45 варыяцый прысяданняў, каб трымаць вас на ногах

Задаволены

• Вага цела прысядае
• 1. Асноўны прысяданне
• 2. Прысяданне на сцяне
• 3. Прысяданне зняволенага
• 4. Бакавы прысяданне
• 5. Прысяданне пісталета
• 6. Прысяданне на адну нагу
• 7. Пліе прысяданне
• 8. Пліе прысяданне з перацягваннем ног
• 9. Прысяданне з прывадам на калені
• 10. Бакавы ўдар на кукішках
• 11. Раскол на кукішках
• 12. Прысяданне з блізкай пазіцыі
• 13. Бакавая прысадзістая хада
• 14. Рэвізны прысед
• 15. Прагулка на кукішках
• 16. Жаба прысядае
• 17. Пульс прысяданні
• 18. Прысадзістыя валеты
• 19. Прысяданне з адкатам
• Узважаныя прысяданні
• 20. Прысяданне над галавой
• 21. Прысадзісты мін
• 22. Прысяданні са штангай на спіне
• 23. Прысяданне з гантэлямі
• 24. Пярэдні прысед
• 25. Келіхавы прысед
• 26. Цэрхер прысядаць
• 27. Балгарскі раскол на кукішках
• Пліаметрычныя прысяданні
• 28. Скакаць на кукішках
• 29. Скакаць на кукішках на пальцах ног
• 30. Узважаны скачок на кукішках
• 31. Поп-прысед
• Прысяданні з выкарыстаннем абсталявання
• 32. Прысяданне на сцяне на мячыку для ёгі
• 33. Прысяданне ў скрынцы альбо на лаве
• 34. Міні-група на кукішках
• 35. Сісі прысяданне
• 36. Прысяданне групы супраціву
• 37. TRX прысяданне
• 38. TRX ўдар на кукішкі
• 39. TRX скачок на кукішках
• 40. Прысяданне з пісталетам TRX
• 41. Сміт прысеў на машыне
• 42. Хак прысядаць
• 43. Босу прысяданне
• 44. Адваротны прысяданне Босу
• 45. Скачок з скрынкі на кукішкі
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Калі вы іх любіце ці ненавідзіце, прысяданні працуюць. Яны карысныя не толькі для ног і ягадзіц, але і для асновы. Акрамя таго, яны з'яўляюцца функцыянальным практыкаваннем, гэта значыць яны могуць палегчыць паўсядзённую дзейнасць.

І хаця нельга адмаўляць эфектыўнасць асноўнага прысядання, ёсць шмат іншых месцаў, адкуль гэта прыйшло. Ніжэй у нас ёсць 45 варыянтаў, якія дапамогуць вам прыўзняцца і захаваць рэчы цікавымі.

Вага цела прысядае

Гэтыя прысяданні не патрабуюць абсталявання і дадатковага супраціву - толькі вага вашага цела.

1. Асноўны прысяданне

Гэта святы Грааль прысядання. Асвоіце гэты асноватворны крок, і вы будзеце ў выдатнай форме, пакуль будзеце прабірацца па гэтым спісе.

1. Пачніце з ног на шырыні плячэй, пальцы ног злёгку развядзіце, а рукі апусціце на бок.
2. Пачніце шарніраваць сцёгны і сагнуць калені, седзячы назад, як быццам збіраецеся сесці, дазваляючы рукам падняць перад сабой. Сачыце, каб калені не апускаліся ўнутр, а спіна заставалася прамой.
3. Калі вашы сцягна раўналежныя зямлі, спыніцеся і адцісніцеся праз пяткі, каб вярнуцца да старту.

2. Прысяданне на сцяне

Калі ў вас праблемы з каленам або сцёгнамі, прысяданне на сцяне акажа дадатковую падтрымку.

