Пошук спосабаў адпачыць і папоўніцца MDD

Задаволены

• 1. Адпачніце добра
• 2. Практыкаванне
• 3. Едзьце здаровае харчаванне
• 4. Расклад "мне час"
• 5. Замочыце на сонца
• 6. Разбярыце свой дом
• 7. Адключыце шум
• Вынас

Жыццё з асноўнымі дэпрэсіўнымі засмучэннямі (MDD) можа прыняць цялеснае і фізічнае ўздзеянне на ваша жыццё. Бываюць дні, калі вы любіце бавіць час з сябрамі і сям'ёй. У іншыя дні вы можаце ізалявацца і не ўставаць з ложка. Сімптомы MDD ўключаюць:

• дрэнная канцэнтрацыя
• дрэнны апетыт
• нізкая энергія
• настойлівы смутак
• суіцыдальныя думкі

Дэпрэсія можа быць няспыннай бітвай, але для гэтага не трэба кантраляваць сваё жыццё. У некаторых людзей развіваецца дэпрэсія пасля стрэсавых падзей або траўмаў, а іншыя схільныя да гэтага захворвання з-за сямейнай гісторыі.

Многія, якія жывуць з MDD, адчуваюць сябе лепш пры дапамозе антыдэпрэсантаў і іншых метадаў лячэння. Але нават калі гэтыя меры эфектыўныя, для паспяховага барацьбы з дэпрэсіяй важна самааддача.

Адчуванне сябе лепш прадугледжвае клопат пра сваё псіхічнае і фізічнае здароўе. Лекі часцяком з'яўляюцца першай лініяй абароны, але таксама карысна даведацца пра спосабы расслаблення і падзарадкі. Вось сем парад па самаабслугоўванні для паляпшэння псіхічнага здароўя.

1. Адпачніце добра

Бессань ўплывае на ваша самаадчуванне. Гэта выклікае дрэнную канцэнтрацыю і стомленасць, а гэта можа павялічыць рызыку дэпрэсіі.

Узаемасувязь паміж дэпрэсіяй і сном складаная. Дэпрэсія часта абцяжарвае заснуць ці спаць ноччу. Тым не менш, некаторыя людзі развіваюць дэпрэсію з-за недахопу сну.

Паляпшэнне якасці сну і забеспячэнне належнага адпачынку можа дапамагчы вам змагацца з дэпрэсіяй. Абмяжуйце спажыванне кафеіну днём, каб хутчэй заснуць ноччу.

Акрамя таго, пазбягайце або скарачайце працягласць дзённага дзённага сну. Днём занадта шмат сну таксама цяжэй заснуць ноччу.

Вы павінны пазбягаць стымуляцыі перад сном, напрыклад, займацца спортам або гуляць у відэагульні. І важна стварыць камфортную атмасферу сну. Пацямніць памяшканне і паменшыць шум, а значыць, не спаць з радыё і тэлевізарам.

Калі вы не можаце заснуць пасля ўнясення гэтых карэкціровак, звярніцеся да лекара.

2. Практыкаванне

Калі вы змагаецеся з дэпрэсіяй, трэніроўка можа стаць апошнім. Але калі вы прымусіце сябе займацца фізічнай дзейнасцю, вы можаце адчуваць сябе лепш.

Фізічныя практыкаванні і іншыя віды фізічных нагрузак могуць быць натуральным антыдэпрэсантам. Калі вы актыўныя, ваша цела павялічвае выпрацоўку такіх гармонаў, як эндарфіны і серотонін. Больш высокі ўзровень гэтых гармонаў можа палепшыць настрой і зняць сімптомы дэпрэсіі.

Калі гэта магчыма, нацэльвайцеся на як мінімум 30 хвілін практыкаванняў кожны дзень ці большасць дзён тыдня. Не трэба напружаных практыкаванняў. Выйдзіце на шпацыр або на прабежку, пакатайцеся на веласіпедзе альбо ў паход. Знайдзіце занятак, які вам падабаецца, і вам будзе прасцей прытрымлівацца руціны.

3. Едзьце здаровае харчаванне

Існуе не пэўная дыета для лячэння дэпрэсіі, але вы можаце палепшыць свае сімптомы, уключыўшы ў свой рацыён прадукты, якія павышаюць настрой.

Сюды ўваходзяць прадукты, багатыя вітамінамі групы В, тлустымі кіслотамі амега-3 і вітамінам D. Добрымі крыніцамі гэтых вітамінаў з'яўляюцца:

• яйкі
• садавіна
• зялёныя ліставыя гародніна
• печань
• птушка і іншае нятлустае мяса
• ласось
• тунца

Калі ў вас авітаміноз, звярніцеся за кансультацыяй да ўрача, перш чым прымаць вітамінныя дабаўкі.

