Ці дапамагаюць практыкаванні Ab спальваць тлушч на жываце?

Задаволены

• Што такое мышцы жывата?
• Ёсць два тыпы жывата ў жываце
• Падскурны тлушч
• Вісцаральная тлушч
• Наяўнасць моцнага, мускулістага абса не дастаткова
• Ці практыкаванні Ab спальваюць тлушч на жываце?
• Зніжэнне плям можа апынуцца неэфектыўным
• Аднак некаторыя даследаванні не згодныя
• Лепшыя практыкаванні для страты тлушчу
• Якія практыкаванні трэба рабіць?
• Спалучэнне некалькіх відаў практыкаванняў можа быць эфектыўным
• Змена рацыёну харчавання - ключ да страты тлушчу
• Як эфектыўна страціць тлушч на жываце
• 3 Пераходзіць да ўмацавання Abs

Вызначаныя мышцы жывата альбо «прэсы» сталі сімвалам фітнесу і здароўя.

Па гэтай прычыне Інтэрнэт поўны інфармацыі пра тое, як можна дасягнуць шасці пакетаў.

Многія з гэтых рэкамендацый ўключаюць практыкаванні і прыстасаванні, накіраваныя на мышцы брушной поласці.

Гэтыя метады нібы стымулююць жывот спальваць тлушч на жываце.

Аднак яны не настолькі эфектыўныя, як некаторыя з нас могуць падумаць.

У гэтым артыкуле расказваецца пра ўсё, што вам трэба ведаць пра гімнастыку і тлушч на жываце.

Што такое мышцы жывата?

Мышцы жывата дапамагаюць стабілізаваць аснову.

Яны таксама дапамагаюць вашаму дыханню, дазваляюць рухацца, абараняюць вашыя ўнутраныя органы і адказваюць за пастуральную падтрымку і раўнавагу.

Ёсць чатыры асноўныя мышцы жывата:

• Прамая мышца жывата.
• Папярочны жывот.
• Знешняя касая.
• Унутраная касая.

Важна падтрымліваць сілу ва ўсіх гэтых цягліцах.

Моцныя мышцы жывата могуць дапамагчы палепшыць выправу і раўнавагу. Яны таксама могуць дапамагчы паменшыць боль у спіне і павялічыць гнуткасць (1,,,).

Мышцы жывата дазваляюць рухацца і забяспечваюць стабільнасць, падтрымку і раўнавагу. Моцны прэс можа прадухіліць боль у спіне і іншыя праблемы.

Ёсць два тыпы жывата ў жываце

Лішак тлушчу на жываце, альбо тлушчу на жываце, звязаны з больш высокім рызыкай устойлівасці да інсуліну, дыябету 2 тыпу і сардэчных захворванняў ().

Атлусценне ў жываце таксама з'яўляецца адной з асноўных прычын метабалічнага сіндрому (,).

Аднак не ўсе тлушчы ў жываце роўныя. Існуе два тыпу - падскурны тлушч і вісцаральная тлушч.

Падскурны тлушч

Гэта тып тлушчу, які вы можаце ўшчыпнуць. Ён знаходзіцца пад скурай, паміж скурай і цягліцамі.

Падскурны тлушч непасрэдна не звязаны з метабалічным рызыкай. У ўмераных колькасцях гэта рэзка не павялічыць рызыку захворвання (, 9).

Вісцаральная тлушч

Гэты тып тлушчу знаходзіцца ў брушнай паражніны вакол вашых унутраных органаў.

Гэта звязана з метабалічным сіндромам і станамі здароўя, такімі як дыябет 2 тыпу і сардэчныя захворванні (9,).

Вісцаральная тлушч гарманальна актыўны. Ён вылучае злучэнні, якія ўплываюць на некалькі працэсаў, звязаных з хваробамі ў арганізме чалавека ().

Ёсць два віды тлушчу ў жываце - падскурны і вісцаральная. Вісцаральная тлушч вылучае гармоны, звязаныя з хваробамі.

Наяўнасць моцнага, мускулістага абса не дастаткова

Практыкаванне цягліц жывата ўмацуе іх.

Аднак скручванне, храбусценне і бакавыя выгібы не зробяць вашыя мышцы жывата прыкметнымі, калі яны пакрытыя тоўстым пластом тлушчу.

Пры наяўнасці ў вялікай колькасці падскурны тлушч (пад скурай) перашкодзіць бачыць мышцы жывата.

Для таго, каб вызначыць жывот ці шэсць пакетаў, вам трэба пазбавіцца ад падскурнага тлушчу з вобласці жывата.

Заняткі жыватом дапамогуць ім стаць моцнымі і мускулістымі. Аднак вы не зможаце іх убачыць, калі яны пакрытыя падскурным тлушчам.

Ці практыкаванні Ab спальваюць тлушч на жываце?

