10 практыкаванняў і расцяжак для рухомасці плячэй

Задаволены

• Мабільнасць супраць гнуткасці
• Практыкаванні на рухомасць плячэй
• 1. Махі рукой стоячы
• 2. Скрозь плячо
• 3. Высокія-нізкія шэрагі
• 4. Зваротная муха
• 5. Кручэнне з гантэлямі
• Рухомасць плячэй расцягваецца
• 6. Выцягванне крыжаваных рук
• 7. Спячая расцяжка
• 8. Расцяжка дзвярнога праёму
• 9. Пашырэнне грудной клеткі
• 10. Поза дзіцяці
• Парады бяспекі
• Сутнасць

Калі ў вас сціснутыя плечы, вы аднаўляецеся пасля траўмы ці проста хочаце ўзмацніць сілу плечавых цягліц, ёсць пэўныя расцяжкі і практыкаванні, якія могуць быць асабліва карыснымі.

Уключэнне практыкаванняў і расцяжак для плячэй у агульную праграму трэніровак можа дапамагчы павялічыць рухомасць і гнуткасць пляча. Гэтыя рухі могуць таксама ўмацаваць вашы плечы, палепшыць працу плячэй і прадухіліць траўмы.

Працягвайце чытаць, каб даведацца больш пра практыкаванні на плячы і расцяжкі, якія могуць павысіць вашу функцыянальную форму і палегчыць перасоўванне плячэй.

Мабільнасць супраць гнуткасці

Мабільнасць і гнуткасць часта выкарыстоўваюцца як узаемазаменныя, але гэта не адно і тое ж, кажа Алан Снайдэр PT, DPT.

Гнуткасць адносіцца да здольнасці цягліц падаўжацца. Рухомасць, з іншага боку, - гэта здольнасць сустава рухацца праз поўны дыяпазон рухаў. Хоць яны абодва спасылаюцца на агульны дыяпазон рухаў у плячы, важна ведаць, адкуль ідзе абмежаванне.

"Як фізіятэрапеўт, рухомасць суставаў і фактычная біямеханіка шарападобна-ямковага сустава, як правіла, гуляюць значна большую ролю пры дысфункцыі", - тлумачыць Снайдэр.

Практыкаванні на рухомасць плячэй

Выкананне спецыяльных практыкаванняў для плячэй, падобных на апісаныя ніжэй, можа дапамагчы ўмацаваць сілу і рухомасць цягліц і суставаў плячэй. Гэтыя практыкаванні таксама могуць дапамагчы прадухіліць герметычнасць і наступныя траўмы.

Перад тым, як зрабіць якое-небудзь з гэтых практыкаванняў, правядзіце размінку ад 5 да 10 хвілін пры дапамозе дынамічных расцяжак верхняй часткі цела, такіх як кругі рук, махі рукамі і павароты пазваночніка.

"Размінка такім чынам выдатна падыходзіць для павелічэння прытоку крыві да пэўнай вобласці, што таксама дапамагае ў агульнай працы", - тлумачыць Снайдэр.

Калі вы аднаўляецеся пасля траўмы пляча або хірургічнага ўмяшання, папрацуйце з фізіятэрапеўтам, які дапаможа вам зрабіць патрэбныя практыкаванні і расцяжкі для вашага стану.

1. Махі рукой стоячы

Гэта выдатнае дынамічнае практыкаванне, якое дапамагае павялічыць прыток крыві да плечавага сустава.

Робячы гэта практыкаванне ў рамках размінкі перад выкананнем практыкаванняў на верхнюю частку цела, можна палепшыць рухомасць і гнуткасць плячэй і верхняй часткі спіны.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Устаньце высока, узяўшы рукі за бакі.
2. Займіцеся сваім стрыжнем і размахвайце рукамі наперад, пакуль яны не паднімуцца як мага вышэй. Пераканайцеся, што вы не падымаеце плечы.
3. Вярніце рукі ў зыходнае становішча і паўторыце.
4. Рабіце гэта рух ад 30 да 60 секунд.

2. Скрозь плячо

Практыкаванне праходжання пляча дапамагае павялічыць рухомасць суставаў, пры гэтым задзейнічаючы навакольныя мышцы пляча.

Гэта практыкаванне патрабуе трымання доўгай палачкі, як мятла або труба з ПВХ.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, а рукі перад целам.
2. Утрымлівайце палку, падобную на мятлу або ПВХ-трубу, накладной ручкай. Вашы рукі будуць шырэй, чым на шырыню плячэй. Пераканайцеся, што палка або труба знаходзяцца паралельна падлозе.
3. Займіцеся стрыжнем і павольна падымайце мятлу альбо люльку над галавой, трымаючы рукі прама. Ідзіце толькі наколькі зручна.
4. Утрымлівайце позу некалькі секунд.
5. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
6. Паўтарыць 5 разоў.

