9 Перавагі прысяданняў і як іх зрабіць

Задаволены

• Перавагі
• 1. Трываласць стрыжня
• 2. Палепшаная мышачная маса
• 3. Атлетычная праца
• 4. Лепшы баланс і стабільнасць
• 5. Падвышаная гнуткасць
• 6. Палепшаная выправа
• 7. Зніжаны рызыка боляў у спіне і траўмаў
• 8. Умацаванне дыяфрагмы
• 9. Акадэмічныя дасягненні
• Практыкаванні
• Традыцыйныя сітуацыі
• Устойлівасць шароў
• V-сядзіць
• Лапці на каленях
• Альтэрнатыўныя практыкаванні на жывот
• Планка
• Падвесныя альпіністы
• Мост
• Вынікі
• Калі размаўляць са спецыялістам па фізічных практыкаваннях
• Сутнасць
• 3 Уважлівыя крокі па ўзмацненні Abs

Сітуацыі - гэта класічныя практыкаванні на жывот, якія праводзяцца лежачы на ​​спіне і падымаючы тулава. Яны выкарыстоўваюць вашу масу цела для ўмацавання і танізуюць асноўныя мышцы жывата.

Сітуаты працуюць з прамой прамой брушной поласці, папярочным жыватом і касой скурай у дадатак да згінальнікаў сцягна, грудзей і шыі. Яны спрыяюць добрай выправе, працуючы ў ніжняй частцы спіны і ягадзічных цягліц.

З большым дыяпазонам руху, situps арыентуецца на больш цягліц, чым сухарыкі і статычныя практыкаванні на стрыжні. Гэта робіць іх ідэальным дадаткам да вашай фітнес-праграмы. Чытайце далей, каб даведацца пра некаторыя перавагі situps, як іх зрабіць і варыяцыі.

Перавагі

Сітупы - традыцыйныя асноўныя практыкаванні, якія часта выкарыстоўваюцца ў праграмах практыкаванняў з-за іх прастаты і эфектыўнасці. Ніжэй прыведзены некалькі прычын, па якіх вы можаце ўключыць сітуацыю ў свой рэжым трэніровак.

1. Трываласць стрыжня

Трываласць ядра з'яўляецца адным з самых вялікіх матыватараў для правядзення сітуацый. Умацоўваючы, падцягваючы і танізуючы ядро, вы зніжаеце рызыку боляў у спіне і траўмаў.

Вы зможаце рухацца з большай лёгкасцю, калі будзеце выконваць штодзённасць і ўдзельнічаць у спартыўных занятках.

2. Палепшаная мышачная маса

Сітупы нарошчваюць мышачную сілу ў цягліцах жывата і сцягна. Працаздольнасць мачы можа быць карысным паказчыкам страты цягліц. Згодна з даследаваннямі 2016 года, жанчыны сталага ўзросту, якія змаглі зрабіць situпу, меней схільныя да саркопении, што з'яўляецца натуральнай стратай цягліц з-за старэння.

Жанчыны, якія змаглі зрабіць больш за 10 сітуацый, мелі больш высокі ўзровень мышачнай масы і функцый. Хоць гэтыя вынікі перспектыўныя, для пашырэння гэтых высноў неабходна больш даследаванняў.

3. Атлетычная праца

Моцныя асноўныя мышцы звязаны з павышэннем мышачнай сілы і цягавітасці ў спартсменаў. Моцнае ядро ​​дае вам належную выправу, стабільнасць і форму, што дазваляе вам выступаць на больш высокіх узроўнях падчас любога віду спорту і фізічных нагрузак. Акрамя таго, вы будзеце менш шанцаў адчуваць стомленасць.

4. Лепшы баланс і стабільнасць

Моцнае ядро ​​дапамагае падтрымліваць ваша цела збалансаваным і стабільным, калі вы рухаецеся на працягу штодзённых і спартыўных заняткаў. Яны дапамагаюць цягліцам таза, паясніцы і сцягна працаваць разам з цягліцамі жывата. Добры баланс дазваляе вам менш падаць і траўмаваць сябе.

