Метабалізм да псіхічнага здароўя: 7 спосабаў занадта хуткага пахудання прывядуць да зваротнага выніку

Задаволены

• 1. Вы маглі б страціць важныя пажыўныя рэчывы
• Патэнцыйныя наступствы дэфіцыту харчавання
  
• Абярыце правільны план, а не хуткі
• 2. Ваш метабалізм можа запавольвацца
• Не скарачайце больш за 500 калорый
• 3. Магчыма, вы губляеце мышцы, а не тлушч
• Збярыце бялок часткай свайго плана
• Як актывізаваць абмен рэчываў
  
• 4. Вы маглі б стаць сапраўды абязводжаным
• Пераканайцеся, што ваш план пахудання падкрэслівае ўвільгатненне
• Прыкметы абязводжвання
  
• 5. Вы маглі б адчуваць сябе пражэрлівым
• Прытрымвайцеся высакаякасных прадуктаў
• 6. Ваша псіхічнае здароўе можа пацярпець
• Спытаеце сябе: якая ваша сапраўдная мэта?
• Ідзіце на пастаянную і здаровую страту вагі
• Такім чынам, які лепшы спосаб схуднець?

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

"Кіньце шэсць памераў за 90 дзён!" "Скіньце 7 фунтаў за 7 дзён!" "Як схуднець за 3 дні!"

Хоць нас можа прывабіць прывабнасць хуткай рэкламы для пахудання, але здароўе традыцыйна рэкамендуе павольны і ўстойлівы метад.

"Паўфунта да двух фунтаў на тыдзень - гэта тое, што паўсюдна лічыцца бяспечным і ўстойлівым", - кажа Джэсіка Крэндал Снайдэр, дыетолаг, прадстаўнік Акадэміі харчавання і дыетыкі.

Такім чынам, што адбудзецца, калі гэтыя праграмы сапраўды выканаюць сваё абяцанне "на ноч"?

"Занадта хуткае пахуданне, асабліва з дапамогай метадаў галадання, можа прывесці да шэрагу пабочных эфектаў, прычым некаторыя з іх больш небяспечныя, чым іншыя", - кажа дыетолаг і дырэктар па харчаванні Trifecta Эмі Сатразэміс, CSSD.

"Магчыма, найбольш характэрна: калі людзі худнеюць занадта хутка, яны часта не могуць паспяхова ўтрымліваць яго".

На самай справе, даследаванні паказалі, што пасля пахудання прыблізна дзве траціны тых, хто едзе на дыеце, атрымліваюць больш, чым спачатку.

Аднак гэта толькі адзін са спосабаў хуткай страты вагі. Ніжэй прыведзены шэсць іншых спосабаў, якія дазваляюць пахудзець занадта хутка і наносяць больш шкоды здароўю, чым карысці.

1. Вы маглі б страціць важныя пажыўныя рэчывы

"Шматлікія [хуткія] дыеты і планы харчавання выключаюць цэлыя групы прадуктаў, а гэта значыць, што вы можаце страціць асноўныя пажыўныя рэчывы, вітаміны і мінералы, неабходныя для захавання здароўя", - кажа Боні Тауб-Дыкс, зарэгістраваны дыетолаг, прэс-сакратар камісія па авакада ў Каліфорніі і аўтар кнігі "Прачытайце яе перад тым, як з'есці - перанясучы вас ад этыкеткі да стала".

Снайдэр распавядае, як безмалочная дыета можа прывесці да дэфіцыту кальцыя, а дыета, якая скарачае вугляводы, можа азначаць, што вы не атрымліваеце дастатковай колькасці клятчаткі. Нават пры нізкакаларыйнай дыеце важна атрымліваць цэлы шэраг пажыўных рэчываў, уключаючы кальцый, вітамін D, вітамін B-12, фолат і жалеза.

Патэнцыйныя наступствы дэфіцыту харчавання

• зніжэнне энергіі
• ломкасць валасоў і пазногцяў
• выпадзенне валасоў
• моцная стомленасць
• парушаная імунная сістэма
• аслабленыя косці і астэапароз

У больш крайніх выпадках недаяданне можа прывесці да мноства такіх сімптомаў, як зніжэнне энергіі, генералізаваная стомленасць, анемія, ломкасць валасоў і завала.

