Аўтар: Robert Doyle
Дата Стварэння: 22 Ліпень 2021
Дата Абнаўлення: 24 Кастрычнік 2024
Anonim
Кокамен бірге Empanadas + Picada Argentina + Fernet жасау! | Аргентинаның әдеттегі тағамдары
Відэа: Кокамен бірге Empanadas + Picada Argentina + Fernet жасау! | Аргентинаның әдеттегі тағамдары

Задаволены

Калі вы не харчуецеся мясам і займаецеся спортам, вы прывыклі да шквалу людзей, якія спрабуюць пераканаць вас, што вы не атрымліваеце дастаткова бялку. Праўда ў тым, што ў вас, напэўна, штодзённая колькасць пад кантролем (соевае малако! Кіноа!). Але навукоўцы па фізічных практыкаваннях заклікаюць вегетарыянцаў, асабліва веганаў, пачаць задаваць іншае пытанне: ці правільны я выгляд бялку?

"Вавёркі расліннага паходжання маюць вельмі мала незаменных амінакіслот, і без бялку жывёльнага або малочнага паходжання вегетарыянцам і веганам цяжэй атрымаць якасны запас пажыўных рэчываў",-кажа доктар філасофіі Якаў Уілсан Лабараторыя прадукцыйнасці і спартыўнага харчавання пры Універсітэце Тампы.

21 найважнейшая амінакіслота-большасць з якіх выпрацоўвае ваш арганізм-з'яўляецца будаўнічым матэрыялам бялку. А каб стымуляваць сінтэз бялку - што ўключае эфект нарошчвання мышачнай масы - узровень амінакіслот павінен дасягнуць пэўнага парога. Без дастаткова высокага ўзроўню і дастатковай колькасці разнавіднасцяў амінакіслот ваш патэнцыял нарошчвання мышачнай масы заглушаецца, тлумачыць Уілсан.


Чаму гэта найбольш важна для вегетарыянцаў і веганаў? Самыя багатыя крыніцы дзевяці незаменных амінакіслот, якія ваш арганізм не можа вырабляць, - гэта бялкі жывёльнага паходжання, такія як чырвонае мяса, курыца, яйкі і малочныя прадукты. Тры з гэтых дзевяці з'яўляюцца амінакіслотамі з разгалінаванай ланцугом (ВСАА) і асабліва важныя для аднаўлення трэніровак. Ваш кактэйль пасля трэніроўкі можа вырашыць праблему: калі раслінаядцы спажываюць высакаякасныя пратэінавыя парашкі, такія як сыроватка і соя, якія маюць усе дзевяць злучэнняў, нічога страшнага, кажа Уілсан. (Купіце сыроватачна бялку, каб знайсці свой густ і тып у GNC Live Well.) Ускладненне ўзнікае, калі харчовая алергія і абмежаванні ў дыеце робяць гэта такім, што сыроватка і соя не могуць быць варыянтам.

Вы таксама не асуджаныя на раслінную дыету. Некаторыя раслінныя бялкі з'яўляюцца «поўнымі», гэта значыць, што яны ўтрымліваюць усе дзевяць незаменных амінакіслот у адной ежы. Найбольш даступныя з іх - кіноа, каноплі, насенне Чыа і соя.

Няпоўныя вавёркі, аднак, крыху больш складаныя: "Большасць бялкоў на расліннай аснове не пазбаўленыя ўсіх незаменных амінакіслот, толькі пэўных, і якія вар'іруюцца ад ежы да ежы",-кажа кандыдат філалагічных навук Брэд Шэнфельд. з Лабараторыі прадукцыйнасці чалавека ў Гарадскім універсітэце Нью-Ёрка. «Вы павінны стратэгічна камбінаваць раслінныя вавёркі на працягу дня, каб забяспечыць поўнае напаўненне ўсіх незаменных амінакіслот».


