17 стратэгій барацьбы са стрэсам за 30 хвілін ці менш

Задаволены

• 17 спосабаў знізіць узровень кортізола
• Супер хуткія парады па зняцці стрэсу
• Спосабы супакоіць стрэс за 5 хвілін ці менш
• 1. Прыміце стрэс
• 2. Жавальная гумка
• 3. Піце гарбату, якая зніжае стрэс
• 4. Удыхніце эфірныя алею або ўкладзіце ў дыфузар
• 5. Нацягніцеся за сталом
• Бонусныя парады пры стрэсе
• Спосабы супакоіць стрэс за 10 хвілін
• 6. Ідзіце гуляць
• 7. Запомніце гэтую працэдуру ёгі
• 8. Умешвацца з метадаў зніжэння стрэсу на аснове ўважлівасці
• Метады паспрабаваць
• 9. Выпішыце
• Спішыце стрэс
• 10. Паспрабуйце 4-7-8 дыхання
• Адзін цыкл 4-7-8 дыхання
• 11. Паспрабуйце тэхніку эмацыйнай свабоды (EFT)
• EFT у 5 этапаў
• 12. Пагаворыце ад трэцяй асобы
• Спосабы супакоіць стрэс за 30 хвілін
• 13. Практыкуйцеся, але рабіце гэта штодня
• 14. Прыміце гарачую ванну
• 15. Прыбярыце памяшканне, стол або посуд
• 16. Пагаворыце з ім альбо пагутайцеся з сябрамі
• 17. Пена раскочваць нацяжэнне
• Прыгледзьцеся ўважліва да свайго стрэсу
• Уважлівыя руху: Ёга для трывогі

17 спосабаў знізіць узровень кортізола

Стрэс - падступная рэч. Ён можа згортвацца ўнутры вас і расці як Chia Pet, пакуль усе парасткі не выраслі з-пад кантролю. Часам стрэс можа выяўляцца ў фізічныя сімптомы, такія як часовыя крапіўніцы, аднадзённыя галаўныя болі або працяглыя павелічэнні вагі.

Адзін з простых спосабаў справіцца - дазволіць вашаму арганізму і розуму аднавіцца. Паспаць - так, нават 10 хвілін сну могуць дапамагчы. Калі вы спалі ў першую чаргу, недахоп сну можа ўскладніць барацьбу са стрэсам.

Супер хуткія парады па зняцці стрэсу

1. Прымусьце смяяцца або ўсміхацца - нават прадчуванне смеху можа павысіць ваш настрой.
2. Пераканайцеся, што вы не хапаецеся, бо выправа можа паўплываць на настрой.
3. Адключыце ўсе апавяшчэнні па тэлефоне.
4. Абдыміце каго-небудзь.
5. Прайграйце шчаслівую песню альбо песню, якая робіць вас шчаслівымі.

Але калі стрэсавы стрэс адбываецца падчас працы, на вечарыне ці на людзях, адкінуць усё, каб падрамаць, гэта, безумоўна, не вельмі добра. І ў гэтых сітуацыях стрэс таксама можа далучыцца да каманд з трывогай, пакідаючы вам высветліць, як стрымліваць абедзве эмоцыі.

На шчасце, ёсць парады і рэкамендацыі, якія дапамогуць вам знізіць узровень кортізола. Калі вам патрэбныя хуткія парады, каб захаваць сэрца з больш хуткімі тэмпамі, прачытайце нашы спосабы, як супакоіць стрэс за пяць хвілін ці менш.

Калі вы заўважылі больш шырокі малюнак, вам варта паспрабаваць зрабіць больш глыбокія перадышкі з 30-хвіліннымі парадамі альбо пагаварыць з прафесіяналам, каб знайсці корань праблемы.

Спосабы супакоіць стрэс за 5 хвілін ці менш

1. Прыміце стрэс

Прызнанне вашага стрэсу сапраўды можа дапамагчы зняць вагу з плеч і можа стаць першым крокам да звароту па дапамогу.