Многія людзі робяць практыкаванні, таму што хочуць страціць тлушч на жываце.

Аднак дадзеныя сведчаць аб тым, што мэтанакіраваныя практыкаванні на не вельмі эфектыўныя.

Зніжэнне плям можа апынуцца неэфектыўным

Тэрмін "памяншэнне плям" азначае памылковае меркаванне, што вы можаце страціць тлушч у адным месцы, займаючыся гэтай часткай цела. Праўда, практыкаванні на кропкавых трэніроўках прымусяць вас "адчуваць апёк", пакуль мышцы растуць і ўмацоўваюцца. Аднак даследаванні паказваюць, што яны не дапамогуць вам пазбавіцца ад тлушчу на жываце.

У адным даследаванні ўдзельнічалі 24 чалавекі, якія рабілі гімнастыку 5 дзён на тыдзень на працягу 6 тыдняў. Гэта толькі трэнінг не паменшыў падскурнага тлушчу на жываце ().

Іншае даследаванне правярала эфекты 27-дзённай праграмы прысядання. Было ўстаноўлена, што ні памер тлушчавай клеткі, ні таўшчыня падскурнага тлушчу на жываце не памяншаюцца (13).

Гэта актуальна не толькі для вобласці жывата. Гэта датычыцца ўсіх абласцей цела.

Напрыклад, адно даследаванне папрасіла ўдзельнікаў прайсці 12 тыдняў трэніровак па супраціве, выконваючы толькі сваю дамінантную руку.

Яны вымяралі падскурны тлушч да і пасля праграмы і выявілі, што ўдзельнікі гублялі тлушч ва ўсім целе, а не толькі на навучаных руках ().

Некалькі іншых даследаванняў паказалі аналагічныя вынікі (,,,).

Аднак некаторыя даследаванні не згодныя

Здаецца, некаторыя даследаванні супярэчаць прыведзеным вышэй вынікам.

Адно даследаванне правярала, ці памяншае памяншэнне плям падскурнага тлушчу на руках. Ён выявіў, што практыкаванні ў пэўнай вобласці рукі памяншаюць тлушч у гэтай галіне ().

У іншым даследаванні было вывучана, ці мае значэнне размяшчэнне падскурнага тлушчу. Ён параўнаў падскурны тлушч побач з працуючымі цягліцамі і тлушч побач з цягліцамі, якія адпачываюць.

Цікава, што як бы ні былі інтэнсіўныя практыкаванні, крывацёк і расшчапленне тлушчу былі вышэй у падскурнай тлушчавай абалоніне, якая была побач з актыўнымі цягліцамі ().

Тым не менш метады або метады вымярэнняў, якія выкарыстоўваюцца ў гэтых даследаваннях, могуць стаць прычынай супярэчлівых вынікаў.

Доказы неадназначныя, але шмат якія даследаванні паказалі, што трэніроўкі адной вобласці цела не дапамогуць вам спальваць тлушч у гэтай галіне. Даследаванні таксама паказваюць, што адны толькі практыкаванні не ўплываюць на падскурны тлушч на жываце.

Лепшыя практыкаванні для страты тлушчу

Адной з прычын, па якой мэтанакіраваная страта тлушчу не працуе, з'яўляецца тое, што цягліцавыя клеткі не могуць непасрэдна выкарыстоўваць тлушч, які змяшчаецца ў тлушчавых клетках.

Тлушчавую масу неабходна расшчапіць, перш чым яна патрапіць у кроў. Гэты тлушч можа паступаць з любой кропкі цела, а не толькі з той часткі цела, якая ажыццяўляецца.

Акрамя таго, прыкорм і храбусценне не асабліва эфектыўна спальвае калорыі.

Якія практыкаванні трэба рабіць?

Рэгулярныя практыкаванні для ўсяго цела паскораць ваш метабалізм і спаляць калорыі і тлушч. Аэробныя практыкаванні (кардыё) таксама могуць быць эфектыўнымі для накіравання на вісцаральная тлушч на жываце ().

Інтэнсіўнасць таксама гуляе ролю. Умераныя або высокаінтэнсіўныя практыкаванні могуць паменшыць тлушчавую масу на жываце ў параўнанні з аэробнымі практыкаваннямі нізкай ступені інтэнсіўнасці альбо сілавымі трэніроўкамі (,).

Акрамя таго, вам трэба часта займацца, калі вы хочаце дасягнуць значных вынікаў ().

Напрыклад, рабіце кардыя ўмеранай інтэнсіўнасці на працягу 30 хвілін, пяць дзён на тыдзень, альбо кардыё з высокай інтэнсіўнасцю на працягу 20 хвілін, тры дні на тыдзень ().

Змяненні цягліц, якія адбываюцца ў адказ на фізічныя практыкаванні, таксама спрыяюць страце тлушчу. Іншымі словамі, чым больш мышачнай масы вы нарошчваеце, тым больш тлушчу вы будзеце спальваць ().

