Deadlift vs. румынская станавая цяга: перавагі кожнага і як гэта зрабіць

Задаволены

• Традыцыйная станавая цяга
• Як зрабіць традыцыйную станавую цягу
• Мышцы мэтанакіраваныя
• Парады па правільнай форме
• Пазбяганне траўмаў
• Румынская станавая цяга
• Як зрабіць румынскую станавую цягу
• Мышцы мэтанакіраваныя
• Жорсткая пад'ёмная канька
• Як зрабіць жорсткую нагу
• Ці з'яўляецца адзін з відаў станавай лепш, чым другі?
• Вынас

Стажыроўка - адно з найважнейшых сілавых практыкаванняў, і яны даюць масу пераваг.

Яны патрабуюць і нарошчваюць асноўную трываласць, што дапамагае ўсталяваць бяспечныя рухальныя схемы, стабілізаваць багажнік, а таксама палепшыць каардынацыю і спрыт. Гэта робіць іх папулярным выбарам сярод бодзібілдараў і спартсменаў, якія хочуць павялічыць свае характарыстыкі.

Дэдлайн таксама папулярны сярод людзей, якія хочуць прынесці лёгкасць сваёй паўсядзённай дзейнасці. Яны могуць павялічыць дыяпазон руху ў сцёгнах і каленях, павысіць устойлівасць сустава і палепшыць шчыльнасць касцей.

Акрамя таго, яны прыстасоўваюцца да універсальных практыкаванняў з вялікай колькасцю варыяцый, якія дазваляюць наладзіць трэніроўку пад свае патрэбы, мэты і здольнасці.

Чытайце далей, каб даведацца больш пра розныя тыпы станавых цягаў, а таксама пра мышцы, на якія яны нацэлены, карысць і асцярожнасць.

Традыцыйная станавая цяга

Як зрабіць традыцыйную станавую цягу

1. Устаньце, ступні на шырыні плячэй і штанга перад нагамі.
2. Пашырыце грудзі і апусціце сцягна назад.
3. Завесы на сцёгнах нахіліцца наперад і ўзяцца за штангу.
4. Націскаючы ступні ў падлогу, адкідаючы сцягна назад.
5. Націсніце сцягна наперад, каб увайсці ў становішча стоячы.
6. Трымайце планку крыху ніжэй сцёгнаў, трымаючы ногі, спіну і калені прама.
7. Вярніцеся ў зыходнае становішча, адсунуўшы сцягна назад, сагнуўшы калені і прысядаючы, каб пакласці планку на падлогу.
8. Зрабіце 3 да 5 падыходаў ад 1 да 6 паўтораў.

Мышцы мэтанакіраваныя

Карэйныя ліфты ствараюць трываласць ніжняй часткі цела, арыентуючыся на:

• трапецыя
• назад
• брушнога прэса
• ягадзіцы
• сцягна
• аддуктары
• чатырохгаловай мышцы
• малочныя суставы

Парады па правільнай форме

Важна пазбягаць памылак тэхнікі і выраўнаваць памылкі. Вось некалькі парад па правільнай форме:

• Пачніце з зручнай і лёгкай нагрузкі, каб дасканаліць форму. Пачніце са стандартнай штангі 45 фунтаў. Паступова дадавайце цяжары ў бакі па меры прасоўвання.
• Задзейнічайце асноўныя мышцы, каб пазбегнуць акруглення або перанапружання ніжняй часткі спіны, і трымайце грудзі адкрытай, каб пазбегнуць акруглення верхняй часткі спіны вонкі.
• Дазвольце рукам звісаць натуральным шляхам, а не цягнуць планку да сцёгнаў.
• Злёгку сагніце ногі ў каленях, каб нацэліць на сцягна. Гэта таксама дапамагае прадухіліць перанапружанне калена.

Пазбяганне траўмаў

Хоць станавая цяга можа дапамагчы знізіць боль у паясніцы, яны таксама могуць нанесці траўму гэтай галіне. Вось некалькі рэкамендацый, каб пазбегнуць траўмаў:

• Выкарыстоўвайце штаны для цяжкай атлетыкі, каб падтрымаць ніжнюю частку спіны.
• Паднімаючыся, трымайце рукі і спіну прама, уцягваючы асноўныя мышцы.
• Утрымлівайце штангу пры дапамозе верхняй ручкі альбо змешанага / пераменнага захопу, пры гэтым адна далоня звернута ўверх, а другая звернута ўніз.
• Калі ў вас ёсць праблемы з запясцямі, выкарыстоўвайце брекет-запясце для падтрымкі вялікіх нагрузак.
• Каб павялічыць трываласць счаплення, выкарыстоўвайце пад'ёмныя рамяні.
• Праявіце асцярожнасць і звярніце ўвагу на любую боль ці дыскамфорт, якія адчуваеце падчас або пасля трэніроўкі.
• Трымайце планку побач з вашым целам увесь час.
• Рухайцеся павольна і з кіраваннем, пазбягаючы якіх-небудзь рэзкіх рухаў.

