8 лепшых практыкаванняў для хуткага страты жывата

Задаволены

• 1. Берпі
• 2. Ровар у паветры
• 3. Крос-альпініст
• 4. Дошка для серфінгу
• 5. Адваротная прысяданне
• 6. Брушны сола
• 7. Брушны жывот з узнятымі ступнямі
• 8. Палажэнне лодкі
• Рэкамендацыі да практыкаванняў

Практыкаванні для страты жывата - гэта практыкаванні сярэдняй і высокай інтэнсіўнасці, якія ўзмацняюць сэрцабіцце і ўмацоўваюць мышцы жывата, бо гэта дапамагае спальваць тлушч і спрыяе паляпшэнню контуру цела.

Гэтыя віды практыкаванняў можна рабіць дома ад 3 да 5 разоў на тыдзень, і перад пачаткам рэкамендуецца 10 хвілін аэробнай размінкі, напрыклад, скачкоў на скакалцы і дамкратаў.

У дадатак да фізічных практыкаванняў важна сачыць за здаровай дыетай, пазбягаючы частага ўжывання апрацаваных прадуктаў з высокім утрыманнем цукру. Акрамя таго, павелічэнне спажывання садавіны і агародніны спрыяе пахуданню і дазваляе пазбегнуць эфекту акардэона. Ведайце, што есці, каб страціць жывот.

1. Берпі

THE лопасць гэта простае практыкаванне, якое працуе на ўвесь арганізм і не патрабуе выкарыстання матэрыялу, і таму яго можна рабіць дзе заўгодна. Падчаслопасць, практыкуе спіну, грудзі, ногі, рукі і попу, дапамагаючы пазбавіцца ад тлушчу і вагі, бо патрабуе велізарных выдаткаў энергіі.

Як зрабіць:

1. Устаньце і трымайце ногі на адным узроўні з плячыма;
2. Апусціце корпус на падлогу, адкідваючы ногі назад і адводзячы цела да зямлі, падтрымліваючы рукі;
3. Заставайцеся ў становішчы дошкі, дакранаючыся грудзей і сцёгнаў на падлозе;
4. Падніміцеся тулавам, штурхаючыся рукамі і стоячы, зрабіўшы невялікі скачок і выцягнуўшы рукі.

Вы павінны зрабіць 3 наборы з 8 па 12 бурпеі. Важна старацца ісці ў нагу падчас выкананнябурпеі каб вынікі былі хутчэй дасягнуты. Пасля кожнай серыі паказана адпачыць 1 хвіліну.

2. Ровар у паветры

Паветраны ровар - гэта разнавіднасць практыкаванняў для жывата, якая спалучае згінанне тулава і сцёгнаў з кручэннем тулава для ўмацавання цягліц жывата.

Як зрабіць:

1. Ляжце спіной на падлогу;
2. Падніміце ногі спіной ад падлогі;
3. Імітуйце кручэнне педаляў на веласіпедзе з паднятымі нагамі.
4. Дабярыцеся да правага калена, калі яно бліжэй за ўсё да жывата, з рукамі за галаву, і паўторыце працэдуру, калі левае калена бліжэй за ўсё.

Ідэальна рабіць 4 серыі гэтага практыкаванні, пакуль вы не выканаеце 30 паўтораў у кожным, выконваючы інтэрвал паміж імі 1 хвіліну, і заўсёды клапоцячыся пра тое, каб пазваночнік трымаўся роўна, каб пазбегнуць боляў у спіне.

3. Крос-альпініст

Крос-альпініст дапамагае падняць частату сардэчных скарачэнняў, паколькі ён высокай інтэнсіўнасці, тым самым дапамагае спальваць тлушч, акрамя таго ўмацоўвае мышцы жывата і павялічвае вызначэнне жывата.

Як зрабіць:

1. Падтрымлівайце абедзве рукі на падлозе;
2. Заставайцеся на дыбачках, трымаючы цела нерухомым, выцягнутым у такім становішчы;
3. Выцягніце адну нагу і закіньце яе наперад і ў бакі, як паказана на малюнку вышэй, чаргуючы дзве нагі на працягу практыкаванні.

Рэкамендуецца рабіць гэта практыкаванне ў 4 сеты і на працягу 1 хвіліны, не спыняючыся. Калі хвіліна скончыцца, вы павінны адпачыць 30 секунд, пакуль не адновіце наступны набор.