Дыеты асабліва небяспечныя для дзяцей У 2012 годзе CBS Сіэтл паведамляў, што кампанія Keep It Real паказала, што 80 адсоткаў 10-гадовых дзяўчынак па меншай меры сядалі на адну дыету. Даследаванні таксама паказваюць, што больш за палову дзяўчынак і трэць хлопчыкаў пачынаюць хацець "больш тонкіх тэл" ва ўзросце ад 6 да 8 гадоў.

Абярыце правільны план, а не хуткі

Калі вы сумняваецеся, падбярыце план харчавання, які ўключае ўсе асноўныя макраэлементы - тлушч, вугляводы, бялок - альбо папрацуйце са спецыялістам план, прыстасаваны да вашых патрэбаў і харчовай алергіі ці абмежаванняў.

«Мэта складаецца ў тым, каб думаць пра свой план як пра стыль жыцця, а не як пра дыету. Дыета - гэта тое, што вы працягваеце і ад чаго сыходзіце. Няма даты пачатку і заканчэння », - нагадвае Кэры Ганс, зарэгістраваны дыетолаг, дыпламаваны інструктар па ёзе і ўладальнік Keri Gans Nutrition.

Калі вы адзін з бацькоў, высветліце, якія мэты ў вашага дзіцяці, і калі яны грунтуюцца на культуры ці сапраўднай заклапочанасці здароўем. Заўсёды ёсць больш прадуктыўны, здаровы варыянт, чым хуткае пахуданне.

2. Ваш метабалізм можа запавольвацца

Хуткае пахуданне звычайна адбываецца з-за крайняй недахопу калорый, напрыклад, людзі, якія перажываюць ад 3000 да 1200 калорый у дзень, кажа Ганс.

Бяда ў тым, што наш арганізм прызнае гэта прыкметай абмежаванага харчавання і пераходзіць у рэжым голаду. Крысціна Алай, асабісты трэнер кампаніі The Bay Club, падкрэслівае праблемы: "Калі ваша цела пераходзіць у рэжым голаду, ваш метабалізм запавольваецца, дапамагаючы эканоміць энергію, і ваша цела будзе трымацца на большай колькасці тлушчу".

На самай справе, нядаўняе даследаванне прасачыла ўдзельнікаў "Найбольшага няўдачніка" і выявіла, што чым больш кілаграмаў яны губляюць, тым больш запавольваецца іх метабалізм. У рэшце рэшт, гэта прывяло да таго, што многія ўдзельнікі набралі большую вагу, чым у той час, калі яны пачыналі шоў.

Не скарачайце больш за 500 калорый

Вам не трэба скарачаць калорыі экстрэмальна.

"Большасць людзей страціць мінімум паўкілаграма на тыдзень, калі спажываць на 500 калорый менш у дзень пры спалучэнні дыеты і фізічных практыкаванняў", - кажа Ганс. "Такі падыход можа не прапанаваць аднолькавае імгненнае задавальненне, але вы на самой справе зменіце сваё цела ў доўгатэрміновай перспектыве".

3. Магчыма, вы губляеце мышцы, а не тлушч

«Схуднеўшы, мы хочам пазбавіцца ад сапраўднай тлушчавай тканіны. Не мышачнай масы. Я ніколі не сустракаў чалавека, які б скардзіўся на большы працэнт цягліц цела », - кажа Снайдэр.

Але калі занадта хутка скараціць калорыі, цягліцавы тонус сур'ёзна пацерпіць.

"Дыеты, якія абмяжоўваюць калорыі, могуць прывесці да таго, што ваша цела расшчапляе мышцы, каб атрымліваць энергію і паліва", - кажа Сатрацэміс.

У дадатак да махання на развітанне са сваёй стройнай зброяй і тылам, страта мышачнай масы можа запаволіць ваш метабалізм.

«Мышцы больш метабалічна актыўныя, чым тлушч. Гэта азначае, што адзін кілаграм цягліц спальвае больш калорый у дзень, чым адзін фунт тлушчу. Такім чынам, страта цягліц азначае, што вы будзеце спальваць менш калорый у дзень », - кажа Снайдэр.

