Дзіўны спосаб, якім вегетарыянцы сапсуюць трэніроўкі

Задаволены

• Запасіцца бялковымі дадаткамі
• Агляд для

Калі вы не харчуецеся мясам і займаецеся спортам, вы прывыклі да шквалу людзей, якія спрабуюць пераканаць вас, што вы не атрымліваеце дастаткова бялку. Праўда ў тым, што ў вас, напэўна, штодзённая колькасць пад кантролем (соевае малако! Кіноа!). Але навукоўцы па фізічных практыкаваннях заклікаюць вегетарыянцаў, асабліва веганаў, пачаць задаваць іншае пытанне: ці правільны я выгляд бялку?

"Вавёркі расліннага паходжання маюць вельмі мала незаменных амінакіслот, і без бялку жывёльнага або малочнага паходжання вегетарыянцам і веганам цяжэй атрымаць якасны запас пажыўных рэчываў",-кажа доктар філасофіі Якаў Уілсан Лабараторыя прадукцыйнасці і спартыўнага харчавання пры Універсітэце Тампы.

21 найважнейшая амінакіслота-большасць з якіх выпрацоўвае ваш арганізм-з'яўляецца будаўнічым матэрыялам бялку. А каб стымуляваць сінтэз бялку - што ўключае эфект нарошчвання мышачнай масы - узровень амінакіслот павінен дасягнуць пэўнага парога. Без дастаткова высокага ўзроўню і дастатковай колькасці разнавіднасцяў амінакіслот ваш патэнцыял нарошчвання мышачнай масы заглушаецца, тлумачыць Уілсан.

Чаму гэта найбольш важна для вегетарыянцаў і веганаў? Самыя багатыя крыніцы дзевяці незаменных амінакіслот, якія ваш арганізм не можа вырабляць, - гэта бялкі жывёльнага паходжання, такія як чырвонае мяса, курыца, яйкі і малочныя прадукты. Тры з гэтых дзевяці з'яўляюцца амінакіслотамі з разгалінаванай ланцугом (ВСАА) і асабліва важныя для аднаўлення трэніровак. Ваш кактэйль пасля трэніроўкі можа вырашыць праблему: калі раслінаядцы спажываюць высакаякасныя пратэінавыя парашкі, такія як сыроватка і соя, якія маюць усе дзевяць злучэнняў, нічога страшнага, кажа Уілсан. (Купіце сыроватачна бялку, каб знайсці свой густ і тып у GNC Live Well.) Ускладненне ўзнікае, калі харчовая алергія і абмежаванні ў дыеце робяць гэта такім, што сыроватка і соя не могуць быць варыянтам.

Вы таксама не асуджаныя на раслінную дыету. Некаторыя раслінныя бялкі з'яўляюцца «поўнымі», гэта значыць, што яны ўтрымліваюць усе дзевяць незаменных амінакіслот у адной ежы. Найбольш даступныя з іх - кіноа, каноплі, насенне Чыа і соя.

Няпоўныя вавёркі, аднак, крыху больш складаныя: "Большасць бялкоў на расліннай аснове не пазбаўленыя ўсіх незаменных амінакіслот, толькі пэўных, і якія вар'іруюцца ад ежы да ежы",-кажа кандыдат філалагічных навук Брэд Шэнфельд. з Лабараторыі прадукцыйнасці чалавека ў Гарадскім універсітэце Нью-Ёрка. «Вы павінны стратэгічна камбінаваць раслінныя вавёркі на працягу дня, каб забяспечыць поўнае напаўненне ўсіх незаменных амінакіслот».

У фасолі, напрыклад, мала амінакіслоты лізіну, але ў спалучэнні з багатым лізінам рысам ежа з гэтых двух прадуктаў можа стаць поўным крыніцай бялку. Іншыя камбінацыі туза ўключаюць хумус і лаваш, арахісавае масла і пшанічны хлеб, а таксама тофу і рыс - усе яны забяспечваюць усе дзевяць незаменных амінакіслот у спалучэнні. І вы не павінны з'есці пару за адзін прыём ежы. У вашым целе ёсць запас амінакіслот, таму вы можаце з'есці бабы на сняданак і рыс на абед, дадае Шенфельд.

Так ці можна атрымаць дастатковую колькасць амінакіслот з расліннай дыеты? Так, кажа Шонфельд. Але аднаго прыёму паўнавартаснага бялку ў дзень недастаткова для падтрымання запасаў. Гэта азначае, што калі вы не будзеце актыўна сачыць за тым, якія вавёркі вы ясьце, і не ведаеце пра іх хімічны склад, падтрымліваць дастатковы і ўсёабдымны пул амінакіслот можа быць складана, асабліва калі вы актыўныя і маеце мышцы з высокім попыт на амінакіслоты, дадае ён.

Запасіцца бялковымі дадаткамі

Калі вы вегетарыянец, без соі і малочных прадуктаў, ці не спалучаеце свае раслінныя крыніцы бялку, паспрабуйце амінакіслотныя дабаўкі адзін раз у дзень на працягу некалькіх тыдняў (мала шкоды пры ўжыванні дадатковых амінакіслот, даследчыкі запэўніваюць).

І Шэнфельд, і Уілсан-разам з большасцю даследчыкаў-згодныя, што дабаўка дапаможа ўтрымаць мышцы ад разбурэння. Жанчыны ў японскім даследаванні 2010 года, якія прымалі дабаўкі з BCAA перад трэніроўкай, хутчэй аднаўляліся ад болі ў цягліцах пасля трэнажорнай залы ў наступныя гадзіны і дні. Даследаванне ў Бразіліі 2011 года паказала, што 300 міліграмаў BCAA павялічваюць колькасць кіслароду ў крыві ўдзельнікаў, дапамагаючы ім адчуваць сябе менш стомленымі пасля вычарпальнай трэніроўкі.

Лепшы спосаб дадаць амінакіслотныя дабаўкі ў свой рацыён?

Дабаўка пасля трэніроўкі: Большасць даследаванняў паказваюць лепшыя вынікі, калі ўдзельнікі дадаюць амінакіслоты пасля трэніроўкі. Самы важны час для папаўнення - калі вы пацееце на ўсходзе сонца, кажа Уілсан.Калі вы бегаеце або трэніруецеся нашча, потым ваша цела спрабуе аднавіцца ні ад чаго, пакуль вы не папоўніце яго бялком і амінакіслотамі.

Шукайце лейцын: Даследчыкі з Навукова-даследчага інстытута экалагічнай медыцыны арміі ЗША выявілі, што калі ўдзельнікі прымалі багатую лейцын незаменную амінакіслату (у параўнанні з асноўнай) падчас 60-хвіліннай язды на веласіпедзе, іх сінтэз цягліцавага бялку павялічыўся на 33 працэнты. Amino 1 ад MusclePharm мае выдатны баланс амінакіслот і выпускаецца ў меншых памерах для вашага перыяду (18 долараў за 15 порцый, musclepharm.com).

Агляд для