4. Дошка для серфінгу

Практыкаванне "Ізаметрычная планка" вельмі эфектыўна для страты жывата і прывядзення цягліц жывата ў тонус, таму што цягліцавая праца выконваецца, каб заставацца ў тым самым становішчы на ​​некалькі секунд.

Як зрабіць:

1. Пакладзеце абедзве рукі паралельна на падлогу;
2. Пастаўце ногі паралельна падлозе і злёгку аддзяліце, падзяліўшы вагу цела на гэтыя чатыры апоры;
3. Захоўвайце выраўноўванне пазваночніка, не падымаючы сцягна.

Паказана падтрымліваць цела на працягу 30 секунд альбо да максімальнага часу, у якім гэта магчыма.

5. Адваротная прысяданне

З дапамогай практыкаванняў для зваротнага брушнога прэса можна прывесці ў тонус мышцы ніжняй частцы жывата, дапамагаючы звузіць талію.

Як зрабіць:

1. Ляжце на спіну і з прамымі нагамі;
2. Пакладзеце рукі на падлогу побач з целам;
3. Сагніце калені і падніміце ногі, наблізіўшы калені да падбародка;
4. Спускайцеся з прамымі нагамі, не дакранаючыся ног.

Каб гэта практыкаванне было эфектыўным, ідэальна выканаць 30 паўтораў альбо столькі, колькі вы можаце, у 4 сеты.

6. Брушны сола

Індывідуальны брушной поласць выкарыстоўваецца, калі мэта - звузіць талію, бо гэта дапамагае вызначыць мышцы верхняй частцы жывата.

Як зрабіць:

1. Ляжце на падлогу, на дыван або кілімок;
2. Сагніце калені і трымайце ногі паралельна падэшве, якая тычыцца падлогі;
3. Пакладзеце рукі за галаву і падніміце тулава, імкнучыся дакрануцца галавой да калена.

Важна быць асцярожным, каб падчас практыкаванняў не падымаць паясніцу ад падлогі, каб пазней прадухіліць боль у спіне.

Рэкамендуемая рэч - зрабіць 4 серыі па 30 паўтораў альбо столькі, колькі вы можаце.

7. Брушны жывот з узнятымі ступнямі

Жывот з узнятымі ступнямі можна рабіць без апоры для ног або з апорай, з дапамогай пілатэс-мячыка або крэсла.

Як зрабіць:

1. Падвесіць ногі;
2. Трымаеце калені ў сагнутым стане;
3. Пакладзіце рукі за галаву;
4. Прыпадняць ствол, як у брушнай падлозе.

Пачынаючы праграму практыкаванняў, жывот з нагамі, якія падтрымліваюцца на мячы або крэсле, можа быць больш рэкамендаваны, а потым перайдзіце да больш прасунутай стадыі, напрыклад, ногі без апоры.

8. Палажэнне лодкі

Практыкаванне для становішча лодкі натхнёна ёгай і мае моцную здольнасць вызначаць мышцы жывата. У гэтым практыкаванні цела мае форму "V", і толькі ягадзіцы датычацца падлогі.

Як зрабіць:

1. Ляжце на спіну;
2. Падніміце цела ад падлогі, падымаючы грудзі, ногі, рукі і галаву;
3. Трымайце ногі прама і рухайце рукамі наперад.

Рэкамендуецца паўтараць гэта практыкаванне 3 разы на працягу 30 секунд ці столькі часу, колькі вы можаце. Акрамя таго, важна пачакаць 1 хвіліну паміж кожным наборам, каб арганізм аднавіўся.

Рэкамендацыі да практыкаванняў

Перш чым пачаць займацца, важна праверыць стан здароўя ў тэрапеўта.

Тым не менш, важна піць ваду паміж практыкаваннямі, насіць адпаведную вопратку для трэнажорнай залы і падрыхтаваць сераду да заняткаў, паколькі для выканання некаторых рухаў можа спатрэбіцца большая прастора.

Калі ўзнікае дыскамфорт, напрыклад, боль у пазваночніку або калене, важна пазбягаць выканання практыкаванні, пакуль лекар не ацэніць яго, каб здароўе не пагаршалася.

Акрамя таго, яшчэ адзін выдатны варыянт для танізацыі цела і пахудання - гэта сутычкі і адзінаборствы, якія вызначаюць цягліцы і паляпшаюць цягавітасць і фізічную сілу. Праверце іншыя практыкаванні для вызначэння жывата.