Спалучэнне некалькіх відаў практыкаванняў можа быць эфектыўным

Высокаінтэнсіўныя перарывістыя практыкаванні (HIIE) - яшчэ адзін падыход, які, як было паказана, дазваляе паменшыць тлушч у целе больш эфектыўна, чым звычайныя аэробныя практыкаванні (,,,).

HIIE - гэта тып інтэрвальнай трэніроўкі, якая спалучае ў сабе кароткія прыступы высокаінтэнсіўных практыкаванняў, якія суправаджаюцца некалькі больш працяглымі, але менш інтэнсіўнымі перыядамі аднаўлення ().

Аспекты HIIE, якія робяць яго эфектыўным, ўключаюць падаўленне апетыту і большае спальванне тлушчу падчас і пасля трэніровак ().

Акрамя таго, спалучэнне трэніровак на супраціў і аэробных практыкаванняў было паказана больш эфектыўным, чым аэробныя практыкаванні ў адзіночку (,).

Нават калі вы не хочаце займацца HIIE альбо трэніроўкамі па супраціве, даследаванні паказалі, што звычайныя хуткія прагулкі таксама могуць эфектыўна паменшыць тлушч на жываце і агульны тлушч у целе (,).

Аэробныя трэніроўкі і HIIE спальваюць калорыі і паскараюць ваш метабалізм. Асабліва эфектыўным здаецца спалучэнне аэробных практыкаванняў і трэніровак на супраціў.

Змена рацыёну харчавання - ключ да страты тлушчу

Магчыма, вы чулі прымаўку: «Абс займаюцца на кухні, а не ў трэнажорнай зале. " У гэтым ёсць праўда, бо паўнавартаснае харчаванне неабходна, калі вы хочаце страціць тлушч.

Для пачатку паменшыце спажыванне апрацаваных прадуктаў. Яны звычайна пакуюцца цукрам і кукурузным сіропам з высокім утрыманнем фруктозы.

Ужыванне занадта вялікай колькасці цукру можа выклікаць павелічэнне вагі і павялічыць рызыку метабалічных захворванняў (,).

Замест гэтага сканцэнтруйцеся на спажыванні большай колькасці бялку. Дыеты з высокім утрыманнем бялку звязаны з большым пачуццём сытасці, што можа паменшыць спажыванне калорый.

Даследаванне мужчын з залішняй вагой і атлусценнем паказала, што калі бялок складае 25% ад спажывання калорый, кантроль апетыту і пачуццё сытасці ўзрастаюць на 60% ().

Больш за тое, спажыванне бялку каля 25-30% вашых дзённых калорый можа павялічыць ваш метабалізм да 100 калорый у дзень (,,).

Павелічэнне спажывання клятчаткі - яшчэ адна добрая стратэгія для пахудання. Было паказана, што гародніна з высокім утрыманнем растваральнай абалоніны дапамагае пры пахуданні. Яны могуць павялічыць пачуццё сытасці і паменшыць спажыванне калорый з цягам часу (39,,).

Кантроль порцыі - яшчэ адзін эфектыўны інструмент, бо, як паказана, умеранае спажыванне ежы дапамагае выклікаць страту вагі (,).

Калі вы ўжываеце суцэльную ежу, больш клятчаткі, больш бялку і кантралюеце порцыі, вы, хутчэй за ўсё, скараціце колькасць калорый.

Дасягненне доўгатэрміновага дэфіцыту калорый мае вырашальнае значэнне для пахудання і тлушчу на жываце.

Даследаванні паказваюць, што людзі могуць губляць тлушч на жываце пры дапамозе аэробных практыкаванняў ўмеранай альбо энергічнай інтэнсіўнасці, пакуль яны падтрымліваюць дэфіцыт калорый (,).

Паўнавартаснае харчаванне важна для страты тлушчу на жываце. Ешце менш апрацаванай ежы, сочыце за порцыямі і ежце больш бялку і клятчаткі.

Як эфектыўна страціць тлушч на жываце

Факты паказваюць, што вы не можаце страціць тлушч на жываце, займаючыся толькі жыватом.

Для страты тлушчу на ўсім целе выкарыстоўвайце спалучэнне аэробных практыкаванняў і трэніровак на супраціў, напрыклад, падыманне цяжараў.

Акрамя таго, ешце здаровую дыету з вялікай колькасцю бялку, клятчаткі і кантролю порцый - усё гэта, як даказана, дапамагае паменшыць тлушч у арганізме.

Гэтыя метады дапамогуць вам спаліць калорыі, паскорыць абмен рэчываў і прымусяць страціць тлушч. Гэта ў канчатковым рахунку прывядзе да страты тлушчу на жываце і дасць вам больш плоскі жывот.

3 Пераходзіць да ўмацавання Abs