6 лепшых гарбат перад сном, якія дапамагаюць спаць

Задаволены

• 1. Рамонак
• 2. Корань валяр'яны
• 3. Лаванда
• 4. Меліса
• 5. Пасіфлора
• 6. Кара магноліі
• Сутнасць
• Харчаванне: прадукты для лепшага сну

Паўнавартасны сон мае вырашальнае значэнне для вашага здароўя ў цэлым.

На жаль, каля 30% людзей пакутуюць бессанню альбо хранічнай немагчымасцю заснуць, заснуць альбо дасягнуць якаснага аднаўленчага сну (,).

Травяныя чаі - папулярны выбар напояў, калі прыходзіць час расслабіцца і адпачыць.

На працягу стагоддзяў яны выкарыстоўваюцца ва ўсім свеце ў якасці натуральных сродкаў для сну.

Сучасныя даследаванні таксама падтрымліваюць здольнасць травяных гарбат дапамагаць сну.

У гэтым артыкуле даследуецца 6 лепшых чаяў перад сном для лоўлі некаторых з.

1. Рамонак

На працягу многіх гадоў чай з рамонка выкарыстоўваецца як натуральны сродак для памяншэння запалення і трывогі і лячэння бессані.

На самай справе рамонак звычайна разглядаецца як мяккі транквілізатар альбо індуктар сну.

Яго заспакаяльнае ўздзеянне можа быць звязана з антыаксідантам пад назвай апігенін, якога ў вялікай колькасці змяшчае рамонкавая гарбата. Апігенін звязваецца са спецыфічнымі рэцэптарамі вашага мозгу, якія могуць паменшыць трывожнасць і выклікаць сон ().

Даследаванне, праведзенае на 60 жыхарах дамоў састарэлых, паказала, што тыя, хто атрымліваў 400 мг экстракта рамонка штодня, мелі значна лепшае якасць сну, чым тыя, хто не атрымліваў ().

Іншае даследаванне, у якім удзельнічалі жанчыны пасля родаў, якія дрэнна спалі, паказала, што тыя, хто піў чай з рамонка на працягу 2-тыднёвага перыяду, адзначаюць агульнае лепшае якасць сну, чым тыя, хто не піў рамонкавы чай ().

Аднак даследаванне з удзелам людзей з хранічнай бессанню паказала, што тыя, хто атрымліваў 270 мг экстракта рамонка два разы на дзень на працягу 28 дзён, не адчувалі істотнай карысці ().

Хоць дадзеныя, якія пацвярджаюць карысць рамонкі, супярэчлівыя і слабыя, некалькі даследаванняў даюць абнадзейлівыя вынікі. Неабходныя дадатковыя даследаванні, каб пацвердзіць уплыў гарбаты з рамонкам на сон.

Рэзюмэ Чай з рамонка змяшчае антыаксідант, званы апігенін, які можа дапамагчы пачаць сон. Аднак дадзеныя, якія пацвярджаюць карысць рамонкі, супярэчлівыя.

2. Корань валяр'яны

Валяр'яна - гэта трава, якая стагоддзямі выкарыстоўвалася для лячэння такіх праблем, як бессань, нервовасць і галаўны боль.

Гістарычна ён выкарыстоўваўся ў Англіі падчас Другой сусветнай вайны для зняцця стрэсу і трывогі, выкліканых паветранымі налётамі (7).

На сённяшні дзень валяр'яна з'яўляецца адным з самых папулярных раслінных сродкаў сну ў Еўропе і ЗША ().

Ён даступны ў выглядзе біялагічна актыўнай дабаўкі ў выглядзе капсул або вадкасці. Корань валяр'яны таксама звычайна сушаць і прадаюць у выглядзе гарбаты.

Даследчыкі не зусім упэўнены, як корань валяр'яны працуе на паляпшэнне сну.

Аднак адна з тэорый заключаецца ў тым, што ён павышае ўзровень нейрамедыятара, які называецца гама-амінамасляная кіслата (ГАМК).

Калі ГАМК прысутнічае ў вялікай колькасці, гэта можа павялічыць дрымотнасць. Уласна кажучы, гэта спосаб, якім дзейнічаюць некаторыя прэпараты супраць трывогі, такія як Ксанакс ().

Некаторыя невялікія даследаванні падтрымліваюць корань валяр'яны як эфектыўны сродак для сну.

Напрыклад, адно даследаванне сярод 27 людзей з цяжкасцямі сну паказала, што 89% удзельнікаў адзначаюць паляпшэнне сну пры прыёме экстракта кораня валяр'яны.

Акрамя таго, пасля прыёму экстракта не назіралася пабочных пабочных эфектаў, такіх як ранішняя дрымотнасць.

