Паспрабуйце так: сядзячыя радкі для спіны і верхняй рукі

Задаволены

• Якія мышцы выкарыстоўваюць сядзячыя шэрагі?
• Як зрабіць стандартны шэраг
• Як зрабіць шэраг з шырокім заходам
• Як зрабіць сядзячы шэраг з паласой супраціву
• Распаўсюджаных памылак трэба пазбягаць
• Мадыфікацыі, каб паспрабаваць
• Зрабіць гэта прасцей
• Зрабіць гэта цяжэй
• Парады па бяспецы

Калі вы хочаце нарасціць трываласць верхняй часткі цела, не шукайце далей шэрагу. Гэта тып сілавых трэніровак, якія працуюць на спіне і на руках.

Гэта зроблена, пацягнуўшы ўзважаную ручку на машыне, якая сядзіць. Вы таксама можаце зрабіць гэта на сядзячай машыне з кабельным радком альбо нацягнуўшы паласу супраціву.

Гэта практыкаванне будзе танізаваць і ўмацоўваць верхнюю частку цела, што неабходна для паўсядзённых рухаў, у тым ліку і выцягвання. Наяўнасць моцнай верхняй часткі цела таксама паляпшае выправу, абараняе плечы і зніжае рызыку траўмаў.

Якія мышцы выкарыстоўваюць сядзячыя шэрагі?

У сядзячым шэрагу працуе некалькі цягліц на спіне і руках. Сюды ўваходзяць:

• latissimus dorsi (сярэдняя спіна)
• ромбы (паміж лапаткамі)
• трапецыя (шыя, плечы і верхняя частка спіны)
• біцэпс брахіі (пярэдняя частка пляча)

Падчас сядзячага шэрагу асноўнымі рухавікамі з'яўляюцца латы і ромбікі. Трапецыя і біцэпсы дапамагаюць руху, дапамагаючы латам і ромбамі.

Як зрабіць стандартны шэраг

Радкі, якія сядзяць, звычайна выконваюцца на машыне з радком, які сядзіць, альбо на машыне з радком, які сядзіць, і інструкцыі па карыстанні кожнай практычна аднолькавыя.

Перад пачаткам працы адрэгулюйце сядзенне і грудзі. Вашы плечы павінны быць роўна з ручкамі машыны.

Далей:

1. Сядзьце вертыкальна на лаўцы і пасадзіце ногі на падлогу альбо падушачкі ног, сагнутыя калені. Выцягніце рукі і ўтрымлівайце ручку або трос. Рухайце плечы наперад і ўніз. Падстаўце сваё ядро.
2. Выдых. Сагніце локці, каб нацягнуць ручку або трос, захоўваючы локці, а спіна нейтральная. Паўза на 1 секунду.
3. Удыхніце і павольна выцягніце рукі, лічачы да 3.
4. Прайдзіце адзін набор з 12 да 15 паўтораў.

Як зрабіць шэраг з шырокім заходам

Радкі, якія сядзяць, звычайна выконваюцца з вузкім захопам. Але калі вы хочаце засяродзіць увагу на меншых цягліцах спіны і рук, а не на латах, вы можаце выкарыстоўваць шырокі захоп. Гэтыя мышцы ўключаюць:

• сярэдняя трапецыя (верхняя частка спіны паміж плячыма)
• ромбы (паміж лапаткамі)
• задні дэльтаідаў (задняе плячо)

Каб зрабіць гэтую версію, вам спатрэбіцца сядзячая кабельная машына з прамым укладаннем. Трымайце планку рукамі крыху шырэй, чым шырыні плячэй. Выканайце шэраг, які сядзіць, як звычайна.

Як зрабіць сядзячы шэраг з паласой супраціву

Калі вы не маеце доступу да абсталявання для трэнажорнай залы, вы можаце рабіць шэрагу шэрагі з паласой супраціву.

Гэтая варыяцыя працуе на латы і ромбоіды, гэтак жа, як сядзяць радкі на машыне.

Каб зрабіць шэрагу з радком супраціву:

1. Сядзьце на падлозе, ногі разам перад сабой. Злёгку сагніце калені. Пакладзеце паласу вакол падэшвы ног і прытрымлівайце канцы, далоні накіраваны ўнутр. Падстаўце сваё ядро.
2. Выдыхніце і пацягніце папругу, пакуль рукі не стануць сцягна, працягваючы падцягваць локці, а спіну нейтральнай. Паўза на секунду.
3. Удыхніце і павольна выцягніце рукі, лічачы да трох.
4. Прайдзіце камплект з 12 да 15 паўтораў.

