуўшы ногі перад вамі.
2. Нахіліце цела ў бок, каб валік знаходзіўся паміж вашай тазасцегнавай косткай і сядзеў косткай.
3. Павольна раскачайце гэтую мышцу ва ўсе бакі.
4. Адваротны кірунак і паўтараем на другім баку.
5. Выканайце наступную фігуру чатырохгадовага расцяжэння ўнізе.

Стоячы фігура-чатыры нацяжкі

1. Устаньце адной рукой на паралон, які знаходзіцца вертыкальна.
2. Перасекчы адну нагу праз калена, каб зрабіць форму "чатыры" і прысесці назад да сцёгнаў.
3. Захоўвайце высокую выправу верхняй часткі цела, і ваша ядро ​​займаецца.
4. Патрымаеце некалькі секунд, а потым паўторыце на другой назе.

Сядзячая фігура-чатыры нацяжкі

1. Сядзьце вертыкальна ў крэсле, трымаючы пазваночнік роўным.
2. Перакладзіце правую нагу на левую і пакладзеце рукі на галёнкі.
3. Нахіліцеся тулава наперад для больш глыбокага расцяжэння.
4. Затрымайцеся на 5 удыхаў, а потым пакладзеце нагу на падлогу.
5. Паўтарыце з іншага боку.

Сядзячы паварот

1. Пачніце ў зручным сядзенні і выцягніце ногі перад вамі.
2. Перавядзіце левую нагу праз правую, паклаўшы левую нагу на падлогу і згінаючы левае калена.
3. Удыхніце і выцягніце рукі над галавой, робячы пазваночнік доўгім.
4. Выдыхніце і павярніце налева, дазволіўшы зручна апусціцца да сагнутага калена.
5. Зрабіце ўдых і выдых і ўтрымлівайце ад 5 да 10 удыхаў.
6. Расправіце і паўторыце з іншага боку.

Поза галубятні

1. Пачніце на рукі і калені на кілімок для ёгі. Прывядзіце левае калена да вонкавага боку левага запясця.
2. Усталюйце галёнку на падлозе лодыжкай да правага запясця. Паспрабуйце зрабіць левую галёнку паралельна пярэдняй частцы цыноўкі для ёгі.
3. Правядзіце правую нагу назад, каб вы адчулі расцяжэнне. Затым адраўняйце сцягна.
4. Калі вашыя сцягна высока ад зямлі, падкладзіце пад іх закатаную коўдру, падушку альбо блок для ёгі.
5. Выдыхні і ідзі рукамі наперад, і павольна прывядзі грудзі да падлогі.
6. Затрымайцеся ад 5 да 10 удыхаў.
7. Павольна выйдзіце з паставы і паўтарыце яго з іншага боку.

Клейкавы мост

1. Ляжце на спіну сагнутымі ў каленях, а ногі плоскімі на падлозе.
2. Пастаўце ногі на шырыню сцягна на адлегласці і акуратна сцягвайце мышцы.
3. Асцярожна выдыхніце, захоўваючы свой гнайнік, а потым падніміце сцягна ўверх і з падлогі.
4. Акуратна сцягвайце глютэну (заднія мышцы) і не падымайце сцягна міма камфорту.
5. Затрымайцеся ад 2 да 3 секунд, удыхніце і павольна апусціцеся назад у зыходнае становішча.
6. Паўтарыце 8 да 10 разоў.

Клейкавы мост з аркестрам

1. Пакладзіце невялікую шчыльную паласу супраціву каля ікры.
2. Ляжце на спіну і падніміце сцягна ўверх.
3. Трымайце напружанне ў стужцы і націсніце сцягна да падлогі, перш чым падняць іх назад.
4. Важна трымаць пазваночнік прама і зрабіць рух з боку сцёгнаў.
5. Паўтарыце 15-20 разоў.

Выкраданне сцягна з паласой супраціву

1. Сядзьце на падлогу і пастаўце паласу супраціву вакол цялят.
2. Сагніце калені і трымайце ногі на падлозе.
3. Пакладзіце рукі крыху ззаду.
4. Трымайце спіну прама назад і прыціскаючы ногі ў бакі, калі вы знешне круціце сцягна.
5. Асцярожна і з кантролем вядзіце ногі разам.
6. Паўтарыце 12 да 15 разоў.

Што выклікае шчыльныя ягадзіцы?

Да агульных прычын узнікнення шчыльных ягадзіц адносяцца:

• доўга сядзіце
• затрымка хваравітасці цягліц пасля трэніроўкі
• дрэнная выправа
• дрэнная форма падчас заняткаў спортам
• стрэс на мышцы ад кроку, скачкоў ці бегу
• не размінка перад трэніроўкай
• не расцягваючыся пасля трэніроўкі

Як вызначыць, ці ёсць у вас шчыльныя ягадзіцы

Вы можаце правесці саматэставанне, каб вызначыць, ці былі вашы глютены аслабленыя з-за сядзення або бяздзейнасці:

1. Станьце зверху на прыступку, невялікі зэдлік або іншую стабільную платформу. Балансуйце на правай назе і выцягніце левую нагу перад сабой.
2. Павольна сагніце правую нагу. Згінаючыся, працягвайце сцягна назад, наколькі зручна.
3. Звярніце ўвагу, калі правая нага прагінаецца ў калене. Гэта прыкмета слабой клейкавіны.
4. Паўтарыце з іншага боку.

Фізіятэрапеўт можа таксама правесці больш дбайнае выпрабаванне на цвёрдыя ягадзіцы. Яны могуць дапамагчы вам распрацаваць працэсы ўмацавання глютена і расцяжэння. Яны таксама могуць даць вам практыкаванні па катанні пены, якія можна рабіць дома.

Як жорсткія ягады ўплываюць на спартыўныя вынікі?

Шчыльныя глютены могуць негатыўна адбіцца на спартыўных працаздольнасцях. Моцныя глютены важныя для больш хуткага бегу і скачкоў вышэй. Слабыя або шчыльныя глютены могуць прывесці да сіндрому грушападобнай формы. Грушападобная цягліца - гэта цягліца, якая ззаду ягадзічнай язвы.

Магчыма, вам спатрэбіцца адпачыць ад фізічных нагрузак або абледзяніць глютены, калі ў вас ёсць сімптомы.

Звярніцеся да лекара, калі вы думаеце, што ў вас сур'ёзная траўма.

Вынас

Шчыльныя ягадзіцы - частая праблема для спартсменаў, якія бегаюць ці бегаюць. Яны таксама звычайныя для людзей, якія працуюць за пісьмовым сталом і сядзяць большую частку дня.

Важна расцягнуць шчыльныя клейкавіны і падтрымліваць іх актыўнымі. Гэта дапамагае прадухіліць траўму. Практыкуйце пералічаныя вышэй расцяжэння два-тры разы на тыдзень, каб аслабляць шчыльныя клейкавіны.

З нагоды вельмі шчыльных ягадзіц, якія вы падазраяце, могуць быць пашкоджаны, звярніцеся да ўрача. Магчыма, вам спатрэбіцца дапамога фізіятэрапеўта, каб выпрацаваць расцяжку або ўмацаванне. Масажная тэрапія таксама можа быць карыснай для тых, хто адчувае шчыльныя ягады.

Заўсёды атрымлівайце зялёнае святло ад лекара, перш чым пачынаць новую расцяжку ці руціну практыкаванняў.

3 Ёга паставы для шчыльных сцёгнаў