Параўнальна, даследаванне, праведзенае на 128 чалавек, паказала, што тыя, хто атрымліваў 400 мг звадкаванага кораня валяр'яны, паведамляюць пра памяншэнне часу, якое спатрэбілася ім для засынання, а таксама пра агульнае паляпшэнне якасці сну ў параўнанні з тымі, хто не атрымліваў экстракт ().

Трэцяе даследаванне ацаніла яго доўгатэрміновыя эфекты. У гэтым даследаванні прыём 600 мг сухога кораня валяр'яны штодня на працягу 28 дзён аказваў эфект, аналагічны ўздзеянню прыёму 10 мг оксазепама - лекі, прызначанага для лячэння бессані ().

Важна адзначыць, што гэтыя вынікі грунтаваліся на справаздачнасці ўдзельнікаў, якая з'яўляецца суб'ектыўнай. Даследаванні не ацэньвалі аб'ектыўных дадзеных, звязаных з якасцю сну, такіх як частата сардэчных скарачэнняў або актыўнасць мозгу.

Ужыванне гарбаты з кораня валяр'яны можа дапамагчы палепшыць якасць сну без непажаданых пабочных эфектаў, але многія спецыялісты ў галіне аховы здароўя лічаць дадзеныя безвыніковымі.

Рэзюмэ Корань валяр'яны можа павысіць дрымотнасць за кошт павышэння ўзроўню нейрамедыятара, званага ГАМК. Меншыя даследаванні паказваюць, што корань валяр'яны можа палепшыць агульную якасць сну, скарачаючы час на засынанне і памяншаючы начныя абуджэння.

3. Лаванда

Лаванда - гэта трава, якую часта рэкламуюць за араматычны і заспакаяльны водар.

У старажытнасці грэкі і рымляне часта дадавалі лаванду ў свае выцягнутыя ванны і ўдыхалі заспакаяльны водар.

Чай з лаванды рыхтуюць з маленькіх фіялетавых бутонаў кветкавай расліны.

Першапачаткова родам з Міжземнаморскага рэгіёну, зараз яго вырошчваюць ва ўсім свеце ().

Многія людзі п'юць гарбату з лаванды, каб расслабіцца, уладкаваць нервы і дапамагчы паспаць.

На самай справе існуюць даследаванні, якія пацвярджаюць гэтыя меркаваныя перавагі.

Даследаванне, праведзенае на 80 тайваньскіх постнатальных жанчынах, паказала, што тыя, хто знайшоў час, каб панюхаць водар гарбаты з лавандай і ўжываць яго штодня на працягу 2 тыдняў, адзначаюць меншую стомленасць у параўнанні з тымі, хто не ўжываў гарбату з лавандай. Аднак гэта не паўплывала на якасць сну ().

Іншае даследаванне, праведзенае на 67 жанчынах з бессанню, выявіла памяншэнне частоты сардэчных скарачэнняў і зменлівасць сардэчнага рытму, а таксама паляпшэнне сну пасля 20 хвілін удыхання лаванды два разы на тыдзень на працягу 12 тыдняў ().

Даследаванні таксама паказалі, што ўласны прэпарат лавандавага алею Silexan можа паменшыць трывожнасць і палепшыць якасць сну ў людзей, якія пакутуюць ад трывогі альбо звязаных з трывогай расстройстваў (,).

Хоць дадзеных аб тым, што лаванда паляпшае якасць сну, абмежавана, яе расслабляльны водар можа дапамагчы вам расслабіцца і палегчыць засынанне.

Рэзюмэ Лаванда найбольш вядомая сваім расслабляльным водарам. Аднак дадзеныя, якія пацвярджаюць дабратворны ўплыў лавандавага гарбаты на якасць сну, слабыя.

4. Меліса

Меліса належыць да сямейства мяты і сустракаецца ва ўсім свеце.

Хоць часта прадаюцца ў выглядзе экстракта для выкарыстання ў ароматэрапіі, лісце мелісы таксама сушаць для падрыхтоўкі гарбаты.

Гэтая араматычная трава з водарам цытрусавага дрэва выкарыстоўваецца для памяншэння стрэсу і паляпшэння сну з часоў Сярэднявечча.

Факты паказваюць, што меліса павялічвае ўзровень ГАМК у мышэй, паказваючы на ​​тое, што меліса можа дзейнічаць як заспакаяльнае сродак ().

Акрамя таго, адно невялікае даследаванне на людзях паказала зніжэнне сімптомаў бессані на 42% пасля таго, як удзельнікі атрымлівалі 600 мг экстракта мелісы ў дзень на працягу 15 дзён. Аднак у даследаванне не была ўключана кантрольная група, якая ставіла пад сумнеў вынікі ().

Калі вы хранічна адчуваеце праблемы са сном, пацягванне гарбаты з мелісы перад сном можа дапамагчы.

