Пропуск трэніровак? Ваш прагрэс у фітнесе знікае хутчэй, чым вы думаеце

Задаволены

• Агляд для

Калі тэмпература паніжаецца, а ваш каляндар запоўніцца святамі, канікулы — гэта лёгкая пара, каб даць сабе бясплатны абанемент на тое, каб пакінуць трэнажорную залу. І калі гэта зніжае ваш стрэс, мы ўсе за тое, каб прапусціць некалькі трэніровак-у рэшце рэшт, гэта здаровае скарачэнне некалькі разоў на год. Але калі вы цалкам спыніце практыкаванні, ну, напэўна, вам не спадабаюцца вынікі: вы можаце страціць да 50 працэнтаў прыбытку, атрыманага з цяжкасцю адзіны тыдзень бяздзейнасці, па словах трэнера Піта Мэгіла, шасціразовага майстра нацыянальнага чэмпіёна па кросе і аўтара Стварыце сваё бегавое цела: Фітнес-план па ўсім целе для ўсіх бегуноў на дыстанцыі, ад міліметраў да ультрамарафонаў-бяжыце далей, хутчэй і без траўмаў. (Напружаны графік - не адзіная прычына, па якой мы закладваем! Прычына нумар 1, па якой жанчыны прапускаюць трэнажорная зала, можа здзівіць вас.)

Вы не страціце ўсіх сіл і цягавітасці (дзякуй богу!), Але перапынак пазбавіць вас ад любых паляпшэнняў, якія вы зрабілі за некалькі тыдняў да гэтага. Пасля гэтага вы страціце яшчэ 50 % прыбытку, які застанецца з кожным прапушчаным тыднем. «Усё залежыць ад попыту і прапановы», — кажа Джэйсан Карп, доктар філасофіі, фізіёлаг і аўтар Бег для жанчын. "Калі мы займаемся фізічнымі практыкаваннямі, мы стымулюем сінтэз бялкоў, такіх як мітахондрыі і ферменты, каб задаволіць попыт, які мы вылучаем у нашым целе. Калі мы спыняем практыкаванні, мы ліквідуем попыт, таму пачынаем губляць запас".

Чаму ваша цела так хутка адварочваецца?

Гэта ланцуговая рэакцыя. Па-першае, колькасць крыві, даступнай для перапампоўкі вашага сэрца, пачне змяншацца ўсяго праз тыдзень. Аб'ём мітахондрый у вашых цягліцах таксама памяншаецца, калі вы едзеце халодную індычку. "Гэта невялікія электрастанцыі, якія вырабляюць усю нашу аэробную энергію", - тлумачыць Мэгіл. І вы страціце шчыльнасць капіляраў (гэта колькасць дробных крывяносных сасудаў, якія пераносяць кісларод і пажыўныя рэчывы да вашых клетак). У той жа час ваша нервовая сістэма перастае выкарыстоўваць шляхі, якія кантралююць цягліцавыя скарачэння, выклікаючы мышачную слабасць і меншую сілу за кожным рухам. Гэта таксама прывядзе да менш эфектыўнага расходу паліва або фізічных практыкаванняў, а значыць, вашаму арганізму спатрэбіцца больш кіслароду для выканання працы. Акрамя таго, ферменты, якія адказваюць за абмен рэчываў у цягліцах, зніжаюцца. Усё складаецца ў адно: вы не зможаце так моцна выштурхнуць сэрца, лёгкія, мышцы і розум, як калісьці.

Вы звар'яцелі з-за апошніх двух тыдняў адпачынку?

Мы ведаем: гэта гучыць страшна. Але майце на ўвазе, што час ад часу таксама варта рабіць перапынак. "Зніжэнне фізічнай падрыхтоўкі адзін ці два разы на год-на працягу двух-трох тыдняў-дазваляе вашай нервовай сістэме аднавіцца, мышцы і злучальная тканіна цалкам аднавіцца, а іншым сістэмам акрыяць ад патрабаванняў трэніровак",-тлумачыць Мэгіл.

