Як бег дапамагае схуднець

Задаволены

• Ёсць шмат тыпаў бегу
• Ён спальвае больш калорый, чым большасць практыкаванняў
• Запуск высокай інтэнсіўнасці працягвае спальваць калорыі пасля трэніроўкі
• Бег з высокай інтэнсіўнасцю падаўляе апетыт і дапамагае вам ёсць менш
• Умераныя да высокай інтэнсіўнасці мэты працы. Шкодны тлушч жывата
• Бег мае мноства іншых пераваг для здароўя
• Як пачаць працаваць
• Прыкладны план работы
• Першы тыдзень
• Тыдзень другі
• Трэці тыдзень
• Чацвёрты тыдзень
• Як заставацца матываваным
• Ніжняя лінія

Бег - неверагодна папулярны спосаб заняткаў спортам.

На самай справе, паводле ацэнак, толькі ў ЗША ў мінулым годзе больш за 64 мільёны чалавек бегалі (1).

Бег таксама звязаны з многімі перавагамі для здароўя і з'яўляецца адным з лепшых відаў практыкаванняў, якія дапамогуць вам схуднець.

Гэты артыкул тлумачыць, як бег можа дапамагчы вам скінуць непатрэбныя фунты.

Ёсць шмат тыпаў бегу

Існуе мноства розных стыляў бегу, кожны са сваім унікальным прызначэннем і перавагамі.

Гэта самыя папулярныя віды:

• База працуе: Тое, што большасць людзей назваў бы звычайным бегам. Яны кароткай і ўмеранай даўжыні прабягаюць каля 6 міль (10 км) і выконваюцца ў вашым натуральным тэмпе.
• Доўгія прабегі: Больш працяглыя версіі прабегу ў базе выконваюцца ў тым жа тэмпе, але на большай адлегласці (15–20 км) каля 10–12 міль. Яны дапамагаюць павысіць вашу агульную фізічную форму і цягавітасць.
• Інтэрвал працуе: Кароткія, інтэнсіўныя прабежкі паўтараюцца некалькі разоў з кароткімі перапынкамі паміж імі. Напрыклад, прабег 5 х 0,5 мілі з лёгкай прабежкай паміж кожным інтэрвалам у 1/4 мілі (400 метраў). Гэтыя прабежкі трэніруюць вашу бегавую сілу і хуткасць.
• Хіл паўтарае: Падобна на інтэрвальныя прабежкі, але зроблена ў гару. Напрыклад, паўтараецца пагорка 10 х 1 хвіліны. Яны трэніруюць вашу бегавую сілу і хуткасць, адначасова паляпшаючы цягавітасць.
• Працуе аднаўленне: Павольныя прабежкі, зробленыя пасля больш цяжкіх прабежак, як паўтаранне ўзгорка, каб дадаць дадатковую дыстанцыю ў агульным прабегу. Напрыклад, 4-хвілінны прабег у зручным тэмпе пасля больш жорсткага бегу.
• Прагрэс працуе: Гэтыя мімічныя спаборніцтвы праходзяць, пачынаючы павольна і сканчаючы ў больш хуткім тэмпе. Яны ствараюць цягавітасць, хуткасць і памяншаюць стомленасць. Напрыклад, 5 міль (8 км) у натуральным тэмпе, потым 1 мілі (1,5 км) у хуткім тэмпе.

Рэзюмэ: Існуе мноства відаў прабегаў, кожны са сваім прызначэннем і перавагамі. Звычайнымі прабежкамі лічацца базавыя прагоны.

Ён спальвае больш калорый, чым большасць практыкаванняў

Для пахудання патрабуецца спальваць больш калорый, чым вы спажываеце, і фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы вам зрабіць гэта.

Бег - выдатны варыянт, бо спальвае больш калорый, чым большасць іншых відаў практыкаванняў, таму што для працы трэба шмат розных цягліц (2).