1. Устаньце спіной да сцяны і ступіце нагамі каля 12 сантыметраў ад сцяны.
2. Сагніце калені, апусціўшыся на кукішкі, трымаючы спіну прышпіленай да сцяны на працягу ўсяго руху.
3. Спыніцеся, калі вашы сцягна будуць раўналежныя зямлі. Адцісніцеся праз пяткі назад, каб пачаць.

3. Прысяданне зняволенага

Закладванне рук за галаву дапамагае стабілізаваць аснову і плечы.

1. Пачніце з ног на шырыні плячэй, пальцы ног злёгку выгнутыя, рукі сагнутыя і пальцы пераплецены за галавой.
2. Прыступайце да асноўнага прысяданні.

4. Бакавы прысяданне

Важна выконваць практыкаванні ва ўсіх плоскасцях руху - гэта азначае не толькі спераду і ззаду, але і з боку ў бок.

1. Пачніце з ног на шырыні плячэй, а рукі апусціце ў бакі.
2. Пачніце шарніраваць у сцёгнах і сагнуць калені, адступіўшы правую нагу ў бок і дазволіўшы рукам падняць перад сабой зручнае становішча.
3. Калі вашы сцягна раўналежныя зямлі, устаньце, ступаючы левай нагой насустрач правай.
4. Паўтарыце, выступіўшы левай нагой і падняўшы правую нагу насустрач.

5. Прысяданне пісталета

Больш прасунуты ход - прысяданне з пісталетам - гэта прысяданне на вазе ў адной назе, якое патрабуе сілы, раўнавагі і рухомасці.

1. Пачніце стаяць са згубленымі нагамі і выцягніце рукі перад сабой.
2. Падніміце левую нагу з падлогі перад сабой і прысядзьце на правай, апускаючы, пакуль левая нага не стане паралельнай падлозе.
3. Устаньце і паўтарыце з іншага боку.

6. Прысяданне на адну нагу

Каб не блытаць з прысяданнем з пісталетам, прысяданне з адной нагой - гэта як раз тое - прысяданне на адной назе. Асноўнае адрозненне заключаецца ў тым, што пры прысяданні з адной нагі свабодная нага не павінна быць паралельнай зямлі.

1. Пачніце з таго, што стаіце разам са ступнямі і выцягніце рукі перад сабой.
2. Падніміце левую нагу перад зямлёй перад сабой і прысядзьце на правай, наколькі вы можаце, спыняючыся, калі правае сцягно паралельна зямлі.
3. Устаньце, потым памяняйце ногі.

7. Пліе прысяданне

Накіруйце сваю ўнутраную балетную зорку прысадзістым пластом. Гэта выдатна падыходзіць для арыентацыі на сцёгны.

1. Пачніце з ног шырэй, чым на шырыні плячэй, пальцы паказалі.
2. Сагніце калені, апускаючыся, пакуль сцягна не стануць паралельнымі зямлі, альбо наколькі вы можаце ісці. Трымайце грудзі ўверх на працягу ўсяго руху.
3. Прасунуць пяткі, каб вярнуцца да пачатку.

8. Пліе прысяданне з перацягваннем ног

1. Пачніце з выканання прысадзістых пластоў. Вяртаючыся, перацягніце правую нагу па зямлі, каб сустрэць левую нагу.
2. Шырока выступіце левай нагой, прысаджцеся, а потым перацягніце левую нагу насустрач правай.

9. Прысяданне з прывадам на калені

1. Апусціцеся ў асноўны прысед.
2. Падымаючыся, падвядзіце правае калена так высока, наколькі яно будзе ісці.
3. Неадкладна апусціцеся зноў на іншы асноўны прысяданне, на гэты раз адціскаючыся і падводзячы левае калена ўверх.

10. Бакавы ўдар на кукішках

Даданне ўдару да прысяданняў хутка ператварае іх з сілы ў кардыё.