Збярыце бялок часткай свайго плана

Як актывізаваць абмен рэчываў

• ежце бялок пры кожнай ежы
• падымаць цяжкі цяжар
• уключаць інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці
• ешце дастатковую колькасць калорый

"Харчаванне дыеты з высокім утрыманнем бялку і ўдзел у рэгулярных сілавых трэніроўках падчас дыеты могуць дапамагчы захаваць вашу мышачную масу і дапамагчы нарошчваць больш цягліц для актывізацыі абмену рэчываў", - кажа Сатразэміс.

Акрамя таго, дадатковая сіла можа дапамагчы вам падштурхнуць сябе падчас апошняга біта вашага HIIT або цыкла.

4. Вы маглі б стаць сапраўды абязводжаным

Дзякуючы вазе ў ваду звычайна назіраецца некалькі больш хуткае пахуданне ў першыя два тыдні. "Асабліва на дыетах з нізкім утрыманнем і без вугляводаў людзі страцяць шмат вады", - кажа Тауб-Дыкс. Паводле яе слоў, гэта адна з прычын, чаму кетогенную дыету часта хваляць за хуткую страту вагі.

Бяда ў тым, што хуткая страта вады можа прывесці да абязводжвання арганізма і ўзнікнення мноства непрыемных пабочных эфектаў, такіх як завала, галаўны боль, цягліцавыя курчы і нізкі ўзровень энергіі.

Пераканайцеся, што ваш план пахудання падкрэслівае ўвільгатненне

Як правіла, гэта не праблема з такімі дыетамі, як сокі і ачышчальныя прэпараты, якія таксама з'яўляюцца шкоднымі для здароўя, аднак новыя дыеты, якія робяць акцэнт на ежу, могуць прымусіць вас грэбаваць спажываннем вады. Сачыце за спажываннем H2O і пераканайцеся, што вы спажываеце дастатковую колькасць электралітаў. Даданне ў ежу кроплі гімалайскай солі можа дапамагчы.

Сачыце за прыкметамі абязводжвання, асабліва ў першыя два тыдні.

Прыкметы абязводжвання

• завала
• галаўны боль
• цягліцавыя спазмы
• нізкая энергія
• цёмна-жоўтая альбо бурштынавая мача
• пачуццё смагі
• раздражняльнасць

Калі які-небудзь з гэтых сімптомаў захоўваецца, доктар Эрык Уэстман, дырэктар клінікі ладу жыцця Універсітэта Дзюка і галоўны ўрач па ахове здароўя, кажа, што вам трэба звярнуцца да лекара.

"Калі чалавек прымае лекі ад дыябету або высокага крывянага ціску, хуткая страта вагі можа прывесці да таго, што гэтыя лекі стануць занадта моцнымі, што можа прывесці да гэтых непрыемных сімптомаў".

5. Вы маглі б адчуваць сябе пражэрлівым

Падчас хуткай дыеты з нізкім утрыманнем калорый узровень лептыну - гармона, які кантралюе пачуццё голаду і сытасці - становіцца нямоцным, кажа Тауб-Дыкс.

Калі ўзровень лептыну ў норме, ён паведамляе вашаму мозгу, калі ў вашым целе дастаткова тлушчу, што сігналізуе мозгу пра тое, што вы сытыя. Але выявіў, што пры вельмі нізкакаларыйных дыетах незбалансаваны ўзровень лептыну можа прывесці да апантанасці ежай. Вы можаце быць больш пражэрлівым, галодным і, хутчэй за ўсё, выпіць.

Прытрымвайцеся высакаякасных прадуктаў

Даследаванні даказалі, што якасць важней, чым калорыі, якія спажываюцца для пахудання, і можа паўплываць на тое, колькі вы ясце. Даследаванне звязвае крухмал або рафінаваны вуглявод з павелічэннем вагі. Аднак якасць і колькасць ідуць побач.

Як ужо згадвалася ў нашым кіраўніцтве па перазагрузцы харчовых звычак, абмежаванне больш негатыўна ўплывае на цела і розум. Змяненне дыеты ніколі не павінна заключацца толькі ў пахуданні, але і ў харчаванні і ўшанаванні свайго цела.

6. Ваша псіхічнае здароўе можа пацярпець

"Калі вы худнееце вельмі хутка, гэта можа мець псіхалагічныя наступствы", - кажа Тауб-Дыкс. "Калі хто-небудзь не паспее спыніцца на новай форме цела і вазе, гэта можа прывесці да такіх рэчаў, як дысморфія цела, анарэксія або булімія".

