Як пачаць займацца спортам: Кіраўніцтва па распрацоўцы для пачаткоўцаў

Задаволены

• Навошта займацца спортам?
• Агульныя віды практыкаванняў
• Як пачаць
• 1. Праверце сваё здароўе
• 2. Складзіце план і пастаўце рэалістычныя мэты
• 3. Зрабіце гэта звычкай
• Колькі трэба займацца?
• Тыднёвая ўзорная праграма практыкаванняў
• Некалькі парад для пачаткоўцаў
• 1. Заставайцеся ўвільготненым
• 2. Аптымізуйце сваё харчаванне
• 3. Размінка
• 4. Астудзіцца
• 5. Слухайце сваё цела
• Як заставацца матываваным
• Ніжняя лінія
• Колькі трэба займацца?
• Тыднёвая ўзорная праграма практыкаванняў
• Некалькі парад для пачаткоўцаў
• 1. Заставайцеся ўвільготненым
• 2. Аптымізуйце сваё харчаванне
• 3. Размінка
• 4. Астудзіцца
• 5. Слухайце сваё цела
• Як заставацца матываваным
• Ніжняя лінія

Рэгулярна займацца спортам - адна з лепшых рэчаў, якія вы можаце зрабіць для свайго здароўя.

Неўзабаве пасля таго, як вы пачнеце займацца, вы пачнеце бачыць і адчуваць перавагі, якія фізічная актыўнасць можа аказаць на ваша цела і самаадчуванне.

Аднак для выканання звычайных практыкаванняў неабходна шмат рашучасці, і прытрымлівацца іх у доўгатэрміновай перспектыве патрабуецца дысцыпліна.

Калі вы думаеце пачаць займацца, але не ведаеце, з чаго пачаць, гэты артыкул для вас. Вось усё, што вам трэба ведаць пра тое, каб пачаць руціну і прытрымлівацца яе.

Навошта займацца спортам?

Даказана, што рэгулярныя фізічныя практыкаванні значна паляпшаюць ваша здароўе ().

Яго найбольшыя перавагі ўключаюць дапамогу ў дасягненні і падтрыманні здаровай масы цела, падтрыманні мышачнай масы і зніжэнні рызыкі хранічных захворванняў (,,,).

Акрамя таго, даследаванні паказалі, што фізічныя практыкаванні могуць падняць настрой, палепшыць псіхічнае здароўе, дапамагчы лепш спаць і нават палепшыць ваша сэксуальнае жыццё (,,,).

І гэта яшчэ не ўсё - гэта таксама можа дапамагчы вам падтрымліваць добры ўзровень энергіі ().

Словам, практыкаванні магутныя і могуць змяніць ваша жыццё.

Фізічныя практыкаванні могуць палепшыць разумовую функцыю, знізіць рызыку хранічных захворванняў і дапамагчы схуднець.

Агульныя віды практыкаванняў

Існуюць розныя віды практыкаванняў, у тым ліку:

• Аэробныя: Звычайна ядро ​​любой фітнес-праграмы ўключае перыяды бесперапынных рухаў. Прыклады - плаванне, бег і танцы.
• Сіла: Дапамагае павялічыць мышачную сілу і сілу. У якасці прыкладаў можна прывесці трэніроўкі на супраціў, пліаметрыю, узняцце цяжараў і спрынт.
• Гімнастыка: Асноўныя рухі цела робяцца без трэнажорнай залы і ў сярэднім аэробным тэмпе. Прыклады ўключаюць выпады, прысяданні, адцісканні і падцягванні.
• Інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT): Уключае паўтарэнні кароткіх парываў высокаінтэнсіўных практыкаванняў з наступным выкананнем практыкаванняў нізкай інтэнсіўнасці альбо перыядаў адпачынку.
• Загрузачныя лагеры: Схемы з высокай інтэнсіўнасцю на аснове часу, якія спалучаюць аэробныя практыкаванні і практыкаванні на супраціў.
• Баланс або стабільнасць: Умацоўвае мышцы і паляпшае каардынацыю цела. Прыклады ўключаюць пілатэс, позы тай-чы і практыкаванні для ўмацавання стрыжня.
• Гнуткасць: Дапамагае аднаўленню цягліц, падтрымлівае аб'ём рухаў і прадухіляе траўмы. У якасці прыкладаў можна прывесці ёгу альбо асобныя руху цягліц, якія цягнуцца.

