Рабіце пакупкі, ешце на працягу тыдня!

Задаволены

• Агляд для

У нядзелю раніцай выспацца або паспаць на канапе для марафону Netflix прываблівае значна больш, чым паход у супермаркет. Але адна хуткая паездка менш напружаная і адымае шмат часу, чым спроба арыентавацца ў раздзеле прадуктаў і хуткаснай паласе некалькі будніх начэй пасля працы. І калі вы збіраецеся з арганізаваным спісам прадуктаў і планам ежы, вам ніколі не прыйдзецца глядзець у свой халадзільнік, задаючыся пытаннем: "Што на вячэру?" або звяртацца да вынасу.

Каб убачыць, наколькі гэта проста, смачна і карысна, скарыстайцеся спісам прадуктаў і планам харчавання ніжэй. Тут няма шалёных інгрэдыентаў або складаных рэцэптаў! І калі вы робіце рэцэпты, калі ў вас ёсць час у нядзелю, вы можаце змяшаць астатнія стравы тыдня за лічаныя хвіліны, спалучаючы асноўныя прадукты, якія ў вас ёсць пад рукой, з рэшткамі ежы.

Націсніце тут, каб раздрукаваць спісы інгрэдыентаў, рэцэпты і план харчавання.

Спіс прадуктаў

1 пучок пятрушкі

1 галоўка брокалі

1 галоўка каляровай капусты

2 мяшка зеляніны (10 унцый)

1 батат

1 авакада

1 цытрына

1 галоўка часныку

100% хлеб з суцэльнай пшаніцы

Піты з суцэльнай пшаніцы

1 пачак 6-цалевых аладак з пшаніцы

Натуральнае міндальнае масла

1 бляшаная анчоўсы

1 слоік чорных алівак

Насення фенхеля

Шматкі чырвонага перцу

1 дзясятак яек

1 клін вытрыманага сыру пармезан

Нятлусты сыр чеддер

8 курыных сцёгнаў без костак і скуры (каля 2 фунтаў)

1 пакуначак (4 унцыі) вэнджанага ласося

Прадметы кладоўкі

Длиннозерный карычневы рыс

Аўсяны авёс

1 слоік (3 унцыі) нізкартутнага тунца

1 слоік (15 унцый) без солі дададзены нут

Курыны булён з нізкім утрыманнем натрыю

Таматавы соус без солі

Сальса

Разынкі

Дыжонская гарчыца

Аліўкавы алей надзвычайнага паходжання

Белы вінны воцат

Кулінарны спрэй

Соль

Перац

Цукар

Рэцэпты падрыхтоўкі

Смажаная курыца ў рымскім стылі

Абслугоўвае: 1 з рэшткамі

Інгрэдыенты:

2 чайныя лыжкі насення фенхеля

1/4 чайнай лыжкі шматкоў чырвонага перцу

1/2 чайнай лыжкі солі

2 зубчыка часныку, здробнены

1 сталовая лыжка аліўкавага алею

8 курыных сцёгнаў без костак, без скуры (каля 2 фунтаў), абрэзаныя

Кулінарны спрэй

Напрамкі:

1. Разагрэйце духоўку да 350 градусаў.

2. У вялікай місцы змяшайце насенне фенхеля, шматкі чырвонага перцу, соль, часнык і алей. Дадаць курыныя сцягна і перамяшаць, каб добра пакрыць. Апырскайце бляху антіпрігарная кулінарным распыляльнікам і раскладзеце курыцу ў адзін пласт. Смажыць, пакуль курыца не зарэгіструе 165 градусаў на тэрмометры з імгненным паказаннем, прыкладна ад 25 да 30 хвілін.

Універсальны вінегрэт

Робіць: 1 1/4 шклянкі

Інгрэдыенты:

1/2 шклянкі аліўкавага алею

1/4 шклянкі белага віннага воцату

1/4 шклянкі вады

2 сталовыя лыжкі шалота здробненага

1 гарбатная лыжка дыжонскай гарчыцы

1/4 чайнай лыжкі солі

1/8 чайнай лыжкі цукру

Перац

Напрамкі:

У ёмістасці змяшаць усе інгрэдыенты, дадаць перац па гусце і добра ўзбоўтаць, каб змяшацца. Захоўваць у халадзільніку да 2 тыдняў. Перад устрэсваннем давядзіце да пакаёвай тэмпературы і падайце на стол.

Смажаныя гародніна

Колькасць порцый: 1 з рэшткамі ежы

Інгрэдыенты:

1 галоўка брокалі, разбітая на суквецці

1 галоўка каляровай капусты, разбітая на суквецці

1 салодкая бульба, нарэзаная кавалачкамі памерам 1 цаля

1 сталовая лыжка аліўкавага алею

Соль

Перац

Напрамкі:

1. Разагрэйце духоўку да 400 градусаў. Абкладзеце два бляхі пергаментнай або антіпрігарная алюмініевай фальгой.

2. У вялікай місцы змяшайце брокалі, каляровую капусту, салодкі бульбу і аліўкавы алей (пры неабходнасці дзвюма порцыямі). Заправіць па гусце соллю і перцам. Раўнамерна размяркуеце сумесь паміж падрыхтаванымі бляхамі. Запякаць да гатовасці і пачатку падрумяніцца, каля 30 хвілін. Даць астыць і захоўваць у герметычных кантэйнерах у халадзільніку да тыдня.

Травяны буры рыс

Робіць: 4 кубкі

Інгрэдыенты:

1 1/2 шклянкі бурага рысу з доўгім збожжам

2 1/3 шклянкі вады

1 гарбатная лыжка аліўкавага алею

1/4 чайнай лыжкі солі

1/2 шклянкі здробненых лісця пятрушкі

Напрамкі:

1. Разагрэйце духоўку да 375 градусаў.

