Ці карысныя для вас насенне сланечніка? Харчаванне, карысць і многае іншае

Задаволены

• Што такое насенне сланечніка?
• Харчовая каштоўнасць
• Карысць для здароўя
• Запаленне
• Хвароба сэрца
• Цукровы дыябет
• Патэнцыйныя мінусы
• Калорыі і натрый
• Кадмій
• Прарослыя насенне
• Завалы кала
• Алергія
• Парады па ежы
• Ніжняя лінія

Насенне сланечніка папулярныя ў сумесі "следы", шматзерневым хлебе і батончыках, а таксама для перакусаў прама з мяшка.

Яны багатыя карыснымі тлушчамі, карыснымі расліннымі злучэннямі і некалькімі вітамінамі і мінераламі.

Гэтыя пажыўныя рэчывы могуць гуляць ролю ў зніжэнні рызыкі распаўсюджаных праблем са здароўем, у тым ліку сардэчных захворванняў і дыябету 2 тыпу.

Вось усё, што вам трэба ведаць пра насенне сланечніка, у тым ліку пра іх харчаванне, карысць і пра тое, як іх ёсць.

Што такое насенне сланечніка?

Насенне сланечніка тэхнічна з'яўляюцца пладамі расліны сланечнік (Helianthus annuus) ().

Насенне збіраюць з буйных кветкавых галовак расліны, дыяметр якіх можа перавышаць 30,5 см. Адна галоўка сланечніка можа ўтрымліваць да 2000 насення ().

Ёсць два асноўныя тыпы пасеваў сланечніка. Адзін тып вырошчваюць дзеля насення, якое вы ясьце, а другі, які вырошчваецца большасцю, вырошчваюць дзеля алею ().

Насенне сланечніка, якое вы ясьце, заключана ў неядомыя чорна-белыя паласатыя абалонкі, якія таксама называюць лускавінкамі. Тыя, хто выкарыстоўваецца для здабычы сланечнікавага алею, маюць цвёрдыя чорныя абалонкі.

Насенне сланечніка маюць мяккі арэхавы густ і цвёрдую, але далікатную кансістэнцыю. Іх часта смажаць, каб узмацніць густ, хоць іх можна набыць і ў сырам выглядзе.

Насенне сланечніка адбываюцца з буйных кветкавых галовак расліны сланечнік. Ядомы гатунак мае мяккі, арэхавы густ.

Харчовая каштоўнасць

Сланечнік запампоўвае шмат карысных рэчываў у малюсенькае семечка.

Асноўнымі пажыўнымі рэчывамі ў 1 унцыі (30 грам або 1/4 шклянкі) ачышчаных ад лупіны насення сланечніка, якія прасушваюць, з'яўляюцца (3):

У насенні сланечніка асабліва шмат вітаміна Е і селену. Яны дзейнічаюць як антыаксіданты для абароны клетак вашага цела ад пашкоджання свабоднымі радыкаламі, што гуляе ролю ў некалькіх хранічных захворваннях (4, 5).

Акрамя таго, насенне сланечніка з'яўляюцца добрай крыніцай карысных раслінных злучэнняў, у тым ліку фенольных кіслот і флаваноідаў - якія таксама выконваюць функцыю антыаксідантаў ().

Калі прарастаюць насенне сланечніка, іх раслінныя злучэнні павялічваюцца. Прарошчванне таксама памяншае фактары, якія могуць перашкаджаць засваенню мінеральных рэчываў. Вы можаце купіць прарослыя, высушаныя насенне сланечніка ў Інтэрнэце альбо ў некаторых крамах ().

Насенне сланечніка з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі некалькіх пажыўных рэчываў - у тым ліку вітаміна Е і селену - і карысных раслінных злучэнняў, якія могуць дапамагчы прадухіліць хранічныя захворванні.

Карысць для здароўя

Насенне сланечніка могуць дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск, узровень халестэрыну і цукру ў крыві, бо ўтрымліваюць вітамін Е, магній, бялок, лінолевая тоўстыя кіслоты і некалькі раслінных злучэнняў (,,,).

Акрамя таго, даследаванні звязваюць насенне сланечніка з мноствам іншых пераваг для здароўя.

Запаленне

Хоць кароткачасовае запаленне з'яўляецца натуральным імунным адказам, хранічнае запаленне з'яўляецца фактарам рызыкі многіх хранічных захворванняў (,).