1. Апусціцеся ў асноўны прысед.
2. Падымаючыся, падніміце правую нагу так высока, наколькі яна будзе ісці.
3. Неадкладна апусціцеся зноў на іншы асноўны прысяданне, адціскаючыся і падбіваючы левую нагу ўверх.

11. Раскол на кукішках

1. Завіхайцеся ў становішчы, каб правая нага была перад левай.
2. Выконвайце прысяданне, апускаючыся ўніз, пакуль правае сцягно не стане паралельна зямлі.
3. Устаньце і зменіце сваю пазіцыю.

12. Прысяданне з блізкай пазіцыі

Збліжаючы ногі, вы атрымаеце дадатковыя трэніроўкі.

1. Пачніце стаяць з ног у цеснай позе, пальцы ног накіраваны прама наперад.
2. Завесіцеся ў сцягна і сядзьце на кукішкі, сачыўшы, каб калені не сагнуліся. Устаньце, калі сцягна паралельныя зямлі.

13. Бакавая прысадзістая хада

1. Завяршыце бакавы прысяданне, але замест таго, каб адступаць назад у цэнтр, працягвайце рух у адным кірунку.
2. Паўтарыце столькі ж крокаў з іншага боку.

14. Рэвізны прысед

Гэтая разнавіднасць надае дадатковую ўвагу вашым ягадзіцам.

1. Пачніце з ног на шырыні плячэй, рукі на сцёгнах.
2. Адступіце правую нагу назад, скрыжаваўшы яе ззаду левай, як быццам вы сагнуліся, сагнуўшы левую нагу і спыніўшыся, калі ваша сцягно паралельна зямлі.
3. Вярніцеся да пачатку і завершыце супрацьлеглую нагу.

15. Прагулка на кукішках

Адчуйце апёк пры дапамозе прысадзістай хады, якая павялічвае час пад напругай - альбо працягласць працы цягліц.

1. Апусціцеся ў асноўны прысед.
2. Не падыходзячы, прайдзіцеся адной нагой перад другой.

16. Жаба прысядае

1. Апусціцеся ў асноўны прысед.
2. Пакладзеце локці ў калені, сашчапіўшы рукі.
3. Захоўваючы локці там, дзе яны ёсць, павольна пачніце выпростваць ногі, падсоўваючы сцягна ў паветра, затым апусціцеся назад.

17. Пульс прысяданні

1. Апусціцеся ў асноўны прысед.
2. Замест таго, каб цалкам працягвацца назад да пачатку, падніміцеся напалову, а потым зноў апусціцеся.

18. Прысадзістыя валеты

1. Апусціцеся ў асноўны прысяданне з рукамі за галаву.
2. Скачыце нагамі назад і назад, захоўваючы прысяданне.

19. Прысяданне з адкатам

1. Апусціцеся ў асноўны прысед.
2. Падымаючыся, падніміце правую нагу ад зямлі, сціскаючы ягадзіцу і адбіваючы нагу назад. Пераканайцеся ў тым, што сцягна застаюцца прылеглымі да зямлі.
3. Апусціце нагу назад на зямлю, зноў прысядзьце і адвядзіце левую нагу ззаду.

Узважаныя прысяданні

Дадаўшы ў прысяданні гантэлі, штангу альбо гіру, вы будзеце кінуць выклік сабе большым супрацівам.

20. Прысяданне над галавой

Прысяданне над галавой з цяжарам, які трымаецца над галавой, патрабуе большай устойлівасці, рухомасці і гнуткасці, чым асноўны прысяданне.

1. Устаньце, ступні шырэй, чым на шырыні плячэй, пальцы паказалі. Трымайце штангу альбо мяч над галавой шырокім хватам.
2. Утрымліваючы грудзі і галаву ўверх, сядзьце назад у сцягна, адпускаючы сцягна паралельна зямлі.
3. Праязджайце праз пяткі, каб вярнуцца да пачатку.

21. Прысадзісты мін

У гэтым варыянце выкарыстоўваецца наземная міна, якую вы можаце знайсці ў многіх трэнажорных залах.

