Практыкаванні для лячэння і прафілактыкі калена бегуна (сіндром надколенника)

Задаволены

• Што такое калена бегуна?
• 10 практыкаванняў для калена бягуна
• 1. Стоячы чатырохчастка
• 2. Стоячы згінальнік сцягна
• 3. Пад'ём прамой ногі
• 4. Стоячы цяля расцяжкі
• 5. Крок
• 6. Практыкаванне для малюскаў
• 7. Насценная горка
• 8. Асліны ўдар
• 9. ІТ-дыяпазон расцяжэння
• 10. Расцяжка сцягна
• Іншыя спосабы лячэння і хатнія сродкі паспрабаваць
• Ці з'яўляюцца практыкаванні эфектыўным метадам лячэння калена бегуна?
• Колькі часу займае аднаўленне?
• Як вызначыць калена бягуна
• Як прадухіліць калена бягуна
• Забірай

Што такое калена бегуна?

Калена бегуна, альбо пателлофеморальный сіндром, - гэта траўма, якая можа выклікаць тупую, ныючы боль у пярэдняй частцы калена і вакол каленнай чашачкі. Гэта характэрна для бегуноў, веласіпедыстаў і тых, хто ўдзельнічае ў відах спорту са скачкамі.

Сімптомы калена бягуна могуць палепшыцца пасля адпачынку ад фізічных нагрузак і абледзянення вобласці. Таксама могуць дапамагчы практыкаванні на расцяжку і ўмацаванне дома.

Чытайце далей, каб даведацца практыкаванні і іншыя хатнія сродкі, якія вы можаце паспрабаваць. Калі боль не праходзіць праз некалькі тыдняў хатняга лячэння альбо вы адчуваеце рэзкі боль, звярніцеся да лекара.

10 практыкаванняў для калена бягуна

Пры болях у калене бягуна паспрабуйце розныя практыкаванні, якія накіраваны на ўмацаванне калена, сцёгнаў і чатырохгаловай мышцы. Вы таксама можаце расцягнуць згінальнікі сцягна і падкаленныя сухажыллі.

Умацаванне дапаможа захаваць калена стабільным падчас бегу, а таксама павысіць гнуткасць ног і знізіць напружанасць.

Большасць практыкаванняў ніжэй можна выконваць на адной або абедзвюх нагах. Калі вы адчуваеце боль у калене з любога боку, адступіцеся ад расцяжкі і прапусціце гэта практыкаванне.

Для дасягнення найлепшых вынікаў паспрабуйце выконваць кожнае практыкаванне штодня на працягу шасці тыдняў.

1. Стоячы чатырохчастка

Сфера дзейнасці: чатырохгаловай мышцы і згінальнік сцягна

1. Устаньце вертыкальна.
2. Пацягніцеся за целам, каб левай рукой схапіць левую нагу. Падыдзіце левую пятку да ягадзіц, альбо, наколькі гэта не прычыняе болю. Для раўнавагі можна выкарыстоўваць сцяну альбо прытрымаць плячо аднаго.
3. Трымайце левае калена ў цесным становішчы.
4. Затрымаецеся 15 секунд, затым пераключыцеся на правую нагу.
5. Паўтарыце расцяжку з правага боку.
6. Выканайце 2-3 падыходы на кожнай назе.

Калі ў гэтай версіі баляць калені, вы можаце зрабіць расцяжку, лежачы на ​​жываце і цягнучыся за каленам. Вы таксама можаце выкарыстоўваць папружку для ёгі ці ручнік, каб акуратна падвесці калена да ягадзіц.

2. Стоячы згінальнік сцягна

Сфера дзейнасці: згінальнікі сцягна, псоас

1. Пачніце ў падзеленай позе, левай нагой наперад і правай нагой назад.
2. Апусціце ззаду калена і хвасцец, каб яны былі на цалю бліжэй да падлогі, пакуль вы таўкнеце таз наперад.
3. Трымайце пазваночнік у нейтральным становішчы. Не выгінайце і не акругляйце спіну.
4. Затрымаецеся 10 секунд, затым паўтарыце з іншага боку.

3. Пад'ём прамой ногі

Сфера дзейнасці: чатырохгаловай мышцы, сцягна

1. Ляжце на спіну, сагнуўшы адно калена пад вуглом 90 градусаў, а другую нагу выцягнуўшы прама на падлогу.
2. Выкарыстоўваючы выцягнутую нагу, падцягніце чатырохгаловую мышцу (мышцу сцягна) і падымайце нагу, пакуль яна не будзе знаходзіцца пад вуглом 45 градусаў.
3. Падтрымлівайце нагу на 2 секунды пад гэтым вуглом, перш чым павольна апускаць яе на зямлю.
4. Паўтарыць 20 разоў. Пераключыце ногі. Выканайце 2-3 падыходы.

