Ці варта піць спартыўныя напоі замест вады?

Задаволены

• Вада супраць спартыўных напояў
• Асноўныя інгрэдыенты спартыўных напояў
• Спартыўныя напоі могуць прынесці карысць спартсменам
• Кароткачасовыя практыкаванні
• Камандныя віды спорту і перарывістыя практыкаванні
• Працяглыя бесперапынныя практыкаванні
• Колькі вугляводаў?
• Яны непатрэбныя для большасці людзей
• Тып і інтэнсіўнасць практыкаванняў
• Яны могуць паўплываць на страту вагі
• Шмат розных напояў можа дапамагчы вам заставацца ўвільготненым
• Заставацца гідратаваным
• Іншыя варыянты захавання гідратацыі
• Прыемнага напою
• Ніжняя лінія

Калі вы калі-небудзь глядзелі спорт, вы напэўна бачылі, як спартсмены пацягвалі напоі яркага колеру да, падчас альбо пасля спаборніцтваў.

Гэтыя спартыўныя напоі - важная частка лёгкай атлетыкі і буйнога бізнесу па ўсім свеце.

Шмат хто лічыць, што гэтыя напоі з'яўляюцца чароўным эліксірам для паляпшэння фізічных нагрузак, нават калі вы не спартсмен.

Аднак іншыя скажуць вам, што гэта проста маркетынг, і вы павінны трымацца вады.

Вада супраць спартыўных напояў

Вада складае большую частку вагі вашага цела і мае вырашальнае значэнне для правільнага функцыянавання вашага цела ().

У дадатак да страты вады з мочой, потам і калам, ваша цела пастаянна губляе ваду праз скуру і паветра, які вы выдыхаеце ().

Каб замяніць гэтыя страты і ўмацаваць здароўе і фізічныя нагрузкі, часта рэкамендуецца піць вадкасць рэгулярна на працягу дня (,).

Хаця патрэбы могуць вар'іравацца, рэкамендуемая сутачная норма вадкасці складае 91 унцыю (2,7 літра) для дарослых жанчын і 125 унцый (3,7 літра) для дарослых мужчын (5).

Асноўныя інгрэдыенты спартыўных напояў

Вада з'яўляецца асноўным інгрэдыентам спартыўных напояў, але яны ўтрымліваюць і іншыя рэчывы, у тым ліку вугляводы і электраліты, якія павінны палепшыць працу.

Вугляводы ў гэтых напоях часта маюць форму цукроў, такіх як глюкоза, цукроза і фруктоза, але яны могуць быць і ў іншых формах.

Як правіла, спартыўныя напоі складаюць 6-8% вугляводаў. 6% раствор змяшчае каля 14 грам вугляводаў на 8 унцый вадкасці (240 мл) ().

Аднак некаторыя спартыўныя напоі з нізкім або нулявым утрыманнем вугляводаў імкнуцца звярнуцца да тых, хто хоча вады і электралітаў без лішніх калорый.

Электраліты альбо мінералы, якія маюць электрычны зарад, неабходныя для нармальнай працы вашага цела (7).

Асноўныя электраліты, якія змяшчаюцца ў спартыўных напоях, - гэта натрый і калій ().

Сярод іншых папулярныя маркі спартыўных напояў ўключаюць Gatorade®, Powerade® і All Sport®.

Хоць даступна некалькі розных брэндаў, верагодна, не вялікая розніца ў эфектыўнасці асноўных спартыўных напояў на рынку ().

У той час як было праведзена шмат даследаванняў спартыўных напояў, некаторыя людзі сумняваюцца ў сапраўднасці гэтых даследаванняў.

У прыватнасці, некаторыя выказалі занепакоенасць адносінамі паміж буйнымі кампаніямі, якія вырабляюць спартыўныя напоі, і навукоўцамі, якія праводзяць даследаванні ().

Спартыўныя напоі ўтрымліваюць ваду і электраліты, такія як натрый і калій. Большасць таксама ўтрымлівае вугляводы. Даступна некалькі марак спартыўных напояў, але, верагодна, няма істотных адрозненняў у іх уздзеянні на арганізм.

Спартыўныя напоі могуць прынесці карысць спартсменам

Асноўныя кампаненты спартыўных напояў - вада, вугляводы і электраліты - важныя для розных аспектаў выканання практыкаванняў.

Вада і электраліты губляюцца ў поце, і іх важна замяняць, асабліва падчас працяглых практыкаванняў ().

