8 простых расцяжэнняў, каб зняць боль у паясніцы

Задаволены

• Боль у паясніцы часта сустракаецца
• 1. Калена да грудзей
• 2. Кручэнне магістралі
• 3. Кацяня-карова цягнуцца
• 4. Нахіл таза
• 5. Сядзьце нахіл наперад
• 6. Паварот згінання
• 7. Падтрымліваецца мост
• 8. Жывот плюхаецца
• Сутнасць

Боль у паясніцы можа быць знясільваючым і хваравітым станам.

На шчасце, заставацца фізічна актыўным можа быць найбольш эфектыўным і эканамічным спосабам яго супакоіць або прадухіліць.

Вось 8 простых расцяжак для палягчэння боляў у паясніцы.

Боль у паясніцы часта сустракаецца

Боль у паясніцы пакутуе да 80% усіх людзей у той ці іншы час (1, 2, 3).

Хаця яго паходжанне мяняецца, галоўнай прычынай лічацца змены ў паяснічнай або ніжняй часткі спіны, звязаныя з пашкоджаннем апорна-рухальнага апарата (4).

Ваша апорна-рухальная сістэма складаецца з костак, цягліц, сухажылляў, звязкаў і іншых злучальных тканін, якія забяспечваюць вашаму целу форму, падтрымку, стабільнасць і рух.

Як паведамляецца, іншыя мышцы, якія гуляюць важную ролю ў падтрыманні нармальнай крывізны спіннога слупа, звязаныя з болем у паясніцы. Сюды ўваходзяць мышцы сцягна і сцягна (5).

Нязначныя болі ў паясніцы звычайна паляпшаюцца самастойна на працягу некалькіх дзён ці тыдняў. Ён можа лічыцца хранічным, калі ён захоўваецца больш за тры месяцы (6).

У любым выпадку знаходжанне ў стане фізічнай актыўнасці і рэгулярнае расцяжэнне могуць дапамагчы паменшыць боль у паясніцы альбо прадухіліць яе вяртанне (7, 8, 9, 10).

У астатняй частцы гэтага артыкула прадстаўлена восем расцяжак для боляў у паясніцы, якія можна зрабіць у камфорце ўласнага дома з мінімальным абсталяваннем або без яго.

Рэзюмэ Боль у паясніцы - гэта неверагодна распаўсюджанае стан, якое можна палегчыць альбо прадухіліць пры рэгулярным практыкаванні і расцяжэнні.

1. Калена да грудзей

праз Gfycat

Нацягванне на калене да грудзей можа падоўжыць паясніцу, здымаючы напружанне і боль.

Каб выканаць расцяжку ў калене:

1. Ляжце на спіну сагнутымі ў каленях, а ногі плоскімі на падлозе.
2. Абедзвюма рукамі схапіцеся за правую галёнку і пераплецену пальцы, альбо зашпіліце запясці пад калена.
3. Утрымліваючы левую нагу роўнай на падлозе, акуратна падцягніце правае калена да грудзей, пакуль вы не адчуеце лёгкую расцяжку ў ніжняй часткі спіны.
4. Прытрымлівайце правае калена да грудзей на 30–60 секунд, абавязкова расслабіце ногі, сцягна і паясніцу.
5. Адпусціце правае калена і вярніцеся ў зыходнае становішча.
6. Паўтарыце крокі 2–4 з левай нагой.
7. Паўтарыце тры разы для кожнай ногі.

Каб зрабіць гэта расцяжэннем цяжэй, адначасова падвядзіце абодва калені да грудзей на 15-20 секунд. Зрабіце гэта 3 разы, аддзяліўшы 30 секунд адпачынку.

Рэзюмэ Выканайце расцяжэнне ад калена да грудзей, лежачы на ​​спіне і пацягнуўшы, а потым прыціснуўшы адно ці абедзве калені да грудзей.

2. Кручэнне магістралі

Нацяжэнне кручэння тулава можа дапамагчы зняць напружанне ў ніжняй часткі спіны. Ён таксама працуе на асноўных цягліцах, уключаючы брушныя прэсы, мышцы спіны і мышцы вакол таза.