4. Стоячы цяля расцяжкі

Сфера дзейнасці: лыткі, галёнкі

1. Устаньце тварам да сцяны. Выцягніце рукі, каб рукі прыціскалі сцяну на зручнай адлегласці. Рукі павінны быць размешчаны на ўзроўні вачэй.
2. Трымайце пятку нагі з пашкоджаным каленам роўна на зямлі.
3. Адсуньце другую нагу наперад, сагнуўшы калена.
4. Звядзіце сагнутую нагу (з болем) злёгку ўнутр і павольна нахіліцеся да сцяны, пакуль не адчуеце расцяжэнне задняй часткі ікраножнай мышцы.
5. Утрымлівайце ад 15 да 30 секунд, а потым устаньце вертыкальна.
6. Паўтарыць 3 разы.

5. Крок

Сфера дзейнасці: ягадзіцы, квадрацыклы

Неабходнае абсталяванне: прыступка скрынкі альбо лесвіца

1. Пастаўце левую нагу на прыступку.
2. Падніміце правую нагу ў паветры і ўтрымлівайце на секунду, калі левая нага выпрастаецца і падцягнецца.
3. Павольна апусціце правую нагу назад на зямлю.
4. Паўтарыце 10 разоў, затым памяняйце ногі, паставіўшы правую нагу на лесвіцу.

Крокі могуць быць балючымі, калі вы пацярпелі. Калі крокі раздражняюць калені, прапусціце гэта практыкаванне. Пасля таго, як вы паправіцеся, гэта практыкаванне можа стаць добрым спосабам умацавання ног і ягадзіц і зніжэння рызыкі атрымання траўмы.

6. Практыкаванне для малюскаў

Сфера дзейнасці: сцёгны, ягадзіцы

1. Ляжце на адзін бок, сагнуўшы сцягна і калені, а ногі пастаўце адна на адну.
2. Павольна падніміце верхнюю нагу да столі, пакуль пяткі працягваюць датыкацца, утвараючы форму малюска.
3. Затрымайцеся 2 секунды, затым павольна апусціце верхнюю нагу.
4. Выканайце да 15 паўтораў. Калі гэта не балюча, пераключыце бок і паўтарыце. Зрабіце па 2 камплекты на баку.

7. Насценная горка

Сфера дзейнасці: квадрацыклы, ягадзіцы і цяля

1. Пачніце стаяць спіной да сцяны. Пяткі павінны знаходзіцца на адлегласці каля 6 сантыметраў перад тазасцегнавай косткай, а ступні - на адлегласці плячэй.
2. Павольна рухаючыся, слізгайце спіной і сцёгнамі ўніз па сцяне, пакуль калені не сагнуцца пад вуглом 45 градусаў.
3. Затрымаецеся ў гэтым становішчы каля 5 секунд, а потым устаньце назад.
4. Паўтарыце слайд 10-15 разоў. Выканайце 2-3 падыходы.

8. Асліны ўдар

Сфера дзейнасці: ягадзічныя ягадзіцы

1. Пачніце з кілімка для ёгі, ручніка ці коўдры на карачках, выпрастаўшы рукі, калені пад сцёгнамі і плечы на ​​запясцях.
2. Павольна падніміце левую нагу за сабой і выцягніце яе да задняй часткі кілімка. Падніміце яго да вышыні сцёгнаў і трымайце ступню сагнутай.
3. Захоўваючы спіну роўнай, на секунду націсніце пятку да столі, а затым апусціце яе назад на вышыню сцёгнаў
4. Паўтарыце 10 разоў на левай назе, затым пераключыцеся на правую.

9. ІТ-дыяпазон расцяжэння

Сфера дзейнасці: ягадзіцы, сцёгны, верхнія часткі ног

1. Пачніце стаяць, левая нага перакрыжавана правую.
2. Падняўшы правую руку над галавой, пачніце нахіляцца направа, пакуль не адчуеце расцяжку.
3. Утрымлівайце да 10 секунд.
4. Пераключыце ногі і паўторыце. Выканайце 2-3 разы на кожнай назе.

10. Расцяжка сцягна

Сфера дзейнасці: падкаленныя сухажыллі

1. Ляжце на спіну, выцягнуўшы перад сабой правую нагу.
2. Сагніце левую нагу. Абхапіце рукамі заднюю частку левага сцягна і павольна пачынайце цягнуць яе да сябе. Вы павінны адчуць расцяжку ў задняй частцы сцягна.
3. Падымаючы нагу да сябе, паспрабуйце максімальна выпрастаць калена, сагнуўшы пятку і накіраваўшы да столі.
4. Утрымлівайце расцяжку на працягу 20 секунд, затым памяняйце ногі.
5. Паўтарыце да 3 раз на кожнай назе.

Іншыя спосабы лячэння і хатнія сродкі паспрабаваць

Іншыя метады лячэння калена бегуна могуць ўключаць наступнае:

• Ледзяніце калена штодня, альбо некалькі разоў на дзень, калі гэта неабходна.
• Пагаворыце са сваім лекарам пра прыём безрэцэптурных абязбольвальных сродкаў, такіх як несцероідныя супрацьзапаленчыя прэпараты (НПВС), калі вам баліць.
• Паспрабуйце такія заняткі, як плаванне і язда на ровары.
• Ушчыльняюць ўчасткі ног пенай.
• Займіцеся практыкаваннямі для ўмацавання калена і звярніцеся да фізіятэрапеўта, калі гэта неабходна.

