Refeed Day: што гэта такое і як гэта зрабіць

Задаволены

• Што такое рэкамендаваны дзень?
• Як працуе рэферэндуючы дзень?
• Адаптыўны тэрмагенез
• Рэферыраваныя дні
• Патэнцыйныя выгады
• Можа прадухіліць плато пахудання
• Можа знізіць рызыку выпіўкі
• Можа палепшыць фізічную працаздольнасць
• Патэнцыйныя мінусы
• Адсутнасць даследаванняў
• Лёгка перабраць
• Частка ментальнасці дыеты
• Можа стварыць скажоныя адносіны з ежай
• Як наладзіць рэферат
• Прыклад меню
• Сутнасць

Прыняць больш здаровы лад жыцця можа быць складана, асабліва калі вы спрабуеце схуднець.

Паколькі большасць дыет для пахудання сканцэнтравана на ўжыванні меншых порцый і меншай колькасці калорый, многія людзі з цяжкасцю прытрымліваюцца гэтых дыет з-за пачуцця расчаравання, калі яны не атрымліваюць выніку, нават калі яны цалкам выконваюць план ().

Тым не менш, многія людзі паведамляюць пра поспех, дадаючы ў свой штодзённы рэжым харчавання рэкамендаваны дзень.

Прасцей кажучы, рэкамендаваны дзень - гэта запланаванае павелічэнне калорый на адзін дзень штотыдзень ці раз у два тыдні. Ён закліканы даць вашаму арганізму часовую перадышку ад абмежавання калорый.

Гэты артыкул раскажа вам усё, што вам трэба ведаць пра рэкамендаваныя дні, як правільна іх рабіць і ці падыходзяць яны вам.

Што такое рэкамендаваны дзень?

Рэферыраваны дзень - гэта дзень, калі вы наўмысна спажываеце калорыі пасля перыяду знаходжання ў дэфіцыце калорый - незалежна ад таго, узнікла гэта ў выніку ўжывання меншай колькасці калорый альбо павелічэння фізічнай актыўнасці, альбо таго і іншага (,).

Ідэя рэферэндумнага дня складаецца ў тым, каб супрацьстаяць негатыўным наступствам знаходжання ў дэфіцыце калорый, напрыклад, зніжэнню ўзроўню гармонаў, павышэнню пачуцця голаду, млявасці, стомленасці і ўзнікненню плато для пахудання (,).

Нягледзячы на ​​тое, што гэта падобна на падманны дзень, іх не варта блытаць.

Падманныя дні ўключаюць бескантрольнае і незапланаванае харчаванне на працягу аднаго дня. У большасць падманутых дзён любы від ежы дазваляецца ў неабмежаванай колькасці ().

У адрозненне ад гэтага, дзень прыёму ежы прадугледжвае прадуманае планаванне і кантраляванае ўжыванне ежы. У адрозненне ад дзён падману, дазваляецца толькі ўмеранае павелічэнне калорый, і тып ежы мае значэнне, бо большасць рэкамендаваных дзён падкрэслівае, што калорыі з вугляводаў перавышаюць тлушчы і бялок (,).

У той час як рэкамендаваныя дні могуць вар'іравацца ў залежнасці ад чалавека, галоўная мэта складаецца ў тым, каб харчавацца з лішкам калорый кантралявана.

Рэферыраваны дзень - гэта часовы перапынак у абмежаванні калорый, які ўключае кантраляваны дзень пераядання з акцэнтам на вугляводы. Ён накіраваны на процідзеянне негатыўным наступствам абмежавання калорый і садзейнічанне зніжэнню вагі.

Як працуе рэферэндуючы дзень?

Вы можаце задацца пытаннем, чаму часовы лішак калорый можа прывесці да страты вагі, але развагі, якія стаяць за гэтым, тычацца адной з асноўных праблем, якія ўзнікаюць у большасці людзей пры пахуданні, - плато зніжэння вагі або запаволення.