Сустрэча са стрэсам - гэта магчымасць скінуць свой розум і ўспрымаць гэта як магчымасць расці. Па словах даследчыкаў, мозг перамалёўваецца і спрабуе пераняць вопыт, каб у наступны раз вы маглі справіцца з гэтым.

Такім чынам, падумайце, ці з'яўляецца стрэс нарастаючым ці звязаны з больш доўгатэрміновай праблемай. Калі гэта ні да чаго не звязана, магчыма, гэта знак, што вашаму розуму і целе трэба адпачыць.

Калі гэта звязана з больш доўгатэрміновай праблемай, якую вы не можаце адразу вырашыць, паспрабуйце яшчэ адзін хуткі савет паслаблення, прыведзены ніжэй.

2. Жавальная гумка

Жаванне - выдатная форма зніжэння стрэсу. Калі ў вас пад рукой гумка, асабліва духмяная гумка, жуйце яе не менш за тры хвіліны. Адна з даследаванняў 101 дарослага выявіла, што людзі, якія жавалі гумку падчас працы, мелі меншую рэакцыю стрэсу.

Але не жуйце паў-сэрца! Гэта можа быць карысна, каб вывесці энергію, якую вы адклалі на дзясне. Іншае даследаванне паказала, што для дасягнення зняцця стрэсу неабходны энергічны жаванне.

3. Піце гарбату, якая зніжае стрэс

Ёсць некалькі дабавак, якія могуць дапамагчы знізіць стрэс і неспакой, але для многіх з гэтых дабавак можа спатрэбіцца некалькі тыдняў ці месяцаў прыёму, перш чым яны дадуць эфект.

Аднак акт адысці на некалькі хвілін, каб зрабіць гарбату, можа быць лячэбным. Дык чаму б таксама не зрабіць стрэс, які здымае стрэс? Даследаванні паказваюць, што 1 грам яблычнага воцату можа заняць больш за 95 хвілін, каб працаваць сваёй магіяй, а матча можа заняць да гадзіны.

Хоць чай патрабуе па меншай меры гадзіну, толькі адыходзячы можа сігналізаваць вашаму арганізму, каб расслабіцца. Акрамя таго, як толькі вы вернецеся да свайго стала, час можа праляцець хутчэй, чым вы гэта ведаеце.

4. Удыхніце эфірныя алею або ўкладзіце ў дыфузар

Удыханне эфірных алеяў можа дапамагчы супакоіць розум у час стрэсу, трывогі і бессані. Гэты папулярны метад, таксама вядомы як ароматэрапія, сканцэнтраваны на выкарыстанні водараў, каб цэласна збалансаваць ваша фізічнае, эмацыянальнае і псіхалагічнае здароўе.

Да папулярных эфірных алеяў для барацьбы са стрэсам адносяцца:

• лаванды
• ружа
• ветывер
• бергамот
• Рымская рамонак
• ладан
• сандалавае дрэва
• іланг-іланг
• аранжавы колер

Выбірайце водары ў залежнасці ад вашых асабістых пераваг. Напрыклад, калі пах мяты нагадвае вам адпачынак дома, выкарыстоўвайце мяту.

Каб выкарыстоўваць эфірныя алею пры стрэсе, нанёс тры кроплі на ватовы дыск і ўдыхні яго глыбока 10 разоў. Вы таксама можаце набыць дыфузар для сваёй пакоя ці пісьмовага стала, каб ён пастаянна выпускаў заспакаяльны пах.

5. Нацягніцеся за сталом

Неверагодна важна рабіць перапынкі падчас працы, нават калі вам здаецца, што спяшаецеся выконваць сваю задачу. У тыя часы, калі вы не можаце пакінуць свой стол, вы можаце расцягнуцца, седзячы пяць хвілін без ўмяшання.