1. Пастаўце штангу ў кут альбо на наземную міну і загрузіце яе патрэбнай вагой.
2. Устаньце перад уцяжараным канцом, утрымліваючы яго абедзвюма рукамі на ўзроўні грудзей, і прысядзьце.
3. Націсніцеся праз пяткі, трымаючы грудзі на ўсім працягу.

22. Прысяданні са штангай на спіне

1. Нагрузіце штангу на плечы.
2. Выканайце асноўны прысяданне.

23. Прысяданне з гантэлямі

1. Вазьміце па гантэлі ў кожнай руцэ па баках і выконвайце асноўны прысяданне.
2. Трымайце грудзі адкрытай, а галаву ўверх.

24. Пярэдні прысед

Паколькі вы трымаеце перад сабой гіру для гэтай варыяцыі, ваша ядро ​​перагружаецца. Верхняя частка спіны павінна працаваць, каб падтрымліваць добрую выправу, а вашы квадрацыклы адчуваюць большую нагрузку.

1. Нагрузіце штангу на пярэдні бок, упершыся ў пярэднюю частку плячэй, скрыжаваўшы рукі і схапіўшыся за планку.
2. Апусціцеся ў асноўны прысед.

25. Келіхавы прысед

Падобна пярэднім прысяданні, ваш пярэдні ланцуг - альбо пярэдняя частка цела - выконвае большую частку працы ў кубковым кукішы. Ніжняе становішча таксама даволі натуральнае і лёгкае для большасці.

1. Трымайце гантэлю або гіру блізка да грудзей, ступні трохі шырэй, чым на шырыні плячэй, і пальцы пальцаў трохі накіраваны.
2. Трымаючы грудзі і галаву ўверх, сагніце калені, пакуль падкаленныя сухажыллі не закрануць ікры. Устань.

26. Цэрхер прысядаць

Чарговы прысед спераду, прысяданне Цэрхера, не для слабанервных, бо патрабуе ўтрымліваць цяжар у крывой локця.

1. Трымайце штангу ў скрыўленні локця далонямі.
2. Апусціцеся ў асноўны прысед.

27. Балгарскі раскол на кукішках

Гэты варыянт адной нагі прымушае вас сапраўды задзейнічаць ваша ядро. Завершыце гэты ход, утрымліваючы па гантэлі ў кожнай руцэ або загружаючы штангу на спіну.

1. Размясціцеся перад лаўкай з раздзеленай стойкай, упіраючыся левай нагой у лаву. Правая нага павінна быць дастаткова далёка, каб вы маглі зручна прысядаць, не падаючы каленам на пальцы.
2. Трымаючы грудзі адкрытай, прысядзьце на правую нагу, адціскаючыся назад праз пятку.
3. Устаньце і выканайце з іншага боку.

Пліаметрычныя прысяданні

Пліаметрычныя прысяданні ўключаюць выбуховыя руху, якія патрабуюць ад вашых цягліц максімальнай сілы за вельмі кароткі прамежак часу - яны спалучаюць хуткасць і сілу, каб зрабіць вас больш магутнымі.

Калі вы пачатковец у трэніроўках ці маеце якую-небудзь траўму, стрымайце гэтыя хады, якія могуць быць грубымі на суставах.

28. Скакаць на кукішках

1. Прыміце асноўнае становішча на кукішках. Апусціцеся і, падымаючыся ўверх, выбухнеце на пальцах ног у скачок.
2. Мякка прызямліцеся, адразу ж апусціцеся назад і зноў выбухнеце назад.

29. Скакаць на кукішках на пальцах ног

Гэты варыянт трохі прасцей на каленях і лодыжках.

1. Прыміце скачок прысадзістым становішчы.
2. Замест таго, каб пакідаць зямлю ўверх, проста падніміцеся на носочкі.