Напрыклад, павышэнне ўзроўню ў крыві запаленчага маркера З-рэактыўнага бялку звязана з падвышанай рызыкай сардэчных захворванняў і дыябету 2 тыпу ().

У даследаванні, якое было праведзена больш за 6000 дарослых, у тых, хто паведамляў пра ўжыванне насення сланечніка і іншых насення па меншай меры пяць разоў на тыдзень, узровень С-рэактыўнага бялку быў ніжэйшы на 32% у параўнанні з людзьмі, якія не елі насення ().

Хоць гэты тып даследаванняў не можа даказаць прычынна-выніковыя наступствы, вядома, што вітамін Е, якога шмат у насенні сланечніка, дапамагае знізіць узровень С-рэактыўнага бялку ().

Флавоноіды і іншыя раслінныя злучэнні ў насенні сланечніка таксама дапамагаюць паменшыць запаленне ().

Хвароба сэрца

Высокае крывяны ціск з'яўляецца галоўным фактарам рызыкі развіцця сардэчных захворванняў, якія могуць прывесці да інфаркту альбо інсульту (

Злучэнне ў насенні сланечніка блакуе фермент, які выклікае звужэнне сасудаў. У выніку гэта можа дапамагчы крывяносным сасудам расслабіцца, знізіўшы крывяны ціск. Магній у насенні сланечніка таксама дапамагае знізіць узровень артэрыяльнага ціску (,).

Акрамя таго, насенне сланечніка багатыя ненасычанымі тлустымі кіслотамі, асабліва лінолевай кіслатой. Ваша цела выкарыстоўвае лінолевую кіслату для атрымання гармонападобнага злучэння, якое расслабляе сасуды, спрыяючы зніжэнню артэрыяльнага ціску. Гэтая тоўстая кіслата таксама дапамагае знізіць узровень халестэрыну (14).

У 3-тыднёвым даследаванні жанчыны з дыябетам 2 тыпу, якія з'ядалі па 30 грам насення сланечніка штодня ў рамках збалансаванай дыеты, адчулі падзенне сісталічнага артэрыяльнага ціску на 5% (верхняя колькасць паказанняў) ().

Удзельнікі таксама адзначылі зніжэнне "дрэннага" халестэрыну ЛПНП і трыгліцерыдаў на 9% і 12% адпаведна ().

Акрамя таго, у аглядзе 13 даследаванняў людзі з самым высокім узроўнем спажывання лінолевай кіслаты мелі на 15% меншы рызыка развіцця сардэчных захворванняў, такіх як сардэчны прыступ, і на 21% меншы рызыка памерці ад сардэчных захворванняў у параўнанні з тымі з самым нізкім прыём ().

Цукровы дыябет

Уплыў насення сланечніка на ўзровень цукру ў крыві і дыябет 2 тыпу быў правераны ў некалькіх даследаваннях і здаецца перспектыўным, але неабходныя дадатковыя даследаванні (, 17).

Даследаванні паказваюць, што людзі, якія ўжываюць у ежу 30 грам насення сланечніка штодня ў рамках здаровай дыеты, могуць знізіць узровень цукру ў крыві нашча прыблізна на 10% на працягу шасці месяцаў у параўнанні са здаровай дыетай (18).

Эфект зніжэння ўзроўню цукру ў крыві насення сланечніка можа быць часткова абумоўлены раслінным злучэннем хлорагенавай кіслатой (, 20).

Даследаванні таксама мяркуюць, што даданне насення сланечніка ў такія прадукты, як хлеб, можа паменшыць уплыў вугляводаў на ўзровень цукру ў крыві. Бялок і тлушч насення запавольваюць хуткасць апаражнення страўніка, што дазваляе больш паступова вылучаць цукар з вугляводаў (,).

Насенне сланечніка ўтрымліваюць пажыўныя рэчывы і раслінныя злучэнні, якія дапамагаюць знізіць рызыку запаленняў, хвароб сэрца і дыябету 2 тыпу.

Патэнцыйныя мінусы

Хоць насенне сланечніка здаровыя, у іх ёсць некалькі патэнцыйных мінусаў.

Калорыі і натрый

Хоць багатыя пажыўнымі рэчывамі, насенне сланечніка адносна каларыйныя.