Румынская станавая цяга

Як зрабіць румынскую станавую цягу

1. Выкарыстоўвайце верхні хват, каб утрымліваць планку на ўзроўні сцягна.
2. Адвядзіце плечы назад і трымайце пазваночнік роўным.
3. Адсуньце сцягна назад, калі вы павольна апусціце планку да ног.
4. Націсніце сцягна наперад, каб увайсці ў становішча стоячы са штангай перад сцёгнамі.

Мышцы мэтанакіраваныя

Румынская станавая цяга арыентуецца на вашы сцягна больш, чым на звычайныя цягі. Вы таксама будзеце працаваць гнуткі і згінальнікі перадплечча.

Жорсткая пад'ёмная канька

Гэтая разнастайнасць патрабуе большай трываласці асноўнай і працуе на вашы глютены, падкосы і цяляты больш, чым у традыцыйных станавых цягах. Гэта павышае прадукцыйнасць прысяданняў і агульную сілу ног.

Як зрабіць жорсткую нагу

1. Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй, падтрымліваючы невялікі згін у каленях.
2. Трымаеце планку, выкарыстоўваючы накладную накладку.
3. Трымайце спіну прама, калі вы шарніруеце на сцёгнах, каб апусціць штангу, адчуваючы расцяжэнне ў вобласці сцягна і ягадзіц.
4. Павольна падымайцеся назад да стоячы.

Ці з'яўляецца адзін з відаў станавай лепш, чым другі?

У той час як адзін тып старэйшай цягі не зусім пераўзыходзіць варыяцыі, ёсць некалькі ключавых адрозненняў паміж тыпамі.

Каб вырашыць, які варыянт найбольш падыходзіць вам, падумайце пра свае мэты, моцныя бакі і абмежаванні, а таксама пра тое, які тып адчувае сябе найбольш камфортна.

Выконваючы ўсе тыпы станавых цягі, вы павінны злёгку прыпадняць галаву, асабліва калі ў вас ёсць праблемы з шыяй. Устойлівасць каленяў падчас усіх відаў станаў робіць іх бяспечным варыянтам для людзей з праблемамі калена.

Румынскія і цяжкія ногі ставяць таргетынг больш за стандартную форму, што робіць іх ідэальным для людзей, якія жадаюць умацаваць гэтую зону. Яны таксама аказваюць меншы ціск на ніжнюю частку спіны і ідэальна падыходзяць людзям з болямі ў спіне.

Традыцыйныя станавыя цягі могуць больш умацаваць вашу паясніцу. Румынская станавая цяга - самы бяспечны варыянт для людзей з астэахандроз.

Румынская станавая цяга - выдатны варыянт для людзей, якія хочуць павялічыць рухомасць сцягна і нацэльваць на клейкавіны, што выгадна пры занятках, якія патрабуюць ад вас нахілу, а таксама ў рухах, такіх як прысяданне.

Жорсткія ўздымы з жорсткімі нагамі арыентуюцца на ніжнюю частку спіны і ногі больш, чым у іншых тыпаў. Гэта робіць іх ідэальнымі для нарошчвання трываласці ў гэтых месцах, але таксама пакідае вас больш схільнымі да траўмаў.

Пазбягайце тупікоў з жорсткімі нагамі, калі ў вас ёсць якія-небудзь праблемы з ніжняй часткай спіны і ног.

Падумайце, чаго вы хочаце дамагчыся, а таксама якія-небудзь абмежаванні, якія, магчыма, прыйдзецца стварыць лепшы план трэніровак. Заўсёды выконвайце практыкаванні бяспечна і эфектыўна, асабліва пры спробах новых метадаў.

Вынас

Станавая цяга - гэта асноўнае практыкаванне на целе, якое з'яўляецца надзвычай карысным дадаткам да вашай руціне сілавых трэніровак. Вы будзеце таніраваць і вызначаць свае мышцы, выпраўляючы любыя перакосы, што прыносіць карысць агульнай вашы выправе і паставе.

У той час як станавая цяга можа быць складанай задачай, намаганні таго варта, дзякуючы іх агульнаму развіццю сілы цела. Знайдзіце час, каб выпрацаваць належную форму і тэхніку пры навучанні станавай цягі, і пачніце з больш лёгкай нагрузкі.

Парайцеся з лекарам, перш чым пачынаць заняткі цяжкай атлетыкай, калі вы пачатковец займаецеся спортам ці маеце якія-небудзь медыцынскія праблемы. Калі гэта магчыма, прапусціце прынамсі некалькі сесій з асабістым трэнерам.

Калі гэта не варыянт, знайдзіце сябра, які можа даць вам водгукі і дапамагчы ўнесці карэктывы. Паглядзіце сябе ў люстэрка альбо зрабіце відэа, каб назіраць за сваёй формай.