Дабаўка - не адзіны варыянт недахопу. Вы таксама павінны ёсць збалансаванае харчаванне, каб атрымліваць правільнае харчаванне і палепшыць сваё псіхічнае здароўе. Паколькі дэпрэсія можа змяніць апетыт, вы, магчыма, не з'ядаеце дастатковай колькасці, альбо вы можаце з'есці занадта шмат, калі вы з'яўляецеся эмацыянальным едам. Спажыванне пяці-шасці невялікіх страў у дзень можа павялічыць ваш узровень энергіі і забяспечыць ваша цела пажыўнымі рэчывамі, неабходнымі для паляпшэння псіхічнага здароўя.

SPONSORED: Харчовая інструкцыя па кіраванні MDD »

4. Расклад "мне час"

Трывога і дэпрэсія могуць ісці рука аб руку. Трывожнасць можа ўзнікнуць, калі ў вас неспакойны графік і ў вас занадта шмат асабістых абавязкаў. Вы можаце грэбаваць часам для сябе, што небяспечна, бо няма магчымасці адпачыць.

Каб знізіць рызыку ўзнікнення трывогі і дэпрэсіі, заплануйце кожны дзень час, калі гэта магчыма. Нават калі гэта ўсяго 30 хвілін ці гадзіну, займайцеся спортам, якім падабаецца альбо частаваць сябе. Пачытайце кнігу, патрымайцеся ў ванне альбо пасядзіце самастойна на сваім панадворку за шклянкай ледзяной гарбаты. Рабіце ўсё, што радуе вас за гэтыя некалькі імгненняў кожны дзень. Гэта ачышчае ваш розум і зараджае ваша цела, даючы вам душэўныя сілы справіцца.

5. Замочыце на сонца

Дэфіцыт вітаміна D таксама звязаны з дэпрэсіяй. Вы можаце выправіць недахоп з дапамогай дабавак і некаторых прадуктаў, такіх як:

• печань
• грыбы
• апельсінавы сок
• ласось
• тунца

Іншы варыянт - пабыць крыху часу на вуліцы і атрымаць натуральны вітамін D ад сонца.

Адпраўляйцеся на 20- 30 хвілін, шпацыруйце ў сад або атрымлівайце асалоду ад іншымі забаўкамі на свежым паветры. Гэта асабліва важна, калі ў вас таксама ёсць сезонныя афектыўныя засмучэнні. Гэты тып дэпрэсіі часта сустракаецца зімой з-за больш кароткіх дзён і менш сонечнага святла.

6. Разбярыце свой дом

Ці ведаеце вы, што застаўлены дом гуляе ролю ў дэпрэсіі? Калатненне можа быць разумовым знясіленнем і выклікаць стрэс. Чым больш стрэсаў у вашым жыцці, тым большы рызыка дэпрэсіі.

З іншага боку, арганізацыя і разбэшчанасць могуць аказаць велізарнае ўздзеянне на ваша псіхічнае здароўе. Звярнуцца па дапамогу да сваякоў ці сяброў. Пазбаўцеся ад прадметаў, якія вы не выкарыстоўваеце, альбо якія займаюць занадта шмат месца.

Рабіце дзіцячыя крокі і пачынайце прыбіраць шафу, шуфлядку або шафу, а потым пераходзіце да большага матэрыялу. Калі вы не ведаеце, з чаго пачаць, падумайце, як працаваць з асабістым арганізатарам.

7. Адключыце шум

Ціхі час гэтак жа важны, як і "час мне". Але некаторыя людзі ніколі не карыстаюцца хвілінамі поўнай цішыні. Пастаянны гук у вуху можа паўплываць на ваша псіхічнае здароўе. На самай справе, шумавае забруджванне часам выклікае павышэнне ўзроўню трывожнасці, высокага крывянага ціску і цягліцавага напружання. Гэта таксама можа пагоршыць сімптомы дэпрэсіі.

Вы не можаце выдаліць увесь шум з жыцця. Але па магчымасці перыядычна шукайце ціхія месцы, каб зарадзіцца і адпачыць. Калі шум руху з'яўляецца пастаяннай праблемай, калі вы жывяце, спіце з гукамі прыроды на заднім плане або выкарыстоўвайце берушы для бескарыснага адпачынку.

Вынас

Дэпрэсія можа паўплываць на вас фізічна і маральна. Калі вы сутыкаецеся з эмацыйнымі максімумамі і мінімумамі, пошук спосабаў расслабіцца і падзарадкі дапаможа вам кантраляваць свой псіхічны стан. Незалежна ад таго, прапісалі вам антыдэпрэсанты, не грэбуйце самаабслугоўваннем. Чым больш актыўна ставіцеся да свайго здароўя, тым лепш будзеце сябе адчуваць.