Вышэйапісаныя дзеянні можна выконваць як паасобку, так і камбінавана. Важна рабіць тое, што вам больш за ўсё падыходзіць, і атрымліваць ад гэтага задавальненне.

Звычайныя віды практыкаванняў ўключаюць аэробныя, сілавыя нагрузкі, гімнастыку, HIIT, загрузачныя лагеры, гнуткасць і стабільнасць. Вы можаце рабіць іх індывідуальна альбо камбінавана.

Як пачаць

Важна ўлічваць некалькі рэчаў, перш чым пачаць практыкаванні.

1. Праверце сваё здароўе

Перад пачаткам практыкаванняў важна пракансультавацца з лекарам і прайсці медыцынскі агляд.

Гэта асабліва важна для тых, хто не прывык да цяжкіх фізічных нагрузак, а таксама асоб ва ўзросце ад 45 гадоў.

Ранняя праверка дазваляе выявіць любыя праблемы са здароўем альбо ўмовы, якія могуць выклікаць рызыку атрымаць траўму падчас практыкаванняў.

Гэта таксама можа дапамагчы вам аптымізаваць трэніроўку, палягчаючы для вас і вашага асабістага трэнера разуменне вашых абмежаванняў і стварэнне плана практыкаванняў з улікам вашых канкрэтных патрэб.

2. Складзіце план і пастаўце рэалістычныя мэты

Калі вы вырашыце пачаць рэгулярна займацца, паспрабуйце скласці план, які ўключае дасяжныя крокі і мэты.

Адзін са спосабаў зрабіць гэта - пачаць з плана простых крокаў. Тады вы зможаце працягваць гэта рабіць па меры павышэння ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі.

Напрыклад, калі ваша мэта - скончыць пяцікіламетровы прабег, вы можаце пачаць з пабудовы плана, які ўключае больш кароткія прабежкі.

Як толькі вы зможаце скончыць гэтыя кароткія прабегі, павялічвайце дыстанцыю, пакуль не зможаце бегчы цэлых пяць кіламетраў бесперапынна.

Пачынаючы з маленькіх мэтаў, вы не толькі павялічыце шанцы на поспех, але і будзеце матываваць вас на кожным кроку.

3. Зрабіце гэта звычкай

Яшчэ адзін ключавы складнік поспеху ў практыкаваннях - прытрымлівацца свайго распарадку дня.

Здаецца, людзям прасцей падтрымліваць звычайныя практыкаванні ў доўгатэрміновай перспектыве, калі яны робяць гэта звычкай і робяць гэта рэгулярна ().

Агляд даследаванняў прыйшоў да высновы, што замена нездаровага паводзін новай здаровай звычкай - выдатны падыход да яе захавання ў доўгатэрміновай перспектыве ().

Акрамя таго, складанне раскладу альбо заняткі ў адзін і той жа час кожны дзень - гэта добрыя спосабы захаваць свой распарадак дня і зрабіць яго апошнім.

Напрыклад, вы можаце зрабіць практыкаванне звычкай, планаваўшы займацца адразу пасля працы кожны дзень.

Перш чым пачаць займацца, прайдзіце агляд здароўя і складзіце план з рэалістычнымі мэтамі. Затым зрабіце практыкаванне звычкай, уключыўшы яго ў свой распарадак дня.

Колькі трэба займацца?

Вам не трэба быць высокапрадукцыйным спартсменам альбо прывыкнуць трэніравацца гадзінамі, каб пачаць займацца сёння.

Цяперашнія рэкамендацыі Амерыканскага каледжа спартыўнай медыцыны па фізічнай актыўнасці ўключаюць як мінімум 150 хвілін умераных аэробных практыкаванняў у тыдзень (,).

