4 альтэрнатывы Burpee для дзіўнай хатняй трэніроўкі

Задаволены

• Агляд для

Кахаць іх (што мы можам сабе ўявіць толькі вар'яты) ці ненавідзець іх, адрыжка - гэта адно практыкаванне, якое застанецца. Першапачаткова выкарыстоўвалася ў войску падчас навучальных лагераў і базавай падрыхтоўкі, каб прышчапіць дысцыпліну і прывесці салдат у форму, гэта практыкаванне для ўсяго цела няпростае. Ён уключае ў сябе такія руху, як прысяданне, скачок, дошка і адцісканне, якія ў спалучэнні сур'ёзна павялічаць пульс.

"Берпі абкладае падаткам сардэчна-сасудзістую сістэму, прымушаючы вас пераходзіць ад вертыкалі да гарызанталі без часу на наладжванне",-кажа Алекс Нікалас, NASM-CPT, уладальнік і трэнер Epic Hybrid Training у Нью-Ёрку. "Яны шокуюць і абуджаюць цела, асабліва калі вы робіце больш за пяць адначасова".

А колькі калорый спальвае гэтая забойная камбінацыя? Па дадзеных Spartan Race, 283 берпі могуць растапіць 270 калорый, спажываных у той кульцы марожанага Ben and Jerry's Cookie Tough, якую вы, магчыма, з'елі мінулай ноччу. Мы імкнемся ўзмацніць апёк і ліквідаваць стомную паўтаральнасць арыгінальнага бэрпі з чатырма варыяцыямі, створанымі самім Нікаласам. Гэта не прагулкі ў парку, таму будзьце асцярожныя. Калі вы скончыце, вы атрымаеце больш калорый, чым стандартны гатунак. 3-2-1, пачынайце!

Аднаногая бурпі

А Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Падніміце правую нагу з зямлі. На адной назе саскоквайце ў аднаногую дошку, плечы прама над рукамі, ягадзіцы сціснутыя, жывот уцягнуты, а цела па прамой лініі ад галавы да ног.

Б Выканайце адцісканне, апускаючыся, пакуль грудзі не стукне аб зямлю.

C Па -ранейшаму выкарыстоўваючы толькі адну нагу, падніміце нагу да рук і ўстаньце. Выканайце ўсяго 10 паўтораў, па пяць на кожную нагу.

Мадыфікацыя: рабіце адцісканні на каленях, але не забудзьцеся сціскаць ягадзіцы і задзейнічаць ягадзіцу, каб ягадзіца не тырчала ў паветры, калі вы апускаецеся.

Бурпі ў шырокія скачкі

А Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Пачніце прысядаць і пакласці рукі на зямлю, пераскочыць нагамі назад у дошку і апусціць грудзі, пакуль яна не ўпадзе на зямлю. Адначасова адцягніцеся рукамі, каб падняць грудзі, і падніміце ногі назад да рук, каб устаць.

Б Сядзьце назад у пяткі і апусціцеся на чвэрць прысяданняў, а затым выбухніце ўверх і скачыце наперад, выкарыстоўваючы рукі для імпульсу, наколькі вы можаце. Павярніцеся і паўторыце. Выканайце 10 паўтораў.

Бёрпі з адкатам

А Пачніце садзіцца назад у кукішкі і апускайцеся да канца, пакуль прыклад не дакранецца зямлі. Працягвайце перакаціцца на плечы, а затым выкарыстоўвайце імпульс, каб адным плыўным рухам падымацца ў становішчы.

Б Выканайце стандартны бэрпі, паклаўшы і на зямлю, адскокваючы нагамі назад у дошку, калі грудзі апускаюцца да зямлі. Адначасова адцісніцеся рукамі, каб падняць грудзі, і падскочыце нагамі назад да рук, каб устаць. Выканайце 10 паўтораў.

Эпічны (або Spider Pushup) Берпі

А Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, а затым прысядзьце і пакладзеце рукі на зямлю, калі вы скочыце нагамі назад у высокую дошку. Падніміце правую нагу і дацягніцеся да правага калена да правага локця, калі вы выконваеце адцісканне, трымаючы спіну роўнай, ягадзіцы сціснутымі, а стрыжань задзейнічаны. Выцягніце правую нагу назад і пастаўце пальцы на зямлю.

Б Падніміце левую нагу і дацягніцеся ад левага калена да левага локця, выконваючы адцісканні, трымаючы спіну роўнай, ягадзіцы сціснутымі, а ягадзіцы задзейнічаны. Выцягніце левую нагу назад і пастаўце пальцы на зямлю.

C Скачыце ногі ў рукі і ўстаньце. Гэта адна рэп. Выканайце 10 паўтораў.

Агляд для