6 Дзіўныя перавагі для здароўя салодкай бульбы

Задаволены

• 1. Высока пажыўны
• 2. Умацаванне здароўя кішачніка
• 3. Можа мець супрацьракавыя ўласцівасці
• 4. Падтрымлівайце здаровы зрок
• 5. Магчымасць паляпшэння функцый мозгу
• 6. Можа падтрымліваць вашу імунную сістэму
• Як дадаць іх да дыеты
• Ніжняя лінія

Салодкая бульба - гэта салодкія крухмалістыя карняплоды, якія вырошчваюць ва ўсім свеце (1).

Яны бываюць розных памераў і колераў - у тым ліку аранжавага, белага і фіялетавага - і багатыя вітамінамі, мінераламі, антыаксідантамі і абалонінай.

Не кажучы ўжо пра тое, што яны даюць шэраг пераваг для здароўя і лёгка дадаюць у свой рацыён.

Вось 6 дзіўных карысных для здароўя салодкай бульбы для здароўя.

1. Высока пажыўны

Салодкая бульба - выдатная крыніца клятчаткі, вітамінаў і мінералаў.

Адзін кубак (200 грамаў) печанай салодкай бульбы са скурай забяспечвае (2):

• Каларыйнасць: 180
• Вугляводы: 41,4 грама
• Бялок: 4 грама
• Тлушч: 0,3 грама
• Валаконна: 6,6 грама
• Вітамін А: 769% ад сутачнай нормы (DV)
• Вітамін С: 65% DV
• Марганец: 50% DV
• Вітамін B6: 29% DV
• Калій: 27% DV
• Пантатэнавая кіслата: 18% DV
• Медзь: 16% DV
• Ніацін: 15% ад DV

Акрамя таго, салодкі бульбу - асабліва аранжавы і фіялетавы гатункі - багаты антыаксідантамі, якія абараняюць ваш арганізм ад свабодных радыкалаў (3, 4, 5).

Свабодныя радыкалы - гэта нестабільныя малекулы, якія могуць пашкодзіць ДНК і выклікаць запаленне.

Пашкоджанне свабодных радыкалаў было звязана з хранічнымі захворваннямі, такімі як рак, хваробы сэрца і старэнне. Таму ўжыванне ў ежу прадуктаў, багатых антыаксідантамі, карысна для вашага здароўя (6, 7).

Рэзюмэ Салодкі бульбу - крухмалістыя карняплоды, багатыя абалонінай, вітамінамі і мінераламі. Яны таксама ўтрымліваюць антыаксіданты, якія абараняюць ваш арганізм ад пашкоджання свабодных радыкалаў і хранічных захворванняў.

2. Умацаванне здароўя кішачніка

Абалоніна і антыаксіданты ў салодкім бульбе карысныя для здароўя кішачніка.

Салодкая бульба змяшчае два віды абалоніны: растваральная і нерастваральная (8).

Ваша цела не можа пераварваць ні адзін з тыпаў. Такім чынам, абалоніна застаецца ў вашым стрававальным гасцінцы і забяспечвае мноства карысных для здароўя кішачніка карысці.

Некаторыя віды растваральных валокнаў - вядомыя як глейкія валакна - паглынаюць ваду і змякчаюць ваш крэсла. З іншага боку, невязкія, нерастваральныя валакна не ўбіраюць ваду і не дадаюць аб'ём (9).

Некаторыя растваральныя і нерастваральныя валакна таксама могуць ферментавацца бактэрыямі ў вашай тоўстай кішцы, ствараючы злучэнні, званыя кароткай ланцугом тлустыя кіслоты, якія падсілкоўваюць клеткі вашай кішачнай абалонкі і падтрымліваюць іх здаровымі і моцнымі (10, 11).

Багатыя абалонінай дыеты, якія змяшчаюць 20–33 грамаў у дзень, былі звязаны з меншым рызыкай рака тоўстай кішкі і больш рэгулярнымі апаражненнямі кішачніка (12, 13, 14).

Антыаксіданты ў салодкім бульбе таксама могуць прынесці карысць кішачніку.

Даследаванні з прабіркі паказалі, што антыаксіданты ў фіялетавым салодкім бульбе спрыяюць росту здаровых кішачных бактэрый, у тым ліку некаторых Біфідабактэрыі і Лактобакцеріі від (15, 16).

