3 Варыяцыі зваротных адцісканняў і як іх зрабіць

Задаволены

• Што такое зваротныя адцісканні?
• 1. Адваротнае адцісканне назад
• 2. Адваротны адцісканне ўсяго цела
• 3. Адваротныя адцісканні рукамі
• Парады бяспекі
• Сутнасць

Стандартны адцісканне - гэта класічнае практыкаванне па нарошчванні сілы. Гэта дае цягліцам грудзей, плячэй, рук, спіны і жывата выдатную трэніроўку.

Як і ў многіх практыкаваннях, існуюць варыяцыі адцісканняў, якія могуць па-рознаму працаваць з цягліцамі, уносячы разнастайнасць у практыкаванні.

Ёсць некалькі тыпаў зваротных адцісканняў, кожны з якіх здольны кінуць выклік сваім цягліцам верхняй часткі цела непаўторным чынам.

У гэтым артыкуле мы больш падрабязна разгледзім тры зваротныя адцісканні разам з перавагамі і інструкцыямі, як гэта зрабіць.

Што такое зваротныя адцісканні?

Як вы маглі сабе ўявіць, некаторыя тыпы зваротных адцісканняў даводзіцца глядзець уверх, а не глядзець уніз на падлогу. У іншых варыяцыях вы пачынаеце з іншай пазіцыі.

Згодна з даследаваннем, зваротныя адцісканні асабліва эфектыўныя для працы цягліц прэса і спіны. Спецыялісты рэкамендуюць іх для агульнай падрыхтоўкі сілы верхняй часткі цела.

Калі вы шукаеце разнастайнасць вашай адціскання, разгледзьце гэтыя тры варыяцыі зваротных адцісканняў.

1. Адваротнае адцісканне назад

Адзін папулярны тып зваротнага адціскання падобны на падзенне трыцэпса. Гэта практыкаванне асабліва эфектыўна для ўмацавання трыцэпс і выкліку цягліц прэса і спіны, адначасова павялічваючы кандыцыянаванне верхняй часткі цела.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Пачніце з таго, што сядзіце на падлозе, сагнуўшы калені і паклаўшы рукі на падлогу пад плечы.
2. Адсуньцеся ад падлогі, выпрастаўшы верхнюю частку цела і рукі, каб плечы былі прама над рукамі.
3. Сцягнамі штурхаючы цела ўверх, выпрастаць ногі, каб ваша цела падтрымлівалася толькі рукамі і пяткамі.
4. Затрымаецеся ў гэтым становішчы некалькі секунд, а потым павольна апускайце цела, пакуль прыкладам не закране падлогі.
5. Гэта 1 паўтор Паспрабуйце спачатку некалькі паўтораў, з канчатковай мэтай зрабіць некалькі падводаў ад 10 да 15 паўтораў.

Версія гэтага зваротнага адціскання можа быць зроблена ў выглядзе падзення:

1. Замест таго, каб рукі ляжалі на падлозе, пакладзеце рукі за сабой на лаўку ці трывалы крэсла.
2. Атрымаўшы цяжар на руках, апускайцеся да таго часу, пакуль вашы плечы не будуць амаль паралельныя падлозе.
3. Адціскацца, пакуль рукі зноў не стануць прамымі. Паўтарыце ход.

2. Адваротны адцісканне ўсяго цела

Іншы від зваротнага адціскання - пачаць грудзі блізка да зямлі. Гэта прадугледжвае падсоўванне ягадзіц у паветры перад вяртаннем у стандартнае становішча адцісканняў.

Рух можа нагадаць вам пра стрыжні ўздоўж колаў цягніка, якія хутка рухаліся ўверх і назад, а потым зноў наперад.

Гэты варыянт зваротнага адціскання працуе на ўсю верхнюю частку цела, асабліва на мышцы рук і плячэй. Гэта таксама дае магчымасць трэніравацца ніжняй частцы цела: хуткае іх даданне дадае эфектыўны кардыёэлемент да трэніроўкі.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Пачніце з прамога цела і сагнутых рук, трымаючыся на цалю ці два ад падлогі, як на паўдарозе звычайнага адціскання.
2. Падсуньце ягадзіцы ўверх і назад да ног, сочачы за тым, каб калені не дакраналіся падлогі.
3. Трымаеце рукі роўна на падлозе, каб у канцы руху рукі былі выцягнуты прама перад вамі.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Гэта 1 паўтор Пачніце павольна, і паступова нарошчвайце, робячы пару падыходаў ад 8 да 12 паўтораў.

3. Адваротныя адцісканні рукамі

Трэці выгляд зваротнага адціскання падобны на традыцыйны адціск ва ўсіх адносінах - акрамя становішча рук.

Замест таго, каб рукі і пальцы былі накіраваны наперад, як гэта робіцца пры звычайным адцісканні, рукі роўныя, але пальцы накіраваны назад да ног.

Гэты варыянт дае вашым біцэпсам дадатковую складаную трэніроўку.

Парады бяспекі

Як і ў большасці практыкаванняў, правільная форма вельмі важная для зваротных адцісканняў. Правільнае выкананне практыкаванняў дапаможа пазбегнуць траўмаў. Гэта таксама гарантуе, што вы атрымаеце ад гэтых рухаў максімальную выгаду.

Вашы плечы і паясніца асабліва ўразлівыя для траўмаў, калі вы не выкарыстоўваеце правільную форму. Калі ў вас была траўма запясця, пляча ці спіны, парайцеся са сваім урачом альбо фізіятэрапеўтам, перш чым паспрабаваць любы від адцісканняў.

Пачніце павольна, і не спрабуйце спяшацца. Ідзіце ў зручным для вас тэмпе. Павольна паспрабуйце на працягу часу рабіць больш зваротных адцісканняў.

Сутнасць

Зваротныя адцісканні можна рабіць дзе заўгодна і ў любы час. Вам не трэба ніякага спецыяльнага абсталявання для іх выканання. Гэтыя практыкаванні могуць быць асабліва карыснымі ў дні, калі ў вас няма доступу да трэнажорнай залы альбо вас чакае час.

Як і іх традыцыйны аналаг, зваротныя адцісканні - выдатнае практыкаванне для нарошчвання сілы, накіраванае на большасць груп цягліц верхняй часткі цела.

Паспрабуйце ўключыць зваротныя адцісканні з іншымі практыкаваннямі для нарошчвання сілы для добра скругленых трэніровак.

Калі ў вас ёсць стан здароўя або траўма, парайцеся са сваім лекарам альбо дыпламаваным асабістым трэнерам, перш чым рабіць адваротныя адцісканні.