Як патрапіць у гэты тэмп

Задаволены

• Перавагі тэмпа бегу
• Палепшыць хуткасць альбо адлегласць
• Палепшыць кардыё
• Палепшыць разумовую цягавітасць
• Тэмп бегу
• 4 спосабы атрымаць тэмп
• Знайдзіце свой максімальны пульс
• Тэмп трэніроўкі
• Тэмп ад 20 да 60 хвілін
• Ці зрабіць больш кароткія адрэзкі
• Рабіце толькі адзін-два разы на тыдзень
• Пачніце з першых тыдняў трэніровак
• Ідзіце крыху даўжэй ці крыху хутчэй
• Тэмп бегу на бегавой дарожцы
• Як параўнанне парогавых трэніровак з тэмпам бегу?
• На вынас

Навучанне 10K, паўмарафону ці марафону - гэта сур'ёзная справа. Забівайце брук занадта часта, і вы рызыкуеце атрымаць траўму ці выгаранне. Недастаткова, і вы ніколі не ўбачыце фінішную прамую.

З усімі планамі, праграмамі і парадамі пра ўсё, ад працяглых прабежак і дзён адпачынку да тэмпаў і спрынтаў на горцы, лёгка пераадолець.

Добрыя навіны? Ёсць мноства экспертаў з вопытам працы, якія могуць прапанаваць простыя адказы на вашы самыя складаныя пытанні. Мы пагаварылі з некалькімі з іх, каб даведацца ўсё, што вам трэба ведаць пра тэмп.

Перавагі тэмпа бегу

Тэмпавы прабег - гэта тып трэніровак для нарошчвання хуткасці, якія могуць дапамагчы вам падрыхтавацца да гонкі альбо стаць у цэлым хутчэйшым бегуном. Калі вам цікава, хто павінен уключаць тэмпавыя прабегі ў свае штотыднёвыя трэніроўкі, адказ - хто сур'ёзна ставіцца да трэніровак на вытрымку.

Палепшыць хуткасць альбо адлегласць

Мэта тэмпавай прабежкі - падштурхнуць ваша цела мацней і хутчэй на працягу больш працяглых перыядаў часу, кажа Молі Арместа, трэнер па бегу і заснавальнік All About Marathon Training.

Для гэтага вам трэба павялічыць анаэробны парог, які дапамагае вашаму арганізму адаптавацца да больш хуткага бегу, а не стомленасць так лёгка.

Палепшыць кардыё

Стыў Стоўнхаўз, NASM CPT, сертыфікаваны USATF трэнер па бегу і дырэктар па навучанні STRIDE, кажа, што тэмпавыя прабежкі - гэта выдатны спосаб павялічыць сваю аэробную форму за доўгія прамежкі часу і захаваць форму, якую вы атрымалі падчас іншых трэніровак.

Палепшыць разумовую цягавітасць

Тэмпавыя прабегі - гэта "таксама выдатны спосаб нарасціць разумовую цвёрдасць, бо многія з гэтых трэніровак робяцца з тэмпамі, якія могуць быць больш складанымі, чым вы прывыклі", - сказаў Стоўнхаус.

Тэмп бегу

4 спосабы атрымаць тэмп

• у момант, калі цяжэй весці з кім-небудзь размову
• Ад 80 да 90 працэнтаў вашага VO₂ макс
• Ад 85 да 90 адсоткаў максімальнага пульса
• тэмп паміж вашым паўмарафонам і хуткасцю гонкі 10K

Каб тэмп быў бяспечным і эфектыўным, неабходна ведаць тэмп, з якім трэба выконваць гэтыя віды трэніровачных прабежак.

У цэлым, кажа Стоўнхаўз, гэта прыблізна ад 80 да 90 працэнтаў ад вашага VO V макс, альбо ад 85 да 90 працэнтаў ад вашага максімальнага пульса. Калі вы не ведаеце ніводнага з іх, вы можаце страляць у тэмпе паміж паўмарафонам і хуткасцю 10K.

Калі вы трэніруецеся для мэты ў гонцы, Арместа кажа, што вам трэба будзе паглядзець на мэтавы тэмп на мілю, а потым паспрабаваць зрабіць тэмп прабегу прыблізна на 15-30 секунд хутчэй, чым мэта.

Напрыклад, калі ваша марафонская мэта - 8:30 хвілін на мілю - скончыць марафон у 3:42:52 - вы павінны выконваць тэмп каля 8:00 - 8:15 хвілін на мілю.

Але калі вы проста спрабуеце стаць больш хуткім бегуном, у цэлым Арместа кажа, што вы можаце рухацца самастойна, зыходзячы з вашага меркаванага ўзроўню напружання. "Добрае кіраўніцтва - бегчы ў такім тэмпе, з якім цяжка весці размову з кім-небудзь", - сказала яна.

Яшчэ адно кіраўніцтва, якое трэба прытрымлівацца, - гэта бег з такой хуткасцю, якая прымушае вас разлічваць на завяршэнне трэніроўкі па тэмпе, бо яна павінна быць жорсткай, але ўстойлівай на працягу неабходнага перыяду часу.

"Тэмпавыя трэніроўкі не павінны быць самымі цяжкімі прабежкамі, але вы павінны даць вам аснову і падтрымку для самых складаных прабежак", - сказаў Арместа. Фактычны тэмп, у якім вы робіце тэмп, будзе суб'ектыўны вашым мэтам.