Калі вы памяншаеце спажыванне калорый і пачынаеце губляць тлушч, адбываецца змена гармонаў, што кажа вашаму арганізму, што вы адчуваеце дэфіцыт калорый. У гэты час ваша цела пачне шукаць спосабы максімальна паменшыць яго, каб абмежаваць страту вагі (,).

У прыватнасці, гармон, вядомы як лептын, пачынае зніжацца. Лептын выпрацоўваецца тлушчавымі клеткамі і кажа вашаму арганізму, што ён мае дастатковыя запасы тлушчу, дапамагаючы рэгуляваць апетыт і стымулюючы спальванне калорый (,,,).

Аднак нізкі ўзровень гэтага гармона сігналізуе вашаму мозгу пра тое, што вы ўступаеце ў невядомы перыяд недахопу калорый. У выніку ваша цела атрымлівае сігналы, каб есці больш ежы і спальваць менш калорый. Гэты працэс вядомы як адаптыўны тэрмагенез (,,).

Адаптыўны тэрмагенез

Адаптыўны тэрмагенез - гэта ахоўны працэс, які змяняе абмен рэчываў у вашым целе, каб павялічыць спажыванне энергіі і паменшыць выхад энергіі, каб павольна зніжаць вагу.

Падчас гэтага працэсу ваша цела вылучае розныя гармоны і павялічвае цягу да ежы, каб прымусіць вас спажываць больш калорый (,,).

Акрамя таго, хуткасць спальвання калорый можа змяніцца. Напрыклад, вы можаце сутыкнуцца са зніжэннем тэрмагенезу актыўнасці пры нагрузцы (EAT) і тэрмагенезу актыўнасці без трэніровак (NEAT).

Ежа прадугледжвае наўмысную фізічную актыўнасць, у той час як NEAT уключае любую энергію, якая выкарыстоўваецца для паўсядзённых задач, такіх як хада, мітусня і агульны рух. Іншыя кампаненты вашых выдаткаў энергіі ўключаюць базальны ўзровень метабалізму (BMR) і тэрмічны эфект ежы (TEF) (,).

З-за змен, якія адбываюцца пры пахуданні, вы можаце адчуваць сябе менш энергічнымі ў адносінах да фізічных нагрузак, выбірайце ліфт, а не паднімайцеся па лесвіцы, і ўвогуле менш рухайцеся.

У сукупнасці, памяншэнне колькасці спаленых калорый і павелічэнне спажывання калорый зніжае верагоднасць працягу страты вагі (,,).

Хоць гэта можа разглядацца як праблема, гэта эвалюцыйны працэс, які дапамог людзям выжыць падчас голаду альбо голаду ().

Рэферыраваныя дні

Калі вы спрабуеце схуднець, большасць дзён вы можаце адчуваць дэфіцыт калорый, таму паступова прымушаеце ўзровень лептыну паніжацца (,).

Уводзячы штотыднёвы прыкладны дзень, вы можаце часова павялічыць узровень лептыну за кошт павелічэння спажывання калорый, што можа садзейнічаць больш эфектыўнаму працэсу спальвання тлушчу ў вашым целе ().

Вугляводы - асноўная ўвага ў дні прыёму ежы дзякуючы сваёй цудоўнай здольнасці павялічваць узровень лептыну ў параўнанні з тлушчамі і вавёркамі. Такім чынам, ядучы багатую вугляводамі ежу ў дзень прыёму ежы, вы, верагодна, даяце вашаму арганізму найлепшы шанец збалансаваць узровень лептыну ().

Рэферы могуць павысіць узровень гармонаў, такіх як лептын, памяншаючы ўплыў адаптыўнага тэрмагенезу - працэс выжывання, які, як было паказана, запавольвае страту вагі.

Патэнцыйныя выгады

Дні рэферэндуму могуць даць пэўныя перавагі.

Можа прадухіліць плато пахудання

Асноўная прычына рэферэндуемых дзён - прадухіленне плато пахудання.