У рэдкіх выпадках можа спатрэбіцца аперацыя, калі нехірургічнае лячэнне неэфектыўна. Можа спатрэбіцца хірургічнае ўмяшанне, каб перабудаваць кут каленнай чашачкі. Ваш лекар можа зрабіць рэнтген або МРТ каленнага сустава, каб праверыць вашу траўму і вызначыць найлепшы варыянт лячэння.

Ці з'яўляюцца практыкаванні эфектыўным метадам лячэння калена бегуна?

У многіх выпадках рэабілітацыйныя практыкаванні і расцяжкі могуць быць эфектыўнымі для лячэння калена бегуна.

Згодна з даследаваннямі, апублікаванымі ў Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, выкананне шэрагу практыкаванняў для ўмацавання калена і сцёгнаў тры разы на тыдзень на працягу шасці тыдняў можа стаць эфектыўным спосабам паменшыць боль у калене і палепшыць фізічную актыўнасць.

Акрамя таго, даследаванне 2007 года паказала, што выкарыстанне індывідуальных фізіятэрапеўтычных практыкаванняў для ўмацавання чатырохгаловай мышцы і павышэння гнуткасці было больш эфектыўным, чым каленныя дужкі або стужка каленам. І, у некаторых выпадках, узмацняльныя практыкаванні могуць быць больш эфектыўнымі, чым прыём НПВП.

Фізіятэрапеўт можа дапамагчы вам вызначыць, якія практыкаванні будуць найбольш эфектыўнымі для вас у залежнасці ад вашай сітуацыі. Яны могуць дапамагчы вам знайсці практыкаванні для арыентацыі і расцяжэння пэўных абласцей. Яны таксама змогуць назіраць, калі ў вас ёсць мышачны дысбаланс, які трэба выправіць.

Колькі часу займае аднаўленне?

Каб акрыяць ад болю ў калене бягуна, варта пачаць з адпачынку. Магчыма, вам спатрэбіцца скараціць бег альбо іншыя віды спорту альбо цалкам спыніцца, пакуль вам не стане лепш. Пазбягайце максімальна іншых дзеянняў, якія ўзмацняюць боль, напрыклад, падымацца і спускацца па лесвіцы.

Колькі часу спатрэбіцца для аднаўлення каленаў бягуна, ва ўсіх будзе адрознівацца. З адпачынкам і лёдам ваш боль можа знікнуць праз два-тры тыдні. Ці, магчыма, вам спатрэбіцца звярнуцца да фізіятэрапеўта, які парэкамендуе ўмацавальныя практыкаванні і практыкаванні на расцяжку, якія дапамогуць вам вярнуцца да бегу.

Звярніцеся да лекара, калі боль у калене не знікае праз тры тыдні. Для вызначэння прычыны болю вам можа спатрэбіцца рэнтген, КТ або МРТ.

Як вызначыць калена бягуна

Калі ў вас калена бягуна, вы можаце заўважыць боль у калене:

• падчас або пасля практыкаванняў
• пры хадзе па лесвіцы ўверх ці ўніз
• пры прысяданні
• пры працяглым сядзенні

Агульныя прычыны калена бягуна ўключаюць:

• празмернае выкарыстанне лёгкай атлетыкі
• мышачны дысбаланс
• траўмы
• папярэднія аперацыі на калене

Як прадухіліць калена бягуна

Магчыма, не атрымаецца цалкам прадухіліць боль у калене бягуна, але наступныя дзеянні могуць палегчыць сімптомы:

• Паменшыць моцную фізічную актыўнасць. Чаргавайце дні бегу з такімі відамі дзейнасці, як плаванне і ёга.
• Паступова павялічвайце прабег і інтэнсіўнасць. Занадта хуткая прабег можа прывесці да боляў у каленах.
• Прыміце здаровы лад жыцця. Залішняя вага альбо атлусценне можа прывесці да дадатковых нагрузак на калені падчас фізічных нагрузак. Калі вы занепакоеныя, парайцеся са сваім лекарам аб бяспечнай праграме пахудання.
• Да кожнай трэніроўкі і пасля яе трэніруйцеся.
• Праверце абутак. Вам можа спатрэбіцца абутак з дадатковай апорай альбо артатычныя ўстаўкі. Бегуны таксама павінны замяняць абутак кожныя 300 - 500 міль.

Забірай

Калена бегуна часта сустракаецца ў бегуноў і спартсменаў, але яно можа закрануць каго заўгодна.

Калі вы адчуваеце калена бягуна, вам, хутчэй за ўсё, трэба будзе скараціць бег і іншыя віды спорту, пакуль боль не суцішыцца. Вы ўсё яшчэ можаце ўдзельнічаць у іншых відах дзейнасці, такіх як плаванне і язда на ровары.

Звярніцеся да лекара, калі боль у калене не знікае праз некалькі тыдняў. Для вызначэння прычыны болю вам можа спатрэбіцца рэнтген, КТ або МРТ.