Ужыванне насення ў шкарлупіне - гэта просты спосаб запаволіць тэмп харчавання і спажыванне калорый падчас перакусу, бо патрабуецца час, каб раскрыцца і выплюнуць кожную шкарлупіну.

Аднак, калі вы сочыце за спажываннем солі, майце на ўвазе, што ракавіны, якія людзі часта высмоктваюць, перш чым яны раскрываюцца, часта пакрытыя больш чым 2500 мг натрыю - 108% ад RDI - на 1/4 шклянкі. (30 грам) ().

Змест натрыю можа быць не відавочным, калі на этыкетцы прыведзена толькі інфармацыя пра пажыўнасць харчовай часткі - ядраў у ракавінах. Некаторыя брэнды прадаюць версіі са зніжаным натрыем.

Кадмій

Яшчэ адна прычына ўжывання насення сланечніка ў ўмераных колькасцях - утрыманне кадмію. Гэты цяжкі метал можа нанесці шкоду ныркам, калі вы падвяргаецеся ўздзеянню вялікай колькасці на працягу доўгага перыяду ().

Сланечнікі, як правіла, забіраюць кадмій з глебы і адкладаюць яго ў свае насенне, таму яны ўтрымліваюць некалькі большую колькасць, чым у большасці іншых прадуктаў (,).

СААЗ раіць штотыднёвы ліміт у 490 мікраграмаў (мкг) кадмію для дарослага (70-кг) дарослага 154 фунта ().

Калі людзі елі 9 унцый (255 грамаў) насення сланечніка на тыдзень на працягу аднаго года, іх сярэдняе спажыванне кадмію павялічвалася з 65 мкг да 175 мкг у тыдзень. Тым не менш, гэтая колькасць не павышае ўзровень кадмію ў крыві і не пашкоджвае ныркі ().

Такім чынам, вам не варта турбавацца пра ўжыванне разумнай колькасці насення сланечніка, напрыклад, 1 унцыя (30 грам) у дзень, але вы не павінны з'ядаць мяшок за дзень.

Прарослыя насенне

Прарошчванне - усё больш папулярны спосаб падрыхтоўкі насення.

Часам насенне заражана шкоднымі бактэрыямі, напрыклад Сальманела, якія могуць квітнець ў цёплых і вільготных умовах прарастання ().

Гэта выклікае асаблівую заклапочанасць у сырых прарослых насенні сланечніка, якія, магчыма, не былі нагрэты вышэй за 118 ℉ (48 ℃).

Сушка насення сланечніка пры больш высокай тэмпературы дапамагае знішчыць шкодныя бактэрыі. Адно даследаванне паказала, што сушка часткова прарослых насення сланечніка пры тэмпературы 122 ℉ (50 ℃) і вышэй значна зніжаецца Сальманела прысутнасць ().

Калі ў некаторых прадуктах выяўлена бактэрыяльнае забруджванне, яны могуць быць адкліканы - як гэта адбылося з сырымі прарослымі насеннем сланечніка. Ніколі не ешце адкліканыя прадукты.

Завалы кала

Ужыванне вялікай колькасці насення сланечніка адначасова прыводзіць да парушэння кала - альбо закаркаванні кала - як у дзяцей, так і ў дарослых (,).

Ужыванне насення сланечніка ў шкарлупіне можа павялічыць верагоднасць узнікнення калавых нагрузак, бо вы можаце ненаўмысна ёсць фрагменты шкарлупіны, якія ваша цела не можа засвоіць ().

Удар можа прывесці да таго, што вы не зможаце спаражняцца. Вашаму лекара можа спатрэбіцца выдаліць засор, пакуль вы знаходзіцеся пад агульным наркозам.

Акрамя таго, што вы завалены з-за калавага ўздзеяння, сярод іншых сімптомаў у вас можа працякаць вадкі крэсла вакол закаркаванні і мець болі ў жываце і млоснасць.

Алергія

Хоць алергія на насенне сланечніка сустракаецца параўнальна рэдка, паведамляецца пра некаторыя выпадкі. Рэакцыі могуць ўключаць астму, ацёк у роце, сверб у роце, паліноз, скурныя высыпанні, паразы, ваніты і анафілаксію (,,,).