Расцяжэнне таксама можа дапамагчы пры дыскамфорце і звязаных з працай болях або траўмах. Самая простая расцяжка, якую вы можаце зрабіць, гэта расцягнуць верхнюю частку цела і рукі. Для гэтага неабходна:

1. Звядзіце рукі разам і высуньце далонямі ўверх па небе.
2. Нацягніцеся і патрымаеце позу 10 секунд.
3. Паспрабуйце скруціць тулава налева і направа на 30 секунд, а потым паўтарыце.

Для расцяжэння поўнага цела, азнаёмцеся з руцінай расцяжкі.

Бонусныя парады пры стрэсе

• Трымайце стрэсавы шарык за сталом. Часам усё, што вам трэба зрабіць, гэта фізічна выпрабаваць усю адкладзеную энергію.
• Зрабіце тактыльны прадмет для камфорту. Гэта можа быць крышталь або кавалачак аксаміту.
• Купіце масажную падушку для свайго крэсла. Гэтая купля за 45 долараў - самая даступная і вартая пакупка для імгненнага адпачынку. Часам стрэс можа быць вынікам напружання спіны ці болю. Ці напружаныя мышцы могуць узмацняць стрэс. Задні масажор з разагрэтай функцыянальнасцю дапаможа вам расслабіцца яшчэ больш.

Спосабы супакоіць стрэс за 10 хвілін

6. Ідзіце гуляць

Фізічныя практыкаванні ці хада - выдатны спосаб барацьбы са стрэсам. Па-першае, гэта дазваляе пазбегнуць сітуацыі. Па-другое, практыкаванні дапамагаюць вашаму арганізму вызваляць эндарфіны, нейрамедыятары, якія прымушаюць вас адчуваць сябе цёпла і невыразна.

Падумайце пра хаду як пра медытацыю, якая рухаецца. Некалькі колаў вакол блока могуць дапамагчы вам забыцца на папярэдняе напружанне і расслабіцца, каб вы вярнуліся ў сітуацыю спакайней і збіраліся.

7. Запомніце гэтую працэдуру ёгі

Ёга не толькі папулярнае практыкаванне для ўсіх узростаў, але і набывае сродак для зніжэння стрэсу, трывожнасці і дэпрэсіі. Згодна з даследаваннямі, ёга перарывае стрэс, ствараючы эфект, процілеглы вашай рэакцыі на палёт ці бой.

Простая руціна можа дапамагчы знізіць узровень кортізола, артэрыяльны ціск і пульс. Адзін з нашых любімых 10-хвілінных рэжымаў - Тара Стайлс. Гэтая руціна пачынаецца з вялікай колькасці расслабляльных калыханняў.

8. Умешвацца з метадаў зніжэння стрэсу на аснове ўважлівасці

Часам стрэс можа прымусіць ваш розум спіралі і прывесці вас у непатрэбную трусіную дзірку негатыўных думак. Адзін са спосабаў пазбегнуць гэтай спіралі - замацаваць сябе ў сучаснасці і засяродзіцца на непасрэдных выніках, якія вы можаце дасягнуць.

Метады паспрабаваць

• Зачыніце вочы і сканіруйце цела. Звярніце ўвагу на фізічныя пачуцці.
• Сядзьце і разважайце, звяртаючы ўвагу на сваё дыханне, гукі, адчуванні і эмоцыі. Хай яны праходзяць праз вас.
• Змяніце рух, шпацыруючы або ўстаючы.
• Надасце поўную ўвагу дробным штодзённым заняткам, напрыклад, пітной вадзе, прыёму ежы ці чыстцы зубоў.

9. Выпішыце

Выпісванне таго, пра што вы падкрэслілі, можа дапамагчы вам засяродзіць свае думкі на станоўчым і спосабах барацьбы з негатывам.