Гэтыя 150 хвілін можна наладзіць любым спосабам. Напрыклад, вы можаце рабіць 30-хвілінную трэніроўку пяць разоў на тыдзень альбо 35-40-хвілінную трэніроўку праз дзень.

Аднак нядаўнія даследаванні паказалі, што ўпакоўка гэтага мінімальнага патрабавання ў адну-дзве трэніроўкі на тыдзень можа быць гэтак жа карыснай, як і размеркаванне заняткаў на працягу тыдня ().

У цэлым, важна паступова пачынаць і павялічваць інтэнсіўнасць па меры павышэння ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі.

Нарэшце, нягледзячы на ​​тое, што для добрага самаадчування неабходна штодзённая фізічная актыўнасць, важным з'яўляецца і адпачынак вашага цела.

Не дазваляючы вашаму арганізму аднаўляцца ад стрэсу пры фізічных нагрузках, павялічваецца рызыка траўмаў, такіх як перанапружанне цягліц і стрэсавыя пераломы, і можа прывесці да сіндрому ператамлення.

Занадта вялікая фізічная нагрузка таксама можа аслабіць вашу імунную сістэму і павялічыць рызыку заражэння, гарманальнага дысбалансу, дэпрэсіі і хранічнай стомленасці (,,).

Мінімальная рэкамендацыя для практыкаванняў - не менш за 150 хвілін на тыдзень. Аднак важна пачынаць павольна і час ад часу даваць целе адпачыць.

Тыднёвая ўзорная праграма практыкаванняў

Ніжэй прыведзена простая для выканання, тыднёвая праграма практыкаванняў, якая не патрабуе абсталявання і займае ў вас усяго 30–45 хвілін у дзень.

Гэтая праграма можа быць адаптавана да ўзроўню вашай фізічнай формы і зроблена настолькі складанай, наколькі вы хочаце.

Панядзелак: 40-хвілінная прабежка ці хуткая хада ў ўмераным тэмпе.

Аўторак: Дзень адпачынку.

Серада: Ідзіце шпарка 10 хвілін. Затым выканайце наступныя ланцугі, адпачываючы 1 мін. пасля кожнага набору, але не паміж практыкаваннямі. Пасля расцягніцеся.

• Схема No1: 3 камплекты, якія чаргуюць 10 выпадаў на кожную нагу, 10 адцісканняў, 10 прысяданняў
• Схема №2: 3 камплекты, якія чаргуюць 10 апусканняў на крэсла, 10 дамкратаў для скачкоў, 10 паветраных прысяданняў

Чацвер: Дзень адпачынку.

Пятніца: 30-хвілінная язда на веласіпедзе альбо прабежка ў ўмераным тэмпе.

Субота: Дзень адпачынку.

Нядзеля: Бегайце, бегайце або доўга шпацыруйце на працягу 40 хвілін.

Тыднёвая праграма, прыведзеная вышэй, - гэта проста просты ўзор для пачатку. Каб даведацца больш пра ідэі і планы трэніровак, праверце наступныя спасылкі:

• 9 хуткіх агульных трэніровак для цела, якія вы можаце рабіць дзе заўгодна (абсталяванне не патрабуецца)
• Планы трэніровак, арыентаваныя на пэўныя часткі цела і на розныя ўзроўні навыкаў
• 7 трэніровак для пачаткоўцаў для розных мэтаў і частак цела
• Трэніроўкі для вашага канкрэтнага тыпу фігуры

Вы можаце рабіць мноства практыкаванняў, і прыведзены вышэй план - толькі адзін прыклад, які дапаможа пачаць працаваць.

Некалькі парад для пачаткоўцаў

1. Заставайцеся ўвільготненым

Ужыванне вадкасці на працягу дня неабходна для падтрымання здаровага ўзроўню гідратацыі.

Папаўненне вадкасці падчас практыкаванняў важна для падтрымання аптымальнай працаздольнасці, асабліва пры занятках пры гарачых тэмпературах (,).

