Як сістэматычная дэсенсібілізацыя можа дапамагчы вам пераадолець страх

Задаволены

• Як гэта робіцца?
• Навучанне навыкам рэлаксацыі
• Якія прыклады сістэматычнай дэсенсібілізацыі?
• Сацыяльная трывога
• Фобія сабакі
• Як я магу паспрабаваць самастойна?
• Сутнасць

Сістэматычная дэсенсібілізацыя - гэта падыход да тэрапіі, які аб'ядноўвае метады рэлаксацыі з паступовым уздзеяннем, каб дапамагчы вам павольна пераадолець фобію.

Падчас сістэматычнай дэсенсібілізацыі, званай таксама тэрапіяй градуіраванага ўздзеяння, вы працуеце з узроўнем страху, пачынаючы з найменшага палахлівага ўздзеяння. Такі падыход таксама прадугледжвае выкарыстанне метадаў рэлаксацыі.

Абедзве гэтыя асаблівасці адрозніваюць яго ад іншых метадаў дэсенсібілізацыі, такіх як паводка.

Як гэта робіцца?

Сістэмная дэсенсібілізацыя ўключае тры асноўныя этапы. Па-першае, вы даведаецеся тэхнікі паслаблення цягліц. Затым вы створыце спіс сваіх страхаў, размясціўшы іх па інтэнсіўнасці. Нарэшце, вы пачнеце падвяргацца таму, чаго баіцеся.

Тэорыя класічнага, часам асацыятыўнага навучання, ляжыць у аснове гэтага працэсу. Мэта складаецца ў тым, каб пераадолець фобію, замяніўшы пачуцці страху і трывогі на стан спакою.

Калі вы працуеце са сваім спісам страхаў, вы будзеце працягваць канцэнтраваць увагу на расслабленні, сутыкаючыся з кожнай новай сітуацыяй, пакуль гэта перастане выклікаць дыскамфорт.

Навучанне навыкам рэлаксацыі

Вы можаце даведацца некалькі розных рэлаксацыйных практыкаванняў пры сістэматычнай дэсенсібілізацыі. Гэтыя практыкаванні можна выкарыстоўваць самастойна альбо ў спалучэнні адзін з адным.

Метады, якія вы можаце даведацца, ўключаюць:

• Якія прыклады сістэматычнай дэсенсібілізацыі?

  Працэс сістэматычнай дэсенсібілізацыі адрозніваецца для кожнага чалавека.

  Некаторыя людзі хутка перамяшчаюцца па нізкім узроўні і цяжка пераадольваюць больш высокія ўзроўні. Іншыя могуць заняць шмат часу, каб выпрацаваць больш нізкія ўзроўні, але яны лічаць страх лягчэй сутыкнуцца, як толькі дасягнуць поспеху на ніжніх узроўнях.

  Самая карысная тэхніка рэлаксацыі таксама можа змяняцца. Магчыма, візуалізацыя дапаможа вам найбольш расслабіцца, напрыклад.

  
  

  Незалежна ад вашага страху або часу, які вы праводзіце, працуючы на ​​кожным узроўні, прынцыпы застаюцца ранейшымі.

  Вось як сістэматычная дэсенсібілізацыя можа выглядаць для розных умоў.

  Сацыяльная трывога

  Вы студэнт каледжа з сацыяльнай трывогай. Калі вы думаеце пра няправільны адказ на ўроку альбо прасіце скарыстацца прыбіральняй, вам становіцца дрэнна і сэрца скача. Вы пазбягаеце размовы на ўроку ці ўдзелу ў мерапрыемствах каледжа, каб пазбегнуць непрыемных сітуацый.

  Калі вы вырашылі паспрабаваць сістэматычную дэсенсібілізацыю, вы вызначыце, што размаўляць з чалавекам, якога вы не ведаеце, - гэта страх узроўню 1. Пачынаеш уяўляць сябе, вітаючы людзей, вітаючы глыбокае дыханне, калі адчуваеш трывогу, пакуль не зможаш застацца спакойным.

  Далей вы пераходзіце да прывітання незнаёмых людзей у рэальным жыцці. Праз тыдзень займаючыся гэтым штодня, вы пачынаеце адчуваць сябе больш спакойна.

  Затым вы пачынаеце працаваць над наступным страхам - устанаўленнем вочнага кантакту падчас размовы. Вы працуеце па іерархіі, у рэшце рэшт прадстаўляючы сябе і ківаючы ў класе. Вы працягваеце выкарыстоўваць глыбокае дыханне і расслабленне цягліц, каб прайсці перыяды дыскамфорту.

  
  

  Канчатковы ўзровень вашай іерархіі страху прадугледжвае абмен у класе. Праходзіць некалькі спроб, але ў рэшце рэшт вы зможаце адказаць на пытанні ў класе, хоць сэрца ўсё роўна пачынае імкнуцца, калі вы паднялі руку. Вы глыбока ўдыхаеце, вызваляеце напружанне ў цягліцах і пачынаеце размаўляць.

  Фобія сабакі

  Калі вы бачыце, як сабака падыходзіць да вас на адлегласці, вашыя далоні пацеюць, сэрца скача, і ў вас праблемы з дыханнем. Ваша фобія звязана менавіта з тым, што вас кусаюць, але пры знаходжанні каля сабак вы таксама адчуваеце страх і трывогу.

  Каб пачаць працаваць з вашай іерархіі страхаў, вы пачнеце, уяўляючы, што вы побач сабакам на прывязі ў спадарожным аўтамабілі. На наступны дзень вы праязджаеце па сабачым парку некалькі разоў. Здаецца, гэта не моцна ўплывае на вас, таму вы прыпаркуецеся дзе-небудзь там, дзе ў вас ёсць поўны выгляд парку.