Калі людзі спрабуюць схуднець, першапачаткова яны могуць бачыць неадкладныя вынікі, але звычайна за гэтым ідзе перыяд, на працягу якога страта вагі не адбываецца. Гэта часткова звязана з працэсам выжывання, які называецца адаптыўным тэрмагенезам ().

Харчуючы цела лішнімі калорыямі ў асноўным у выглядзе вугляводаў, узровень лептыну часова павялічваецца, што можа перашкодзіць адаптыўнаму тэрмагенезу перашкаджаць страце вагі ().

Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні, каб лепш зразумець эфекты часовага ўвядзення ў ежу і ўзроўню лептыну ().

Можа знізіць рызыку выпіўкі

Большасць даследаванняў паказала, што абмежаванне ежы ў канчатковым рахунку прыводзіць да пераядання альбо выпіўкі, таму дні падману сталі папулярнымі ў фітнес-супольнасці ().

Аднак падманныя дні распрацаваны як спосаб выпіваць неабмежаваную колькасць ежы, што можа прывесці да скажоных адносін з ежай і абмежаваць ваш прагрэс. У адрозненне ад гэтага, дні прыёму ежы прызначаны для мяккага і мэтанакіраванага павелічэння калорый, што можа паменшыць выпіванне (,).

Увядзенне рэкамендаванага дня можа дапамагчы абмежаваць прыналежнасць, дазваляючы ежу, якую звычайна не рэкамендуюць выкарыстоўваць у многіх дыетах, асабліва багатых вугляводамі. Акрамя таго, гэта можа дапамагчы задаволіць цягу і паменшыць пачуццё нястачы ().

Аднак рэкамендаваны дзень у спалучэнні з занадта абмежавальнай дыетай, верагодна, не вырашыць гэта. Такім чынам, выбірайце рэжым харчавання, які прапануе шырокі спектр прадуктаў, якія вам падабаюцца ().

Можа палепшыць фізічную працаздольнасць

Рэферы могуць дапамагчы палепшыць фізічную працаздольнасць.

У перыяды абмежавання калорый здольнасць вашага арганізма захоўваць глікаген абмежаваная. Глікаген - гэта вуглявод з доўгай ланцугом, які захоўваецца ў цягліцах і печані і выкарыстоўваецца ў якасці хуткай крыніцы энергіі падчас фізічнай актыўнасці (,,,).

Паколькі дні прыёму ежы падкрэсліваюць спажыванне вугляводаў, гэта можа дапамагчы папоўніць запасы глікагену, патэнцыйна палепшыўшы вынікі ў трэнажорнай зале, на гоначнай трасе ці на полі.

Хоць неабходныя дадатковыя даследаванні, рэкамендаваныя дні могуць дапамагчы вам пераадолець плато пахудання, пазбегнуць запояў і палепшыць спартыўныя вынікі.

Патэнцыйныя мінусы

Нягледзячы на ​​магчымыя перавагі, перад увядзеннем дня рэкамендацыі неабходна ўлічыць некаторыя патэнцыйныя мінусы.

Адсутнасць даследаванняў

Хоць тэорыя рэкамендаваных дзён мае сэнс, даследаванняў па гэтай тэме няма. Больш за тое, адаптыўны тэрмагенез па-ранейшаму застаецца спрэчнай тэмай сярод даследчыкаў, што яшчэ больш ставіць пад сумнеў эфектыўнасць рэкамендаваных дзён ().

Больш за тое, чалавечы арганізм неверагодна ўдасканалены і можа лёгка адаптавацца да змен у ежы. Ваш метабалізм не адчувае працяглых зменаў з-за таго, што вы знаходзіцеся ў лішку або дэфіцыце калорый, і шмат у чым залежыць ад генетыкі і ўзросту ().

Падобна таму, як для зніжэння ўзроўню лептыну патрабуецца ад некалькіх дзён да тыдняў абмежавання калорый і адбудзецца адаптыўны тэрмагенез, хутчэй за ўсё патрабуецца больш за адзін дзень, каб адэкватна павысіць узровень лептыну, дастаткова для падтрымання страты вагі ().