У вашым целе захоўваюцца вугляводы ў цягліцах і печані, якія называюцца глікагенам, які выкарыстоўваецца для паліва падчас трэніровак ().

Ужыванне вугляводаў да або падчас практыкаванняў можа дапамагчы запаволіць, наколькі хутка ў вашага арганізма скончацца ўласныя запасы вугляводаў ().

Спартыўныя напоі прызначаны для забеспячэння гэтых трох важных інгрэдыентаў з мэтай павышэння эфектыўнасці практыкаванняў і аднаўлення ().

У многіх даследаваннях вывучалася ўплыў спартыўных напояў на выкананне практыкаванняў, і большая частка гэтага даследавання была праведзена на спартсменах.

Кароткачасовыя практыкаванні

Не да канца ясна, ці карысныя спартыўныя напоі для кароткачасовых практыкаванняў.

У адным дакладзе былі разгледжаны дзевяць даследаванняў інтэнсіўнага катання на ровары ці бегу, якія доўжыліся 30-60 хвілін ().

Шэсць даследаванняў паказалі, што спартыўныя напоі прыносяць карысць практыкаванням. Аднак усе ўдзельнікі былі падрыхтаванымі спартсменамі, якія выконвалі інтэнсіўныя практыкаванні.

Адно даследаванне сярод падрыхтаваных веласіпедыстаў паказала, што спартыўны напой палепшыў паказчыкі прыкладна на 2% за адну гадзіну інтэнсіўнага катання на ровары ў параўнанні з плацебо ().

Нягледзячы на ​​гэтыя высновы, няма важкіх доказаў, якія пацвярджаюць карысць спартыўных напояў для кароткачасовых заняткаў, такіх як скачкі, спрынт і практыкаванні на спрыт ().

Аналагічным чынам, відавочныя перавагі не былі прадэманстраваны для трэніровак з абцяжарваннем (,).

Камандныя віды спорту і перарывістыя практыкаванні

Ужыванне спартыўных напояў вельмі распаўсюджана ў камандных відах спорту, такіх як футбол, баскетбол і футбол.

Гэтыя віды спорту ўключаюць перыядычныя заняткі, якія чаргуюцца паміж інтэнсіўнымі практыкаваннямі і адпачынкам.

Некаторыя даследаванні паказваюць, што прыём вугляводных напояў, такіх як спартыўныя напоі, можа паменшыць стомленасць і павысіць эфектыўнасць такіх відаў спорту, як футбол і рэгбі ().

Іншыя даследаванні вывучалі язду на ровары на працягу 1,5-4 гадзін з перыядычным адпачынкам.

Адно паведамленне паказала, што 9 з 12 даследаванняў з выкарыстаннем гэтага віду практыкаванняў паказалі лепшыя паказчыкі пры ўжыванні спартыўных напояў у параўнанні з плацебо ().

Працяглыя бесперапынныя практыкаванні

У адрозненне ад перарывістых практыкаванняў, бесперапынныя практыкаванні выконваюцца без перыядаў адпачынку.

Шмат якія даследаванні вывучалі ўплыў вугляводных напояў, такіх як спартыўныя напоі, падчас бесперапынных фізічных нагрузак, якія доўжацца ад 1 да 4 гадзін і больш, такіх як бег і язда на ровары.

Большасць гэтых даследаванняў паказвае паляпшэнне прадукцыйнасці пры ўжыванні гэтых напояў ().

Сапраўды гэтак жа спартсмены ў камандных відах спорту, якія найбольш падобныя на працяглыя бесперапынныя трэніроўкі, такія як футбол, хутчэй за ўсё выйграюць ад спартыўных напояў ().

Гэтыя ўдасканаленні могуць быць звязаны з тым, што спартыўныя напоі забяспечваюць вугляводы энергіяй, паколькі запасы вашага цела становяцца недастатковымі і дапамагаюць прадухіліць абязводжванне арганізма ().

Колькі вугляводаў?

Як правіла, колькасць вугляводаў, якія могуць быць карыснымі, павялічваецца па меры павелічэння працягласці практыкаванняў.

Даследаванні паказалі, што невялікая колькасць вугляводаў (менш за 30 грам у гадзіну) можа палепшыць эфектыўнасць практыкаванняў у выпадках, якія доўжацца 30-75 хвілін ().

Рэкамендуецца ўжываць да 30 грамаў вугляводаў у гадзіну, альбо каля 16 унцый спартыўнага напою з 6% вугляводаў, падчас заняткаў працягласцю 1-2 гадзіны.