  Вы адчуваеце сябе напружаным кожны раз, калі сабака пачынае брахаць. Для барацьбы з гэтым вы засяроджваецеся на расслабленні цягліц і ўяўленні пра сябе на выдатным пляжы - адзін без сабак. Вы адкрываеце вочы і паўтараеце гэты працэс на працягу наступных 30 хвілін.

  Далей вы праводзіце час з сяброўкай, якая трымае сабаку ў іншым пакоі яе дома, калі вы наведваеце. Вы практыкуеце рэлаксацыйныя практыкаванні кожны раз, калі думаеце пра выхад сабакі.

  Калі вы рыхтуецеся перамагчы страх 10 ўзроўню - прагулкі па сабачым парку - вы вырашыце правесці некаторы час у шчанюковай зоне мясцовага прытулку для жывёл.

  Шчанюкі менш палохаюць вас, але думка пра іх блізкасць усё яшчэ прымушае вас адчуваць трывогу. Вы павінны выйсці на вуліцу некалькі разоў, каб зрабіць некалькі практыкаванняў з глыбокім дыханнем і візуалізацыяй.

  Нарэшце, пасля некалькіх месяцаў працы вы адправіцеся назад у сабачы парк. На гэты раз вы прыпаркавалі машыну і праходзіце праз вароты. Вы сядзіце на лаўцы і практыкуеце глыбокае дыханне, назіраючы, як сабакі гуляюць.

  Хоць вы ўсё яшчэ адчуваеце сябе некалькі спалоханым, вы засяроджваецеся на тым, што сутыкаецеся са сваім страхам.

  Як я магу паспрабаваць самастойна?

  Можна паспрабаваць сістэматычную дэсенсібілізацыю самастойна, але памятайце, што павольнае і паступовае ўздзеянне з'яўляецца ключавым кампанентам гэтага падыходу. Калі ўздзеянне на нізкім узроўні прымушае вас адчуваць трывогу, працягвайце практыкаваць свае метады рэлаксацыі і працаваць над гэтым страхам.

  Няма правільнага тэмпу, каб працаваць праз вашу іерархію страхаў. Вы можаце выдаткаваць некалькі месяцаў на адзін, толькі выбухнуць наступныя два цягам некалькіх тыдняў.

  Знайдзіце столькі часу, колькі вам трэба. Калі вы рухаецеся занадта хутка, вы можаце пазбавіць сябе ад лішніх непрыемных адчуванняў.

  Калі вы хочаце паспрабаваць гэты падыход самастойна, наступныя парады могуць дапамагчы:

  • Азнаёміцеся з тэхнікай рэлаксацыі. Калі вы ўжо адчуваеце напружанасць і трывогу, думаць пра адпачынак можа быць і цяжэй, таму важна вывучыць гэтыя прыёмы ў першую чаргу.
  • Пералічыце прынамсі два прадметы для кожнага ўзроўню страху ў вашай іерархіі. Гэта дазваляе больш уздзейнічаць на фобію.
  • Практыкуйцеся кожны дзень падвяргаць свой страх. Нават некалькі хвілін кожны дзень могуць дапамагчы.
  • Памятаеце, каб спыніць і выкарыстоўваць практыкаванні для адпачынку, калі вы адчуваеце трывогу. Мэта складаецца ў тым, каб замяніць трывожнае пачуццё расслабленым станам. Магчыма, вам давядзецца паспрабаваць кожны крок некалькі разоў, і ўсё ў парадку.
  • Паспрабуйце працягнуць практыкаванне, пакуль вы не адчуеце прыблізна палову страху або трывогі, як правіла. Гэта можа быць складана ацаніць, але вы, хутчэй за ўсё, зможаце адсачыць гэта, калі вы станеце больш знаёмыя з экспазіцыяй.

  Калі вы не ўпэўненыя ў спробе сістэматычнай дэсенсібілізацыі самастойна, тэрапеўт можа адказаць на любыя ў вас пытанні і прапанаваць падтрымку. Калі падыход не падыходзіць для вас, вы можаце вывучыць іншыя падыходы ў тэрапіі.

  ЯК ЗНАЙСЦІ Тэрапеўта

  Знаходжанне тэрапеўта можа быць страшэнным, але гэтага не павінна быць. Для пачатку задайце сабе некалькі асноўных пытанняў:

  • Якія пытанні вы хочаце вырашыць? Яны могуць быць канкрэтнымі або няяснымі.
  • Ці ёсць у каго-небудзь тэрапеўта пэўныя рысы характару? Напрыклад, вам зручней з чалавекам, які падзяляе ваш пол?
  • Колькі вы можаце рэальна дазволіць сабе выдаткаваць за сеанс? Вы хочаце каго-небудзь, хто прапануе рассоўныя цэны альбо планы плацяжоў?
  • Дзе тэрапія ўпішацца ў ваш графік? Вам патрэбен тэрапеўт, які можа бачыць вас у пэўны дзень тыдня? Ці той, хто мае начныя сеансы?

  Далей пачніце складаць спіс тэрапеўтаў у вашым рэгіёне. Калі вы жывяце ў ЗША, перайдзіце да тэрапеўта-лакатара Амерыканскай псіхалагічнай асацыяцыі.

  Калі кошт праблема, праверце наш даведнік па даступнай тэрапіі.

  Сутнасць

  Часта складана сутыкацца са страхамі. Гэта можа быць яшчэ цяжэй, калі ў вас ёсць стан псіхічнага здароўя, напрыклад, фобія, трывожнасць ці паніка. Сістэматычная дэсенсібілізацыя можа дапамагчы вам пераадолець вашы страхі тэмпамі, якія працуюць на вас.