Большую колькасць гэтых відаў бактэрый у кішачніку звязана з паляпшэннем здароўя кішачніка і зніжэннем рызыкі такіх умоў, як сіндром раздражнёнага кішачніка (СРК) і інфекцыйная дыярэя (17, 18, 19).

Рэзюмэ Салодкая бульба ўтрымлівае абалоніну і антыаксіданты, якія спрыяюць росту добрых кішачных бактэрый і спрыяюць здароваму кішачніку.

3. Можа мець супрацьракавыя ўласцівасці

Салодкая бульба прапануе розныя антыаксіданты, якія могуць дапамагчы абараніць ад некаторых відаў раку.

У даследаваннях прабіркі было выяўлена, што антоціаны - група антыаксідантаў, якія змяшчаюцца ў фіялетавым салодкім бульбе - запавольваюць рост некаторых відаў ракавых клетак, у тым ліку мачавой бурбалкі, тоўстай кішкі, страўніка і грудзей (3, 20, 21) .

Падобным чынам, дыеты, якія сілкуюцца мышамі, багатымі фіялетавым салодкім бульбай, выяўлялі зніжэнне ўзроўню рака тоўстай кішкі ранняй стадыі - гэта сведчыць аб тым, што антоціаны ў бульбе могуць аказваць ахоўны эфект (3, 22).

У даследаваннях прабірак таксама было выяўлена, што экстракты апельсінавага салодкага бульбы і лупіны салодкага бульбы валодаюць супрацьракавымі ўласцівасцямі (23, 24).

Аднак даследаванні яшчэ не правяраюць гэтыя эфекты на чалавека.

Рэзюмэ Даследаванне на жывёл і прабірцы дазваляе выказаць здагадку, што антоціаны і іншыя антыаксіданты, якія змяшчаюцца ў салодкім бульбе, могуць абараніць ад некаторых відаў рака. Аднак чалавечыя даследаванні патрэбныя.

4. Падтрымлівайце здаровы зрок

Салодкі бульба неверагодна багаты бэта-каратынам, антыаксідантам, які адказвае за ярка-аранжавы колер гародніны.

На самай справе, адна кубак (200 грамаў) печанага апельсінавага салодкага бульбы са скурай забяспечвае больш чым у сем разоў большую колькасць бэта-каратыну, якое патрэбна сярэдняму даросламу чалавеку ў дзень (2).

Бэта-каратын ператвараецца ў вітамін А ў вашым целе і выкарыстоўваецца для фарміравання святлоадчувальных рэцэптараў у вашых вачах (25, 26).

Моцны дэфіцыт вітаміна А выклікае заклапочанасць у краінах, якія развіваюцца, і можа прывесці да асаблівага тыпу слепаты, вядомага як ксерафтальмія. Ужыванне прадуктаў, багатых бэта-каратынам, такіх як салодкі бульбу памяранцавага колеру, можа дапамагчы прадухіліць гэты стан (27).

Фіялетавы салодкі бульбу таксама, здаецца, мае карысць для зроку.

Даследаванні з прабіркі паказалі, што антоціаны, якія яны забяспечваюць, могуць абараніць вочныя клеткі ад пашкоджанняў, якія могуць быць значнымі для агульнага здароўя вачэй (28).

Рэзюмэ Салодкая бульба багатая бэта-каратынам і антоціанамі, антыаксідантамі, якія могуць дапамагчы прадухіліць страту зроку і палепшыць здароўе вачэй.

5. Магчымасць паляпшэння функцый мозгу

Спажыванне фіялетавага салодкага бульбы можа палепшыць працу мозгу.

Даследаванні на жывёл выявілі, што антоціаны ў фіялетавым салодкім бульбе могуць абараніць мозг, зніжаючы запаленне і прадухіляючы пашкоджанне свабодных радыкалаў (29, 30, 31).

Было паказана, што дабаўка з экстрактам салодкай бульбы, багатай антоціанам, паляпшае навучанне і памяць у мышэй, магчыма, дзякуючы яго антыаксідантным уласцівасцям (32, 33).

Ніякіх даследаванняў не было зроблена для праверкі гэтых эфектаў на чалавека, але ў цэлым дыеты, багатыя садавінай, гароднінай і антыаксідантамі, звязаны з 13% меншым рызыкай псіхічнага зніжэння і дэменцыі (34, 35).

Рэзюмэ Даследаванні на жывёл паказалі, што салодкі бульбу можа палепшыць здароўе мозгу за кошт памяншэння запалення і прадухілення псіхічнага зніжэння. Аднак застаецца невядомым, ці маюць яны аднолькавы эфект на чалавека.