У прыватнасці, інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT), якія ўключаюць бег, спальваюць найбольш калорый у хвіліну, выкарыстоўваючы розныя мышцы пры максімальнай магутнасці.

Даследаванні пацвярджаюць розніцу ў спаленых калорыях ад бегу ў параўнанні з іншымі практыкаваннямі.

Напрыклад, у даследаванні з 12 мужчынамі і 12 жанчынамі параўноўваецца, колькі спалілі больш калорый на прабег у 1 мілі (1600 метраў), чым праходжанне аднолькавай адлегласці як на бегавой дарожцы, так і на трасе.

Вынікі паказалі, што, у сярэднім, прабегшы 1 мілі за бегавой дарожкай, спалілі на 33 больш калорый, чым хада, а бег на 1 мілі на трасе спаліў на 35 больш калорый, чым хада (3).

Спачатку калорыі 33–35 не могуць здацца велізарнай розніцай, але на прабегу ў 10 мілі гэта можа спаліць на 330–350 калорый больш, чым на той жа адлегласці.

У справаздачы Гарвардскага ўніверсітэта параўноўваюцца калорыі, спаленыя людзьмі на працягу трох хвілін пры трох вагах, і знайшлі падобныя вынікі.

У прыватнасці, яны выявілі, што чалавек у 155 фунтаў (70 кг) можа спаліць 372 калорыі за 30 хвілін, бегаючы ў ўмераным тэмпе 6 міль у гадзіну (10 км у гадзіну).

Гэта столькі калорый, колькі спальваецца падчас энергічнага плавання і баявых мастацтваў, і нават больш, чым спальваецца падчас 30-хвіліннай гульні ў баскетбол (4).

Рэзюмэ: Бег - выдатны выбар практыкаванняў для пахудання, паколькі ён спальвае больш калорый, чым многія альтэрнатывы.

Запуск высокай інтэнсіўнасці працягвае спальваць калорыі пасля трэніроўкі

Выконваючы практыкаванні рэгулярна, вы схуднееце, але толькі некалькі відаў практыкаванняў будуць працягваць спальваць калорыі нават пасля таго, як вы скончыце працаваць.

Тыпы бегу высокай інтэнсіўнасці, як паўтор на ўзгорку, а інтэрвальныя прабежкі могуць працягваць спальваць калорыі да 48 гадзін пасля трэніроўкі (5).

Гэтыя практыкаванні выкарыстоўваюць шмат цягліц і для аднаўлення трэба больш энергіі. Гэта часта называюць "эфектам пасля апёку" сярод фітнес-супольнасці.

Шэраг даследаванняў выявілі, што «эфект пасля апёку» можа дапамагчы вам спальваць значна больш калорый з цягам часу (6, 7).

У адным з даследаванняў 10 мужчын каталіся на 45 хвілін інтэнсіўным тэмпам, каб падлічыць, колькі калорый яны спалілі пасля трэніроўкі і колькі часу.

Сярэдні ўдзельнік спальваў 519 калорый падчас трэніроўкі і яшчэ 190 калорый за 14 гадзін пасля трэніроўкі (7).

Нягледзячы на ​​тое, што прыведзены прыклад у якасці прыкладу выкарыстоўвае язду на ровары, "эфект пасля апёку" таксама ўжываецца да высокага інтэнсіўнага бегу. Язда на ровары - гэта проста зручны спосаб вымярэння калорый, спаленых падчас кантраляванага лабараторнага даследавання.

Рэзюмэ: Бег высокай інтэнсіўнасці, як спрынты, інтэрвалы і пагоны, могуць працягваць спальваць калорыі доўга пасля трэніроўкі з-за "эфекту пасля апёку".

Бег з высокай інтэнсіўнасцю падаўляе апетыт і дапамагае вам ёсць менш

Многія спрабуюць знізіць спажыванне калорый, ужываючы менш ежы альбо мяняючы ежу, якую яны ядуць.