Пачніце з паласы супраціву святла. Калі вы будзеце мацней, вы можаце выкарыстоўваць больш цяжкую паласу.

Абкручванне паласы супраціву вашымі рукамі таксама павялічыць інтэнсіўнасць.

Распаўсюджаных памылак трэба пазбягаць

Седзячы шэраг, як і ўсе практыкаванні, патрабуе належнай формы і руху, каб быць эфектыўным і бяспечным.

Для дасягнення найлепшых вынікаў пазбягайце гэтых распаўсюджаных памылак. Пагаворыце з асабістым трэнерам, калі вам патрэбна дапамога адзін на адзін.

• Вонкі локці. Падтрымлівайце локці да цела падчас фазы выцягвання (за выключэннем выпадкаў шырокага сціску). Пазбягайце падняцця локцяў уверх і назад, які зачапляе біцэпсы замест рагатак і ромбамі.
• Паціснуў плячыма. Калі вы цягнеце вага, трымайце плечы назад і ўніз. Паціскаючы плячыма да вушэй, вы будзеце надаваць асаблівую ўвагу пасткам.
• Закругленая спіна. Заўсёды падтрымлівайце нейтральную спіну. Каб пазбегнуць акруглення або выгінання, займайцеся брушным прэсам і засяродзьцеся на тым, каб пазваночнік быў роўным.
• Размахваючы тулава. Пазбягайце перамяшчэння тулава. У адваротным выпадку накіраваныя мышцы не адчуюць ніякага напружання. Падрыхтоўка вашай асновы падчас практыкаванні дапаможа стабілізаваць ваш тулава.
• Хуткімі рухамі. Каб цалкам актываваць мышцы, выконвайце кожную паўторнасць павольна. Пазбягайце хуткіх і адрывістых рухаў.
• Частковы дыяпазон руху. Кожны прадстаўнік павінен прайсці ўвесь спектр руху для дасягнення аптымальных выгод. У той час як абмежаваны дыяпазон руху дазваляе ўздымаць вялікую вагу, часткова выцягваючы рукі, не будзе працаваць належным чынам вашы мышцы.
• Замкнутыя калені. Блакаванне каленяў выклікае напружанне ў суставах, таму лепш злёгку сагнуць калені.

Мадыфікацыі, каб паспрабаваць

Змена радкоў, якія сядзяць, - выдатны спосаб пераключыць рэчы на ​​ўзровень вашай прыдатнасці.

Зрабіць гэта прасцей

Пачніце з лёгкага вагі і невялікіх паўтораў. Пасля таго, як вы зможаце выканаць практыкаванне ў ідэальнай форме, павялічце вагу і паўторы.

Зрабіць гэта цяжэй

Калі вашы сядзячыя радкі занадта простыя, паспрабуйце гэтыя мадыфікацыі для складанай трэніроўкі:

• Перамесціце грудную падушку. Пры выкарыстанні машыны з сядзячым радком адсуньце грудную падушку далей ад цела. Ваш багажнік прыйдзецца працаваць больш, каб заставацца нерухомым.
• Выкарыстоўвайце па адной руцэ. Сядзьце на сядзячую машыну з кабельным радком, адной нагой на падлозе і адной нагой на пліце. Аднойчы выцягніце кабель па баку цела.
• Падаўжайце паўзу. Па заканчэнні фазы выцягвання зрабіце паўзу на працягу 3 - 5 секунд, каб кінуць выклік цягліцам.
• Падоўжыць вяртанне. Запаволенне тэмпаў вяртання таксама павялічыць інтэнсіўнасць.

Парады па бяспецы

Каб пазбегнуць траўмаў, заўсёды рабіце сядзячыя шэрагі правільнай формы і руху. Сюды ўваходзіць:

• злёгку сагнуўшы калені
• трымаючы спіну нерухомай
• выпростванне спіны
• падгінаючы локці
• рухаецца павольна

Пачніце з невялікай вагі. Занадта цяжкая вага можа сур'ёзна пашкодзіць спіну ці плечы.

Паспрабуйце звярнуцца да ўрача ці фізіятэрапеўта, перш чым паспрабаваць сядзець у шэрагах, калі ў вас ёсць траўмы спіны, пляча ці рукі. Асабісты трэнер можа паказаць вам больш бяспечныя альтэрнатывы для працы тых жа цягліц.

Вы павінны адчуваць лёгкае расцяжэнне ў зыходным становішчы. Калі вы адчулі боль у любы момант, неадкладна спыніце практыкаванне.