План практыкаванняў для пажылых людзей

Задаволены

• 6-хвілінная сілавая працэдура
• Скарачэнні жывата
• Адцісканні ад сцен
• Тазавыя нахілы
• Сціск лапаткі
• Краны для ног
• Абцас падымаецца
• Пад'ёмнікі каленаў
• Плечы і верхняя частка спіны расцягваюцца
• Кручэнне шчыкалаткі
• Выцягніце яго
• Расцяжка шыі
• Верхняя частка спіны
• Паскаральнікі балансу
• Пераключэнне вагі
• Баланс адной ногі

План практыкаванняў для пажылых людзей

Калі вы дарослы чалавек старэйшага ўзросту і хочаце наладзіць практыкаванні, у ідэале вы павінны ўключыць у свой тыдзень 150 хвілін умеранай актыўнасці на цягавітасць. Гэта можа ўключаць хаду, плаванне, язду на ровары і трохі часу кожны дзень для паляпшэння сілы, гнуткасці і раўнавагі.

Мяркуем, што такая колькасць часу падыходзіць для амерыканцаў ва ўзросце 65 гадоў і старэй. Нягледзячы на ​​тое, што гэта гучыць шмат, добрая навіна заключаецца ў тым, што вы можаце разбіць яго на 10- ці 15-хвілінныя кавалкі практыкаванняў два і больш раз у дзень. Вось прыклад таго, як можа выглядаць тыдзень, а таксама парады некаторых практыкаванняў, якія вы можаце зрабіць, каб пачаць:

6-хвілінная сілавая працэдура

Ёсць дзесяткі практыкаванняў, якія вы можаце зрабіць для нарошчвання сіл без неабходнасці ступаць у спартзалу. Вось некалькі прыкладаў для людзей, якія толькі пачынаюць.

Скарачэнні жывата

Для павелічэння сілы цягліц жывата

1. Зрабіце глыбокі ўдых і падцягніце мышцы жывата.
2. Затрымайцеся на працягу 3 удыхаў, а затым адпусціце скарачэнне.
3. Паўтарыць 10 разоў.

Адцісканні ад сцен

Для павелічэння сілы ў грудзях і плячах

1. Устаньце прыблізна на 3 футы ад сцяны тварам да сцяны, расставіўшы ногі на шырыні плячэй.
2. Нахіліцеся наперад і пакладзеце рукі роўна на сцяну, на адной лініі з вашымі плячыма. Цела павінна знаходзіцца ў становішчы дошкі, пазваночнік павінен быць прамым, не правісаць і не выгінацца.
3. Апусціце цела да сцяны, а затым адцісніцеся.
4. Паўтарыць 10 разоў.

Тазавыя нахілы

Для ўмацавання і расцяжэння цягліц паясніцы

1. Зрабіце глыбокі ўдых, падцягніце ягадзіцы і злёгку нахіліце сцягна наперад.
2. Утрымлівайце 3-кол.
3. Цяпер нахіліце сцягна назад і ўтрымлівайце 3 секунды. (Гэта вельмі тонкі рух.)
4. Паўтарыце ад 8 да 12 разоў.

Сціск лапаткі

Для ўмацавання постуральных цягліц і расцяжэння грудзей

1. Сядзьце прама на сваё месца, пакладзеце рукі на калені і сцісніце лапаткі адзін да аднаго.
2. Засяродзьцеся на тым, каб плечы былі апушчаны, не згорбленыя да вушэй, і ўтрымлівайце 3 секунды.
3. Адпусціце і паўторыце 8-12 разоў.

Краны для ног

Для ўмацавання ніжняй часткі ног

1. Седзячы на ​​крэсле і трымаючы пяткі на падлозе, падніміце пальцы ног настолькі высока, каб вы адчулі, як працуюць мышцы ўздоўж галёнкі. (Гэта дапамагае падтрымліваць кровазварот у нагах, а таксама ўмацоўвае галёнку.)
2. Паўтарыць 20 разоў.

Абцас падымаецца

Для ўмацавання верхняй часткі лытак

1. Седзячы на ​​крэсле, трымайце пальцы ног і шарыкі ног на падлозе і падымайце пяткі.
2. Паўтарыць 20 разоў.

