Гэтая трэніроўка Табата выводзіць асноўныя крокі на наступны ўзровень

Задаволены

• Burpee з процілеглым націскам рукі да ног
• Адцісканне з адкрытым кручэннем
• Прысядаць, каб прабіць
• Планка з папярочнымі кругамі
• Агляд для

Як вы думаеце, колькі сумных дошак, прысяданняў або адцісканняў вы зрабілі за сваё жыццё? Стаміліся ад іх яшчэ? Гэтая трэніроўка Табата выправіць менавіта гэта; гэта 4-хвілінны выбух для ўсяго цела з варыянтамі планкі, адцісканняў і прысяданняў, якія па-рознаму кідаюць выклік вашаму цела і розуму. Натхняльнікам гэтага з'яўляецца не хто іншы, як трэнер Кайса Керанен, яна ж сумнавядомая @kaisafit і стваральніца нашага 30-дзённага выкліку Tabata. Як тое, што могуць прапанаваць яе трэніроўкі? На шчасце, адсюль шмат у чым. Проста праверце яе трэніроўку для прыкладаў Tabata, 4-хвілінную схему адцісканняў/plyo або трэніроўку Tabata для вылепленага стрыжня і ног.

Як гэта працуе: калі справа даходзіць да Табата, гэта ўсё аб тым, каб зрабіць як мага больш паўтораў (AMRAP). Вы робіце кожны рух на працягу 20 секунд, пасля чаго атрымліваеце 10 секунд адпачынку. Паўтарыце схему два-чатыры разы для трэніроўкі памеру ўкусу, якая пакіне дыханне.

Burpee з процілеглым націскам рукі да ног

А. Пачніце з высокай дошкі.

Б. Правядзіце прамую правую нагу пад левую нагу і выцягніце пятку налева, падымаючы левую руку, каб пастукаць пальцамі правай нагі. Вярніцеся да высокай дошкі. Паўтарыце з другога боку, пастукаўшы левай палец правай рукой, затым вярніцеся да высокай дошкі.

C. Скачы ногі да рук. Адразу выбухнуць у скачок. Прызямліцеся, а потым пакладзеце рукі на падлогу і пераскочыце да высокай дошкі.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд.

Адцісканне з адкрытым кручэннем

А. Пачніце з высокай дошкі. Апусціце грудзі на падлогу, каб выканаць адцісканне.

Б. Адцісніце грудзі ад зямлі і неадкладна падніміце правую руку да столі, каб адкрыць грудзі па спіралі.

C. Пакладзеце руку назад на высокую дошку, затым зрабіце яшчэ адзін адціск, на гэты раз падняўшы левую руку і паварочваючы на ​​левы бок. Паўтарайце, чаргуючы бакі.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд.

Прысядаць, каб прабіць

А. Апусціцеся ў прысяданне, счапіўшы рукі перад тварам, апусціўшы прыклад як мага ніжэй, захоўваючы тугую аснову і калені за пальцамі ног.

Б. Націсніце ўверх, рухаючы правым каленам да грудзей, адначасова прабіваючы левай рукой направа.

C. Неадкладна апусціцеся ў іншы прысяданне і выканайце з іншага боку, падганяючы левае калена ўверх і прабіваючы левым бокам правай рукой. Паўтарайце, чаргуючы бакі.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд.

Планка з папярочнымі кругамі

А. Пачніце з высокай дошкі.

Б. Падніміце прамую правую руку наперад, затым абвядзіце над галавой. Сагніце локаць, каб пастукаць тыльным бокам рукі да паясніцы.

C. Адмяніце рух, каб абвесці руку назад да дошкі. Паўтарыце з іншага боку. Працягвайце чаргаваць.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд.

Агляд для