Усе правільныя хады

Задаволены

• Агляд для

Прысядаць, нападаць, хрумсцець. Прысяданне, выпад, храбусценне. Хочаце новае цела? Магчыма, вам патрэбна новая трэніроўка! Калі вы рабілі адны і тыя ж практыкаваныя практыкаванні тры месяцы (ці, што яшчэ горш, тры гады!) Запар, без зменаў у сваім раскладзе, мы можам гарантаваць, што вашы жывот, ягадзіцы і сцёгны не застануцца » таксама моцна змянілася. І вам напэўна надакучыла, бо ўсе таксама выходзяць.

Рашэнне? Новыя варыянты лепшых рухаў па лепцы цела. Тры лепшыя трэнеры прапануюць шэсць новых практыкаванняў, якія пазбавяць вас ад трэніровачнай бурбалкі і разарвуць мышцы прэса, ягадзіц і сцёгнаў.

У сярэднім чалавек спыняе прагрэс пасля чатырох-шасці тыдняў выканання той жа трэніроўкі. А адсутнасць прагрэсу не азначае ніякіх змяненняў у целе і фізічнай форме. Дадавайце гэтыя рухі ў сваю праграму два ці тры разы на тыдзень, каб кінуць выклік сваім цягліцам і прадухіліць стомленасць, якая прымушае людзей прапускаць трэніроўкі, - кажа Браян Ньюман, MS, CSCS, каардынатар адукацыйных праграм Нацыянальнай асацыяцыі сілы і кандыцыянавання (NSCA). . Вы ўбачыце - і адчуеце - вынікі ўсяго за пару тыдняў.

За межамі асноўнага прыкладу

Калі гаворка ідзе пра тое, каб павялічыць ягадзіцы, Дэбі Шарп-Шоу, трэнер спа-салона Crescent ў Даласе, якая з'яўляецца ў сетцы Health Fitness "Fit in 15", думае як пра ізаляцыю (пад'ём ягадзіц), так і пра злучэнне (прысяданне на адной назе) з'яўляюцца істотнымі. "Ізаляцыйныя практыкаванні глыбока працуюць на пэўныя мышцы",-кажа Шарп-Шоу. «Складаныя рухі выкарыстоўваюць вашыя ягадзіцы, а таксама ногі і пресс, каб трымаць ваша цела стабільным». Злучыце іх разам, і вы максімальна поўнасцю прапрацавалі мышцы.

Для асноўных прыкладаў рабіце аднаногі прысяданне і аднаногі пад'ём ягадзіц (гл. "Усе правільныя трэніроўкі рухаў").

Да цудоўных сцёгнаў

Кэры Бонд, вядучая праграмы "Мэтавыя віды спорту", якую часта сустракаюць на веласіпедзе па Цэнтральным парку або здрабняючы схілы ў Каларада, лічыць, што пацукі, якія займаюцца вагамі, могуць чаму-небудзь навучыцца ў спартсменаў, нават калі справа даходзіць да змены формы ног. «У спартыўных трэніроўках вы можаце пачаць з класічнага сілавога руху, напрыклад, выпаду, а затым перайсці да хады, выпадаў і бакавых скачкоў», - кажа ён. Практыкаванні, паказаныя тут, з'яўляюцца прасунутымі і сапраўды зробяць розніцу ў вашых нагах, калі вы разлічваеце толькі на выпады або трэнажоры для працы сцёгнаў.

Для ўзрушаючых сцёгнаў зрабіце бакавы бакавы скачок і аднаногі рускі ланг.

Абсалютна казачна

Ці варта рабіць практыкаванні на прэс кожны дзень? Па словах Джона Бойда, які выкладае "Just Abs" у спартыўным цэнтры на "Чэлсі Пірс" у Нью -Ёрку, адказ адмоўны: мышцы жывата павінны адпачываць, як і іншыя мышцы. Бойд кажа, што ад 5 да 10 хвілін практыкаванняў на трэнажор, якія робяцца да стомленасці два -тры разы на тыдзень, павінны развіцца вашыя прэсы.

«Практыкаванні, паказаныя тут, робяць храбусценне на адзін-два крокі далей», - кажа Бойд. "Яны патрабуюць вялікай раўнавагі, таму цяжка ўтрымаць цела ў такім становішчы, нават да таго, як вы пачнеце рухацца - і тады задача сапраўды пачынаецца".

Для абсалютна фантастычнага прэса зрабіце The Hookand Full Plank to Dive.

Агляд для