Тауб-Дыкс таксама адзначае: "Шмат хто пачынае дыету з менталітэтам" калі X, то Y ". Як і ў "калі я схуднею, я буду шчаслівы. Ці тады я знайду каханне ".

Такім чынам, пасля пахудання, калі гэтыя рэчы не здзейсніліся, гэта можа перабольшыць існуючыя псіхічныя захворванні альбо ў далейшым паспрыяць праблемам іміджу цела.

Спытаеце сябе: якая ваша сапраўдная мэта?

Калі вы бачыце пахуданне абавязковай умовай дасягнення асабістай мэты, напрыклад, пошуку адносін, аздараўлення, прадуктыўнасці альбо самакантролю, знайдзіце час, каб выпісаць свае намеры і жаданні. Часта вы выяўляеце, што страта вагі - гэта невялікі фактар, і, скарыстаўшыся цэтлікам, вы сапраўды не дасце патрэбнага росту.

«Варта шмат думаць, што тычыцца вашага падыходу да пахудання. Гэта больш, чым проста падбор і пераход у найноўшую моду », - кажа Ганс. Вы будзеце больш добразычлівыя да сябе, калі абярэце больш павольны і прагрэсіўны шлях пахудання.

Ідзіце на пастаянную і здаровую страту вагі

Хоць павольнае і ўстойлівае пахуданне не падаецца шматспадзеўным, гэта лепшы спосаб ушанаваць сваё цела. Гэта таксама нашмат больш эфектыўна, каб дапамагчы вам пазбегнуць вагі і развіць здаровыя і наўмысныя адносіны з ежай.

"Падтрыманне вагі залежыць ад чалавека, але кардынальныя меры па зніжэнні вагі патэнцыяльна складаней падтрымліваць", - паўтарае Сатрацэміс.

Такім чынам, які лепшы спосаб схуднець?

"Здаровая, устойлівая страта вагі ўключае шмат фактараў: лепшы выбар прадуктаў харчавання, больш сну, павелічэнне фізічнай актыўнасці, зніжэнне стрэсу і засяроджанасць на псіхічным дабрабыце", - кажа Ганс.

Не забудзьцеся таксама стварыць хвіліны радасці ў вашым падарожжы. Калі вы не любіце высокаінтэнсіўныя трэніроўкі, паспрабуйце пешыя прагулкі там, дзе невялікія нахілы. Выдатна мець кавалачак шакаладу альбо невялікі мяшочак чыпсаў.

Майце на ўвазе, як мантру:

• ёсць нятлусты бялок
• скараціць цукар і простыя вугляводы
• падкрэсліць здаровы тлушч
• атрымаць шмат адпачынку
• кіраваць узроўнем стрэсу
• уключыць сілавыя і інтэнсіўныя трэніроўкі

"Памятайце, што страта вагі павінна быць цэласнай зменай ладу жыцця, якая ацэньвае доўгатэрміновую перспектыву", - кажа Ганс. Хоць гэта азначае падтрымліваць баланс, выбіраць умеранасць у выбары ежы і займацца спортам, але гэта таксама азначае адмову ад дыетычнай культуры і, магчыма, перазагрузку адносін з сабой.

Перш чым пачаць любое падарожжа па пахуданні, паглыбіцеся, каб знайсці сапраўдную матывацыю сваіх жаданняў. Вы не хочаце трапіць у пастку дыеты ё-ё, якая можа нашкодзіць вашаму сэрцу.

Калі прычына часовая, напрыклад, апрананне старой сукенкі на будучае мерапрыемства, ці будзе замест гэтага новы нарад адпавядаць вашаму бюджэту? Вы можаце быць здзіўлены, выявіўшы, што ваша мэта зусім не ў вазе.

Габрыэль Касель - гульня ў рэгбі, бег на брудзе, змешванне бялковых кактэйляў, падрыхтоўка ежы, CrossFitting, аматар аздараўлення ў Нью-Ёрку. Яна стала ранішнім чалавекам, паспрабавала выклік Whole30 і ела, піла, чысціла, чысціла і купала вуглём - усё ў імя журналістыкі. У вольны час яе можна знайсці за чытаннем кніг аб самадапамозе, націсканнем на лаўцы альбо практыкаваннем гігге. Ідзі за ёй далей Instagram.