Лёгка перабраць

Нават калі ў вас можа быць прадуманы запланаваны дзень прыёму ежы, вам можа быць цяжка кантраляваць прыём, як толькі вы пачнеце. У залежнасці ад інтэнсіўнасці абмежавання калорый на працягу тыдня, вы можаце адчуваць моцную цягу, якая перавышае вашыя добрыя намеры.

Таму, спрабуючы схуднець, магчыма, лепш абмежавацца не больш чым 500 дэфіцытам калорый у дзень як праз павелічэнне фізічных нагрузак, так і праз нязначнае зніжэнне спажывання калорый ().

Хоць гэты збалансаваны падыход можа зрабіць так, каб вага заняў больш часу, у вас можа быць менш шанцаў аднавіць яго ў доўгатэрміновай перспектыве ().

Частка ментальнасці дыеты

Хоць рэкамендаваныя дні рэкамендуюць часовую перадышку ад абмежавання калорый, яны па-ранейшаму падкрэсліваюць дыету як спосаб схуднець.

Улічваючы, што большасць дыет не можа прывесці да працяглага пахудання, захаванне здаровага ладу жыцця, які не ліквідуе цэлыя групы прадуктаў і не заахвочвае інтэнсіўнае абмежаванне калорый, можа быць найбольш устойлівым ().

Большасць рэкамендацый рэкамендуе кансерватыўны падыход да пахудання для доўгатэрміновага поспеху. Гэта звязана са сціплым дэфіцытам калорый праз павелічэнне фізічнай актыўнасці і ўжыванне суцэльных, мінімальна апрацаваных прадуктаў (,).

Дзякуючы гэтаму падыходу можна дасягнуць страты вагі без неабходнасці правядзення рэкамендаванага дня.

Можа стварыць скажоныя адносіны з ежай

Любая дыета мае рызыку негатыўна адбіцца на вашых адносінах з ежай.

Хоць рэкамендаваныя дні заахвочваюць багатыя вугляводамі прадукты на адзін дзень, яны звычайна спалучаюцца з дыетамі, якія ганьбяць вугляводы ці іншыя групы прадуктаў, ствараючы нездаровы менталітэт "добры супраць дрэннага" ().

Больш за тое, дазвол на адзін дзень без абмежавання калорый кожны тыдзень-два можа стварыць павышанае пачуццё стрэсу і страху вакол ежы і калорый. У канчатковым выніку гэта можа прывесці да парушэнняў ежы ў думках і паводзінах ().

Калі ў вас ёсць анамнез парушэнняў харчавання альбо харчовых расстройстваў, магчыма, лепш наогул пазбягаць рэкамендаваных дзён і дыет альбо звяртацца да кваліфікаванага медыцынскага работніка.

Нягледзячы на ​​тое, што рэкамендаваныя дні карыстаюцца папулярнасцю, даследаванняў іх эфектыўнасці абмежавана. Больш за тое, яны звычайна спалучаюцца з экстрэмальнымі дыетамі, якія могуць спрыяць негатыўным адносінам да ежы і парушэнням харчовых думак і паводзін.

Як наладзіць рэферат

Калі вы зацікаўлены ўключыць рэкамендаваныя дні ў свой рэжым харчавання, лепш выдаткаваць час на іх планаванне, каб пераканацца, што вы не зашкальваеце. Больш за тое, вам можа спатрэбіцца скарэктаваць правілы ў адпаведнасці з патрэбамі вашага арганізма.

Наогул кажучы, большасць людзей, якія пакутуюць дэфіцытам калорый, павінны разгледзець магчымасць уключэння рэкамендаванага дня раз на 2 тыдні, хоць гэта будзе залежаць ад адсотка тлушчу ў целе і мэтаў. Людзям з меншым адсоткам тлушчу ў целе можа спатрэбіцца павялічыць колькасць рэкамендаваных дзён (,).

У якасці спасылкі выкарыстоўвайце наступную дыяграму:

* Заўвага: Большасць жанчын павінны імкнуцца да таго, каб працэнт тлушчу ў арганізме перавышаў 15% для падтрымкі рэпрадуктыўнага і агульнага стану здароўя.