5. Падвышаная гнуткасць

Перамяшчэнне пазваночніка дапамагае аслабіць скаванасць пазваночніка і сцёгнаў. Сітуацыі робяць сцягна і спіну больш гнуткімі, што павышае рухомасць і здымае напружанне і сцягнутасць. Падвышаная гнуткасць паляпшае кровазварот і канцэнтрацыю, памяншае стрэс і павышае ўзровень энергіі.

6. Палепшаная выправа

Стварэнне трывалага цвёрдага стрыжня дазваляе лягчэй падтрымліваць сцягна, пазваночнік і плечы ў выраўноўванні, што дапамагае палепшыць выправу. Перавагі добрай паставы ўключаюць меншую боль і напружанне, павышэнне ўзроўню энергіі і паляпшэнне дыхання.

7. Зніжаны рызыка боляў у спіне і траўмаў

Сітупы таксама нарошчваюць сілу ў паясніцы, сцёгнах і тазе. Моцнае ядро ​​дазваляе стварыць трывалы цвёрды цэнтр, што робіць боль у спіне і траўмы менш верагоднымі.

Хоць і распаўсюджана меркаванне, што скупы могуць нанесці цялесныя пашкоджанні, у 2010 годзе даследаванне салдат арміі ЗША высветліла, што ўключэнне або выключэнне сітуацый у праграму практыкаванняў дало падобныя вынікі ў плане пашкоджання апорна-рухальнага апарата.

Пакуль вы будзьце ўважлівыя пры працы з situпамі, яны, верагодна, карысныя і нават могуць зняць боль у спіне.

8. Умацаванне дыяфрагмы

Сітупы - выдатны спосаб заняцца дыяфрагмальным дыханнем. Капыты выклікаюць здушванне жывата, што можа станоўча адбіцца на вашай дыяфрагме. Моцная, здаровая дыяфрагма можа палепшыць дыханне, зняць стрэс і павысіць атлетычную цягавітасць.

Невялікае даследаванне 2010 года разгледзела эфекты некалькіх практыкаванняў на жывот з пункту гледжання дыяфрагмальнага ціску. Сітуацыі апынуліся карыснымі для ўмацавання дыяфрагмы і паляпшэння дыхальнай функцыі. Для пашырэння гэтых высноў неабходныя больш шырокія, больш паглыбленыя даследаванні.

9. Акадэмічныя дасягненні

Сітуацыі могуць нават станоўча адбіцца на паспяховасці.

Паводле даследавання 2019 года, высокі ўзровень падрыхтоўкі дзяцей быў звязаны з высокім узроўнем дасягненняў вучняў. Студэнты, якія набралі высокі рэйтынг у сегменце магчымага выпрабавання з васьмі заняткаў, мелі больш высокі ўзровень вучэбных дасягненняў пры правядзенні двухгадовага кантролю, чым тыя, хто ў гэтай галіне ацаніў мала.

Практыкаванні

Вось некалькі практыкаванняў для сядзення, якія вы можаце паспрабаваць. Выкарыстоўвайце плыўныя, павольныя, кантраляваныя руху ў спалучэнні з належнай формай і тэхнікай. Папрактыкуйцеся на мяккім дыванку альбо пакладзеце ручнік пад хваставіну для падтрымкі. Вы можаце трымаць пазваночнік злёгку выгнутым падчас выканання гэтых практыкаванняў.

Працуйце над тым, каб зрабіць ад 2 да 3 падыходаў ад 10 да 15 паўтораў, тры-пяць дзён у тыдзень. Будзьце павольна, асабліва калі вы толькі пачынаеце працаваць над асноўнай сілай.

Традыцыйныя сітуацыі

Добрыя старамодныя сітуацыі могуць стаць жаданым дадаткам да вашай фітнес-руціне дзякуючы сваёй эфектыўнасці і няхітрым характары. Вы можаце павялічыць інтэнсіўнасць пры дапамозе вагі або нахілу.