2. Змесціце рыс у форму для выпечкі памерам 8 на 8 цаляў. Давядзіце ваду да кіпення і дадайце да рысу з маслам і соллю. Шчыльна накрыйце алюмініевай фальгой і выпякайце 1 гадзіну.

3. Дастаньце з духоўкі і размяшайце пятрушку. Даць астыць і захоўваць у герметычных кантэйнерах у халадзільніку да тыдня.

7-дзённы план харчавання

Нядзеля

Сняданак: Грэнкі з суцэльнай пшаніцы з яечняй сальсай

абед:Зеляніна салаты, змяшаная з 3 унцыямі тунца, 1/4 шклянкі травянога карычневага рысу і 2 сталовымі лыжкамі універсальнага вінегрэту

вячэра:Смажаная курыца ў рымскім стылі з смажанай гароднінай і травяністым карычневым рысам (Захавайце 6 сцёгнаў, 3 кубкі карычневага рысу і 3 1/2 шклянкі смажаных гародніны на працягу тыдня.)

Панядзелак

Сняданак: Аўсянка з разынкамі і міндальным маслам

абед:Зеляніна салаты, змяшаная з 1/2 шклянкі прамытага і абсушанага нута і 1 сталовай лыжкай універсальнага вінегрэта, начыненым у падсмажаную пшанічную лаваш

вячэра:Смажаная агароднінная фрытата: Здрабніце 1/2 шклянкі смажаных гародніны і ўмяшайце ў 2 ўзбітых яйкі. Выліце ў невялікую антіпрігарная патэльню і выпякайце пры 350 градусах да застывання, каля 12 хвілін.

аўторак

Сняданак: Тост з суцэльнапшанічнай пшаніцы з 1/8 авакада і 2 унцыямі вэнджанага ласося

абед:Зеляніна салаты, змяшаная з 1/2 шклянкі нарэзанай рэшткі курыцы, 1 сталовай лыжкай цёртага сыру пармезан і 1 сталовай лыжкай універсальнага вінегрэта

вячэра:Смажаная гародніна кесадилья: Здрабніце 1/2 шклянкі рэшткаў смажаных гародніны і перакіньце 1 унцыю здробненага нятлустага чеддера. Пакладзеце паміж 2 аладкамі і абсмажце ў патэльні на сярэднім агні да злёгку карычневага колеру з абодвух бакоў. Падаваць з 1/8 пюрэ з авакада і сальсы.

Серада

Сняданак: Ранішняе бурыта: яечня з сальсай і 1/8 авакада, загорнутыя ў аладку з суцэльнай пшаніцы

абед:Хумус і лаваш: Пюрэ 1/2 шклянкі прамытага і асушанага нута з 1 чайнай лыжкай аліўкавага алею, 1 невялікім зубчыкам часныку і сокам 1/2 цытрыны.

вячэра: Італьянскі курыны суп: змяшайце 1 здробнены зубчык часныку, 1/2 шклянкі рэшткаў курыцы, 1/2 шклянкі рэшткаў смажанай гародніны і 1/4 шклянкі карычневага рысу ў 2 шклянках курынага булёна з нізкім утрыманнем натрыю. Награвайце на павольным агні да пара, каля 5 хвілін.

чацвер

Сняданак: Аўсяная каша з разынкамі і міндальным маслам

абед:Зеляніна салаты, змяшаная з 1/4 шклянкі прамытага і асушанага нута і 1 сталовай лыжкай універсальнага вінегрэта, фаршаванага ў цёплы лаваш з пшаніцы

вячэра:Курыца з памідорамі і алівамі: на патэльні злучыце 1 чайную лыжку аліўкавага алею, 4 здробненых чорных аліва і 1 філе анчоўсаў. Дадайце 1/4 шклянкі таматавага соусу і 1 рэшткі курынага сцягна і варыце да гарачага стану. Зверху нарэзаць нарэзанай пятрушкай.

пятніца

Сняданак: Тост з суцэльнай пшаніцы з яечняй сальса

абед:Кіньце 1/4 шклянкі прамытага і асушанага нута, 1/8 нарэзанага кубікамі авакада і 1 сталовую лыжку універсальнага вінегрэта і падавайце да зеляніны салаты.

вячэра:Буры рыс і запяканка з смажаных гародніны: Змяшайце 1 шклянку рэшткаў смажаных гародніны, 1 шклянку рэшткаў карычневага рысу, 1 яйка і 1/4 шклянкі пятрушкі ў патэльні, бяспечнай для духоўкі. Зверху пакладзеце 2 сталовыя лыжкі здробненага нятлустага чеддер. Выпякаць пры тэмпературы 350 градусаў да нагрэву і сыр расплавіцца, прыкладна ад 8 да 10 хвілін. Палову пакіньце заўтра на абед, а палову з'ешце разам з зелянінай салаты, падкінутай 1 сталовай лыжкай універсальнага вінегрэта.

Субота

Сняданак: Тост з суцэльнапшанічнай пшаніцы з 1/8 авакада і 2 унцыямі вэнджанага ласося

абед:Рэшткі карычневага рысу і смажанай агародніннай запяканкі

вячэра:Піца з лаваша: Разліце 1 лаваш і выкладзеце тонкі пласт таматавага соусу на кожную палоўку. Зверху пакладзеце рэшткі смажаных гародніны, нарэзаныя аліўкі і 2 сталовыя лыжкі цёртага сыру пармезан. Абсмажце, пакуль піца не стане гарачай і сыр не падрумяніцца, прыкладна 2 хвіліны.

Агляд для