Праграмы трэніровак: практыкаванні ад целлюліта

Задаволены

• Цікава, як пазбавіцца ад целлюліта? Праверце гэтыя рашэнні для практыкаванняў супраць целлюліта Форма сёння.
• Гэтыя выдатныя трэніроўкі ўключаюць кардыё -трэніроўкі і планы практыкаванняў па барацьбе з целлюлітом, якія ў самыя кароткія тэрміны прывядуць ваша цела ў гладкую форму.
• ПЛАН
• Праграмы трэніровак
• Размінка/астуджэнне для практыкаванняў супраць целлюліта
• Кіраўніцтва па сілах, наборы і рэпрэзентацый для трэніровак
• Кіраўніцтва па вазе
• Адкрыйце для сябе ключавую інфармацыю пра кардыятрэніроўкі, якія пазбаўляюць ад целлюліта назаўжды!
• Напрамкі кардыё трэніроўкі
• Размінка/астуджэнне для практыкаванняў супраць целлюліта
• Кардыё трэніроўка Варыянт 1: Выберыце машыну
• Варыянт 2 кардыё -трэніроўкі: вынясіце яе на вуліцу
• Кардыё трэніроўка Варыянт 3: Атрымайце групу
• Агляд для

Цікава, як пазбавіцца ад целлюліта? Праверце гэтыя рашэнні для практыкаванняў супраць целлюліта Форма сёння.

Ямачкі могуць быць мілымі, але не тады, калі яны з'яўляюцца на попе, сцёгнах і сцёгнах.Калі вас мучыць няроўная тэкстура скуры на ніжняй частцы цела (ці дзе-небудзь яшчэ), проста паспрабуйце гэтую цудадзейную праграму для больш гладкай, цвёрдай і лепшай целаскладу.

План заснаваны на шматгадовых даследаваннях, якія ляжаць у аснову новай кнігі No More Cellulite (Perigee, 2003) гуру сілы Уэйна Уэсткотта, доктара філасофіі, і Рыты ЛаРоса Лауд з South Shore YMCA у Куінсі, штат Масачусэтс.

Зыходзячы з праграмы Westcott, мы правялі 18 падыспытных па 40-хвіліннай кардыё-трэніроўцы і трэніроўцы з гантэлямі тры дні на тыдзень на працягу васьмі тыдняў. Вынікі нашых Форма даследаванне і даследаванне No More Cellulite разам былі абсалютна дзіўнымі; жанчыны скідалі ў сярэднім 3,3 кілаграма тлушчу, набіралі ў сярэднім 2 кілаграмы цягліц і прыкметна зніжалі целлюліт - без дыет. (Тыя, хто таксама прытрымліваўся збалансаванага здаровага харчавання, страцілі амаль у тры разы больш тлушчу і на 6 фунтаў больш, чым група, якая займаецца толькі фізічнымі практыкаваннямі).

"Целлюліт-гэта праблема з двух частак-занадта мала цягліц і занадта шмат тлушчу",-кажуць Уэсткот і Гучны. "Гэтая праграма прапануе рашэнне з двух частак-больш цягліц і менш тлушчу".

Цяпер ваша чарга. Выконвайце гэтыя працэдуры трэніровак на працягу наступных васьмі тыдняў (дадайце матывацыю і збалансаванае здаровае харчаванне для яшчэ лепшых вынікаў), і адзіныя ямачкі, якія вы будзеце займацца спортам, будуць на вашым твары.

Калі вы хочаце даведацца больш пра тое, як пазбавіцца ад целлюліта, проста выконвайце працэдуры трэніровак, у тым ліку кардыё трэніроўкі, апісаныя далей.

Гэтыя выдатныя трэніроўкі ўключаюць кардыё -трэніроўкі і планы практыкаванняў па барацьбе з целлюлітом, якія ў самыя кароткія тэрміны прывядуць ваша цела ў гладкую форму.

ПЛАН

Праграмы трэніровак

Тры дні на тыдзень выконвайце 20-хвілінную кардыё-трэніроўку па вашаму выбару (гл. Прапановы справа), а затым 20-хвілінную трэніроўку з гантэлямі або на машыне на старонках 148-151. Вазьміце выходны дзень паміж кожнымі 40-хвіліннымі трэніроўкамі.

Размінка/астуджэнне для практыкаванняў супраць целлюліта

Размінка ўбудоўваецца ў пачатак кожнага сеансу. Пасля завяршэння кардыятрэніроўкі і сілавых трэніровак вы можаце расцягнуць усе асноўныя групы цягліц, утрымліваючы кожную расцяжку ў кропцы лёгкага напружання на працягу 30 секунд, не падскокваючы.

