Калі вы прымаеце антыаксідантныя дабаўкі?

Задаволены

• Якія антыаксідантныя дабаўкі?
• Прыём вялікіх доз можа нанесці шкоду
• Можа паменшыць выкананне практыкаванняў
• Можа павялічыць рызыку рака
• Можа выклікаць прыроджаныя дэфекты
• Вітамін З можа прынесці карысць некаторым людзям
• Вітамін С для катару
• Курэнне павялічвае патрэбы ў вітаміне С
• Атрымаеце антыаксіданты з ежы
• Ніжняя лінія

Антыаксідантныя дабаўкі папулярныя і звычайна лічацца здаровымі.

Збольшага гэта звязана з тым, што садавіна і гародніна, багатыя антыаксідантамі, звязаны са шматлікімі выгадамі для здароўя, у тым ліку зніжаным рызыкай захворвання (1).

Тым не менш, ёсць надзейныя дадзеныя, якія дазваляюць выказаць здагадку, што вы, магчыма, робіце здароўе шкодна, дапаўняючы антыаксідантамі.

Гэты артыкул тлумачыць, што такое антыаксідантныя дабаўкі і чаму лепш атрымліваць антыаксіданты з ежы.

Якія антыаксідантныя дабаўкі?

Антыаксідантныя дабаўкі ўтрымліваюць канцэнтраваныя формы антыаксідантаў, якія ўяўляюць сабой рэчывы, якія стабілізуюць свабодныя радыкалы.

Ваша цела натуральна выпрацоўвае свабодныя радыкалы, калі вы трэніруецеся і пераварваеце ежу.

Фактары навакольнага асяроддзя, такія як уздзеянне УФ, забруджвальнікаў паветра, тытунёвага дыму і прамысловых хімічных рэчываў, такіх як пестыцыды, таксама з'яўляюцца крыніцамі свабодных радыкалаў (2).

Калі свабодныя радыкалы перавышаюць здольнасць вашага арганізма рэгуляваць іх, узнікае стан, які называецца акісляльным стрэсам. З цягам часу гэта спрыяе старэнню і развіццю хвароб, уключаючы рак (3).

Асноўнымі антыаксідантамі, якія дапамагаюць рэгуляваць свабодныя радыкалы ў вашым целе, з'яўляюцца вітаміны А, С і Е і мінерал селен.

Антыаксідантныя дабаўкі ўтрымліваюць 70-16060% сутачнай нормы гэтых ключавых пажыўных рэчываў (4, 5).

Часта лічыцца, што прыём антыаксідантных дабавак прадухіляе шкоду, выкліканы клеткамі арганізма ад свабодных радыкалаў, што спрыяе даўгавечнасці і пазбаўляе ад хвароб.

Аднак прыём антыаксідантных дабавак у вялікіх колькасцях можа зрабіць наадварот.

Рэзюмэ Антыаксідантныя дабаўкі ўтрымліваюць канцэнтраваныя формы антыаксідантаў - рэчываў, якія падтрымліваюць клеткі вашага арганізма здаровымі, змагаючыся з пашкоджаннямі, выкліканымі свабоднымі радыкаламі.

Прыём вялікіх доз можа нанесці шкоду

Шкодныя наступствы для здароўя, звязаныя з прыёмам антыаксідантных дабавак, перавышаюць яго патэнцыйныя перавагі.

Прыём антыаксідантных дабавак у вялікіх дозах не рэкамендуецца па многіх прычынах.

Можа паменшыць выкананне практыкаванняў

Ваша цела натуральна выпрацоўвае свабодныя радыкалы як пабочны прадукт энергетычнага абмену падчас трэніроўкі. Чым складаней і даўжэй вы трэніруецеся, тым больш свабодных радыкалаў выпрацоўвае ваша цела (6).

Паколькі свабодныя радыкалы могуць садзейнічаць мышачнай стомленасці і пашкоджанням, прапаноўвалася, што прыём антыаксідантных дабавак можа прытупіць іх шкоднае ўздзеянне, а значыць, павысіць працаздольнасць і аднаўленне цягліц (7).

Аднак некалькі даследаванняў паказалі, што прыём антыаксідантных дабавак - у прыватнасці вітамінаў С і Е - можа перашкодзіць таму, як ваша цела адаптуецца да фізічных практыкаванняў і нават выключыць некаторыя перавагі для здароўя, звязаныя з фізічнымі практыкаваннямі (8, 9, 10, 11).

Можа павялічыць рызыку рака

Лічыцца, што акісляльны стрэс, выкліканы клеткамі арганізма свабоднымі радыкаламі, з'яўляецца асноўным фактарам, якія спрыяюць развіццю рака (12).

Паколькі антыаксіданты нейтралізуюць свабодныя радыкалы, прыём антыаксідантных дабавак мяркуе, каб знізіць рызыку развіцця або памерці ад раку (13).

Некалькі метааналізаў, аднак, паказалі, што прыём антыаксідантных дабавак не зніжае рызыку развіцця шматлікіх відаў раку, ані зніжае рызыку памерці ад іх пасля дыягнаставання. На самай справе яны могуць нават павялічыць рызыку ўзнікнення некаторых відаў раку (14, 15 , 16, 17).