3. Высокія-нізкія шэрагі

Па словах Снайдэра, шэрагі ад прывітання да нізкіх сапраўды кідаюць выклік верхняй часткі спіны і грудным цягліцам, якія забяспечваюць вялікую ўстойлівасць плечавага сустава. Гэта практыкаванне патрабуе паласы супраціву. Вы таксама можаце рабіць гэта практыкаванне ў трэнажорнай зале з дапамогай кабельнай машыны.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Зафіксуйце стужку супраціву на трывалым прадмеце вышэй за плечы.
2. Укленчыце на адно калена і вазьміцеся за тасьму супрацьлеглай рукой. Другая рука можа адпачыць ля вашага боку.
3. Пацягніце гумку да цела, трымаючы тулава і руку прама. Засяродзьцеся на сцісканні лапатак разам.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце.
5. Зрабіце 2-3 падыходы па 10 паўтораў з кожнага боку.

4. Зваротная муха

Як і шэрагі ад высокага да нізкага, практыкаванне зваротнай мухі накіравана на верхнюю частку спіны і грудныя мышцы, якія забяспечваюць вялікую ўстойлівасць плечавага сустава. Для гэтага практыкаванні неабходны набор лёгкіх гантэлей.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Трымайце па гантэлі ў кожнай руцэ.
2. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, злёгку сагнуўшы калені.
3. Займіцеся сваім стрыжнем і нахіліцеся наперад у паясніцы. Трымайце спіну прама. Вашы рукі будуць выцягнуты.
4. Падніміце рукі ад цела. Засяродзьцеся на сцісканні лапатак. Спыніцеся, калі падыдзеце да вышыні плячэй.
5. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце.
6. Зрабіце 3 серыі па 10 паўтораў.

5. Кручэнне з гантэлямі

Кручэнне з дапамогай гантэлі дазваляе разагрэць плячо для накладных і кідальных рухаў. Па словах Снайдэра, гэта звычайная практыка для большасці спартсменаў, якія выцягваюць рукі над галавой і круцяцца звонку падчас заняткаў спортам.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, утрымліваючы лёгкую гантэлю ў правай руцэ.
2. Падніміце руку так, каб локаць быў на вышыні плячэй. Пярэдняя частка вашай рукі будзе звернута да зямлі.
3. Павярніце плячо, каб падняць руку і вага, каб рука была паднята да столі.
4. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце, перш чым мяняць бок.
5. Зрабіце 2-3 падыходы па 12 паўтораў на кожную руку.

Рухомасць плячэй расцягваецца

Асноўная карысць расцяжэння пляча, кажа Снайдэр, - прадухіленне траўмаў цягліц і суставаў.

Паколькі пералічаныя ніжэй расцяжкі падпадаюць пад катэгорыю статычных расцяжак, падумайце пра тое, каб зрабіць іх пасля трэніроўкі альбо адразу пасля размінкі, якая ўключае дынамічныя расцяжкі.

6. Выцягванне крыжаваных рук

Расцяжэнне папярочнай рукі накіравана на мышцы рататара. Вы павінны адчуць добрую расцяжку ў задніх плячах.

Каб зрабіць гэту расцяжку:

1. Устаньце, ступні крыху менш, чым на шырыні плячэй, а правую руку падніміце крыху менш, чым вышыня плячэй.
2. Пакладзеце левую руку на правы локаць і асцярожна пацягніце правую руку па целе, выкарыстоўваючы левую руку, каб падтрымаць руку.
3. Затрымаецеся ў гэтым становішчы да 30 секунд.
4. Паўтарыце з процілеглага боку.
5. Зрабіце кожны бок па 3-5 разоў.

7. Спячая расцяжка

Снайдэр любіць расцяжку ў спячым рэжыме, таму што гэта выдатны спосаб унутранага кручэння пляча.

Такая расцяжка часта рэкамендуецца пры барацьбе з траўмай пляча або падчас рэабілітацыі.

Хоць вы можаце зрабіць такую ​​расцяжку з абодвух бакоў для агульнага стану здароўя, калі ў вас траўма, акцэнт павінен быць зроблены на здзіўленым баку.

Каб зрабіць гэту расцяжку:

1. Ляжце на здзіўлены бок. Калі ў вас няма траўмаў і болю, абярыце для пачатку бок. Ваша плячо павінна быць складзена пад вас.
2. Выцягніце локаць прама з пляча і сагніце гэтую руку, каб пальцы былі накіраваны да столі. Гэта зыходнае становішча.
3. Акуратна накіроўвайце гэтую руку да падлогі, выкарыстоўваючы незакранутую руку. Спыніцеся, калі адчуеце расцяжэнне задняй часткі здзіўленага пляча.
4. Затрымаецеся ў гэтым становішчы да 30 секунд.
5. Зрабіце 3 паўтарэння, перш чым мяняць бок.