Спішыце стрэс

• Паспрабуйце "ну і што?" практыкаванне, задаючы сабе гэтае пытанне, пакуль не выявіць што-небудзь пра сябе.
• Паглядзіце, ці ёсць якія-небудзь выключэнні з вашых праблем.
• Вядзіце часопіс, каб адсочваць змены і атрыманыя веды.

Ставіцеся да гэтага спосабу яго напісання, як да нататак, не сарваўшы ўвесь працоўны дзень.Трымайце гэтыя нататкі пад рукой, каб праверыць, ці няма ўзораў, якія існуюць для вашага напружання.

10. Паспрабуйце 4-7-8 дыхання

Метад дыхання 4-7-8 - гэта магутная хітрасць, якая дае вашаму арганізму дадатковы кісларод. Глыбокае дыханне - гэта эфектыўны спосаб знізіць трывожнасць, стрэс і дэпрэсію.

Для гэтага: пакладзеце кончык мовы на дах рота і трымаеце яго там увесь час.

Адзін цыкл 4-7-8 дыхання

1. Злёгку разбярыце вусны і выдыхніце гудным гукам праз рот.
2. Зачыніце вусны і моўчкі ўдыхніце праз нос. Палічыце да галавы 4.
3. Затрымлівайце дыханне на 7 секунд.
4. Выдыхніце (з ціхім гукам) на працягу 8 секунд.
5. Практыкуйце гэта бяздумна, каб дазволіць мозгу расслабіцца.
6. Прайдзіце гэты цыкл за чатыры поўныя ўдыхі.

11. Паспрабуйце тэхніку эмацыйнай свабоды (EFT)

Націсканне або псіхалагічны масаж - гэта пэўная метадычная паслядоўнасць, якая прадугледжвае праслухоўванне пэўных мерыдыянных кропак (у раёнах, па якіх праходзіць энергія цела, у адпаведнасці з традыцыйнай кітайскай медыцынай), і прамалёўванне фраз, якія дапамогуць вам прызнаць праблемы і прыняць сябе.

EFT у 5 этапаў

1. Вызначце, што выклікае ў вас стрэс.
2. Па шкале ад 0 да 10 запішыце, наколькі інтэнсіўна пытанне (10 з'яўляецца самым высокім).
3. Стварыце фразу ўстаноўкі, якая адрашае вашу праблему. Напрыклад: "Хоць я і падкрэсліў гэты тэрмін, я глыбока і цалкам прымаю сябе."
4. Націсніце па дзевяці пунктах мерыдыянаў (бровы, бакавыя вочы, пад вачыма, пад носам, падбародкам, пачатак ключыцы і пад пахай) сем разоў. Паўтарыце фразу з кожным пунктам націску. Прарабіце гэтую паслядоўнасць два-тры разы.
5. Ацаніце канчатковую інтэнсіўнасць, каб даведацца, ці панізіўся ваш узровень стрэсу да 0. Калі не, паўторыце.

12. Пагаворыце ад трэцяй асобы

Няхай гэта будзе з вамі ці з сябрам, размова можа дапамагчы знізіць узровень стрэсу. Так, размова з самім сабой ці пра сябе ў трэцім чалавеку - гэта форма аказання самакантролю над негатыўнымі эмоцыямі.

Па словах даследчыкаў, «Звяртанне да сябе ў трэцім чалавеку прымушае людзей думаць пра сябе больш падобна да таго, як яны думаюць пра іншых».

Гэта можа дапамагчы вам аддаліцца ад досведу ці сітуацыі. Лепшая частка, праўда? Гэта патрабуе менш намаганняў.

Спосабы супакоіць стрэс за 30 хвілін

13. Практыкуйцеся, але рабіце гэта штодня

Мы згадвалі хаду раней, але гэта быў проста хуткі перапынак. Звычайныя практыкаванні могуць дапамагчы палепшыць спосаб выкарыстання вашага кіслароду і дапамагчы справіцца са стрэсавымі сітуацыямі. Перавагі распрацоўкі назапашваюцца з цягам часу. Магчыма, вы зможаце адчуць розніцу, калі будзеце прытрымлівацца свайго распарадку жыцця.