Гэта прычына, па якой спартсмены ў бегу, веласпорце, плаванні і іншых відах спорту ўключаюць час прастою ў свой графік трэніровак. Ператрэніраванасць на самай справе можа быць горш, чым трэніроўка, таму што можа прывесці да траўмаў або выгарання. Задаецеся пытаннем аб звужэнні перад вялікай падзеяй? Некалькі дзён прастою на самай справе пакідаюць вас у пікавай форме: ваша цела мела магчымасць аднавіцца і аднавіцца пасля апошніх цяжкіх трэніровак, але яшчэ не страціла фізічную форму. (Калі гэта нармальна? 9 прычын прапусціць трэніроўку... Часам.)

"З іншага боку, незапланаваныя перапынкі могуць прымусіць вас смактаць вецер у сярэдзіне трэніровачнага цыкла", - папярэджвае Мэгіл. Па магчымасці свядома плануйце перапынкі пасля перыяду напружаных трэніровак, зніжаючы актыўнасць, але не адмаўляючыся ад халоднай індычкі. На вашым целе будзе лягчэй, чым поўная бяздзейнасць. Затым паправіцца з новай руцінай трэніровак, калі вы абнавіцеся (звычайна каля двух -трох тыдняў, большасць экспертаў згодныя). (Пачніце зноўку правільна, з таго, як вярнуцца ў свой рэжым фітнесу.)

Хочаце заставацца ў тонусе падчас запланаваных прастояў або нечакана напружанага графіка?

Інтэнсіўнасць важней працягласці або частаты для падтрымання фізічнай формы, таму, па меншай меры, рабіце некалькі інтэнсіўных трэніровак, а не цалкам прапускайце спартзалу, прапануе Карп. Magill рэкамендуе займацца па меншай меры тры разы на тыдзень з той жа інтэнсіўнасцю, што і звычайна, але скарачаючы час на кожную сесію поту напалову (ці нават на дзве траціны), але з той жа інтэнсіўнасцю, што і вашы звычайныя трэніроўкі. Напрыклад, калі вы звычайна едзеце на эліптычным спуску на працягу 60 хвілін з хуткасцю 9 хвілін на мілю, ездзіце 30 хвілін у такім жа тэмпе, каб падтрымліваць сваю фізічную форму.

Калі вы цалкам зваліліся з вагона, не хвалюйцеся.

Вы можаце вярнуць яго з часам. Але вам прыйдзецца набрацца цярпення: "На жаль, для аднаўлення фізічнай формы спатрэбіцца значна больш часу, чым для яе страты, таму што на сінтэз бялкоў спатрэбіцца больш часу, чым на разбурэнне гэтых бялкоў", - кажа Карп. (Бяспечна вяртайцеся да працы з Як вярнуцца да трэніровак.)

Калі вы страціце прыдатнасць да цягавітасці - гэтыя мітахондрыі і капіляры - вам спатрэбіцца столькі ж часу для аднаўлення, колькі вам спатрэбілася першапачаткова (прыкладна ад 12 да 14 тыдняў, каб дасягнуць пікавай формы, кажа Мэгіл). (Паскорыце прагрэс за 4 тыдні да прыстасавання: макіяж для ўсяго цела.)

А цяпер некаторыя добрыя навіны: «Калі вы страцілі нервова-цягліцавую прыдатнасць - тыя шляхі, якія кантралююць вашу цягліцавую функцыю - вы можаце часам перабудаваць сваё цела ўсяго за дзень", - заахвочвае Мэгіл. "Кароткія спрыты ў горы выдатна падыходзяць для гэтага, калі вы бегун!"

"Выкарыстоўвайце або страціце" можа быць праўдай, але заставацца ў форме так жа проста, як некалькі інтэнсіўных трэніровак кожны тыдзень. А вярнуцца ў форму азначае прыкласці тую ж цяжкую працу, якую вы рабілі ўпершыню. (Трэба матывацыя, каб вярнуцца ў канаўку? Праверце гэтыя 18 натхняльных цытат пра фітнес, каб матываваць кожны аспект вашай трэніроўкі.)

Агляд для