Паводле навукі, лепшы спосаб паменшыць сімптомы ПМС

Задаволены

• Загрузіце амега-3.
• Пазбягайце апрацаваных прадуктаў.
• Скажыце ом.
• Рана класціся спаць.
• Паспрабуйце іглаўколванне.
• Наведванне спартзалы.
• Сачыце за спажываннем вугляводаў.
• Паспрабуйце новае лячэнне.
• Агляд для

Паміж разадзьмутым жыватом, калекамі, якія скалечваюць, і слязамі ўсплываюць, як быццам ты адхіленыБакалаўр удзельнік конкурсу, ПМС часта адчувае, што маці -прырода б'е вас усім, што ёсць у яе арсенале. Але ваша матка не зусім вінаватая ў вашых горшых бедах з ПМС - паводле новых даследаванняў, запаленне і ваганні гармонаў таксама могуць выклікаць вашыя фізічныя і эмацыйныя сімптомы.

Даследчыкі з Каліфарнійскага ўніверсітэта ў Дэвісе прагледзелі дадзеныя нацыянальнага апытання больш за 3000 жанчын і выявілі, што тыя, у каго быў больш высокі ўзровень маркера запалення, вядомага як С-рэактыўны бялок (СРБ), на 26-41 працэнт часцей пакутавалі ад найбольш распаўсюджаныя перадменструальныя сімптомы, у тым ліку змены настрою, спазмы ў жываце, болі ў спіне, цяга да ежы, павелічэнне вагі, ўздуцце жывата і боль у грудзях. На самай справе, адзіным сімптомам ПМС, не звязаным з запаленнем, былі галаўныя болі. Нягледзячы на ​​тое, што гэта даследаванне не можа даказаць, што з'яўляецца першым, запаленне або сімптомы, гэтыя высновы ўсё ж добрыя: яны азначаюць, што барацьба з адным злачынцам патэнцыйна можа палегчыць боль у менструальных болях. (Psst... Вось 10 прадуктаў, якія выклікаюць запаленне.)

Калі вы не адчуваеце болю, але ператвараецеся ў задзірлівасць падчас наведвання цёткі Фло, вы можаце абвінаваціць свае сімптомы настрою ў гарманальных ваганнях, якія дазваляюць некаторым нейронам у нашым мозгу лягчэй размаўляць адзін з адным, гаворыцца ў даследаванні ў часопісеТэндэнцыі ў неўралогіі.Лепшае зносіны гучыць як добрае, але прыводзіць да ўзмацнення рэакцыі на стрэс і негатыўныя эмоцыі, кажуць даследчыкі.

На шчасце, навука таксама адкрыла новыя спосабы выраўноўвання ўзроўню гармонаў і памяншэння запаленняў, якія, у сваю чаргу, супакойваюць ваш мозг, змякчаюць настрой і, спадзяюся, памяншаюць пакутлівы боль. Вось як раз і назаўжды развітацца з ПМС.

Загрузіце амега-3.

Амега-3 павялічваюць колькасць бялкоў, якія палягчаюць запаленне, і адначасова памяншаюць вавёркі, якія спрыяюць запаленню,-гаворыць доктар медыцынскіх навук Кэры Петэрсан з Нью-Ёрка, інтэрнат і кансультант лічбавай платформы аховы здароўя Zocdoc. Напоўніце талерку ласосем, тунцом, грэцкімі арэхамі, ільняным насеннем і аліўкавым алеем або дадайце дабаўку з рыбінага тлушчу.

Пазбягайце апрацаваных прадуктаў.

Транс-тлушчы, цукар, рафінаваныя вугляводы і прадукты, якія змяшчаюць глютен, былі моцна звязаныя з запаленнем усяго арганізма. І паколькі гэтыя і іншыя дабаўкі бывае цяжка адрозніць, лепш за ўсё выбіраць як мага больш свежай, неапрацаванай ежы. Доктар Пітэрсан рэкамендуе засяродзіцца на нішчымных вавёрках, такіх як рыба, а таксама на садавіне і гародніне, якія змяшчаюць ахоўныя фітанутрыенты, якія спыняюць запаленне.

Скажыце ом.

