Агляд дыеты па цукровай апрацоўцы цукру: ці дзейнічае гэта на страту вагі?

Задаволены

• Ацэнка дыеты па здаровай лініі: 4 з 5
• Як гэта працуе?
• Дыетычныя рэкамендацыі
• Ці можа ён дапамагчы схуднець?
• Іншыя перавагі
• Патэнцыйныя недахопы
• Ежа, якую трэба ёсць
• Прадуктаў, якія трэба пазбягаць
• Прыкладнае меню
• Першы дзень
• Дзень 2
• 3 дзень
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце спасылкі на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Ацэнка дыеты па здаровай лініі: 4 з 5

Дыета па барацьбе з цукрам набыла шырокую папулярнасць за апошнія некалькі дзесяцігоддзяў.

На аснове кнігі, выдадзенай у 1995 годзе групай лекараў, дыета засяроджана на абмежаванні рафінаваных вугляводаў і дададзеных цукроў, адначасова павялічваючы нятлустыя вавёркі, здаровыя тлушчы і садавіна і гародніна з высокім утрыманнем абалоніны.

Хоць некаторыя адкідаюць гэта як мала чым дзівосную дыету, іншыя сцвярджаюць, што план можа павялічыць страту вагі, кіраваць узроўнем цукру ў крыві і палепшыць здароўе сэрца.

У гэтым артыкуле разглядаецца дыета па перапрацоўцы цукру і тое, наколькі эфектыўная яна для пахудання.

• Агульная адзнака: 4
• Хуткае пахуданне: 3,75
• Доўгатэрміновая страта вагі: 3,75
• Лёгка прытрымлівацца: 3.25
• Якасць харчавання: 4,25

LOT BOTTOM: Дыета па перапрацоўцы цукру выражае рафінаваныя вугляводы і дадасць цукру, адначасова заахвочваючы некаторыя садавіна, гародніна, суцэльныя збожжа, нятлустыя бялкі і карысныя тлушчы. Яго прынцыпы могуць дапамагчы страты вагі, хоць сама дыета яшчэ не вывучана.

Як гэта працуе?

Дыета па барацьбе з цукрам заснавана на тэорыі, што цукар "таксічны" і можа выклікаць павелічэнне вагі за кошт павышэння ўзроўню інсуліну - гармона, які перавозіць цукар з крыві і ў клеткі.

Інсулін таксама адказвае за рэгуляванне назапашвання энергіі ў вашым целе. Хранічна высокі ўзровень інсуліну быў звязаны з павелічэннем вагі ў многіх даследаваннях (1).

Каб звесці да мінімуму ўзровень інсуліну, план засяроджаны на выразанні прадуктаў з высокім глікемічным індэксам (ГІ), што з'яўляецца паказчыкам таго, наколькі і хутка канкрэтная ежа выклікае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві (2).

Замест варыянтаў з высокім утрыманнем вугляводаў, такіх як макароны, белая мука і прысмакі, дыета заахвочвае прадукты з нізкім утрыманнем глікеміі і абалонінай, такія як бабовыя, суцэльныя збожжа, карысныя тлушчы і вавёркі.

Дыетычныя рэкамендацыі

Аўтары рэкамендуюць абмежаваць вугляводы прыблізна да 40% ад штодзённых калорый, пры гэтым 30% паступаюць з тлушчу і 30% з бялку.

Хоць аўтары лічаць дыету "правільным ладам жыцця вугляводаў", некаторыя макраэлементы могуць быць вызначаныя мяккай дыетай з нізкім утрыманнем вугляводаў у некаторых крыніцах (3).

Кніга таксама раіць абмежаваць насычаныя тлушчы, выбіраючы малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу і нятлустыя нарэзкі мяса.

У адрозненне ад іншых дыетаў з дзівацтвам, дыета для перапрацоўкі цукру не патрабуе ад вас закупкі дарагіх інгрэдыентаў, спецыяльнага абсталявання і дарагіх планаў падпіскі. Ён таксама прызначаны для доўгатэрміновага прытрымлівання.

Акрамя таго, вам не трэба лічыць калорыі, і яны не ўтрымліваюць строгіх рэкамендацый па тым, колькі фізічных нагрузак трэба ўключыць у штодзённасць.

У рацыёне рэкамендуецца зніжаць рафінаваныя вугляводы і апрацаваныя прадукты з высокім утрыманнем калорый і не хапае пажыўных рэчываў.