На жаль, такія стратэгіі часам могуць толькі ўзмацніць голад і зрабіць страту вагі праблемай.

Шэраг даследаванняў выявіў, што бег высокай інтэнсіўнасці можа змагацца з гэтай барацьбой, зніжаючы апетыт пасля трэніроўкі (8, 9).

Дакладныя працэсы, звязаныя з гэтым адказам, незразумелыя, але адзін са спосабаў бегу з высокай інтэнсіўнасцю можа знізіць апетыт праз падаўленне ўзроўню гармону голану грелін і выпрацоўку больш гармонаў сытасці, такіх як пептыд YY (PYY).

Даследаванне, праведзенае ў 11 мужчын, выявіла, што бег на працягу 60 хвілін або сілавыя трэніроўкі на працягу 90 хвілін зніжалі ўзровень грэліну ў параўнанні з практыкаваннямі. Толькі запушчаны рост вытворчасці PYY (8).

Іншае даследаванне з дзевяццю мужчынамі параўнала ўплыў 60 хвілін бегу і ніякіх фізічных практыкаванняў на выпрацоўку грэліна. Яны выявілі, што бег знізіў узровень грэліна на тры-дзевяць гадзін у параўнанні з практыкаваннем (9).

Рэзюмэ: Запуск можа дапамагчы вам схуднець, зніжаючы выпрацоўку гармонаў голаду і павялічваючы выпрацоўку гармонаў сытасці.

Умераныя да высокай інтэнсіўнасці мэты працы. Шкодны тлушч жывата

Нашэнне лішняга тлушчу ў жываце надзвычай шкодна для вашага здароўя.

Шматлікія даследаванні паказваюць сувязь паміж жыватом і павышаным рызыкай сардэчных захворванняў, дыябету 2 тыпу і многіх іншых захворванняў (10, 11).

Даследаванні паказалі, што аэробныя практыкаванні з сярэдняй і высокай вышынёй, такія як бег, могуць знізіць тлушч у жываце, нават не змяняючы свой рацыён (12, 13, 14).

Аналіз 15 даследаванняў і 852 удзельнікаў выявіў, што аэробныя практыкаванні памяншаюць жывот без змены дыеты. Аднак трэніроўкі з сярэдняй і высокай інтэнсіўнасцю былі найбольш эфектыўныя пры зніжэнні тлушчу ў жываце (14).

Іншае даследаванне 27 жанчын сярэдняга ўзросту паказала, што бег з высокай інтэнсіўнасцю значна зніжае тлушч у жываце, у параўнанні з хадой / бегам з нізкай інтэнсіўнасцю або без практыкаванняў (15).

Нарэшце, даследаванне 45 здаровых, але неактыўных жанчын паказала, што інтэрвал практыкаванняў з высокай інтэнсіўнасцю тры разы на тыдзень значна зніжае тлушч і тлушч у жываце, у параўнанні з фізічнымі практыкаваннямі або без практыкаванняў (16).

Рэзюмэ: Шматлікія даследаванні выявілі, што аэробныя практыкаванні сярэдняй і высокай інтэнсіўнасці падобныя на выкананне мэты шкоднага тлушчу на жываце, нават без змены дыеты.

Бег мае мноства іншых пераваг для здароўя

Акрамя страты вагі, бег быў звязаны з многімі іншымі перавагамі для здароўя.

Некалькі канкрэтных праблем са здароўем, якія могуць працаваць, могуць дапамагчы прадухіліць альбо палегчыць наступнае:

• Хвароба сэрца: 15-гадовае даследаванне з больш чым 50 000 удзельнікаў выявіла, што бег па меншай меры пяць-дзесяць хвілін у дзень, нават з нізкай хуткасцю, знізіў рызыку захворвання сэрца да 45% (17).
• Цукар у крыві: Запуск можа знізіць узровень цукру ў крыві, зрабіўшы цягліцавыя клеткі больш адчувальнымі да інсуліну. Гэта дапамагае цукру рухацца ў цягліцавыя клеткі для захоўвання (18, 19).
• Катаракта: Адно з даследаванняў паказала, што хада ў сярэднім тэмпе і энергічны бег зніжаюць рызыку ўзнікнення катаракты, а больш практыкаванняў непасрэдна прыводзіць да зніжэння рызыкі (20).
• Падае: Бег можа знізіць рызыку падзення сярод пажылых людзей. Даследаванні паказваюць, што пажылыя ўдзельнікі, якія бегаюць, маюць меншую верагоднасць падзення, таму што мышцы ног больш спагадныя (21).
• Пашкоджанне калена: Распаўсюджаны міф пра тое, што бег дрэнна ўплывае на калені. Аналіз 28 даследаванняў абверг гэта памылковае ўяўленне, знайшоўшы надзейныя доказы, якія звязваюць фізічную актыўнасць з мацней тканіны калена і больш здаровыя калені (22).
• Боль у калене: Бег таксама можа дапамагчы паменшыць боль у калене. Даследаванне ўдзельнікаў сярэдняга ўзросту 64 гадоў паказала, што бег не быў звязаны з болем у калене або артрытам. Замест гэтага ўдзельнікаў, якія больш бегалі на самай справе менш боль у калене (23).

Рэзюмэ: Нароўні са зніжэннем вагі, бег можа прынесці розныя перавагі для здароўя, у тым ліку меншы рызыка сардэчных захворванняў, зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві, зніжэнне рызыкі катаракты, зніжэнне рызыкі падзення, мацнейшыя болі ў каленях і меншая боль у калене.

Як пачаць працаваць

Працуе мноства прадметаў, але большасць пачаткоўцаў могуць абыйсціся мінімальна.

Сюды ўваходзяць добрая красоўка, зручны топ, бутэлька з вадой і бегавыя шорты, калготкі альбо зручныя штаны.

Настойліва рэкамендуецца жанчынам насіць спартыўны бюстгальтар падчас бегу, каб паменшыць боль. Вельмі рэкамендуецца святлоадбівальнае сродак, калі вы плануеце бегчы ў раннія гадзіны ці позна ўвечары. Гэта дапаможа прадухіліць любыя аварыі.

Вось некалькі асноў, якія вы павінны ведаць перад пачаткам бегавой трэніроўкі:

• Частата: Для пачатку нацэльвайцеся на 3 - 4 дні бегу на тыдзень. Гэта дазваляе забяспечыць дастатковы час аднаўлення паміж трэніроўкамі.
• Разагрэў: Перад кожнай бегавой трэніроўкай важна разагрэцца і расцягнуцца, каб падрыхтаваць сваё цела да бегу. Пачніце з расцяжэння, пасля чаго 5 хвілін хады ў лёгкім тэмпе. Затым павольна пераходзіце да ўладнай хады.
• Астыне: У канцы прабегу пераканайцеся, што астыне 5 хвілін хады, паступова зніжаючы хуткасць руху.
• Агульны час: Мэта ўсяго 30 хвілін. Гэта ўключае ў сябе 5 хвілін для размінкі, 5 хвілін для паслаблення і 20 хвілін бегу / хады паміж імі.

Рэзюмэ: Бег лёгка пачаць і патрабуе мінімальнага абсталявання. Пачаткоўцу трэба імкнуцца бегаць на працягу 30 хвілін 3 ці 4 дні ў тыдзень, уключаючы 5 хвілін разагрэву і астывання.

Прыкладны план работы

Калі вы хочаце скарыстацца перавагамі бегу, вось месячны план, каб пачаць працаваць.

План для пачаткоўцаў пачнецца з чаргавання бегу і хады, павялічваючы хвіліны, праведзеныя бегам кожны тыдзень.

Зрабіце кожны набор мерапрыемстваў ад 3 да 4 дзён у тыдзень.