Больш за тое, увільгатненне пасля трэніроўкі можа дапамагчы вам аднавіцца і падрыхтавацца да наступнай трэніроўкі (,).

2. Аптымізуйце сваё харчаванне

Абавязкова ўжывайце збалансаваную дыету, каб падтрымаць вашу фітнес-праграму.

Усе групы прадуктаў харчавання неабходныя для падтрымання здаровага ўзроўню энергіі і атрымання максімальнай карысці ад трэніровак. Вугляводы асабліва важныя, бо яны могуць падсілкоўваць мышцы перад трэніроўкай ().

Вугляводы таксама важныя пасля трэніроўкі, каб папоўніць запасы глікагену і дапамагчы ўсмоктванню амінакіслот у цягліцах падчас аднаўлення ().

Акрамя таго, бялок паляпшае аднаўленне цягліц пасля трэніровак, аднаўляе пашкоджанні тканін і нарошчвае мышачную масу (,).

І, нарэшце, рэгулярнае ўжыванне карысных тлушчаў дапамагае спальваць тлушч і захоўваць цягліцавае паліва падчас трэніровак, робячы вашу энергію даўжэй ().

Націсніце на гэтыя спасылкі, каб атрымаць дадатковую інфармацыю пра харчаванне перад трэніроўкай і пасля трэніроўкі.

3. Размінка

Важна разагрэцца перад трэніроўкай. Гэта можа дапамагчы прадухіліць траўмы і палепшыць вашыя спартыўныя вынікі (,).

Гэта таксама можа палепшыць вашу гнуткасць і дапамагчы паменшыць хваравітасць пасля трэніроўкі ().

Проста пачніце трэніроўку з некаторых аэробных практыкаванняў, такіх як махі рукамі, нагі і хада.

Акрамя таго, вы можаце сагрэцца, робячы лёгкія руху практыкаванні, якое плануеце зрабіць. Напрыклад, хадзіце перад тым, як бегчы.

4. Астудзіцца

Астуджэнне таксама важна, бо яно дапамагае вашаму арганізму вярнуцца да нармальнага стану.

Выдаткаванне пары хвілін на астыванне можа дапамагчы аднавіць нармальны кровазварот і рэжым дыхання і нават паменшыць верагоднасць хваравітасці цягліц (,).

Некаторыя ідэі астуджэння ўключаюць лёгкую хаду пасля аэробных практыкаванняў альбо расцяжку пасля трэніровак з супрацівам.

5. Слухайце сваё цела

Калі вы не прывыклі займацца кожны дзень, памятайце пра свае абмежаванні.

Калі падчас практыкаванняў вы адчуваеце боль альбо дыскамфорт, спыніцеся і адпачніце, перш чым працягваць. Праштурхоўванне болю - гэта не вельмі добрая ідэя, бо можа выклікаць траўмы.

Акрамя таго, памятайце, што больш складана і хутка працаваць не абавязкова лепш.

Выдаткуючы час на прасоўванне па фітнес-праграме, вы зможаце захаваць свой звычайны рэжым у доўгатэрміновай перспектыве і скарыстацца гэтым.

Не забудзьцеся захаваць увлажненность, збалансавана харчавацца, перад трэніроўкай разагрэцца, пасля астыць і слухаць сваё цела.

Як заставацца матываваным

Ключ да таго, каб заставацца матываваным і зрабіць практыкаванне звычкай, - атрымліваць задавальненне, робячы гэта. Гэта дазваляе не баяцца практыкаванняў.

Як і ўзор праграмы практыкаванняў, паказаны вышэй, вы можаце змяшаць розныя мерапрыемствы, захоўваючы пры гэтым задавальненне.

Далучыцца да трэнажорнай залы альбо заняцца групавым фітнесам, напрыклад, ёгай ці пілатэсам, наняць асабістага трэнера альбо заняцца каманднымі відамі спорту - таксама добрыя ідэі для павышэння матывацыі і задавальнення ().

Праца ў групе альбо з сябрам можа таксама дапамагчы захаваць адказнасць і матываваць вас працягваць сваю добрую працу.

