Паспрабуйце гэтыя пацверджанні сну, каб набраць сур'ёзную заплюшчаную вачэй

Задаволены

• Што такое мантра або пацверджанне?
• Як выкарыстоўваць мантру або пацвярджэнне для сну
• Такім чынам, як мантры або афірмацыі дапамагаюць заснуць?
• Як выбраць афірмацыю для сну
• 6 Пацверджанні сну для спакойнай ночы
• "Няхай будзе".
• «Я заслугоўваю адпачынку».
• "Я думаю, што лепш за ўсё, калі я адпачываю".
• "Сон - гэта сіла".
• – Не цяпер.
• "Я здольны заснуць".
• Агляд для

Спаць часта бывае цяжка. Але падчас вечнай пандэміі, змяшанай з культурнымі хваляваннямі, набраць дастатковую колькасць зачыненых вачэй стала для многіх нечым марай. Такім чынам, калі вы не можаце ўспомніць, калі ў апошні раз вы прачыналіся, адчуваючы сябе адпачылым, вы можаце суцешыцца тым, што вы не самотныя-і што вам не абавязкова назаўжды заставацца ў пакутах. Але калі вы скарацілі кафеін, паспрабавалі медытаваць, нават прытрымліваліся ёгі для адкладвання і кучу ўкладак па -ранейшаму здаецца, усплывае ў вас у галаве, як толькі вы трапіце на сена, вы можаце быць гатовыя ўзмахнуць белым сцягам.

Не здавайся. Замест гэтага разгледзьце іншы варыянт, які вы, верагодна, яшчэ не спрабавалі: сцвярджэнні сну або мантры.

Што такое мантра або пацверджанне?

Мантра - гэта слова ці фраза, пра якую "думаюць, прамаўляюць або паўтараюць яе як форму медытацыі", - кажа доктар філалагічных навук Тара Сварт, аўтар Крыніца. "Ён выкарыстоўваецца для таго, каб перапісваць паўтаральныя негатыўныя думкі і асноўныя перакананні, якія стрымліваюць вас ад дасягнення поўнага патэнцыялу, а таксама для павышэння ўпэўненасці або супакаення". (Звязаны: 10 мантр уважлівасці экспертаў у прамым эфіры)

Хоць гістарычна яны скандуюцца на санскрыце, сёння мантры часта набываюць заходнюю форму афірмацый "Я ёсць". Гэтыя тэорыі "я ёсць" - у тэорыі - дазваляюць чалавеку, які кажа або думае, "перайсці" ў новае мысленне, валодаючы новым станам быцця. «Я спакойны». «Я расслаблены» і г.д. Вы пацвярджаеце гэтае мысленне або намер самім сабе заявай.

І навука гэта пацвярджае. Даследаванне 2020 года паказала, што самасцвярджэнне можа дапамагчы паменшыць пачуццё бяссілля і павысіць самакампетэнтнасць (падумайце: калі вы верыце, што зможаце заснуць, вы, хутчэй за ўсё, зробіце гэта). Больш за тое, даследаванні таксама паказваюць, што спевы мантр могуць супакоіць вобласць мозгу, якая адказвае за самаацэнку і блуканне, а таксама палепшыць настрой (зняцце стрэсу, знізіць трывогу) і якасць сну.

Як выкарыстоўваць мантру або пацвярджэнне для сну

Як вы "выкарыстоўваеце" мантру або пацвярджэнне, залежыць ад вас - няма правільнага ці няправільнага спосабу зрабіць гэта. Вы можаце паўтарыць або "праспяваць" мантру ў традыцыйным, духоўным стылі, які звычайна ўключае ў сябе канцэнтрацыю ўвагі на "вібрацыйнай якасці" слоў (якія, зноў жа, звычайна на санскрыце), тлумачыць Джанін Марцінс, настаўніца ёгі і знахар энергіі . Шарыкі Мала звычайна выкарыстоўваюцца пры медытацыі мантры; дакранаючыся да кожнай пацеры, вы паўтараеце заяву, кажа Марцінс. «Вы таксама можаце разважаць над словамі мантры — удыхаць (падумаць: «Я мірны») і выдыхаць (думаць «і абгрунтаваны»)».