Сеансы, якія доўжацца 2-3 гадзіны, могуць прынесці большую колькасць вугляводаў - да 60 грам у гадзіну ().

Аднак гэтыя рэкамендацыі прызначаны для пастаяннай актыўнай працы без адпачынку. Тыя ж рэкамендацыі не распаўсюджваюцца на пэўныя перарывістыя мерапрыемствы, такія як трэніроўкі з цяжарам.

У спартсменаў спартыўныя напоі могуць палепшыць эфектыўнасць розных відаў практыкаванняў, прычым найбольш відавочныя перавагі назіраюцца пры працяглых практыкаваннях без адпачынку. Колькасць вугляводаў, якія могуць быць карыснымі, павялічваецца па меры павелічэння працягласці практыкаванняў.

Яны непатрэбныя для большасці людзей

Пры прыняцці рашэння, ці могуць спартыўныя напоі прынесці вам карысць, трэба ўлічваць некалькі фактараў.

Тып і інтэнсіўнасць практыкаванняў

Па-першае, улічвайце свае звычкі ў практыкаванні, а таксама працягласць і інтэнсіўнасць трэніровак.

Хоць спартыўныя напоі могуць прынесці карысць спартсменам, якія займаюцца працяглымі або інтэнсіўнымі трэніроўкамі, яны, верагодна, непатрэбныя большасці наведвальнікаў трэнажорнай залы.

Калі вы выконваеце лёгкія і ўмераныя практыкаванні, такія як хада альбо бег трушком, менш за 1 гадзіну, верагодна, вам не трэба ўжываць спартыўныя напоі.

Сапраўды гэтак жа, калі вы займаецеся толькі сілавымі трэніроўкамі, вам, верагодна, не трэба ўжываць спартыўныя напоі, нават калі вы праводзіце ў спартзале больш за гадзіну.

Большая частка вашага часу можа адпачываць паміж сетамі, а трэніроўкі з цяжарам не памяншаюць запасы вугляводаў у вашым арганізме настолькі, наколькі гэта робяць практыкаванні на цягавітасць ().

Калі вы вырашылі выкарыстаць спартыўны напой, вам, верагодна, варта ўжываць меншыя колькасці для заняткаў, якія доўжацца менш за гадзіну, і не больш за 30 грам вугляводаў для заняткаў, якія доўжацца 1-2 гадзіны ().

Яны могуць паўплываць на страту вагі

Для тых, хто спрабуе захаваць або схуднець, яшчэ адзін важны фактар, які трэба ўлічваць, - гэта энергетычны баланс альбо баланс паміж колькасцю спажываных і спаленых калорый.

Калі вы хочаце схуднець, вам трэба спальваць за дзень больш калорый, чым вы спажываеце.

Калі спартыўныя напоі непатрэбныя для тыпу практыкаванняў, якія вы робіце, іх спажыванне забяспечвае непатрэбныя калорыі, якія могуць перашкодзіць вашым мэтам па зніжэнні вагі.

Аднак некаторыя даследаванні паказалі, што ўжыванне спартыўных напояў падчас такіх практыкаванняў, як бег, не «адмяняе» калорыі, якія выкарыстоўваюцца падчас практыкаванняў ().

Напрыклад, 150-кілаграмовы (68-кілаграмовы) чалавек можа спаліць каля 240 калорый пры прабежцы на працягу 30 хвілін (17).

Ужыванне 125 унцый вадкасці (355 мл) звычайнага спартыўнага напою можа забяспечыць каля 20 грамаў вугляводаў і ўсяго 80 калорый.

Аднак важна ўсведамляць, што некаторыя мерапрыемствы могуць не спальваць шмат калорый, нават калі яны адчуваюць цяжкасці.

Напрыклад, сілавыя практыкаванні могуць спаліць каля 120 калорый за 30 хвілін заняткаў, калі вы важыце 68 фунтаў (18).

Падумайце, ці патрэбны тып і працягласць практыкаванняў, якія вы робіце, спартыўны напой, і ведайце, колькі калорый вы спажываеце з гэтых напояў.

Хоць спартыўныя напоі могуць палепшыць працу спартсменаў падчас некалькіх відаў практыкаванняў, яны, верагодна, непатрэбныя для большасці людзей. Калі вы вырашыце піць гэтыя напоі, важна не перабольшваць іх.

Шмат розных напояў можа дапамагчы вам заставацца ўвільготненым

Большая частка маркетынгу спартыўных напояў сканцэнтравана на іх здольнасці падтрымліваць гідратацыю, замяшчаючы ваду і электраліты, страчаныя пры поце.