30. Узважаны скачок на кукішках

1. Трымайце лёгкую гантэлю ў абедзвюх руках.
2. Выканайце стандартны прысед на скачкі.

31. Поп-прысед

1. Пачніце са згуртаваных ног і рук на баку.
2. Сагніце калені і завядзіце рукі перад сабой, сагнуўшыся ў локці.
3. Падніміцеся і "ўсплыйце", прызямліўшы ногі шырока, дазваляючы лёгкі выгіб у калене, а потым адразу ж саскочыце назад на сярэдзіну нагамі.
4. Падымайцеся і зноў усплывайце.

Прысяданні з выкарыстаннем абсталявання

Лаўкі, скрынкі, шарыкі для ёгі і паласы - усе яны могуць дапамагчы вам удасканаліць форму, даючы дадатковы супраціў.

32. Прысяданне на сцяне на мячыку для ёгі

1. Зрабіце прысед на сцяну, але пастаўце паміж сабой і сцяну шар для практыкаванняў.
2. Апусціце мяч, апускаючы цела.

33. Прысяданне ў скрынцы альбо на лаве

Калі вы пачатковец у прысяданнях, прысяданне на лаве - гэта добры спосаб падштурхнуць сябе крыху ніжэй.

1. Размясціцеся перад лаўкай альбо скрыняй, каб злёгку дакрануцца да яе, калі сядзеце ў кукішках.
2. Зрабіце асноўны прысяданне, апускаючыся, пакуль ніз не дакранецца да сядзення, а потым устаньце назад.

34. Міні-група на кукішках

Правільная прысадзістая форма цягне за сабой не выводзіць калені, але звычайна можна назіраць, як калені загінаюцца, што можа быць прыкметай слабых ягадзіц.

Выкарыстанне міні-бэнда, які можна знайсці ў Інтэрнэце, прымушае пазбегнуць гэтай памылкі.

1. Пастаўце міні-стужку вышэй каленяў, прымаючы пазіцыю для асноўнага прысядання.
2. Выканайце асноўны прысяданне, пераканаўшыся, што вы адштурхоўваеце сцягна ад палос.

35. Сісі прысяданне

Вы можаце зрабіць версію сісавага прысядання, проста выкарыстоўваючы талерку, але гэта будзе прасцей з машынай для сісавых прысяданняў - вось што мы растлумачым тут.

1. Размесціце сябе ў сісавай машыне на кукішках, так што вы будзеце стаяць лыткамі да вялікай падушкі, а ногі пад накладкамі для натоптышей.
2. Пачніце сядзець склаўшы рукі, націскаючы на ​​ўтрымліваючыя накладкі, пакуль сцягна не стануць паралельнымі зямлі.
3. Устаньце назад і паўтарыце.

36. Прысяданне групы супраціву

Паласы супраціву аказваюць на суставы меншы ціск, чым цяжар, ​​і пры гэтым забяспечваюць напружанне, неабходнае для нарошчвання трываласці.

Вы можаце знайсці палосы супраціву ўсіх тыпаў - і колераў - у Інтэрнэце.

1. Устаньце абодвума кармамі на гумку, трымаючы канцы на поясе.
2. Трымаючы рукі там, дзе яны ёсць, устаньце. Выканайце асноўны прысяданне.
3. Устаньце, каб вярнуцца да пачатку.

37. TRX прысяданне

Раменьчыкі TRX, даступныя ў Інтэрнэце, выкарыстоўваюць сілу цяжару і ўласную масу цела, каб забяспечыць трэніроўкі па супраціве. Прысяданне TRX - выдатны стартавы рух.

1. Вазьміцеся за ручкі TRX і ўтрымлівайце іх на ўзроўні грудзей выцягнутымі рукамі, адступаючы, пакуль рамяні не нацягнуты.
2. Апусціцеся ў прысяданне, трохі пацягнуўшыся за раменьчыкі.