Акрамя таго, некалькі мета-аналізаў выявілі, што бэта-каратынавыя дабаўкі, папярэднік вітаміна А, павышаюць рызыку рака мачавой бурбалкі, а таксама для людзей, якія кураць, таксама рызыкуюць рак лёгкіх (18, 19, 20, 21 ).

Выключэннем з'яўляецца селен, які можа дапамагчы прадухіліць рак у людзей з нізкім узроўнем мінерала або ў людзей з павышаным рызыкай рака. Аднак неабходна правесці больш даследаванняў, перш чым селен можа быць рэкамендаваны для гэтай мэты (16, 22, 23, 24).

Можа выклікаць прыроджаныя дэфекты

Вітамін А важны для росту і развіцця плёну, але пры вялікіх дозах дабаўкі вітаміна А могуць павялічыць рызыку прыроджаных дэфектаў (25, 26).

Такім чынам, жанчыны, якія могуць быць цяжарнымі або не павінны прымаць высокія дозы вітаміна А (27).

Гэтыя дабаўкі рэкамендуюцца толькі цяжарным жанчынам у рэгіёнах, дзе недахоп вітаміна А пераважае, напрыклад, у Афрыцы і Паўднёва-Усходняй Азіі (28, 29).

Не паказана, што бэта-каратын, папярэднік вітаміна А, не прыводзіць да прыроджаных дэфектаў. Але паколькі прыём дабаўкі доўгі час звязаны з ракам, цяжарным жанчынам варта пракансультавацца са сваім лекарам, перш чым прымаць дабаўкі з бэта-каратынам (30, 31).

Рэзюмэ У той час як яны лічацца здаровымі, прыём антыаксідантных дабавак можа паменшыць карысць для здароўя ад фізічных практыкаванняў і павялічыць рызыку ўзнікнення некаторых відаў раку і прыроджаных дэфектаў.

Вітамін З можа прынесці карысць некаторым людзям

Хоць антыаксідантныя дабаўкі звычайна не рэкамендуюцца па розных прычынах, антыаксідант вітамін С можа прынесці карысць людзям з прастудай ці тым, хто паліць.

Вітамін С для катару

Вітамін З не быў паказаны, каб прадухіліць насмарк, але ён можа паменшыць яго цяжар і працягласць.

У метааналізе больш за 11 000 чалавек было паказана, што прыём дабавак з вітамінам З памяншае працягласць прастудных захворванняў на 8%, а таксама зніжае яго цяжар (32).

Лепш прымаць вітамін С у меншых дозах - звычайна менш за адзін грам - паколькі яго паглынанне памяншаецца пры павышэнні дозы. Акрамя таго, больш высокія дозы могуць выклікаць засмучэнне страўніка (33).

Курэнне павялічвае патрэбы ў вітаміне С

Курэнне выклікае мноства відаў раку, у асноўным, таму што цыгарэтны дым змяшчае таксіны, якія наносяць акісляльнае пашкоджанне клетак вашага цела (34, 35).

З-за павелічэння ўздзеяння свабодных радыкалаў, даследаванні паказваюць, што людзям, якія кураць, трэба на 35 мг больш вітаміна С у дзень, чым людзям, якія не кураць. Сапраўды гэтак жа ўздзеянне пасіўнага дыму таксама павялічвае патрэбы ў вітаміне С (30).

Тым не менш, гэтую дадатковую патрэбу ў вітаміне С можна лёгка задаволіць з дапамогай дыеты і без прыёму антыаксідантных дабавак.

Рэзюмэ У большай частцы ўжыванне антыаксідантных дабавак перашкаджае, хаця антыаксідант вітаміна С можа прынесці карысць людзям з прастудай ці тым, хто паліць. Тым не менш, патрэбы часта можна задаволіць з дапамогай дыеты, а не дабавак.

Атрымаеце антыаксіданты з ежы

Атрыманне антыаксідантаў з ежы, а не з дабавак, значна бяспечней і здаравей.

Усе прадукты ўтрымліваюць розныя антыаксіданты ў рознай колькасці, таму важна ўключыць у свой рацыён розныя прадукты.

У той час як прадукты на аснове жывёл, такія як яйкі і малочныя прадукты, маюць антыаксіданты, прадукты на расліннай аснове ў іх асабліва высокія (36).

Гэтыя прадукты на расліннай аснове ўключаюць:

• Гародніна: Брокалі, балгарскі перац, шпінат.
• Садавіна: Апельсіны, яблыкі, ягады.
• Суцэльныя збожжа: Авёс, лебяда, карычневы рыс.
• Фасолю: Ныркі, пінто, чырвоная фасолю.
• Арэхі: Грэцкія арэхі, гарошыны, міндаль.
• Напоі: кава, гарбата.

Рэзюмэ Антыаксіданты ёсць у большасці прадуктаў харчавання, але крыніцы на расліннай аснове, такія як садавіна і гародніна, асабліва багатыя імі.

Ніжняя лінія

Антыаксідантныя дабаўкі звычайна лічацца здаровымі, але могуць быць праблематычнымі пры лішанні.

Яны могуць паменшыць карысць ад фізічных практыкаванняў і павялічыць рызыку ўзнікнення некаторых відаў раку і прыроджаных дэфектаў.

Звычайна значна лепш атрымліваць антыаксіданты, неабходныя вашаму арганізму за кошт здаровага харчавання.