Акрамя таго, адсочванне вашых поспехаў, напрыклад, фіксацыя ўзняцця цяжару альбо адзначэнне часу працы, можа дапамагчы матываваць вас да паляпшэння асабістых рэкордаў.

Каб захаваць матывацыю, змяшайце трэніроўкі, далучыцеся да трэнажорнай залы ці каманднага спорту і адсочвайце свой прагрэс.

Ніжняя лінія

Пачатак новай працэдуры практыкаванняў можа быць складаным. Аднак наяўнасць сапраўдных мэтаў можа дапамагчы вам падтрымліваць фітнес-праграму ў доўгатэрміновай перспектыве.

На выбар ёсць мноства розных відаў фізічнай актыўнасці. Знайдзіце некалькі, якія падыдуць вам, і не забудзьцеся іх часам змяняць.

Мэта складаецца ў тым, каб пачаць павольна, павысіць узровень сваёй фізічнай формы і час ад часу адпачываць, каб прадухіліць траўмы.

Адсочванне вашага поспеху альбо ўступленне ў фітнес-групу можа дапамагчы вам захаваць матывацыю і дасягнуць пастаўленых мэтаў. Таксама важна рэгулярна харчавацца здаровай ежай і ўвільгатняць.

Такім чынам, чаго вы чакаеце? Пачні займацца сёння!

Яшчэ адзін ключавы складнік поспеху ў практыкаваннях - прытрымлівацца свайго распарадку дня.

Здаецца, людзям прасцей падтрымліваць звычайныя практыкаванні ў доўгатэрміновай перспектыве, калі яны робяць гэта звычкай і робяць гэта рэгулярна ().

Агляд даследаванняў прыйшоў да высновы, што замена нездаровага паводзін новай здаровай звычкай - выдатны падыход да яе захавання ў доўгатэрміновай перспектыве ().

Акрамя таго, складанне раскладу альбо заняткі ў адзін і той жа час кожны дзень - гэта добрыя спосабы захаваць свой распарадак дня і зрабіць яго апошнім.

Напрыклад, вы можаце зрабіць практыкаванне звычкай, планаваўшы займацца адразу пасля працы кожны дзень.

Перш чым пачаць займацца, прайдзіце агляд здароўя і складзіце план з рэалістычнымі мэтамі. Затым зрабіце практыкаванне звычкай, уключыўшы яго ў свой распарадак дня.

Колькі трэба займацца?

Вам не трэба быць высокапрадукцыйным спартсменам альбо прывыкнуць трэніравацца гадзінамі, каб пачаць займацца сёння.

Цяперашнія рэкамендацыі Амерыканскага каледжа спартыўнай медыцыны па фізічнай актыўнасці ўключаюць як мінімум 150 хвілін умераных аэробных практыкаванняў у тыдзень (,).

Гэтыя 150 хвілін можна наладзіць любым спосабам. Напрыклад, вы можаце рабіць 30-хвілінную трэніроўку пяць разоў на тыдзень альбо 35-40-хвілінную трэніроўку праз дзень.

Аднак нядаўнія даследаванні паказалі, што ўпакоўка гэтага мінімальнага патрабавання ў адну-дзве трэніроўкі на тыдзень можа быць гэтак жа карыснай, як і размеркаванне заняткаў на працягу тыдня ().

У цэлым, важна паступова пачынаць і павялічваць інтэнсіўнасць па меры павышэння ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі.

Нарэшце, нягледзячы на ​​тое, што для добрага самаадчування неабходна штодзённая фізічная актыўнасць, важным з'яўляецца і адпачынак вашага цела.

Не дазваляючы вашаму арганізму аднаўляцца ад стрэсу пры фізічных нагрузках, павялічваецца рызыка траўмаў, такіх як перанапружанне цягліц і стрэсавыя пераломы, і можа прывесці да сіндрому ператамлення.

Занадта вялікая фізічная нагрузка таксама можа аслабіць вашу імунную сістэму і павялічыць рызыку заражэння, гарманальнага дысбалансу, дэпрэсіі і хранічнай стомленасці (,,).