Для гэтага неабходна:

1. Ляжце на спіну са сагнутымі каленямі, а ногі замацаваны.
2. Устаўце падбародак у грудзі, каб падаўжаць заднюю частку шыі.
3. Пераплесці пальцы ў падставы чэрапа, скрыжаваць рукі з процілеглымі плячыма альбо пакласці далоні побач з целам.
4. Выдыхніце, падымаючы верхнюю частку цела ўверх да сцёгнаў.
5. Удыхніце, калі вы павольна апусціцеся назад на падлогу.

Устойлівасць шароў

Выкарыстанне ўстойлівага мяча можа дапамагчы прадухіліць боль у спіне, падтрымліваючы натуральную выгіб пазваночніка і зніжаючы ціск на пазванкі.

Для гэтага неабходна:

1. Сядзьце на мячык для ўстойлівасці, ногі плоскія на падлозе.
2. Павольна адкіньцеся назад, каб прывесці плечы, спіну і касцяк да мяча.
3. Адрэгулюйце ногі так, каб калені былі непасрэдна вышэй лодыжак, а сцягна былі паралельныя падлозе.
4. Размясціце сярэдзіну спіны ў верхняй частцы мяча.
5. Пераплесці пальцы ў падставы чэрапа, сціснуць лапаткі і адцягнуць локці назад.
6. Выдыхніце, калі вы зацягваеце ядро ​​і падвядзіце тулава да сцёгнаў, падымаючы верхнюю частку спіны ад мяча.
7. Зрабіце паўзу ў гэтым становішчы, а затым удыхніце, каб павольна апусціцца назад на мяч.

V-сядзіць

Гэта практыкаванне дапамагае развіць баланс, сілу і каардынацыю. Іх можна зрабіць, калі шукаеш больш складаных задач.

Для гэтага неабходна:

1. Ляжце роўна на спіну, выцягнуўшы ногі прама, а рукі выцягнутыя на галаву.
2. Адначасова падымайце ногі і рукі ў бок столі.
3. Трымайце грудзі і ногі выцягнутымі пад вуглом.
4. Прывядзіце рукі паралельна да падлогі.
5. Затрымайцеся ў гэтым становішчы 5 секунд.
6. Павольна апусціцеся назад у зыходнае становішча.

Лапці на каленях

Гэта практыкаванне працуе на вашу знешнюю і ўнутраную касыя і дазваляе злёгку перакруціць пазваночнік.

Для гэтага неабходна:

1. Ляжце на спіну з пераплеценымі пальцамі ў падставы чэрапа.
2. Ногі падніміце з зямлі сагнутымі ў каленях.
3. Скруціце тулава, каб прывесці правы локаць да левага калена, уцягнуўшы яго ў грудзі.
4. Пры гэтым правую нагу выцягніце прама, паралельна падлозе.
5. Выканайце на супрацьлеглым баку.

Альтэрнатыўныя практыкаванні на жывот

Варыянты і альтэрнатывы будуць даступныя, калі вы проста хочаце змяніць свой звычайны рэжым альбо маеце іншыя праблемы, якія робяць сітуацыю немэтазгоднай. Гэтыя мадыфікацыі могуць быць больш лёгкімі і зручнымі для вашага цела. Выкарыстоўваючы іх для навучання вашай асноўнай, вы можаце зрабіць сітуацыю з большай лёгкасцю.

Планка

Практыкаванні з дошкамі - бяспечная альтэрнатыва ўмацаванню жывата, бо яны менш нагружаюць і здушваюць пазваночнік. Яны таксама дапамагаюць умацаваць ягадзіцы, плечы і суставы.

Практыкаванні з дошкамі таксама дапамагаюць палепшыць раўнавагу і выправу. Ёсць шмат варыяцый, каб паспрабаваць.

Для гэтага неабходна:

1. Калі вы выпрастаеце пазваночнік, націсніце на рукі, каб прыпадняць сцягна і пяткі.
2. Трымайце таз у нейтральным становішчы.
3. Злёгку падцягніце падбародак, каб падаўжаць заднюю частку шыі, калі вы глядзіце ўніз.
4. Намалюйце плечы ўверх і назад.
5. Затрымайцеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.
6. Паўтарыце 1-3 разы альбо паспрабуйце з рознымі варыяцыямі.