Вы таксама можаце паўтарыць сцвярджэнне ў галаве, пакуль, напрыклад, чысціце зубы ці запісваеце ў маятну штодзённік, перш чым выключыць святло. Не забудзьцеся засяродзіцца на словах (на тое, як яны выглядаюць, як гучаць і на іх паведамленні), каб навучыць свой розум ім верыць, і на дыханне, каб дазволіць рассеяцца любым іншым адцягваючым фактарам. (Па тэме: Як выкарыстанне запушчанай мантры можа дапамагчы вам дасягнуць PR)

І не трэба забываць, што "паўтарэнне з'яўляецца ключавым", кажа Марцінс. "Свядомы акт паўтарэння [дапамагае] стварыць змены ў нашай падсвядомасці". Нягледзячы на ​​тое, што першапачаткова заставацца з вопытам можа быць складана, "як і большасць рэчаў, гэта практыка", адзначае яна.

Такім чынам, як мантры або афірмацыі дапамагаюць заснуць?

Сакрэт злавіць Zzz? Пераход да медытатыўнага мыслення - тое, чаго можна дасягнуць праз паўтарэнне мантры. Засяроджванне ўвагі на адным гуку, адным слове або адным сцвярджэнні дазваляе зрабіць адну кропку канцэнтрацыі, заглушаючы шум у астатняй частцы вашага мозгу, што можа дапамагчы зняць трывогу і дазволіць вашаму арганізму перайсці ў больш спакойны стан.

"Вельмі часта ўзнікае падвышаная трывога пазней увечары, калі мы спрабуем заснуць", - кажа Майкл Г. Веттэр, псіхолаг, дырэктар псіхалогіі медыцынскага цэнтра UCLA, Аддзел медыцыны для падлеткаў і маладых дарослых, медыцынская стабілізацыя Праграма. "Псіхалагічна кажучы, гэты перыяд часу называюць станам псіхічнага ўзбуджэння".

Іншымі словамі, калі вы некалькі апошніх начэй змагаліся за сон, напрыклад, з -за стрэсу ад распаўсюджвання вакцыны, вы можаце пачаць уступаць у замкнёнае кола няздольнасці заснуць і ўзмацніць гэтую цяжкасць падчас сну. разважаючы пра тое, ці зможаце вы спаць, дадае Сварт."Мантра можа быць выкарыстана, каб замяніць негатыўныя думкі, супакоіць цела і розум у цэлым, і фактычна выклікаць сон". (Па тэме: Як і чаму пандэмія коронавіруса псуецца з вашым сном)

Сцвярджэнне сну або мантры могуць дапамагчы вам адысці ад паўтаральных турбот або разважанняў. «Ключ у тым, каб памятаць, што час, калі вы спрабуеце заснуць, - гэта час не час паспрабаваць вырашыць вашыя розныя праблемы, канфлікты ці стрэсы, - тлумачыць Уэтэр. - Прыйшоў час даць розуму адпачыць, каб, прачнуўшыся, вы маглі больш эфектыўна вырашаць гэтыя праблемы.

Такім чынам, разглядайце практыку паўтарэння станоўчых сцвярджэнняў як вароты да няўлоўнага медытатыўнага мыслення, у якім вы можаце закрыць метафарычныя ўкладкі вашага мозгу. Засяроджваючы свой розум на заяве аб пацверджанні сну, гуку і паўтарэнні, вы зможаце супакоіць свае думкі, а таксама ўмацаваць мышцы, якія вяртаюць гулкі мозг да цяперашняга моманту, - кажа д -р Алекс Дзімітрыу, доктар медыцынскіх навук -сертыфікаваны доктар псіхіятрыі і медыцыны сну і заснавальнік псіхіятрыі і медыцыны сну Menlo Park.

Як выбраць афірмацыю для сну

У той час як «мантра пра сон можа быць вельмі карыснай для памяншэння начных турбот і трывожнасці», важна памятаць, што «няма адзінай мантры, якая падзейнічала б на ўсіх», - кажа Уэтэр. Замест гэтага ён прапануе стварыць уласны набор інструментаў начных заяў. "Распрацуйце шэраг розных мантр або працэдур, якія лепш за ўсё працуюць для вас; [шляхам] спроб і памылак."

Каб стварыць свой персанальны «набор інструментаў» для афірмацыі сну:

1. Засяродзьцеся на станоўчых ("Я спакойны") супраць адмоўных ("Я не ў стрэсе"). Гэта дапаможа вам засяродзіцца на тым, што вы хочацерабіць хочаце, а не тое, што выне.
2. Паспрабуйце некалькі і паглядзіце, што працуе для вас. Калі традыцыйная мантра на санскрыце не здзіўляецца з вамі, гэта нармальна; паспрабуйце сцвярджэнне на роднай мове, якое будзе больш камфортным або сапраўдным. Вядома, паўтарэнне мантры - гэта духоўная практыка з даўніной гісторыяй, але вы павінны знайсці тое, што працуе для вашага мозгу.