Рэзюмэ Меліса - гэта араматычная трава, якая павялічвае ўзровень ГАМК у мозгу мышэй, выклікаючы тым самым седатыўное дзеянне. Ужыванне гарбаты з мелісы можа паменшыць сімптомы бессані.

5. Пасіфлора

Чай з пасіфлоры рыхтуюць з высушаных лісця, кветак і сцеблаў Пасіфлора расліна.

Традыцыйна ён выкарыстоўваецца для палягчэння трывогі і паляпшэння сну.

Зусім нядаўна даследаванні даследавалі здольнасць гарбаты з пассифлоры паляпшаць бессань і якасць сну.

Напрыклад, адно даследаванне, праведзенае на 40 здаровых дарослых, паказала, што тыя, хто піў гарбату з пассифлоры штодня на працягу 1 тыдня, адзначалі значна лепшае якасць сну ў параўнанні з удзельнікамі, якія не пілі гарбату (

Іншае даследаванне параўноўвала спалучэнне пассифлоры і кораня валяр'яны і хмеля з прэпаратам Амбіен, лекамі, які звычайна прызначаюць для лячэння бессані.

Вынікі паказалі, што камбінацыя пассифлоры была такой жа эфектыўнай, як і Ambien, для паляпшэння якасці сну ().

Рэзюмэ Ужыванне гарбаты з пассифлоры можа палепшыць агульны стан сну. Акрамя таго, пассифлора разам з коранем валяр'яны і хмелем можа паменшыць сімптомы бессані.

6. Кара магноліі

Магнолія - ​​кветкавая расліна, якая існуе ўжо больш за 100 мільёнаў гадоў.

Чай з магноліі вырабляецца ў асноўным з кары расліны, але таксама складаецца з некаторых высушаных нырак і сцеблаў.

Традыцыйна лімоннік выкарыстоўваўся ў кітайскай медыцыне для палягчэння розных сімптомаў, уключаючы дыскамфорт у жываце, заложенность носа і стрэс.

У цяперашні час ён лічыцца ва ўсім свеце за яго анты-трывожнасць і седатыўны эфект.

Яго седатыўны эфект, верагодна, тлумачыцца злучэннем хонакіёл, якога ў вялікай колькасці ўтрымліваюць сцеблы, кветкі і кара расліны магноліі.

Кажуць, што хонакіёл працуе шляхам мадыфікацыі рэцэптараў ГАМК у вашым мозгу, што можа павялічыць дрымотнасць.

У некалькіх даследаваннях на мышах, лімоннік або хонакіёл, вынятыя з расліны магноліі, скарацілі час засынання і павялічылі працягласць сну (,,).

Хоць для пацверджання гэтых эфектаў на чалавека неабходныя дадатковыя даследаванні, папярэднія даследаванні паказваюць, што ўжыванне гарбаты з кары магноліі можа дапамагчы палепшыць сон.

Рэзюмэ У даследаваннях на мышах было паказана, што гарбата з кары магноліі памяншае час, якое патрабуецца для засынання, і павялічвае агульны сон, змяняючы рэцэптары ГАМК ў мозгу. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні, каб пацвердзіць гэтыя эфекты на чалавека.

Сутнасць

Шматлікія травяныя чаі, у тым ліку рамонак, корань валяр'яны і лаванда, прадаюцца ў якасці дапаможных сродкаў для сну.

Многія зёлкі, якія яны ўтрымліваюць, працуюць за кошт павелічэння альбо мадыфікацыі пэўных нейрамедыятараў, якія ўдзельнічаюць у пачатку сну.

Некаторыя з іх могуць дапамагчы вам хутчэй заснуць, паменшыць начныя абуджэння і палепшыць агульную якасць сну. Аднак доказы іх карысці для людзей часта бываюць слабымі і непаслядоўнымі.

Акрамя таго, большасць сучасных даследаванняў выкарыстоўвалі гэтыя зёлкі ў выглядзе экстрактаў або дадаткаў, а не сам травяны чай.

Улічваючы, што травяныя дабаўкі і экстракты з'яўляюцца вельмі канцэнтраванымі варыянтамі травы, разведзены крыніца, напрыклад, чай, хутчэй за ўсё, будзе менш эфектыўнай.

Для поўнага разумення здольнасці зёлкавых гарбаты палепшыць сон у доўгатэрміновай перспектыве неабходныя дадатковыя даследаванні з удзелам большага памеру выбаркі.

Акрамя таго, паколькі многія зёлкі і дадаткі могуць узаемадзейнічаць як з рэцэптамі, так і без лекаў, заўсёды пракансультуйцеся са сваім урачом, перш чым дадаваць травяную гарбату ў штодзённую руціну.

Хоць вынікі могуць вар'іравацца ў залежнасці ад людзей, гэтыя травяныя гарбаты, магчыма, варта паспрабаваць тым, хто хоча палепшыць начны сон натуральным шляхам.

Харчаванне: прадукты для лепшага сну