Заставацца гідратаваным

Колькі вы пацееце, можа вар'іравацца ў залежнасці ад шматлікіх фактараў, у тым ліку ад таго, як доўга і інтэнсіўна вы займаецеся, узровень трэніроўкі і навакольнае асяроддзе.

Хуткасць потаадлучэння ў чалавека можа вагацца прыблізна ад 10 унцый вадкасці ў гадзіну (0,3 л / гадзіну) да 81 унцыі вадкасці ў гадзіну (2,4 л / гадзіну) ().

Больш за тое, рэкамендуецца спартсменам не губляць больш за 2-3% сваёй масы цела праз пот падчас практыкаванняў ().

Аднак абмяркоўваецца, ці з'яўляюцца спартыўныя напоі больш эфектыўнымі, чым вада, для падтрымання гідратацыі.

Іншыя варыянты захавання гідратацыі

Адно даследаванне параўноўвала 13 розных напояў, уключаючы спартыўныя напоі і ваду, каб даведацца, наколькі яны добра ўвільгатняюць цела ().

Даследчыкі забяспечвалі 33,8 унцыі вадкасці (1 літр) кожнага з гэтых напояў і збіралі мачу на працягу наступных некалькіх гадзін.

Яны выявілі, што малако, апельсінавы сок і раствор для пероральнай рэгідратацыі забяспечваюць найбольшую колькасць гідратацыі.

Растворы для пероральной рэгідратацыі распрацаваны спецыяльна для таго, каб выклікаць затрымку вадкасці і ўтрымліваюць больш высокі ўзровень натрыю і калія, чым звычайны спартыўны напой.

Цікавай высновай гэтага даследавання стала тое, што не было ніякай розніцы ў гідратацыі вады, спартыўных напояў, гарбаты і колы.

На самай справе некаторыя напоі, якія звычайна лічацца абязводжвальнымі, такія як кава і піва, увільгатняюць цела прыкладна столькі ж, колькі і вада.

На самай справе, іншыя даследаванні паказалі, што кава можа дапамагчы вам увільгатняць, насуперак распаўсюджанаму меркаванню ().

Важна адзначыць, што большасць напояў можа спрыяць вашай паўсядзённай патрэбы ў вадкасці і дапамагае вам увільгатняць.

Гэта не азначае, што вы павінны піць колу або піва падчас трэніровак, але гэта дэманструе, што шырокі выбар напояў можа забяспечваць гідратацыю на працягу дня.

Прыемнага напою

Яшчэ адзін фактар, які трэба ўлічваць, - гэта тое, што задавальненне ад некаторых напояў можа паўплываць на колькасць выпітай.

Даследаванні паказалі, што густ спартыўных напояў прымушае спартсменаў піць больш, чым калі б яны ўжывалі ваду ў адзіночку (,).

У выніку напоі, якія маюць лепшы смак, могуць быць карыснымі для павелічэння спажывання вадкасці ў тых, хто рызыкуе абязводжвання.

У той час як спартыўныя напоі могуць дапамагчы вам увільгатняць, многія іншыя напоі таксама могуць. Вада і спартыўныя напоі забяспечваюць аналагічную колькасць гідратацыі, хоць густ спартыўных напояў можа прымусіць некаторых людзей піць больш.

Ніжняя лінія

Спартыўныя напоі вельмі папулярныя сярод спартсменаў і тых, хто займаецца адпачынкам, але абмяркоўваецца, ці лепшыя яны за звычайную ваду.

Асноўнымі кампанентамі спартыўных напояў з'яўляюцца вада, вугляводы і электраліты.

Даследаванні пацвярджаюць іх перавагі ў спартсменаў і тых, хто выконвае працяглыя альбо інтэнсіўныя практыкаванні. Рэкамендуемая колькасць вар'іруецца ў залежнасці ад тыпу практыкаванняў.

Аднак большасць актыўных людзей у агульнай папуляцыі займаюцца недастаткова інтэнсіўна альбо дастаткова доўга, каб мець патрэбу ў спартыўных напоях.

Акрамя таго, многія напоі могуць гідратаваць ваша цела гэтак жа эфектыўна, як і спартыўныя напоі, у тым ліку звычайная вада.

Калі вы вырашыце выкарыстоўваць спартыўныя напоі, памятайце пра іх каларыйнасць.

У цэлым спартыўныя напоі могуць прынесці карысць вельмі актыўным людзям і спартсменам, але яны не патрэбныя большасці людзей.