Практыкаванні - выдатны спосаб супрацьстаяць стрэсу, тым самым зніжаючы ўзровень запалення, кажа доктар Петерсон. Але трэніроўкі, якія засяроджваюцца на глыбокім дыханні, у прыватнасці, такія як ёга і пілатэс, выводзяць эфекты зняцця стрэсу на наступны ўзровень. (Больш падрабязна тут: 7 трэніровак, якія здымаюць стрэс)

Рана класціся спаць.

Паўнавартасны начны адпачынак - каля сямі -дзевяці гадзін - дае вашаму арганізму час на аднаўленне пасля дзённай дзейнасці і патрабаванняў. Не варта недаацэньваць час прастою; калі вашаму арганізму не хапае неабходнага штодзённага сну, вы больш успрымальныя да запаленняў, кажа доктар Петэрсан. (Глядзіце: Чаму сон - самае важнае для вашага здароўя)

Паспрабуйце іглаўколванне.

Іглаўколванне можа палегчыць выяўленасць сімптомаў ПМС, нядаўні агляд стБібліятэка Кокрана паказвае. Тэрапія можа паменшыць запаленне і павялічыць выпрацоўку арганізмам уласных абязбольвальных, абодва з якіх могуць дапамагчы палегчыць перадменструальны раздражняльнасць і неспакой, кажа Майк Армур, доктар філасофіі, адзін з аўтараў даследавання. Не аматар іголак? Акупрессура таксама працуе, кажа ён.

Наведванне спартзалы.

Выпрацоўка вылучае эндарфіны, якія прымушаюць вас адчуваць сябе шчаслівей і менш напружаны. "Гэта можа дапамагчы супрацьстаяць негатыўным эфектам ПМС", - кажа Джэніфер Эштан, доктар медыцынскіх навук, акушэр і аўтарРашэнне па догляду за сабой.

Жанчыны, якія рэгулярна займаюцца спортам, могуць радзей адчуваць ПМС, кажа Карэн Дункан, доктар медыцынскіх навук, прафесар акушэрства-гінекалогіі ў Нью-Ёркскім універсітэце Лангона ў Нью-Ёрку. Гэта таму, што фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы захаваць узровень гармонаў збалансаваным, паказваюць даследаванні. Большасць даследаванняў разглядалі аэробныя трэніроўкі, але доктар Эштан кажа, што ёга і трэніроўкі з абцяжарваннямі таксама могуць мець падобны эфект. (Вы атрымліваеце яшчэ большую карысць для псіхічнага здароўя ад трэніровак.)

Сачыце за спажываннем вугляводаў.

Паспрабуйце скараціць колькасць вугляводаў, асабліва рафінаваных вугляводаў, такіх як белы хлеб, макароны і рыс, прыкладна за тыдзень да менструацыі. "Вугляводы выклікаюць скокі цукру, якія ў некаторых жанчын могуць пагоршыць настрой і ўздуцце жывата, два з найбольш распаўсюджаных сімптомаў ПМС", - кажа доктар Эштан. (Гэта тое, што вам трэба ведаць пра здаровыя вугляводы.)

Яна прапануе замест гэтага ўжываць карысныя тлушчы і нятлусты бялок. Ці ёсць садавіна. У адным з даследаванняў маладых жанчын тыя, хто еў шмат садавіны, мелі на 66 працэнтаў радзей сімптомы ПМС у параўнанні з тымі, хто еў мала.Пажыўныя рэчывысправаздачы. Ягады, дыні і цытрусавыя багатыя клятчаткай, антыаксідантамі і іншымі злучэннямі, якія могуць абараніць ад ПМС. (Больш падрабязна тут: Колькі вугляводаў трэба з'ядаць у дзень?)

Паспрабуйце новае лячэнне.

Калі вашы сімптомы інтэнсіўныя, падумайце спытаць свайго лекара аб гарманальных кантрацэптывах, якія могуць трымаць узровень гармонаў ніжэйшым і больш стабільным на працягу ўсяго месяца, кажа доктар Дункан. Іншы варыянт - антыдэпрэсанты, кажа яна. Яны могуць падтрымліваць баланс вашых нейрамедыятараў, а настрой - устойлівым.

Агляд для