6. Можа падтрымліваць вашу імунную сістэму

Салодкая бульба з апельсінам - адна з найбагацейшых прыродных крыніц бэта-каратыну, злучэння на расліннай аснове, якое ператвараецца ў вітамін А ў вашым арганізме (36).

Вітамін А мае вырашальнае значэнне для здаровай імуннай сістэмы, і нізкі ўзровень крыві звязаны са зніжэннем імунітэту (37, 38).

Ён таксама ключавы для падтрымання здаровых слізістых абалонак, асабліва ў слізістай кішцы.

У кішачніку знаходзіцца ваша цела, якое падвяргаецца ўздзеянню шматлікіх патагенных хваробатворных мікраарганізмаў. Таму здаровая кішачнік з'яўляецца важнай часткай здаровай імуннай сістэмы.

Даследаванні паказалі, што недахоп вітаміна А ўзмацняе запаленне кішачніка і памяншае здольнасць вашай імуннай сістэмы правільна рэагаваць на патэнцыйныя пагрозы (39).

Ніякіх даследаванняў не было праведзена, каб вызначыць, ці ўплывае салодкі бульбу на імунітэт, але ўжыванне іх рэгулярна можа дапамагчы прадухіліць дэфіцыт вітаміна А (40).

Рэзюмэ Салодкая бульба - выдатная крыніца бэта-каратыну, які можа ператварыцца ў вітамін А і дапамагчы падтрымліваць вашу імунную сістэму і здароўе кішачніка.

Як дадаць іх да дыеты

Салодкую бульбу вельмі лёгка дадаць у свой рацыён.

Іх можна атрымліваць асалоду ад або без скуры, і іх можна запякаць, варыць, смажыць, смажыць, рыхтаваць на пару або варыць на патэльні.

Іх натуральная слодыч добра спалучаецца з рознымі прыправамі, і іх можна атрымліваць асалоду ад як пікантных, так і салодкіх страў.

Некаторыя папулярныя спосабы атрымліваць асалоду ад салодкай бульбай ўключаюць:

• Салодкі чыпс: Ачышчаныя ад лупіны, тонка нарэзаныя лустачкамі і запечаныя або смажаныя.
• Смажаная бульба: Ачысціце ад лупіны, нарэжце брусочкамі або запалкамі і запякайце або абсмажце.
• Тост з салодкай бульбы: Нарэжце тонкімі лустачкамі, падсмажце і дадайце інгрэдыенты, такія як арэхавае алей або авакада.
• Пюрэ з салодкай бульбы: Ачышчаныя, адварныя і размінаныя з малаком і прыправамі.
• Запечаная салодкая бульба: Запякаецца цэлым у духоўцы да размякчэння відэльцам.
• Халаднік салодкі: Вычышчаны, нарэзаны кубікамі і звараны з лукам на патэльні.
• Спіралізаваная салодкая бульба: Нарэжце спіралямі, абсмажце і соліце.
• У хлебабулачных вырабах: Пюрэ з салодкага бульбы дадае вільгаці без тлушчу.

Падрыхтоўка салодкай бульбы з невялікай колькасцю тлушчу - напрыклад, какосавага алею, аліўкавага алею або авакада - можа дапамагчы павысіць засваенне бэта-каратыну, бо гэта тлушчараспушчальнае пажыўнае рэчыва (41, 42).

Хоць прыгатаванне салодкай бульбы трохі зніжае іх утрыманне бэта-каратыну, яны ўсё яшчэ захоўваюць па меншай меры 70% гэтага пажыўнага рэчыва і лічацца выдатнай крыніцай (43, 44).

Рэзюмэ Батат - універсальны карняплод, які можна прыгатаваць рознымі спосабамі.

Ніжняя лінія

Салодкая бульба - карняплоды з густымі пажыўнымі рэчывамі, якія бываюць самых розных кветак.

У іх шмат абалоніны і антыаксідантаў, якія абараняюць ваша цела ад пашкоджання свабодных радыкалаў і спрыяюць здароваму кішачніку і мозгу.

Яны таксама неверагодна багатыя бэта-каратынам, які ператвараецца ў вітамін А для падтрымання добрага зроку і імуннай сістэмы.

Салодкая бульба універсальная і можа рыхтавацца як у салодкіх, так і ў салодкіх стравах, што робіць іх выключным варыянтам вугляводаў для большасці людзей.