Рэкамендуецца трэніравацца па меншай меры 30 хвілін пяць дзён на тыдзень.

14. Прыміце гарачую ванну

Адказ на зняцце стрэсавага дня можа быць у вашай ваннай пакоі. Гарачая вада, як вядома, дапамагае вызваліць эндарфіны і павялічыць прыток крыві да скуры. Цёплыя ванны таксама могуць:

• палепшыць дыханне
• знізіць рызыку сардэчнага прыступу
• зніжэнне артэрыяльнага ціску
• спальваць калорыі

Для людзей, якія жывуць з хранічнай болем, гарачыя ванны таксама могуць дапамагчы ўтрымаць мускулатуру і паменшыць ўспышкі.

15. Прыбярыце памяшканне, стол або посуд

Акрамя выдалення беспарадкаў і вызвалення ад перапоўненай прасторы, уборка - гэта эфектыўная практыка ўважлівасці. Адно з даследаванняў паказала, што студэнты, якія мылі посуд, мелі больш уважлівага станоўчага настрою.

Калі ў вас няма часу старанна ачысціць, скарыстайцеся гэтай магчымасцю, каб арганізаваць прадметы альбо заняцца адной задачай па ўборцы. Напрыклад, калі ў вас ёсць груз бялізны, выкарыстоўвайце кожную грузу мыцця і сушкі, каб размясціць свае перапынкі.

16. Пагаворыце з ім альбо пагутайцеся з сябрамі

Сацыяльная падтрымка - надзвычай эфектыўны спосаб зняцця стрэсу. Папытаеце сябра альбо калегу стаць гучаннем, калі вы разважаеце аб сваіх праблемах.

Часам бывае пры стрэсавых сітуацыях тое, што вы спрабуеце знайсці праблему ці злучэнне, калі такога няма. З пункту гледжання старонняга боку вы можаце бачыць гэта больш выразна.

Калі вы звяртаецеся да сябра, не забудзьцеся выказаць падзяку і вярнуць карысць, калі яны просяць!

17. Пена раскочваць нацяжэнне

Часам стрэс становіцца фізічным: гэта можа прывесці да ўзнікнення цягліц. Гэтыя вузлы могуць развівацца ў вельмі канкрэтных месцах, якія назапашваюцца з цягам часу, і якія вы не зможаце лёгка раскруціць з дапамогай фізічных практыкаванняў або самамасажу. Вось тут крокі пракаткі пены.

Пракат пены павышае ціск на гэтыя пускавыя пункты, сігналізуючы вашаму арганізму павялічыць прыток крыві да гэтай вобласці і расслабіцца цягліцам. Руціна поўнага цела можа дапамагчы спрыяць расслабленню спосабу атрымання масажу. Паспрабуйце тут восем хадоў.

Прыгледзьцеся ўважліва да свайго стрэсу

Нябачны стрэс сапраўдны, і ён можа перарасці ў хранічны стрэс. Часам мы гэтага не заўважаем, бо ён быў там увесь час, як вяснушка альбо радзімка. Аднак, змяненне вяснушак ці радзімак - гэта тое, што вы хочаце заняць час, каб праверыць, ці не так? Стрэс той самы.

Калі вы заўважылі змены ў цярплівасці або адчулі сябе лягчэй, выкліканыя лёгкімі шумамі ці простымі памылкамі, падумайце, ці трэба адпачыць і супакоіць свой розум, ці ёсць у гульні нешта большае. Хранічны стрэс можа павялічыць рызыку для іншых праблем, звязаных з псіхічным здароўем, такіх як дэпрэсія і трывога.

Калі гэтыя стратэгіі не даюць вам інструментаў, каб справіцца, паспрабуйце звярнуцца па дапамогу да прафесіянала.

Уважлівыя руху: Ёга для трывогі