Знайдзіце свой максімальны пульс

Каб знайсці максімальную частату сардэчных скарачэнняў, адніміце ўзрост ад 220. Гэты метад, заснаваны на ўзросце, з'яўляецца адным са спосабаў ацаніць максімальны пульс.

Напрыклад, максімальны пульс 37-гадовага бягуна будзе:

• 220-37 = 183 удары сэрца ў хвіліну (удары ў хвіліну)

Каб задаць тэмп іх тэмпаў, яны разлічылі дзесятковую версію 85 адсоткаў з максімальным пульсам:

• 183×0.85=155.55

Такім чынам, іх максімальная частата сардэчных скарачэнняў для тэмпаў складзе каля 155 удараў у хвіліну.

Тэмп трэніроўкі

Цяпер, калі вы ведаеце, чаму вам варта ўключыць тэмп у агульны план трэніровак, пара паспрабаваць. Ніжэй Арместа дзеліцца крокамі для выканання аднаго з сваіх любімых тэмпаў.

Тэмп ад 20 да 60 хвілін

1. Разагрэў. Як і ва ўсіх хуткасных трэніроўках, перад тым, як пачаць кідаць выклік сабе ў хуткасці, чым звычайна, трэба пераканацца, што вы разагрэты. Размінка вашага прабегу ў тэмпе можа проста складацца з 10-12 хвілін альбо каля 1 мілі лёгкага бегу.
2. Павялічце хуткасць. Пасля размінкі павялічце хуткасць да тэмпаў бегу.
3. Распрацоўваць. Часовая частка вашай трэніроўкі з разлікам на тэмп павінна доўжыцца ад 20 да 40 хвілін і не больш за 1 гадзіну.
4. Астудзіць. Зводзьце тэмп і частату сардэчных скарачэнняў да нормы, запавольваючы тэмп альбо хадзячы каля 10 хвілін.

Ці зрабіць больш кароткія адрэзкі

Армэста таксама кажа, што вы можаце разбіць свой тэмп на сегменты. Напрыклад, калі ў вас ёсць 30-хвілінны тэмп, які вам трэба выканаць, вы можаце зрабіць два наборы па 15 хвілін тэмпа. "У залежнасці ад вашай гоначнай дыстанцыі і мэты часу, вы можаце ісці далей і хутчэй, але рабіце гэта паступова", - дадала яна.

Рабіце толькі адзін-два разы на тыдзень

Паколькі тэмпавыя трэніроўкі звычайна маюць высокую інтэнсіўнасць, Стоўнхаўс прапануе абмежаваць іх да аднаго-двух разоў на тыдзень. Акрамя таго, калі вы сумяшчаеце іх са сваёй хуткаснай працай і штотыднёвай працягласцю, вам спатрэбіцца адпачынак, каб пераканацца, што вы не ператамляецеся.

Пачніце з першых тыдняў трэніровак

Калі вы трэніруецеся з мэтай па часе, Армэста кажа, што вы напэўна захочаце ўключыць іх у першыя 2 - 3 тыдні трэніроўкі і працягваць на працягу плана трэніровак у залежнасці ад плана працягласці.

Ідзіце крыху даўжэй ці крыху хутчэй

Для больш прасунутых бегуноў Арместа кажа, што вы можаце максімальна павялічыць тэмп, павялічваючы працягласць бегу кожны раз на пару хвілін альбо павялічваючы тэмп бегу кожны раз.

Тэмп бегу на бегавой дарожцы

Калі вы трэніруецеся да таго, як узыдзе сонца, альбо ваша цяперашняя пагодная сітуацыя менш, чым жаданая - прывітанне, праліўны дождж! - выкарыстанне бегавой дарожкі для выканання тэмпавых прабежак цалкам дапушчальна з некалькімі агаворкамі.

"Пакуль вы ведаеце, якім тэмпам павінен быць ваш тэмп, вы можаце знайсці гэты тэмп на бегавой дарожцы і дабіцца яго", - сказаў Стоўнхаус.

Як параўнанне парогавых трэніровак з тэмпам бегу?

Правядзіце любую колькасць часу ў суполцы, якая працуе, і вы абавязкова пачуеце разнастайныя тэрміны навучання. Тэмпавы бег і трэніроўкі на парозе часта выкарыстоўваюцца як узаемазаменныя і нездарма. Тэмпавыя прабежкі - гэта тып парогавага навучання, які называецца максімальным стацыянарным трэнінгам.

Мэта парогавай трэніроўкі - выконваць тэмпавыя прабежкі крыху ніжэй альбо на ўзроўні парога лактата. Лактатавы парог адносіцца да інтэнсіўнасці фізічных нагрузак, пры якіх адбываецца рэзкае павышэнне ўзроўню лактата ў крыві. Уменне трэніравацца на гэтым узроўні - адзін з найбольш паслядоўных прадказальнікаў эфектыўнасці ў вытрымках.

На вынас

Каб стаць лепшым бегуном, патрэбны час, намаганні і эфектыўны план трэніровак. Вашы штотыднёвыя трэніроўкі павінны складацца з розных перыядаў і крокаў, уключаючы адну да двух тэмпаў.

Выконваючы тэмпавыя прабежкі на працягу 10K, паўмарафона ці марафонскага трэнінгу, вы павялічваеце верагоднасць таго, што вы зможаце штурхаць сваё цела мацней і хутчэй на працягу больш працяглых перыядаў часу.