Падвесныя альпіністы

Гэтая разнавіднасць альпіністаў скіравана на ваша стрыжань больш, чым на традыцыйную форму.

Для гэтага неабходна:

1. З становішчы адціскання прывядзіце правае калена да грудзей.
2. Скачыце і пераключыце ногі, каб прывесці левае калена наперад, а правую нагу назад.
3. Выканайце гэта практыкаванне хутка, але з кантролем.
4. Працягвайце 30 секунд.
5. Зрабіце ад 1 да 3 патронаў.

Мост

Пазы моста - гэта класічная асноўная практыкаванне, якое таксама дзейнічае на ягадзічныя цягліцы, шпінаты эрэктара і суставы.

Для гэтага неабходна:

1. Ляжце на спіну сагнутымі ў каленях, а ногі ля сцёгнаў.
2. Рукі ўпірайцеся побач з целам, далонямі звернутымі ўніз.
3. Трымайце спіну нейтральнай, займайцеся брушнымі цягліцамі і падніміце сцягна як мага вышэй.
4. Затрымайцеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.
5. Павольна адпускайце, апускаючы спіну ўніз.
6. Паўтарыце гэтую позу ад 1 да 2 разоў.

Вынікі

Выкананне сітуацый можа палепшыць знешні выгляд брушной поласці і агульную целаскладу, але пульс пульса - не рэалістычная мэта для ўсіх. Моцны АБС не гарантуе вам шэсць пакетаў і нават супер таніраванае ядро, калі яны пакрытыя пластом тлушчу.

Каб атрымаць шэсць пакетаў, вам трэба будзе ўмацаваць мышцы жывата і страціць падскурны тлушч, які ахоплівае гэтыя мышцы. Гэта можна зрабіць, прытрымліваючыся здаровага харчавання і ўзмацняючы аэробную актыўнасць, напрыклад, хуткую хаду, плаванне ці тэніс.

Калі размаўляць са спецыялістам па фізічных практыкаваннях

Калі ў вас ёсць пэўныя вынікі, якія вы хацелі б дасягнуць, рэкамендуецца звярнуцца па дапамогу да прафесіянала. Вы можаце пагаварыць з асабістым трэнерам або фізіёлагам.

Яны могуць дапамагчы вам дасягнуць вашых асабістых мэтаў, правядучы вас лепшым спосабам дзеянняў і пераканайцеся, што вы карыстаецеся належнай формай і тэхнікай.

Гэта асабліва важна, калі ў вас ёсць якія-небудзь траўмы, боль ці медыцынскія праблемы, якія могуць паўплываць на стан асноўнага ўмацавання або паўплываць на яго.

Сутнасць

Сітусы карысныя для стварэння і падтрымання трывалага стрыжня, ​​які прыносіць карысць усім рухам. Яны з'яўляюцца выдатным дадаткам да звычайнай трэніроўкі, якая ўключае аэробныя заняткі і сілавыя трэніроўкі.

Лепш займацца па меншай меры 150 хвілін умеранай аэробнай актыўнасці або 75 хвілін актыўных аэробных заняткаў у тыдзень, а таксама як мінімум два дні сілавых трэніровак. Паспрабуйце далучыцца да заняткаў ёгай, пілатэсам або асноўнымі кандыцыянаваннямі, каб павысіць трываласць, баланс і гнуткасць.

Каб схуднець, павялічвайце штодзённую актыўнасць, скарачайце колькасць часу, якое вы праводзіце сядзячы, і прытрымлівайцеся здаровай дыеце. Памятайце, што лепш засяродзіцца на асноўнай трываласці, а не на знешнім выглядзе.

Засяродзьцеся на адпрацоўцы ўсяго цела і павялічвайце інтэнсіўнасць і працягласць, каб дасягнуць жаданых вынікаў.

3 Уважлівыя крокі па ўзмацненні Abs