Каб выканаць паварот ствола:

1. Ляжце на спіну і падвядзіце калені да грудзей, каб ваша цела размяшчалася так, быццам вы сядзіце ў крэсле.
2. Выцягніце рукі ў бакі, далонямі тварам уніз па падлозе.
3. Трымаючы калені і рукі на падлозе, асцярожна перавядзіце абедзве сагнутыя калені ў правы бок і ўтрымлівайце 15-20 секунд.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце крок 3 на левай баку, зноў утрымліваючы 15-20 секунд.
5. Паўтарыце 5–10 разоў з кожнага боку.

Рэзюмэ Выканайце кручэнне тулава, працягваючы калені ўверх да грудзей, асцярожна перамяшчаючы калені ў бок і ўтрымліваючы становішча.

3. Кацяня-карова цягнуцца

Нацягванне кошкі-каровы - карыснае практыкаванне, якое дазваляе павялічыць гнуткасць і паменшыць напружанне цягліц паясніцы і асноўных цягліц.

Каб выканаць расцяжку кошкі-каровы:

1. Устаньце на рукі і калені, апусціўшы калені на шырыню сцягна. Гэта зыходнае становішча.
2. Нахіліце спіну, пацягнуўшы пупок у бок пазваночніка, даючы галаву апусціцца наперад. Гэта каціная частка расцяжкі.
3. Трымаеце 5-10 секунд. Вы павінны адчуваць лёгкую расцяжку ў ніжняй часткі спіны.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Падніміце галаву ўверх і дайце тазу апусціцца наперад, загінаючы спіну ўніз да падлогі. Гэта кароўная частка расцяжкі.
6. Затрымайцеся на 5-10 секунд, пасля чаго вярніцеся ў зыходнае становішча.
7. Паўтарыце выцягванне кошкі-каровы 15-20 разоў.

Вы можаце таксама выконваць гэта практыкаванне ў крэсле, ногі плоскія на падлозе, а рукі на каленях, што робіць яго ідэальным для пранікнення ў некалькі расцяжак на працы.

Рэзюмэ Выканайце расцяжэнне кошкі-каровы, выгінаючы спіну для позы кошкі, а потым дазваляе тазу апусціцца наперад для паставы каровы.

4. Нахіл таза

Практыкаванне з нахілам таза - просты, але эфектыўны спосаб вызваліць напружаныя мышцы спіны і захаваць іх гнуткасць.

Каб выканаць нахіл таза:

1. Ляжце на спіну сагнутымі ў каленях, ступнямі плоскімі, а рукі ў баках. Натуральная скрыўленне пазваночніка падыме вашу паясніцу крыху ад падлогі.
2. Акуратна выгінайце ніжнюю частку спіны і высуньце жывот, стабілізуючы ядро.
3. Патрымаеце 5-10 секунд, а потым расслабцеся.
4. Злёгку падніміце таз уверх да столі (таз не павінен пакідаць падлогу), адначасова напружваючы мышцы жывата і ягадзіц. Робячы гэта, вы павінны адчуваць, як паясніца прыціскаецца да падлогі.
5. Патрымаеце 5-10 секунд, а потым расслабцеся.
6. Пачніце з 10–15 паўтораў штодня, да 25–30.

Рэзюмэ Прыціснуць спіну да падлогі, напружваючы мышцы жывата і нахіляючы таз да столі.

5. Сядзьце нахіл наперад

Мяркуецца, што шчыльныя суставы - мышцы, размешчаныя на задняй паверхні сцёгнаў, - гэта агульны ўклад у боль і траўмы ў паясніцы (11, 12, 13, 14).

Нахіл сядзення наперад расцягвае мышцы сцягна, каб зняць напружанне і вызваліць напружанне ў пазваночніку.

Каб выканаць выгіб сядзення наперад:

1. Сядзьце на падлозе, ногі прама перад вамі.
2. Зачапіце стандартнае ручнік для ванны каля дна вашых ног на пятках.
3. Асцярожна нахіліцеся наперад у сцёгнах, прыводзячы жывот да сцёгнаў.
4. Праводзячы спіну прама, схапіце ручнік, каб дапамагчы наблізіць жывот да ног.
5. Нацягвайцеся, пакуль не адчуеце лёгкае напружанне ў задняй частцы ног і паясніцы.
6. Патрымаеце 30 секунд, адпачніце 30 секунд і паўторыце 3 разы.

