3-дзённы выпраўленне для перазарадкі вашага метабалізму

Задаволены

• Актывізуйце метабалізм
• 1 дзень: субота
• Калі прачнуцца
• Што есці сёння
• Што рабіць сёння
• Калі ісці спаць
• 2 дзень: нядзеля
• Калі прачнуцца
• Што піць сёння
• Што рабіць сёння
• 3 дзень: панядзелак
• Калі прачнуцца
• Што есці сёння
• Што рабіць сёння
• Што рабіць у астатні тыдзень
• Да канца тыдня (і вашага жыцця!):
  

Актывізуйце метабалізм

У апошні час адчуваеце сябе млява? Справа з цягай да прадуктаў, якія, як вы ведаеце, вам не падыходзяць (напрыклад, вугляводы і цукар)? Трымацца ўпартай вагі, якая проста не зрушыцца з месца - што б вы ні рабілі?

Хутчэй за ўсё, вінаваты ваш метабалізм.

«Ваш метабалізм - дакладней, хуткасць абмену рэчываў - гэта тое, наколькі хутка ваша цела спальвае калорыі, - кажа Джулі Лорэ, сертыфікаваны спецыяліст па харчаванні і дыпламаваны асабісты трэнер.

Калі ў вас метабалізм больш павольны, чым звычайна, гэта стварае каскад негатыўных пабочных эфектаў, уключаючы стомленасць, перапады настрою, цягу да ежы і цяжкасці ў пахуданні.

На шчасце, павольны метабалізм не з'яўляецца пастаянным, і пры правільных зменах у вашым рацыёне і ладзе жыцця вы можаце ўзмацніць свой метабалізм - і вярнуцца да самаадчування.

А лепшая частка? Не трэба доўга рабіць крокі ў правільным кірунку. Прытрымлівайцеся гэтага трохдзённага выпраўлення, каб наладзіць метабалізм (і пачніце карыстацца перавагамі павелічэння хуткасці абмену рэчываў).

1 дзень: субота

Калі прачнуцца

Атрымаеце цвёрдых 8 гадзін сну

Калі ў вас была позняя ноч у пятніцу, правядзіце раніцу суботы, даганяючы некаторыя ZZZ.

Калі вы недасыпаеце, гэта можа парушыць баланс гармонаў у арганізме, што, у сваю чаргу, запавольвае ваш метабалізм і павялічвае рызыку набору вагі.

"Недасыпанне ўспрымаецца арганізмам як дадатковы стрэс - таму кортізол павышаецца, а тэстастэрон падае", - кажа фізіёлаг па фізічных нагрузках і біяхімік харчавання Шон М. Талбот, кандыдат медыцынскіх навук.

Адно даследаванне з Універсітэта Чыкага паказала, што высыпанне толькі 5,5 гадзін кожнай ночы на ​​працягу двух тыдняў зніжае страту тлушчу на 55 адсоткаў.

Па словах Талбота, "людзі, якія атрымліваюць 6 гадзін супраць 8 гадзін сну за ноч, звычайна нясуць ад 5 да 15 фунтаў лішняга тлушчу на жываце".

Атрымайце максімальную карысць ад сну

Нацэльвайцеся як мінімум на 8 гадзін у суткі - і пераканайцеся, што гэтыя 8 гадзін поўныя высакаякаснага закрытага вока.

«[Пераканайцеся, што ваш сон] максімальна« якасны »- гэта значыць, што вы праводзіце як мага больш часу ў рэжыме хуткага сну, які амалоджвае мозг, і глыбокага сну, які аднаўляе цела». - кажа Талбот.

Што есці сёння

Не прапускайце сняданак ...

У вас можа ўзнікнуць спакуса выйсці з дзвярэй раніцай, але калі вы хочаце, каб ваш метабалізм круціўся ўвесь дзень, знайдзіце час на сняданак (і трэніроўкі!). "Сняданак хутка адсочвае абмен рэчываў і падтрымлівае энергію на працягу ўсяго дня", - кажа Лорэ.

Нядаўняе даследаванне 2018 года паказала, што сняданак перад практыкаваннямі паскарае метабалізм пасля трэніроўкі.

... і ёсць грэчаскі ёгурт

Прабіётыкі ўраўнаважваюць бактэрыі кішачніка і спрыяюць узмацненню абмену рэчываў, таму абавязкова хай будзе сняданак грэцкім ёгуртам (які больш канцэнтраваны і мае больш высокі ўзровень прабіётыкі).

Каб пераканацца, што вы атрымліваеце са сняданкам патрэбныя мікраарганізмы, якія балансуюць кішачнік, пераканайцеся, што ў грэчаскім ёгурце на ўпакоўцы напісана "змяшчае актыўныя культуры".

(Ёгурт - не ваша рэч? Не хвалюйцеся! Вы таксама можаце атрымаць ранішні прабіётыкі з дадаткамі.)