"У рэшце рэшт, дазвольце сабе адкласці ўсе рашэнні праблем у пэўны час перад сном, каб, калі вы будзеце гатовыя да сну, вы ўжо ўвайшлі ў зону адпачынку",-прапануе Веттэр.

6 Пацверджанні сну для спакойнай ночы

"Няхай будзе".

Паўтарайце «хай будзе», ківаючы галавой. "Няхай пакуль усё будзе", - заахвочвае Веттэр. «Нагадайце сабе: «Я буду ў лепшым становішчы, каб заняцца гэтым раніцай».»

«Я заслугоўваю адпачынку».

Скажыце сабе: «У гэты час мой розум і цела заслугоўваюць адпачынку», — кажа Вэтэр. Падкрэсліце сваім розумам, што вы вартыя адпачынку, аднаўлення і некаторага прастою - нават калі думкі ў галаве пры маштабаванні прымушаюць вас адчуваць сябе інакш. Гэта пацвярджэнне сну, у прыватнасці, можа дапамагчы, калі вы адчуваеце сябе абавязаным зрабіць больш ці адчуваеце сябе перагружанымі сваімі справамі. Яшчэ раз для людзей ззаду: Вы рабіць заслугоўваюць адпачынку!

"Я думаю, што лепш за ўсё, калі я адпачываю".

Калі вы ўціскаеце яшчэ адну главу, яшчэ адзін экзамен на модуль, яшчэ адзін PowerPoint, іншы ліст, Веттэр рэкамендуе паспрабаваць магутную мантру: "Я думаю, што лепш за ўсё, калі я адпачываю". Нягледзячы на ​​тое, што вы ўсё яшчэ знаходзіцеся за сталом (у параўнанні з ложкам), паўтарэнне гэтага сцвярджэння сну можа дапамагчы падрыхтаваць ваша цела і розум да сну, што можа быць асабліва карысна, калі вы з усіх сіл з-за бясконцасці -зрабіць спіс.

"Сон - гэта сіла".

"" Сон - гэта сіла " - гэта тое, што я кажу сабе, гледзячы на ​​час і кладучыся спаць," - кажа клінічны псіхолаг Кевін Гіліланд, псіхіятрычны лекар, дырэктар Innovation360 у Даласе. «Праца і жыццё заўсёды будуць падахвочваць мяне зрабіць крыху больш або паглядзець яшчэ адзін эпізод. У гэтыя складаныя дні я ведаю, што сон вельмі важны для майго фізічнага і псіхалагічнага здароўя». (Гэта праўда: добрая ноч Zzz's можа ўмацаваць вашу імунную сістэму, павысіць настрой, палепшыць памяць і многае іншае.)

– Не цяпер.

Расказваючы пра гэта, Гіліланд кажа, што яго сцвярджэнне пра сон, калі ён сапраўды кладзецца ў ложак, "не цяпер". Гэта пацвярджэнне сну можа дапамагчы заглушыць любыя выпадковыя думкі, якія могуць узнікнуць у ваш розум і ўтрымаць вас ад дрэмле, кажа Гіліленд. "Адзіныя думкі, якія я дазваляю, - гэта тыя, якія засяроджаны на сне - такія рэчы, як дыханне, расслабленне цягліц і адхіленне ад думак аб працы, турботах або жыцці", - кажа ён. Усё астатняе? – Не цяпер. Паўтараючы гэта, мантра "нагадвае мне, што важна, чаму гэта важна, і трымае мяне мякка засяроджаным на задачы (сон), а не на ўсіх думках, якія могуць паўстаць у маёй галаве", - тлумачыць ён.

"Я здольны заснуць".

Пасля некалькіх цяжкіх начэй - або зусім не закрываючы вочы - вы можаце пачаць сумнявацца ў сваёй прыроджанай здольнасці ківаць галавой. Гучыць знаёма? Тады падумайце праспяваць гэтае сцвярджэнне сну, паклаўшы галаву на падушку. Як станоўчае сцвярджэнне «Я ёсць», гэтая мантра можа заахвоціць вас давяраць свайму целе і дапамагчы вам пазбегнуць турботы і хвалявання з-за мінулых перажыванняў, якія б закраліся ў вашы думкі і аказалі на вас непатрэбны ціск. (Па тэме: Ці можа трывога ў сне быць прычынай вашай стомленасці?)

Агляд для