8. Расцяжка дзвярнога праёму

Расцяжэнне дзвярнога праёму дазваляе пацягнуць кожны бок грудзей паасобку, што дапамагае, калі адзін бок шчыльней іншага.

Гэта расцяжэнне дапамагае адкрыць грудныя мышцы на грудзях і павялічвае аб'ём рухаў у плячах.

Каб зрабіць гэту расцяжку:

1. Устаньце ў дзвярны праём з локцямі і рукамі, якія ўтвараюць кут 90 градусаў. Вашы ногі павінны быць у раздзеленай позе.
2. Падвядзіце правую руку да вышыні плячэй і пастаўце далонь і перадплечча на дзвярны праём.
3. Акуратна нахіліцеся да ўчастка, толькі зручна.
4. Утрымлівайце расцяжку да 30 секунд.
5. Зменіце бок і паўтарыце. Выканайце з кожнага боку 2-3 разы.

9. Пашырэнне грудной клеткі

Пашырэнне грудзей - гэта добры спосаб расцягнуць мышцы спіны, адкрыць грудзі і павялічыць аб'ём рухаў у плячах. Снайдэр кажа, што гэта таксама можа дапамагчы пашырыць лёгкія, каб лепш атрымліваць кісларод.

Каб зрабіць гэту расцяжку:

1. Станьце высока, злучыўшы ногі.
2. Трымайце канец ручніка або стужкі для трэніровак у кожнай руцэ, запіраючы рукі за корпус.
3. Выкарыстоўвайце ручнік або тасьму, каб дапамагчы зрушыць лапаткі і адкрыць грудзі. Гэта прывядзе вас да погляду на столь.
4. Утрымлівайце гэтую позу да 30 секунд.
5. Паўтарыце 3-5 раз.

10. Поза дзіцяці

Звычайна вядомы як рух ёгай, Снайдэр кажа, што поза дзіцяці - гэта добры спосаб адкрыць плечавы сустаў на згінанне (згінанне наперад) і расцягнуць мышцы шырокай спінкі. Гэтай позе таксама можа атрымаць выгаду ваша паясніца.

Каб зрабіць гэту расцяжку:

1. Укленчыце на кілімку для практыкаванняў. Пераканайцеся, што ваша цела знаходзіцца ў вертыкальным становішчы.
2. Павольна поўзайце рукамі наперад, пакуль рукі не выцягнуты перад сабой. Трымайце погляд уніз.
3. Апусціце тулава на сцягна, а лоб - на зямлю.
4. Затрымайцеся ў гэтым становішчы, робячы тры глыбокія ўдыхі.
5. Паўтарыце 3-5 раз.

Парады бяспекі

Каб вашы практыкаванні на рухомасць плячэй былі бяспечнымі і эфектыўнымі, памятайце пра гэтыя парады.

• Спыніцеся, калі адчуеце боль. Нязначны дыскамфорт - гэта нармальна, але вы не павінны адчуваць рэзкі боль падчас выканання гэтых практыкаванняў або расцяжак. Спыніцеся адразу, калі вы адчуваеце боль.
• Не забудзьцеся дыхаць. Дыханне можа дапамагчы зняць напружанне і напружанне ў плячах, спіне і астатняй частцы цела. Добра дыхаючы, таксама можа дапамагчы вам зрабіць практыкаванне альбо даўжэй пацягнуцца.
• Пачніце павольна. Калі вы пачатковец у занятках або практыкаваннях на плячы, не старайцеся рабіць занадта шмат занадта хутка. Спачатку пачніце з некалькіх практыкаванняў і расцяжак, а потым дадавайце яшчэ, па меры нарастання сіл.
• Пракансультуйцеся з урачом альбо фізіятэрапеўтам. Калі вы перанеслі аперацыю на плячы, атрымалі траўму ці моцна балілі ў плячы, перш чым рабіць практыкаванні і расцяжкі, важна пракансультавацца з урачом або фізіятэрапеўтам.

Сутнасць

Калі вы спартсмен, аматар трэнажорнай залы ці проста спрабуеце палепшыць здароўе, сілу і рухомасць вашых плечавых цягліц і суставаў, канкрэтныя практыкаванні на плячы і расцяжкі з'яўляюцца важнай часткай любой трэніроўкі.

Выкананне практыкаванняў і расцяжак для плячэй можа дапамагчы:

• павялічыць дыяпазон руху
• паменшыць напружанне
• палепшыць гнуткасць
• прадухіліць траўмы

Калі вы пачатковец у практыкаваннях на плячы і расцяжках, падумайце аб супрацоўніцтве з асабістым трэнерам ці фізіятэрапеўтам. Яны могуць дапамагчы вам выконваць руху правільнай формай і тэхнікай.