Мінімальная рэкамендацыя для практыкаванняў - не менш за 150 хвілін на тыдзень. Аднак важна пачынаць павольна і час ад часу даваць целе адпачыць.

Тыднёвая ўзорная праграма практыкаванняў

Ніжэй прыведзена простая для выканання, тыднёвая праграма практыкаванняў, якая не патрабуе абсталявання і займае ў вас усяго 30–45 хвілін у дзень.

Гэтая праграма можа быць адаптавана да ўзроўню вашай фізічнай формы і зроблена настолькі складанай, наколькі вы хочаце.

Панядзелак: 40-хвілінная прабежка ці хуткая хада ў ўмераным тэмпе.

Аўторак: Дзень адпачынку.

Серада: Ідзіце шпарка 10 хвілін. Затым выканайце наступныя ланцугі, адпачываючы 1 мін. пасля кожнага набору, але не паміж практыкаваннямі. Пасля расцягніцеся.

• Схема No1: 3 камплекты, якія чаргуюць 10 выпадаў на кожную нагу, 10 адцісканняў, 10 прысяданняў
• Схема №2: 3 камплекты, якія чаргуюць 10 апусканняў на крэсла, 10 дамкратаў для скачкоў, 10 паветраных прысяданняў

Чацвер: Дзень адпачынку.

Пятніца: 30-хвілінная язда на веласіпедзе альбо прабежка ў ўмераным тэмпе.

Субота: Дзень адпачынку.

Нядзеля: Бегайце, бегайце або доўга шпацыруйце на працягу 40 хвілін.

Тыднёвая праграма, прыведзеная вышэй, - гэта проста просты ўзор для пачатку. Каб даведацца больш пра ідэі і планы трэніровак, праверце наступныя спасылкі:

• 9 хуткіх агульных трэніровак для цела, якія вы можаце рабіць дзе заўгодна (абсталяванне не патрабуецца)
• Планы трэніровак, арыентаваныя на пэўныя часткі цела і на розныя ўзроўні навыкаў
• 7 трэніровак для пачаткоўцаў для розных мэтаў і частак цела
• Трэніроўкі для вашага канкрэтнага тыпу фігуры

Вы можаце рабіць мноства практыкаванняў, і прыведзены вышэй план - толькі адзін прыклад, які дапаможа пачаць працаваць.

Некалькі парад для пачаткоўцаў

1. Заставайцеся ўвільготненым

Ужыванне вадкасці на працягу дня неабходна для падтрымання здаровага ўзроўню гідратацыі.

Папаўненне вадкасці падчас практыкаванняў важна для падтрымання аптымальнай працаздольнасці, асабліва пры занятках пры гарачых тэмпературах (,).

Больш за тое, увільгатненне пасля трэніроўкі можа дапамагчы вам аднавіцца і падрыхтавацца да наступнай трэніроўкі (,).

2. Аптымізуйце сваё харчаванне

Абавязкова ўжывайце збалансаваную дыету, каб падтрымаць вашу фітнес-праграму.

Усе групы прадуктаў харчавання неабходныя для падтрымання здаровага ўзроўню энергіі і атрымання максімальнай карысці ад трэніровак. Вугляводы асабліва важныя, бо яны могуць падсілкоўваць мышцы перад трэніроўкай ().

Вугляводы таксама важныя пасля трэніроўкі, каб папоўніць запасы глікагену і дапамагчы ўсмоктванню амінакіслот у цягліцах падчас аднаўлення ().

Акрамя таго, бялок паляпшае аднаўленне цягліц пасля трэніровак, аднаўляе пашкоджанні тканін і нарошчвае мышачную масу (,).

І, нарэшце, рэгулярнае ўжыванне карысных тлушчаў дапамагае спальваць тлушч і захоўваць цягліцавае паліва падчас трэніровак, робячы вашу энергію даўжэй ().

Націсніце на гэтыя спасылкі, каб атрымаць дадатковую інфармацыю пра харчаванне перад трэніроўкай і пасля трэніроўкі.