Кіраўніцтва па сілах, наборы і рэпрэзентацый для трэніровак

Зрабіце ўсе 8 рухаў у пералічаным парадку. Для кожнага руху гантэлей выконвайце 1-2 падыходу па 10-15 паўтораў, адпачываючы 60 секунд паміж практыкаваннямі (калі вы робіце толькі 1 падыход) або паміж кожным сетам. Калі вы адпачываеце, расцягніце толькі што папрацаваныя мышцы, утрымліваючы кожную расцяжку прыкладна 15-20 секунд.

Калі вы вырашылі рабіць машынную опцыю кожнага руху, выканайце 1 набор па 12-15 паўтораў, расцягваючыся паміж практыкаваннямі ў адпаведнасці з інструкцыямі для рухаў гантэлей.

Кіраўніцтва па вазе

Заўсёды выкарыстоўвайце столькі вагі, колькі можаце, каб апошнія 1-2 паўтору былі цяжкімі, але форма не перашкаджала. Павялічце вагу на 10 працэнтаў кожны раз, калі 15 паўтораў стане лёгка выканаць. Больш падрабязныя рэкамендацыі па вазе глядзіце ў подпісах.

Гатовыя да вельмі эфектыўнай кардыятрэніроўкі?

Адкрыйце для сябе ключавую інфармацыю пра кардыятрэніроўкі, якія пазбаўляюць ад целлюліта назаўжды!

Напрамкі кардыё трэніроўкі

Кожную кардыятрэніроўку пачынайце з 20 хвілін кардыё, выбіраючы любую з наступных трэніровак. Паспрабуйце рэгулярна змяняць сваю дзейнасць, а таксама інтэнсіўнасць, каб прадухіліць плато і падтрымліваць задавальненне. Напрыклад, уключыце 1-2 інтэрвальныя трэніроўкі (гл. Прыклады ніжэй) на тыдзень (але не больш за 2). Магчыма, вы можаце хадзіць ці бегаць па панядзелках, займацца стэп-аэробікай па серадах і паспрабаваць пагорную праграму на эліптычным трэнажоры па пятніцах.

Размінка/астуджэнне для практыкаванняў супраць целлюліта

Пераканайцеся, што пачынаеце павольна на працягу першых 3-5 хвілін перад павелічэннем інтэнсіўнасці, і заўсёды памяншайце сваю інтэнсіўнасць за 2-3 хвіліны да выканання сілавых рухаў.

Кардыё трэніроўка Варыянт 1: Выберыце машыну

Ўстойлівы стан Запраграмуйце любы кардыятрэнажор (напрыклад, бегавую дарожку, лесвіцу або эліптычны трэнажор) на ручны рэжым і, пасля кароткай размінкі, працуйце з умеранай інтэнсіўнасцю (вы павінны мець магчымасць гаварыць кароткімі прапановамі падчас трэніроўкі), пакуль вы не скончыце Усяго 20 хвілін.

Інтэрвал Вы таксама можаце выбраць профіль пагорка на любой з вышэйпералічаных машын для крыху большага спальвання калорый.

20 хвілін агульнага спальвання калорый: 100-180 *

Варыянт 2 кардыё -трэніроўкі: вынясіце яе на вуліцу

Ўстойлівы стан Зашнурыце абутак і адпраўляйцеся на дарожку на 20 хвілін хады або бегу ўмеранай інтэнсіўнасці (вы павінны быць у стане размаўляць кароткімі прапановамі падчас трэніроўкі). Не забудзьцеся пачаць з некалькіх хвілін у больш лёгкім тэмпе.

Інтэрвал Вы таксама можаце чаргаваць 1-2 хвіліны бегу (або хуткай хады) з 3-4 хвілінамі хуткай хады для крыху большага спальвання калорый.

Агульны спальванне калорый за 20 хвілін: 106-140

Кардыё трэніроўка Варыянт 3: Атрымайце групу

Калі вы аддаеце перавагу займацца з іншымі або хочаце атрымаць крыху больш інструкцый, адпраўляйцеся на заняткі, такія як аэробіка з высокай ці нізкай нагрузкай, стэп, кікбоксінг або спінінг. Калі вы аддаеце перавагу займацца дома, паглядзіце відэа па аэробіцы. Нягледзячы на ​​тое, што «Трэніроўка супраць целлюліта» патрабуе толькі 20 хвілін кардыё кардыё, вы ўбачыце яшчэ больш хуткія вынікі, калі будзеце рабіць больш працяглы занятак.

Разлічвайце Форма для ўсіх вашых трэніровак для забойцаў!

Агляд для