Аўтары сцвярджаюць, што ўжыванне карысных інгрэдыентаў з высокім утрыманнем абалоніны можа дапамагчы стабілізаваць узровень цукру ў крыві, знізіць узровень халестэрыну і кіраваць артэрыяльным ціскам.

Дыета па перапрацоўцы цукру абмяжоўвае прадукты з высокім глікемічным індэксам і рэкамендуе ўжываць у ежу прадукты з нізкім утрыманнем глікеміі, багатыя абалонінай, такія як бабовыя, суцэльныя збожжа, карысныя тлушчы і бялкі.

Ці можа ён дапамагчы схуднець?

Дыета для перапрацоўкі цукру не патрабуе, каб вы лічылі калорыі і не адсочвалі пажыўныя рэчывы, але рэкамендуеце скараціць спажыванне рафінаваных вугляводаў і даданых цукроў.

Хоць даследаванні абмежаваныя, дадзеныя сведчаць аб тым, што гэта можа быць эфектыўнай стратэгіяй страты вагі.

Напрыклад, адно даследаванне ў 2834 дарослых выявіла, што ўжыванне ў ежу большай колькасці рафінаваных вугляводаў звязана з павелічэннем тлушчу ў жываце, у той час як ужыванне больш суцэльнага збожжа было звязана з меншай колькасцю тлушчу ў жываце (4).

Яшчэ адзін вялікі агляд 32-х даследаванняў паказаў, што падсалоджаныя цукрам напоі былі звязаны з павелічэннем вагі ў дарослых і дзяцей (5).

З іншага боку, ужыванне больш клятчаткі можа стабілізаваць узровень цукру ў крыві і запаволіць апаражненне страўніка, узмацніць пачуццё паўнаты, знізіць спажыванне калорый і падтрымліваць страту вагі (6, 7).

Шматлікія даследаванні таксама выяўляюць, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, такія як бялковая дыета - напрыклад, дыета па цукровай апрацоўцы цукру - эфектыўныя пры памяншэнні голаду, павелічэнні страты вагі і зніжэнні тлушчу (8, 9, 10).

Адно 10-тыднёвае даследаванне на 89 жанчын з залішняй вагой і атлусценнем параўноўвала эфекты дыеты з высокім утрыманнем бялку і з высокім утрыманнем абалоніны з дыетай з высокім утрыманнем вугляводаў, з нізкім утрыманнем тлушчу (11).

Удзельнікі дыеты з высокім утрыманнем абалоніны страцілі значна большую масу цела і тлушчаў, чым тыя, хто на дыетах з высокім утрыманнем вугляводаў і нятлустым (11).

Такім чынам, дыета для цукровай апрацоўкі цукру можа дапамагчы знізіць апетыт і скараціць спажыванне калорый, каб спрыяць зніжэнню вагі - хаця неабходна больш даследаванняў па дыеце.

Скарачэнне рафінаваных вугляводаў і дададзеных цукроў пры павелічэнні спажывання абалоніны можа падтрымліваць страту вагі. Некаторыя даследаванні таксама паказваюць, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, з высокім утрыманнем бялку могуць спрыяць пахуданню і спальванню тлушчу.

Іншыя перавагі

У дадатак да падтрымкі страты вагі, дыета па перапрацоўцы цукру можа быць звязана і з шэрагам іншых пераваг для здароўя.

Паколькі гэта абмяжоўвае прадукты з высокім утрыманнем глікеміі і рафінаваных вугляводаў, гэта можа дапамагчы стабілізаваць узровень цукру ў крыві і садзейнічаць здароўю сэрца.

У адным двухгадовым даследаванні ў 307 чалавек пасля дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў палепшылася некалькі фактараў рызыкі хваробы сэрца.

У тых, хто на дыетах з нізкім утрыманнем вугляводаў, назіраецца павышэнне ўзроўню ЛПВП (добрага) халестэрыну, а таксама большае зніжэнне дыясталічнага артэрыяльнага ціску (ніжняя колькасць), трыгліцерыдаў і ЛПНП (дрэнны) халестэрыну, чым тыя, хто на дыетах з нізкім утрыманнем тлушчу (10) .

Іншае даследаванне паказала, што дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў была больш эфектыўнай, чым дыета з нізкім утрыманнем тлушчу пры зніжэнні ўзроўню цукру ў крыві нашча і гемаглабін А1С - маркер доўгатэрміновага кантролю цукру ў крыві - у людзей з дыябетам 2 тыпу (12).