Вы можаце павялічыць або паменшыць напружанне гэтага расцяжэння, схапіўшы рушнік бліжэй ці далей ад вашых ног.

З цягам часу вы становіцеся больш гнуткімі, вы можаце павялічваць, як доўга вы трымаеце расцяжку, альбо скарачаць час паміж расцяжкамі.

Рэзюмэ Калі вы сядзіце на падлозе з выцягнутымі нагамі, зачэпіце ручнік вакол пяткі і выкарыстоўвайце яго, каб выцягнуць сябе наперад і расцягнуць мышцы цягліц і паясніцы.

6. Паварот згінання

Практыкаванне павароту згінання дапамагае расцягнуць паясніцу і ягадзіцы.

Каб выканаць згінанне згінання:

1. Ляжце на правы бок, абедзве нагі прамыя.
2. Сагніце левую нагу, падчапіўшы нагу за правае калена.
3. Вазьміцеся за левае калена правай рукой.
4. Пастаўце левую руку за шыю.
5. Павольна круціце верхнюю частку цела назад, дакранаючыся левай лапаткай да падлогі. Вы павінны адчуваць лёгкае расцяжэнне ў паясніцы.
6. Паўтарыце паваротную расцяжку 10 разоў, утрымліваючы кожную расцяжку па 1–3 секунды, перш чым павольна выходзіць з кручэння.
7. Паўтарыце крокі 1–6 на левай баку.

Рэзюмэ Зігнуўшы нагу і ступню, прычапіўшыся да іншага каленя, павольна паварочвайце верхнюю частку цела назад, дакранаючыся лапаткай да падлогі, пакуль не адчуеце лёгкую расцяжку ў ніжняй часткі спіны.

7. Падтрымліваецца мост

Выкарыстоўвайце паралон або цвёрдую падушку, каб выканаць падтрымліваемы мост. Гэта дапамагае дэкампрэсаваць ніжнюю частку спіны пры падтрымцы ўзвышэння.

Каб выканаць падтрымліваемы мост:

1. Ляжце на спіну сагнутымі ў каленях, а ногі плоскімі на падлозе.
2. Падніміце сцягна і падкладзіце пад іх валік з паралон або цвёрдую падушку.
3. Цалкам расслабіце сваё цела ў апоры на падлозе і ўспененым валікам або цвёрдай падушцы.
4. Патрымаеце 30–60 секунд і паўторыце 3–5 разоў, адпачываючы 30–60 секунд паміж падыходамі.

Вы можаце павялічыць расцяжку ў ніжняй частцы спіны, выцягнуўшы адну або абедзве ногі з сагнутага становішча.

Рэзюмэ Размясціўшы паралон або цвёрдую падушку пад сцёгнамі, паслабце ўсё цела.

8. Жывот плюхаецца

Як і пры падтрымцы практыкаванняў на мосце, пры практыкаванні на дыханні жыватом выкарыстоўваецца рулонны ручнік, каб сціснуць ніжнюю частку спіны пры падтрымцы ўзвышэння.

Каб выканаць плясканне жывата:

1. Згарніце ручнік або коўдру ўздоўж і пакладзеце яго гарызантальна перад вамі.
2. Ляжце асабовым бокам ручніком або коўдрай так, каб вашыя косткі сцягна ўціскаліся ў яго.
3. Цалкам расслабіце сваё цела. Вы можаце павярнуць галаву ў любы бок.
4. Застаньцеся ў гэтым становішчы 1–2 хвіліны і паўторыце 1–3 разы, адпачываючы 30–60 секунд паміж падыходамі.

Рэзюмэ Ляжце спераду на скручанае ручнік альбо коўдру, размешчанае пад тазасцегнавымі костачкамі, і расслабіце ўсё цела.

Сутнасць

Боль у паясніцы - гэта хваравітае стан, якое закранае многіх людзей.

Рэгулярныя фізічныя нагрузкі і расцяжэнне - правераныя спосабы, якія дапамагаюць паменшыць боль у паясніцы і прадухіліць яе вяртанне.

Паварот тулава, нахіл таза і апорны мост - гэта толькі некалькі практыкаванняў, якія дапамогуць супакоіць зацяжныя болі ў паясніцы.