Чаму адваротны выгад - адно з лепшых практыкаванняў, накіраваных на ягадзіцы і сцёгны

Задаволены

• Перавагі і варыяцыі зваротнага выпаду
• Як зрабіць зваротны выпад
• Агляд для

Выпады могуць здацца #асноўнымі сілавымі практыкаваннямі ў параўнанні з усімі вар'яцкімі інструментамі, прыёмамі і рухамі, якія вы можаце ўбачыць у сваім канале Instagram. Аднак важна памятаць, што гэтыя "асноўныя" крокі-ключ да засваення, перш чым паспрабаваць што-небудзь з хітрых рэчаў-і яны прыносяць мноства пераваг, якімі б простымі яны не здаваліся.

Зваротны выпад - выдатны прыклад. Нягледзячы на ​​тое, што гэта асноўнае функцыянальнае рух, зваротны рух назад у практыкаванні з выпадам робіць гэта больш складанай задачай каардынацыі, чым практыкаваннем строга сілавых трэніровак. (Дарэчы, наколькі добры баланс?)

Перавагі і варыяцыі зваротнага выпаду

Навошта пераключаць яго ў адваротны? Крок назад кідае выклік вашаму раўнавагі і разуменню цела, кажа трэнер з Нью-Йорка Рэйчэл Марыёці, якая дэманструе практыкаванне ў відэа вышэй. "Гэта патрабуе крыху больш увагі і кантролю, чым напад наперад". Авалоданне гэтым рухам дапаможа вам палепшыць каардынацыю, каб вы лепш спраўляліся з працай па спрыту і іншымі спартыўнымі навыкамі, такімі як штурхаць санкі, скачкі з бокса і скачкі з бакоў.

Не кажучы ўжо пра тое, што гэта дапамагае навучыць вас правільна завязваць тазасцегнавы сустаў, прапускаючы вагу праз пятку ў параўнанні з мячом ступні, і гэта актывізуе ягадзіцы больш, чым іншыя выпадкі, кажа Марыёці. Бонус: Калі ў вас капрызныя калені, зваротныя выпады таксама могуць быць лепшым варыянтам. У параўнанні з іншымі выпадамі, зваротныя выпады былі прызнаны лепшымі ў развіцці ягадзічных і чатырохгаловых цягліц з адносна нізкай сілай зрэзу ў калене, гаворыцца ў даследаванні, прадстаўленым на Міжнароднай канферэнцыі па біямеханіцы ў спорце ў 2016 годзе. (Але гэта не значыць, што вы павінны прытрымлівацца гэтага толькі зваротныя выпады; Ёсць так шмат розных варыянтаў выпадкаў, што вам ніколі не надакучыць.)

Перш чым паспрабаваць выпад назад, асвоіце выпад наперад і выпад пры хадзе. Каб зрабіць гэта яшчэ складаней, дадайце каленны прывад у верхняй частцы (устаньце на пярэднюю нагу і завядзіце задняе калена наперад і да высокага становішча калена), дадайце знешняе супраціў (паспрабуйце гіру, гантэлі або штангу) ці нават аб'яднаць зваротны выпад з тросам, каб зрабіць гэта практыкаванне для ўсяго цела (так жа, як Шэй Мітчэл зрабіў у гэтай трэніроўцы з трэнерам Кірай Стокс).

Як зрабіць зваротны выпад

А. Устаньце разам са ступнямі і счапіўшы рукі перад грудзьмі.

Б. Зрабіце вялікі крок назад правай нагой, трымаючы сцёгны перпендыкулярнымі наперад, а таз - нейтральным. Апускайцеся, пакуль абедзве нагі не сагнуты пад вуглом 90 градусаў, трымаючы грудзі высокай, а ядро ​​задзейнічана.

C. Націсніце на сярэдзіну ступні і пятку левай нагі, каб стаць, падымаючы правую нагу ўверх, каб сустрэцца з левай.

Зрабіце ад 8 да 15 паўтораў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць. Паспрабуйце 3 камплекты.

Парады па форме зваротнага выпаду

• Не забудзьцеся зрабіць крок назад і трымаць калені пад вуглом 90 градусаў.
• Паспрабуйце не адыходзіць занадта далёка.
• Не выгінайце паясніцу; трымаць ядро ​​задзейнічаным.

Агляд для