Акрамя таго, вырэзанне цукру можа паменшыць запаленне ў вашым целе. Хранічнае запаленне было звязана з узнікненнем і прагрэсаваннем многіх захворванняў, уключаючы хваробы сэрца, некаторыя ракі і атлусценне (13).

Іншыя перавагі дыеты па перапрацоўцы цукру заключаюцца ў тым, што ён патрабуе мінімальных ведаў аб харчаванні, лёгка прытрымлівацца і не мае складаных правілаў і правілаў.

Гэта робіць добры выбар для тых, хто хоча схуднець і палепшыць здароўе, не ўкладваючы ў дарагія дыетычныя прадукты ці разлічваючы калорыі і макраэлементы.

У дадатак да садзейнічання пахуданню, дыета па перапрацоўцы цукру можа дапамагчы таксама рэгуляваць узровень цукру ў крыві, садзейнічаць здароўю сэрца і зніжаць запаленне.

Патэнцыйныя недахопы

Дыета па барацьбе з цукрам у значнай ступені абапіраецца на абмежаванне канкрэтных прадуктаў харчавання, у тым ліку прадуктаў, якія могуць утрымліваць важныя вітаміны і мінералы, напрыклад, некаторыя віды садавіны або крухмалістыя гародніна.

Замест таго, каб падкрэсліваць здаровую і ўсебаковую дыету, дыета па барацьбе з цукрам таксама называе прадукты "добрымі" або "дрэннымі", што можа спрыяць развіццю нездаровага харчавання.

Акрамя таго, у той час як зніжэнне колькасці цукру і рафінаваных вугляводаў можа палепшыць агульны стан здароўя, поўнае вырэзанне салодкай ежы з вашага рацыёну ў доўгатэрміновай перспектыве можа апынуцца цяжкім для многіх і можа спрыяць цязе (14, 15, 16).

Дыета таксама заахвочвае ўжыванне заменнікаў цукру, такіх як аспартам, сахарын і сукралоза.

У той час як гэтыя папулярныя падсалодвальнікаў былі адобраны да ўжывання аддзеламі па харчаванні і леках (FDA), даследаванні паказваюць, што яны могуць выклікаць неспрыяльныя наступствы для здароўя (17, 18, 19, 20).

Напрыклад, штучныя падсалодвальнікаў могуць негатыўна адбіцца на рэгуляванні ўзроўню цукру ў крыві, апетыце і масе цела і нават могуць аказаць шкоднае ўздзеянне на здаровыя бактэрыі ў кішачніку (21).

Акрамя таго, дыета па перапрацоўцы цукру не дае канкрэтных рэкамендацый па іншых ключавых фактарах, якія з'яўляюцца неад'емнай часткай здаровага ладу жыцця, такіх як памеры порцый або фізічная актыўнасць.

Таму, хоць дыета можа быць эфектыўнай для кароткачасовага пахудання, яна павінна спалучацца з іншымі зменамі ладу жыцця і мадыфікацыямі паводзін для дасягнення доўгатэрміновага поспеху.

Дыета па барацьбе з цукрам выражае шмат прадуктаў, якія ўтрымліваюць важныя пажыўныя рэчывы, не закранае іншыя фактары жыцця - напрыклад, фізічныя практыкаванні - і можа быць празмерна абмежавальнай, што патэнцыйна спрыяе нездароваму харчаванню.

Ежа, якую трэба ёсць

Дыета па барацьбе з цукрам заклікае ўжываць у ежу садавіна з нізкім утрыманнем глікеміі, а таксама прадукты, багатыя абалонінай, як суцэльныя збожжа і гародніна.

Таксама дапускаюцца нятлустыя бялкі, здаровыя тлушчы і нятлустыя малочныя прадукты без цукру.

У рацыёне рэкамендуюцца наступныя прадукты харчавання:

• Садавіна: яблыкі, апельсіны, клубніцы, ажына, маліна, персікі, кавун і г.д.
• Гародніна: спаржа, брокалі, каляровая капуста, салодкі бульбу, памідоры і г.д.
• Суцэльныя збожжа: авёс, карычневы рыс, ячмень, грэчка, кускус і г.д.
• Вавёркі: нятлустае мяса, птушка, морапрадукты, яйкі, бабовыя
• Малочныя прадукты: нятлустае альбо абястлушчанае малако, сыр і ёгурт без дадання цукру
• Тлушчы: арэхі, насенне, аліўкавы алей, раслінныя алею і г.д.
• Заменнікі цукру: Стевен, сукралоза, сахарын, аспартам і г.д.
• Алкаголь: чырвонае віно (у меру)
  

Дыета па барацьбе з цукрам дазваляе садавіна з нізкім утрыманнем глікеміі, гародніны, суцэльнага збожжа, бялкоў, карысных тлушчаў, заменнікаў цукру і малочных прадуктаў з нізкім утрыманнем тлушчу.