"Бактэрыі ў кішачніку ўплываюць на шматлікія аспекты нашага метабалізму, таму" няправільны "баланс памылак можа прывесці да цягі да нездаровай ежы, змены цукру ў крыві і павелічэння вагі - у той час як" правільны "баланс памылак можа прывесці да менш цягі да цукру і больш высокі ўзровень метабалізму », - кажа Талбот.

Што рабіць сёння

Працуйце ў 20-хвіліннай сілавой трэніроўцы ...

Калі вы хочаце пачаць метабалізм, выдатны спосаб зрабіць гэта - сілавыя трэніроўкі. "Нарастанне цягліц паскарае ўзровень метабалізму да 2 гадзін пасля кожных 20-хвілінных сеансаў", - кажа Лорэ.

Праводзячы сілавыя практыкі, вы нарошчваеце больш цягліц - і чым больш у вас цягліц, тым лепш ваш метабалізм.

"Нарошчванне мышачнай масы дапаможа вам спальваць больш калорый, нават калі вы не рухаецеся - і чым вышэй ваша мышачная маса, тым мацней ваш метабалізм", - кажа Лорэ.

Калі вы хочаце сілавы трэнінг, вы напэўна можаце пайсці ў старую школу і падымаць цяжары - але гэта не адзіны ваш варыянт! Выкананне практыкаванняў на вагу цела (напрыклад, прысяданні і дошкі) альбо нанясенне ўдараў па класе TRX гэтак жа эфектыўна пры нарошчванні мышачнай масы, як практыкаванні накшталт біцэпсавых кучараў.

... альбо заняцца кардыё

Цяпер, калі вы не прывыклі прапампоўваць жалеза, сілавыя трэніроўкі могуць пакінуць вас вельмі балючымі.

Але ніякіх клопатаў! Калі вы хочаце заняцца метабалізмам, кардыё можа быць гэтак жа эфектыўным. На самай справе, высветлілася, што 45 хвілін энергічных кардыё практыкаванняў павялічвалі хуткасць абмену рэчываў на працягу 14 гадзін пасля трэніроўкі.

Для таго, каб заняцца кардыё, вы можаце прабегчыся, прайсці заняткі па спіне, праплысці некалькі кругоў - усё, што павялічвае пульс!

Калі ісці спаць

Спаць да поўначы

У вас можа ўзнікнуць спакуса спаць позна і дагнаць сваю чаргу ў Netflix, але змагайцеся з гэтым жаданнем! Калі вы хочаце, каб ваш метабалізм узмацніўся, вам трэба выспацца не менш за 8 гадзін - таму пераканайцеся, што ваша галава трапляе ў падушку да поўначы.

2 дзень: нядзеля

Калі прачнуцца

Прачнуцца ў 8 раніцы

Калі вы заснеце да поўначы, скажам, сёння, паспрабуйце прачнуцца каля 8 раніцы. Гэта дае вам дастаткова часу, каб пераканацца, што вы дастаткова заплюшчваеце вочы для здаровага абмену рэчываў, але досыць рана, каб не злавацца на свет, калі заўтра спрацуе сігналізацыя.

Што піць сёння

Пачні свой дзень з кубачка кавы ...

Не так, як вам спатрэбілася яшчэ адна прычына, каб выпіць ранішнюю кубак Джо, але трохі кафеіну - выдатны спосаб актывізаваць абмен рэчываў.

што 100 міліграмаў кафеіну (прыблізна столькі, колькі вы знойдзеце ў кубку кавы з 8 унцыямі) можа павысіць хуткасць абмену рэчываў у спакоі ад 3 да 11 адсоткаў.

Не кава чалавек? Не хвалюйцеся - падобны імпульс вашага метабалізму можна атрымаць пры дапамозе кубачка зялёнай гарбаты. Акрамя кафеіну, даследчыкі мяркуюць », - кажа Лорэ.

... і піце шмат H₂0

Кава выдатна падыходзіць для раніцы, але ў астатні дзень трымайцеся вады.

што ўжыванне 16,9 унцый (крыху больш за 2 шклянак) вады павялічыла метабалізм на 30 адсоткаў на працягу 30-40 хвілін. Каб атрымаць максімальную карысць для павышэння абмену рэчываў, імкнецеся піць 16,9 унцый вады₂0 некалькі разоў на працягу дня.

Што рабіць сёння

Рыхтуйце ежу на тыдзень - і абавязкова ўкіньце трохі перцу чылі

Адзін з лепшых спосабаў наладзіць сябе на поспех на працягу тыдня - падрыхтоўка ежы па нядзелях. І калі вы хочаце, каб вашы прыгатаваныя стравы падштурхнулі ваш метабалізм, не забудзьцеся ўзмацніць жар і кінуць у свае рэцэпты некалькі перцаў чылі.

Перац чылі змяшчае капсаіцын, які можа актывізаваць ваш метабалізм і дапамагчы спаліць дадатковыя 50 калорый у дзень.

Павялічце свой ЧЫСТЫ

У трэнажорнай зале шмат што можна зрабіць, каб павялічыць абмен рэчываў, але менавіта тое, што вы робіце за межамі трэнажорнай залы, аказвае найбольшы эфект.