У фасолі, напрыклад, мала амінакіслоты лізіну, але ў спалучэнні з багатым лізінам рысам ежа з гэтых двух прадуктаў можа стаць поўным крыніцай бялку. Іншыя камбінацыі туза ўключаюць хумус і лаваш, арахісавае масла і пшанічны хлеб, а таксама тофу і рыс - усе яны забяспечваюць усе дзевяць незаменных амінакіслот у спалучэнні. І вы не павінны з'есці пару за адзін прыём ежы. У вашым целе ёсць запас амінакіслот, таму вы можаце з'есці бабы на сняданак і рыс на абед, дадае Шенфельд.

Так ці можна атрымаць дастатковую колькасць амінакіслот з расліннай дыеты? Так, кажа Шонфельд. Але аднаго прыёму паўнавартаснага бялку ў дзень недастаткова для падтрымання запасаў. Гэта азначае, што калі вы не будзеце актыўна сачыць за тым, якія вавёркі вы ясьце, і не ведаеце пра іх хімічны склад, падтрымліваць дастатковы і ўсёабдымны пул амінакіслот можа быць складана, асабліва калі вы актыўныя і маеце мышцы з высокім попыт на амінакіслоты, дадае ён.

Запасіцца бялковымі дадаткамі

Калі вы вегетарыянец, без соі і малочных прадуктаў, ці не спалучаеце свае раслінныя крыніцы бялку, паспрабуйце амінакіслотныя дабаўкі адзін раз у дзень на працягу некалькіх тыдняў (мала шкоды пры ўжыванні дадатковых амінакіслот, даследчыкі запэўніваюць).


І Шэнфельд, і Уілсан-разам з большасцю даследчыкаў-згодныя, што дабаўка дапаможа ўтрымаць мышцы ад разбурэння. Жанчыны ў японскім даследаванні 2010 года, якія прымалі дабаўкі з BCAA перад трэніроўкай, хутчэй аднаўляліся ад болі ў цягліцах пасля трэнажорнай залы ў наступныя гадзіны і дні. Даследаванне ў Бразіліі 2011 года паказала, што 300 міліграмаў BCAA павялічваюць колькасць кіслароду ў крыві ўдзельнікаў, дапамагаючы ім адчуваць сябе менш стомленымі пасля вычарпальнай трэніроўкі.

Лепшы спосаб дадаць амінакіслотныя дабаўкі ў свой рацыён?

Дабаўка пасля трэніроўкі: Большасць даследаванняў паказваюць лепшыя вынікі, калі ўдзельнікі дадаюць амінакіслоты пасля трэніроўкі. Самы важны час для папаўнення - калі вы пацееце на ўсходзе сонца, кажа Уілсан.Калі вы бегаеце або трэніруецеся нашча, потым ваша цела спрабуе аднавіцца ні ад чаго, пакуль вы не папоўніце яго бялком і амінакіслотамі.

Шукайце лейцын: Даследчыкі з Навукова-даследчага інстытута экалагічнай медыцыны арміі ЗША выявілі, што калі ўдзельнікі прымалі багатую лейцын незаменную амінакіслату (у параўнанні з асноўнай) падчас 60-хвіліннай язды на веласіпедзе, іх сінтэз цягліцавага бялку павялічыўся на 33 працэнты. Amino 1 ад MusclePharm мае выдатны баланс амінакіслот і выпускаецца ў меншых памерах для вашага перыяду (18 долараў за 15 порцый, musclepharm.com).

Агляд для

Рэклама

Наша Рэкамендацыя

Што гэта значыць, калі ў вас ёсць кропкавае назіранне замест вашага перыяду?

Што гэта значыць, калі ў вас ёсць кропкавае назіранне замест вашага перыяду?

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.Менструальныя перыяды з'яўляю...
Ці можна выкарыстоўваць аюрведычную медыцыну для пахудання?

Ці можна выкарыстоўваць аюрведычную медыцыну для пахудання?

Аюрведа - гэта аздараўленчая сістэма, якая ўзнікла ў Індыі каля 5000 гадоў таму. Хоць гэта адна з найстарэйшых у свеце традыцый аховы здароўя, сёння яе практыкуюць мільёны людзей ва ўсім свеце. На сам...