Прадуктаў, якія трэба пазбягаць

У рацыёне ўзбуджэння цукру варта пазбягаць высокіх глікемічных садавіны, крухмалістых гародніны і вычышчаных зерняў.

Таксама варта выключыць апрацаваныя прадукты, цукар-падсалоджаныя напоі і падсалодвальнікі, такія як цукар, мёд і сіроп.

Прадукты, якія вы павінны абмежаваць, ўключаюць:

• Садавіна з высокім утрыманнем глікеміі: ананасы, саспелыя бананы, манга, ківі, сухафрукты і г.д.
• Крухмалістыя гародніна: бульба, кукуруза, трыпутнікі, гарох, пастарнак і г.д.
• Рафінаваныя збожжа: белы хлеб, макароны, белы рыс і прадукты з белай мукі
• Апрацаваныя прадукты: сухары, чыпсы, фасоўкі, фаст-фуды і г.д.
• Падсалодвальнікаў: цукар, мёд, сіроп, агава і г.д.
• Цукарная ежа: марожанае, цукеркі, печыва, пірожныя і г.д.
• Цукровыя падсалоджаныя напоі: сода, спартыўныя напоі, салодкі чай, фруктовы сок і г.д.
• Алкаголь: піва і салодкія змешаныя напоі

Садавіна з высокім утрыманнем глікеміі, крухмалістыя гародніна, рафінаваныя збожжа, апрацаваная і салодкая ежа, падсалодвальнікаў і падсалоджаныя цукрам напоі варта пазбягаць у рацыёне пагаршэння цукру.

Прыкладнае меню

Акрамя абмежавання пэўных прадуктаў харчавання, дыета для ўзбуджэння цукру вельмі гнуткая і лёгка прытрымлівацца.

Вось 3-дзённае прыкладнае меню для дыеты сахарных цукроў:

Першы дзень

• Сняданак: агародніннай амлет з перцам, лукам, брокалі і памідорамі
• Абед: курыца-грыль на смажанай спаржы і карычневым рысе
• Вячэра: локшына з шынкоў з фрыкадэлькамі з курыцы і соусам марынара
• Закускі: салера палачкі з хумусам, лустачкамі яблыкаў і жменькай міндаля

Дзень 2

• Сняданак: міндальнае малако з кактэйлем з бялком малочнай сыроваткі, шпінатам і трускаўкай
• Абед: запечаная сёмга з салодкімі бульбянымі брусочкамі і гарнірам
• Вячэра: Грэчаскі салата з курыцай на грылі, шпінатам, нятлустым фетам, памідорамі, маслінамі, лукам, агуркамі і аліўкавым алеем
• Закускі: смажаны часнык, нут, зваранае ўкрутую яйка і лустачка грушы

3 дзень

• Сняданак: аўсяная каша з карыцай і звычайны нятлусты кефір з ягадамі
• Абед: фаршаваны балгарскі перац з індычкай, лебядой, лукам, памідорамі, часнаком і нятлустым сырам
• Вячэра: размяшаць з ялавічынай, брокалі, перцам, капустай і лукам
• Закускі: чыпсы капусты, нарэзаны персік і нятлусты тварог

Прыкладнае меню дыеты па перапрацоўцы цукру ўключае ў сябе добры асартымент садавіны з нізкім утрыманнем глікеміі, суцэльнага збожжа, карысных тлушчаў і нятлустых бялкоў.

Сутнасць

Дыета па барацьбе з цукрам выражае рафінаваныя вугляводы і дадае цукар, адначасова заахвочваючы некаторыя садавіна, гародніна, суцэльныя збожжа, нятлустыя бялкі і карысныя тлушчы.

Яго прынцыпы былі паказаны для пахудання, кантролю цукру ў крыві і здароўя сэрца, але сама дыета не вывучана.

Калі вы хочаце паспрабаваць дыету, лепш спалучыць яе з іншымі зменамі ладу жыцця і мадыфікацыямі паводзін, каб максімальна павялічыць свой патэнцыял на доўгатэрміновае зніжэнне вагі і агульны стан здароўя.