Алергенамі з'яўляюцца розныя вавёркі насення. Алей з насення сланечніка - смажанае, молатае насенне - можа быць гэтак жа алергенным, як і цэлыя насенне ().

Рафінаваны сланечнікавы алей значна радзей утрымлівае дастатковую колькасць алергенных бялкоў, але ў рэдкіх выпадках у людзей з высокай адчувальнасцю назіралася рэакцыя на мікраарганізмы (,).

Алергія на насенне сланечніка часцей сустракаецца ў людзей, якія падвяргаюцца ўздзеянню раслін і насення сланечніка ў рамках сваёй працы, напрыклад, фермеры, якія займаюцца сланечнікамі і птушкагадоўцы ().

У вашым доме, кормячы хатніх птушак насеннем сланечніка, можна вылучыць гэтыя алергены ў паветра, які вы ўдыхаеце. Маленькія дзеці могуць стаць сенсібілізаванымі да насення сланечніка пры ўздзеянні бялкоў праз пашкоджаную скуру (,,).

У дадатак да харчовай алергіі ў некаторых людзей узнікае алергія на кранальныя семечкі сланечніка, напрыклад, пры падрыхтоўцы дражджавога хлеба з семечкамі, у выніку чаго ўзнікаюць такія рэакцыі, як сверб, запаленне рук ().

Вымярайце порцыі насення сланечніка, каб пазбегнуць празмернага спажывання калорый і патэнцыялу высокага ўздзеяння кадмію. Хоць гэта і рэдка, але можа адбыцца бактэрыяльнае забруджванне прарослых насення, алергія на насенне сланечніка і кішачныя закаркаванні.

Парады па ежы

Насенне сланечніка прадаюцца альбо ў абалонцы, альбо ў выглядзе ачышчаных ядраў.

Людзей, якія ўсё яшчэ знаходзяцца ў шкарлупіне, звычайна ядуць, трэскаючы зубамі, потым выплёўваючы шкарлупіну - чаго нельга есці. Гэтыя насенне з'яўляюцца асабліва папулярнай закускай у гульнях у бейсбол і іншых гульнях на адкрытым паветры.

Насенне сланечніка без лускавінак больш універсальныя. Вось розныя спосабы іх з'есці:

• Дадаць у след сумесь.
• Змяшайце ў хатніх батончыках гранолы.
• Пасыпце ліставым зялёным салатай.
• Змяшайце гарачую альбо халодную крупы.
• Пасыпце парфе з садавіны ці ёгурта.
• Дадайце ў фры.
• Змяшайце салата з тунца ці курыцы.
• Пасыпце абсмаленыя гародніна.
• Дадайце ў вегетарыянскія гамбургеры.
• Выкарыстоўвайце замест кедравых арэхаў у складзе песта.
• Лепшыя запяканкі.
• Здрабніце насенне і выкарыстоўвайце ў якасці пакрыцця для рыбы.
• Дадайце ў хлебабулачныя вырабы, такія як хлеб і булачкі.
• Апусціце яблык ці банан у алей з насення сланечніка.

Насенне сланечніка пры выпяканні могуць набыць сіне-зялёны колер. Гэта звязана з бясшкоднай хімічнай рэакцыяй паміж хлорагенавай кіслатой насення і харчовай содай - але вы можаце паменшыць колькасць харчовай соды, каб мінімізаваць гэтую рэакцыю ().

Нарэшце, насенне сланечніка схільныя прагоркнуць з-за высокага ўтрымання тлушчу. Захоўвайце іх у герметычнай ёмістасці ў халадзільніку альбо маразільнай камеры, каб абараніць ад прагоркласці.

Насенне сланечніка без шалупіны - папулярная закуска, у той час як ачышчаныя гатункі можна есці купкамі альбо дадаваць у любую колькасць прадуктаў, такіх як мікс, салаты і хлебабулачныя вырабы.

Ніжняя лінія

Насенне сланечніка робяць арэхавую, храбусткую закуску і смачным дадаткам да незлічоных страў.

Яны пакуюць розныя пажыўныя рэчывы і раслінныя злучэнні, якія могуць дапамагчы ў барацьбе з запаленнямі, хваробамі сэрца і дыябетам 2 тыпу.

Тым не менш, яны каларыйныя і могуць прывесці да непажаданых пабочных эфектаў, калі вы ясьце занадта шмат.