"NEAT (тэрмагенез актыўнасці без фізічных нагрузак) - альбо энергія, якая выдаткоўваецца на агульную штодзённую дзейнасць - аказвае істотны ўплыў на колькасць калорый, якія ваша цела спальвае кожны дзень", - кажа Лорэ.

"Больш рухаючыся ў паўсядзённым жыцці, вы ўбачыце велізарнае паляпшэнне метабалізму".

Шукайце больш магчымасцей для перамяшчэння на працягу дня. Прыпаркуйце машыну далей ад уваходу ў офіс. Падымайцеся па лесвіцы замест ліфта. Прагульвайцеся па хаце падчас тэлефоннага званка. Чым больш вы рухаецеся, тым больш калорый вы спаліце.

3 дзень: панядзелак

Калі прачнуцца

Прачніцеся пасля 8 гадзін сну

Гэта панядзелак, што (верагодна) азначае пачатак працоўнага тыдня - і меншую гнуткасць падчас абуджэння.

Калі вам прыйдзецца рана ўставаць, пераканайцеся, што вы адкарэктавалі ўвечары ў нядзелю перад сном, каб атрымаць 8 гадзін сну, неабходных для максімальнага павышэння метабалізму. Трэба ўставаць у 6 раніцы? Будзьце ў ложку да 22:00. Будзільнік спрацуе ў 7 раніцы? Пераканайцеся, што вы ўдарылі сена да 23:00.

Што есці сёння

Дадавайце трохі бялку ў кожны прыём ежы

Калі вы хочаце выкарыстоўваць свой рацыён для ўзмацнення абмену рэчываў, імкнецеся дадаваць бялок у кожны прыём ежы.

«Даданне ў рацыён нятлустых бялкоў, такіх як яйкі, курыца і малочныя прадукты, дапаможа пачаць метабалізм двума спосабамі. [Па-першае,] яны дапамагаюць падтрымліваць нарошчванне мышачнай масы і ўтрыманне цягліц ... [плюс] гэтыя прадукты самі па сабе складаней пераварваюцца вашым целам, таму для іх выкарыстання патрабуецца больш энергіі, чым у іншых прадуктах ", - кажа Лорэ.

Што рабіць сёння

Разважаць

Стрэс (і, у прыватнасці, гармон стрэсу кортізол) запавольвае абмен рэчываў. Адно з даследаванняў 2015 года паказала, што ўдзельнікі, якія перажываюць стрэсавыя падзеі, спалілі на 104 калорыі менш за наступныя 24 гадзіны, чым іх аналагі без стрэсу - эквівалент амаль 11 фунтаў вагі ў год.

Калі вы хочаце ўтрымаць стрэс, паспрабуйце медытаваць. Медытацыя ўважлівасці была на ўзроўні, і вы можаце атрымаць плён усяго за 10-15 хвілін практыкі медытацыі ў дзень.

Што рабіць у астатні тыдзень

Гэта трохдзённае выпраўленне - выдатны пачатак актывізацыі абмену рэчываў (і паляпшэння самаадчування ў працэсе) - але гэта толькі пачатак.

"Здаровы метабалізм падтрымае вас у форме і павысіць узровень энергіі", - кажа Лорэ. "Калі вы спрабуеце схуднець, павышэнне хуткасці абмену рэчываў азначае, што вы ўбачыце вынікі хутчэй - больш працяглыя вынікі".

Так што не проста рабіце гэта на выхадныя. Паглядзіце, дзе вы можаце ўнесці доўгатэрміновыя змены ў сваё жыццё, каб ваш метабалізм мог быць стабільна на піку.

Да канца тыдня (і вашага жыцця!):

1. Ешце шмат бялку з кожным прыёмам ежы - ад 25 да 30 адсоткаў ад агульнай сутачнай калорыі, каб узмацніць абмен рэчываў.
2. Імкніцеся як мінімум да 8 гадзін якаснага сну за ноч.
3. Ешце ежу, багатую прабіётыкамі (альбо прымайце прабіётыкі).
4. Штодня медытуйце, каб стрэс быў мінімальным.
5. Праводзіце па меншай меры тры трэніроўкі для павышэння абмену рэчываў на тыдзень (сілавыя трэніроўкі або кардыё).
6. Заставайцеся ўвільготненым.

У рэшце рэшт, калі вы хочаце ўбачыць рэальныя, працяглыя змены ў сваім метабалізме, вам трэба будзе ўзяць на сябе сапраўдныя, працяглыя змены ў сваім харчаванні і ладзе жыцця.

Дынана дэ Бара - пісьменніца-фрылансер, якая нядаўна пераехала з сонечнага Лос-Анджэлеса ў Портленд, штат Арэгон. Калі яна не захапляецца сваёй сабакай, вафлямі ці ўсім іншым, Гары Потэр, вы можаце сачыць за яе падарожжамі па Instagram.