Хоць афіцыйных рэкамендацый няма, большасць рэкамендаваных дзён павінна быць накіравана на павелічэнне дзённых калорый на 20-30%. Напрыклад, калі вам трэба каля 2000 калорый у дзень для падтрымання вагі, вы павінны імкнуцца атрымліваць 400-600 дадатковых калорый у дзень.

Імкніцеся спажываць большую частку дадатковых калорый з прадуктаў, багатых вугляводамі, такіх як суцэльнае збожжа, макароны, рыс, бульба і бананы, паколькі вугляводы, як было паказана, павялічваюць узровень лептыну больш, чым бялок або тлушч (,).

Вы можаце працягваць ёсць бялок і тлушч падчас кожнага прыёму ежы. Аднак у першую чаргу пастаўце вугляводы ў першую чаргу, потым бялок і абмежуйце тлушчы.

Большасць рэкамендаваных дыет рэкамендуе абмяжоўваць колькасць тлушчаў прыблізна да 20-40 грам у дзень і прапануе ўжываць каля 0,68-0,9 грама бялку на фунт (1,5-2,0 грама на кг) вагі.

Каб пераканацца, што вы задавальняеце патрэбы свайго арганізма, магчыма, лепш паразмаўляць са спецыялістам аховы здароўя, перш чым уводзіць рэкамендацыйны дзень у рэжым харчавання.

У дні прыёму ежы імкнецеся павялічыць агульную сутачную колькасць калорый на 20-30%, прычым большая частка павялічваецца за кошт вугляводаў.

Прыклад меню

Калі вам цікава, як бы выглядаў рэферат, вось прыклад. Майце на ўвазе, што порцыі кожнай ежы будуць адрознівацца ў залежнасці ад вагі і іншых патрэб.

• Сняданак: 3-4 бліны з суцэльнай пшаніцы з кляновым сіропам, грэцкімі арэхамі і 1 саўком парашка сыроватачна пратэіна (альбо эквівалентнай порцыі парашка бялку на расліннай аснове)
• Перакус: 1 шклянку (225 грам) тварагу з малінай
• Абед: сэндвіч з індычкай на цельнозерновые хлеб з памідорамі, салатай, маянэзам і сырам мацарэла
• Перакус: кактэйль, зроблены з каровіным або раслінным малаком, бананамі, ягадамі, насеннем канопляў і парашком сыроватачна бялку
• Вячэра: 5–6 унцый (140–170 грам) курынай грудкі, 1–2 шклянкі (195–390 грам) карычневага рысу, 1–2 шклянкі (175–350 грам) абсмаленых гародніны
• Дэсерт: 1/2 шклянкі (130 грам) шакаладнага пудынгу

І наадварот, прытрымвайцеся рэжыму харчавання, падобнага на звычайны рацыён харчавання, і дадавайце дадатковыя порцыі вугляводаў у кожны прыём ежы.

Харчаванне ў дні прыёму ежы павінна падкрэсліваць багатую вугляводамі ежу з умеранай колькасцю бялку і абмежаваным утрыманнем тлушчаў.

Сутнасць

Дні прыёму прэпарата прызначаны для часовага перапынку ў абмежаванні калорый.

Тэорыя, якая ляжыць у аснове рэкамендаваных дзён, паляпшае ўзровень гармонаў, а менавіта лептыну, для прадухілення плато страты вагі, выкліканага працэсам, вядомым як адаптыўны тэрмагенез. Яны таксама могуць знізіць рызыку выпіўкі і палепшыць спартыўныя вынікі.

Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні, каб лепш зразумець мэту і ролю рэкамендаваных дзён у пахуданні. Больш за тое, яны могуць быць непрыдатныя для тых, хто ў анамнезе парушаў ежу.

Калі вы дасягнулі плато пахудання, вы можаце разгледзець магчымасць уключэння рэкамендаванага дня ў свой распарадак дня.