3. Размінка

Важна разагрэцца перад трэніроўкай. Гэта можа дапамагчы прадухіліць траўмы і палепшыць вашыя спартыўныя вынікі (,).

Гэта таксама можа палепшыць вашу гнуткасць і дапамагчы паменшыць хваравітасць пасля трэніроўкі ().

Проста пачніце трэніроўку з некаторых аэробных практыкаванняў, такіх як махі рукамі, нагі і хада.

Акрамя таго, вы можаце сагрэцца, робячы лёгкія рухі практыкаванні, якое плануеце зрабіць. Напрыклад, хадзіце перад тым, як бегчы.

4. Астудзіцца

Астуджэнне таксама важна, бо яно дапамагае вашаму арганізму вярнуцца да нармальнага стану.

Выдаткаванне пары хвілін на астыванне можа дапамагчы аднавіць нармальны кровазварот і рэжым дыхання і нават паменшыць верагоднасць хваравітасці цягліц (,).

Некаторыя ідэі для астуджэння ўключаюць лёгкую хаду пасля аэробных практыкаванняў альбо расцяжку пасля трэніровак з супрацівам.

5. Слухайце сваё цела

Калі вы не прывыклі займацца кожны дзень, памятайце пра свае абмежаванні.

Калі падчас практыкаванняў вы адчуваеце боль альбо дыскамфорт, спыніцеся і адпачніце, перш чым працягваць. Праштурхоўванне болю - гэта не вельмі добрая ідэя, бо можа выклікаць траўмы.

Акрамя таго, памятайце, што больш складана і хутка працаваць не абавязкова лепш.

Выдаткуючы час на прасоўванне па фітнес-праграме, вы зможаце захаваць свой звычайны рэжым у доўгатэрміновай перспектыве і скарыстацца гэтым.

Не забудзьцеся захаваць увлажненность, збалансавана харчавацца, перад трэніроўкай разагрэцца, пасля астыць і слухаць сваё цела.

Як заставацца матываваным

Ключ да таго, каб заставацца матываваным і зрабіць практыкаванне звычкай, - атрымліваць задавальненне, робячы гэта. Гэта дазваляе не баяцца практыкаванняў.

Як і ўзор праграмы практыкаванняў, паказаны вышэй, вы можаце змяшаць розныя мерапрыемствы, захоўваючы пры гэтым задавальненне.

Далучыцца да трэнажорнай залы альбо заняцца групавым фітнесам, напрыклад, ёгай ці пілатэсам, наняць асабістага трэнера альбо заняцца каманднымі відамі спорту - таксама добрыя ідэі для павышэння матывацыі і задавальнення ().

Праца ў групе альбо з сябрам можа таксама дапамагчы захаваць адказнасць і матываваць вас працягваць сваю добрую працу.

Акрамя таго, адсочванне вашых поспехаў, напрыклад, фіксацыя ўзняцця цяжару альбо адзначэнне часу працы, можа дапамагчы матываваць вас да паляпшэння асабістых рэкордаў.

Каб захаваць матывацыю, змяшайце трэніроўкі, далучыцеся да трэнажорнай залы ці каманднага спорту і адсочвайце свой прагрэс.

Ніжняя лінія

Пачатак новай працэдуры практыкаванняў можа быць складаным. Аднак наяўнасць сапраўдных мэтаў можа дапамагчы вам падтрымліваць фітнес-праграму ў доўгатэрміновай перспектыве.

На выбар ёсць мноства розных відаў фізічнай актыўнасці. Знайдзіце некалькі, якія падыдуць вам, і не забудзьцеся іх часам змяняць.

Мэта складаецца ў тым, каб пачаць павольна, павысіць узровень сваёй фізічнай формы і час ад часу даваць целе адпачываць, каб прадухіліць траўмы.

Адсочванне вашага поспеху альбо ўступленне ў фітнес-групу можа дапамагчы вам захаваць матывацыю і дасягнуць пастаўленых мэтаў. Таксама важна рэгулярна харчавацца здаровай ежай і ўвільгатняць.

Такім чынам, чаго вы чакаеце? Пачні займацца сёння!