Першы тыдзень

• 5 хвілін разагрэў
• 1 хвіліна бегу ў вашым натуральным тэмпе, а потым 2 хвіліны хады ў ўмераным тэмпе - паўтарыць 7 разоў
• 5 хвілін астывае

Тыдзень другі

• 5 хвілін разагрэў
• 2 хвіліны бегу ў вашым натуральным тэмпе, а потым 2 хвіліны хады ў ўмераным тэмпе - паўтарыце 5 разоў
• 5 хвілін астывае

Трэці тыдзень

• 5 хвілін разагрэў
• 3 хвіліны бегу ў сваім натуральным тэмпе, а затым 2 хвіліны хады ў ўмераным тэмпе - паўтарыць 4 разы
• 5 хвілін астывае

Чацвёрты тыдзень

• 5 хвілін разагрэў
• 4 хвіліны бегу ў сваім натуральным тэмпе, а потым 2 хвіліны хады ў ўмераным тэмпе - паўтары 3 разы
• 5 хвілін астывае

Пасля заканчэння месяца паспрабуйце прагрэсаваць, бегаючы даўжэй у натуральным тэмпе альбо менш хадзячы паміж кожным бегам. Паспрабуйце дадаць розныя стылі бегу, калі вам зручней.

Калі вы не прывыклі да рэгулярных заняткаў спортам альбо ў вас ёсць якія-небудзь папярэднія медыцынскія ўмовы, на якія можа паўплываць фізічная нагрузка, пракансультуйцеся з медыцынскім работнікам перад пачаткам любой праграмы практыкаванняў.

Рэзюмэ: План бегу пачаткоўца павінен чаргавацца бегам і хадой. Па меры праходжання часу павялічвайце час, праведзенае на штотыдзень, альбо памяншайце час на прагулкі паміж прабежкамі.

Як заставацца матываваным

Прытрымліваючыся спецыяльнага плана працы можа дапамагчы вам дасягнуць доўгатэрміновага поспеху з мэтамі страты вагі.

Хітрасць заставацца матываванай у тым, каб захаваць гэта весела, каб вы не спакусіліся апраўдвацца, каб пазбегнуць трэніроўкі.

Захоўвайце свае трэніроўкі цікавымі, змяняючы маршрут запуску кожныя некалькі тыдняў альбо дадаючы розныя тыпы прабегаў, напрыклад, інтэрвалы альбо паўторныя ўзгоркі.

Бегаючы з сябрам, што выклікае цяжкасці, вы можаце прыцягнуць вас да адказнасці і забяспечвае дадатковую бяспеку, калі вы працуеце ў раннія або познія гадзіны дня.

Калі вам цяжка матываваць сябе рана раніцай, паспрабуйце заслаць бягучы вечар напярэдадні ўвечары, каб зэканоміць намаганні раніцай.

Падпіска на марафоны і іншыя спаборніцтвы, калі вам зручна, таксама можа даць вам дадатковую матывацыю для бегу і прымусіць вас сканцэнтравацца.

Рэзюмэ: Часта мяняючы трэніроўкі ці бегаючы з сябрам, можна зрабіць вашу руціну задавальненнем і дапамагчы вам заставацца матываванымі надоўга.

Ніжняя лінія

Бег - гэта выдатная форма практыкаванняў для пахудання.

Ён спальвае шмат калорый, можа дапамагчы вам працягваць спальваць калорыі доўга пасля трэніроўкі, можа здушыць апетыт і нацэліць шкодны тлушч на жываце.

Больш за тое, бег мае мноства іншых пераваг для вашага здароўя і для пачатку проста.

У адрозненне ад многіх іншых відаў практыкаванняў, бег патрабуе мала абсталявання, яго можна рабіць дзе заўгодна, і ёсць шмат спосабаў захаваць рэчы цікавымі.

Калі вам цяжка матываваць сябе да бегу, паспрабуйце знайсці партнёра, які працуе, альбо часта мяняйце працэдуры, каб дадаць разнастайнасць у трэніроўку.