Пад'ёмнікі каленаў

Для ўмацавання сцёгнаў

1. Седзячы на ​​крэсле, рукі ўпіраюцца, але не націскаюць на падлакотнікі, сціскайце правыя чатырохгаловыя мышцы і падымайце нагу. Ваша калена і задняя частка сцягна павінны быць на 2-3 цалі ад сядзення.
2. Прыпыніцеся на 3 секунды і павольна апусціце нагу.
3. Выканайце 8-12 паўтораў, а затым паўторыце з процілеглай нагой.

Плечы і верхняя частка спіны расцягваюцца

Для выцягвання плячэй і спіны

1. Сагніце правую руку, падняўшы яе так, каб локаць быў на ўзроўні грудзей, а правы кулак - каля левага пляча.
2. Пакладзеце левую руку на правы локаць і акуратна перацягніце правую руку праз грудзі.
3. Утрымлівайце ад 20 да 30 секунд.
4. Паўтарыце з процілеглай рукой.

Кручэнне шчыкалаткі

Для ўмацавання цялят

1. Седзячы на ​​крэсле, падніміце правую нагу ад падлогі і павольна круціце нагой 5 разоў направа, а затым 5 разоў налева.
2. Паўтарыце з левай нагой.

Выцягніце яго

Увядзенне ў звычку кожны дзень расцягвацца палепшыць ваш дыяпазон рухаў і зробіць любое занятак, у тым ліку дацягненне да стравы з шафкі, больш зручным. Вось два асноўныя ўчасткі для пачатку:

Расцяжка шыі

Для зняцця напружання ў вобласці шыі і верхняй часткі спіны

1. Устаньце, ляжачы ногі на падлозе, на шырыні плячэй. Трымаеце рукі ў паслабленым баку.
2. Не нахіляйце галаву наперад ці назад, павольна паварочваючы галаву направа. Спыніцеся, калі адчуеце невялікую расцяжку. Утрымлівайце ад 10 да 30 секунд.
3. Цяпер павярніце налева. Утрымлівайце ад 10 да 30 секунд.
4. Паўтарыце ад 3 да 5 разоў.

Верхняя частка спіны

Для зняцця напружання ў плячах і верхняй часткі спіны

1. Сядзьце на цвёрдае крэсла. Пастаўце ногі на падлогу на шырыні плячэй.
2. Трымайце рукі ўверх і звонку спераду на вышыні плячэй, далонямі глядзіце вонкі, а тыльныя часткі рук сцісніце. Паслабце плечы, каб яны не сціскаліся каля вушэй.
3. Пацягніцеся кончыкамі пальцаў, пакуль не адчуеце расцяжку. Ваша спіна будзе адыходзіць ад спінкі крэсла.
4. Спыніцеся і ўтрымлівайце ад 10 да 30 секунд.
5. Паўтарыце ад 3 да 5 разоў.

Паскаральнікі балансу

Паколькі выпадковыя падзенні з'яўляюцца значнай крыніцай траўмаў для многіх пажылых людзей, уключэнне практыкаванняў для раўнавагі ў ваш рэжым практыкаванняў вельмі важна. Выконваючы практыкаванні для раўнавагі, напрыклад, апісаныя тут, альбо заняткі тай-чы ці ёгай, лягчэй хадзіць па няроўнай паверхні, не губляючы раўнавагі. Вы можаце рабіць гэтыя практыкаванні на баланс кожны дзень, некалькі разоў на дзень - нават калі вы стаіце ў чарзе ў банку ці прадуктовай краме.

Пераключэнне вагі

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, а вага раўнамерна размеркаваны на абедзвюх нагах.
2. Расслабце рукі па баках. Вы таксама можаце зрабіць гэта практыкаванне з трывалым крэслам перад сабой, на выпадак, калі вам спатрэбіцца захапіць яго для раўнавагі.
3. Перанясіце вагу на правы бок, затым падніміце левую нагу на некалькі сантыметраў ад падлогі.
4. Утрымлівайце 10 секунд, у выніку працуючы да 30 секунд.
5. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце з процілеглай нагой.
6. Паўтарыць 3 разы.
7. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, паклаўшы рукі на сцягна або на спінку трывалага крэсла, калі вам патрэбна падтрымка.
8. Падніміце левую нагу ад падлогі, сагнуўшыся ў калене і падняўшы пятку на паўдарогі паміж падлогай і ягадзіцамі.
9. Утрымлівайце 10 секунд, у выніку працуючы да 30 секунд.
10. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце з процілеглай нагой.
11. Паўтарыць 3 разы.

Баланс адной ногі