38. TRX ўдар на кукішкі

1. Наладзьце на звычайны прысед TRX.
2. Падымаючыся, падніміце правую нагу ўверх і вонкі.
3. Калі нага ступіць на зямлю, адразу ж прысядзьце зноў на кукішкі, на гэты раз выбіўшы левую нагу ўверх і вонкі.

39. TRX скачок на кукішках

1. Наладзьце на звычайны прысед TRX.
2. Падняўшыся, выбухнеце ў скачку, мякка прызямліцеся і неадкладна апусціцеся назад у прысед.

40. Прысяданне з пісталетам TRX

Прысяданні з пісталетам могуць быць даволі складанымі, але выкананне іх пры дапамозе раменьчыка TRX можа дапамагчы вам разабрацца.

1. Вазьміцеся за ручкі TRX і ўтрымлівайце іх на ўзроўні грудзей выцягнутымі рукамі, адступаючы, пакуль рамяні не нацягнуты.
2. Падніміце левую нагу ад зямлі, трымаючы яе прама перад сабой, і прысядзьце на правай, дазволіўшы левай назе дасягнуць паралелі зямлі.
3. Устаньце і паўторыце з другой нагой.

41. Сміт прысеў на машыне

Таксама вядомы як дапаможны прысед на машыне, прысед на машыне Smith дазваляе вам засяродзіцца на форме і знізіць рызыку атрымання траўмы.

1. Загрузіце патрэбную колькасць вагі на машыну і размесціце штангу, каб вы маглі зручна падысці пад яе і ўстаць.Ён павінен адпачываць у вашых пастках і плячах.
2. Завесіцеся ў сцёгнах і сагніце калені, седзячы зноў у сцёгнах, пакуль сцягна не стануць паралельнымі падлозе.
3. Устаньце і паўтарыце.

42. Хак прысядаць

У гэтым варыянце выкарыстоўваецца іншая машына, якая называецца хакерскай машынай.

1. Нагрузіце патрэбную колькасць вагі і прыцісніце спіну і плечы да падушачак і выцягніце ногі, вызваліўшы ручкі бяспекі.
2. Сагніце калені, спыніўшыся, калі сцягна раўналежныя зямлі, і адпраўце назад, каб пачаць.

43. Босу прысяданне

Выкарыстанне мяча Босу, які можна знайсці ў Інтэрнэце, - выдатны спосаб папрацаваць на балансе падчас прысядання.

1. Усталюйце шар Босу так, каб ногі былі на шырыні плячэй.
2. Выцягніце рукі перад сабой і сагніце калені, седзячы зноў у сцёгнах і падтрымліваючы раўнавагу. Трымайце спіну прама на працягу.
3. Устаньце назад і паўтарыце.

44. Адваротны прысяданне Босу

Гэты варыянт прапануе яшчэ большую праблему балансу, чым звычайны прысяданне Босу.

1. Перавярніце шар Босу, каб плоская паверхня была звернута ўверх. Акуратна змантуйце яго, каб ногі абагналі краю.
2. Прысядзьце, сачыўшы, каб калені выштурхоўваліся вонкі, грудзі ганарлівая, спіна прамая, а галава заставалася ўверх.
3. Націсніце назад, каб пачаць і паўтарыць.

45. Скачок з скрынкі на кукішкі

Гэта ўдасканалены плиометрический ход з удзелам скрынкі. Будзьце асцярожныя, калі вы ніколі раней не рабілі скачка ў скрынцы.

1. Размясціцеся перад скрыняй.
2. Апусціцеся і падскочыце, прызямліўшыся на скрынку і апусціўшыся на кукішкі.
3. Адступі і паўтары.

Сутнасць

Прысяданне - выдатны спосаб нарасціць ніжнюю сілу цела. Існуе незлічоная колькасць варыяцый разнастайных абмежаванняў, прагрэсіі і мэтаў. Што вы чакаеце? Час панізіць яго!