Чаму вы маглі сутыкнуцца з каранціннай стомленасцю - і як з гэтым змагацца

Задаволены

• Што такое карантынная стомленасць?
• Сімптомы каранціннай стомленасці
• Як гэта магло выявіцца ў вашых думках і паводзінах
• Чым ён адрозніваецца ад туману мозгу або выгарання
• Як справіцца з карантыннай стомленасцю
• Пачаць проста.
• Пагаворыце пра гэта.
• Рабіце перапынкі ад тэлефона і навін.
• Стварыце распарадак.
• Паспрабуйце зрабіць хатні макіяж.
• Усведамляйце, як вы марнуеце энергію, якая ў вас ёсць.
• Паспрабуйце дыханне і медытацыю.
• Знайдзіце сваё прызначэнне.
• Не губляйце надзеі.
• Агляд для

Многія з нас цяпер стаміліся ... але менш "у мяне быў доўгі дзень", і больш "боль у касцях я не магу дакладна змясціць". Тым не менш, можа быць дзіўным быць такім знясіленым, нягледзячы на ​​тое, што ты дома - як правіла, месца адпачынку - месяцамі запар. І гэта можа быць у спалучэнні з іншымі пачуццямі хваляванняў - дэпрэсіяй, трывогай, адзінотай або раздражняльнасцю. Весела, праўда? Прывітанне карантыннай стомленасці.

Што такое карантынная стомленасць?

"Каранцінная стомленасць абсалютна зроблена з ізаляцыяй, адсутнасцю сувязі, адсутнасцю руціны і стратай пачуцця свабоды ісці па жыцці нейкім дакаранцінным спосабам, які адчувае сябе без абмежаванняў; ён эмацыйна высільваецца і высільваецца ад таго, што перажывае адзін і той жа дзень кожны дзень", - кажа Джэніфер Мусельман, L.M.F.T., псіхатэрапеўт, кансультант па кіраўніцтве і доктар філасофіі ў доктарскай праграме USC па кіраванні зменамі і лідэрства.

Калі гэта вызначэнне звоніць вам, ведайце, што вы не самотныя. Насамрэч, тысячы карыстальнікаў Twitter па ўсім свеце могуць мець дачыненне да пачуцця «падпадання ў сцяну пандэміі», - фраза, прыдуманая Танзінай Вегай, вядучай радыёпраграмы На вынас. У сярэдзіне студзеня Vega апублікавала зараз вірусны твіт, які выклікаў размову пра "выгаранне ад бесперапыннай працы, без адрыву ад навін, догляду за дзецьмі і ізаляцыі".

Кароткае апісанне ўсяго гэтага ў SparkNotes: Людзі, па-сапраўднаму, знясіленыя-калі не зусім пераможаныя-пасля года ізаляцыі, маскіроўкі і пастаяннага жыцця на нявызначаны час.

Нядзіўна, што гэтыя пачуцці безвыходнасці, няўпэўненасці і выгарання цалкам слушныя. Гэта з'ява карантыннай стомленасці з'яўляецца вынікам усяго эмацыйнага стрэсу, выкліканага нашымі цяперашнімі абставінамі, кажа Форэст Талі, доктар філасофіі, клінічны псіхолаг з Фолсама, Каліфорнія. Гэтыя стрэсавыя фактары будуць вар'іравацца ад чалавека да чалавека (няхай гэта будзе праца дома, барацьба з фінансавымі стрэсамі і беспрацоўем, кіраванне дзецьмі без догляду за дзіцем і школай і г. займацца тымі заняткамі, якія былі значнымі або прыемнымі ў мінулым (паходы ў спартзалу, зносіны, наведванне канцэртаў, наведванне сям'і, падарожжа)", - кажа ён.

І хоць ваша першапачатковая рэакцыя на хутка развіваецца сітуацыю з COVID-19, магчыма, адчувала сябе больш напружанай або выклікала трывогу, пасля некалькіх месяцаў бясконцасць гэтай сітуацыі прымае крыху іншы эфект, а менавіта стрэс і трывога пагаршаецца з цягам часу.

«Зацяжны характар ​​стрэсавых фактараў завяршаецца пачуццём стомленасці, якое, хоць і падобна на першапачатковы стрэс і трывогу, таксама адрозніваецца», - кажа Талі. "Стомленасць звычайна суправаджаецца зніжэннем працаздольнасці, зніжэннем энергіі, падвышанай раздражняльнасцю, змяншэннем творчых рашэнняў праблем і часам узмацненнем пачуцця безвыходнасці. Хранічнасць стрэсу павялічвае цяжар трывогі, а таксама можа змяніць якасны характар ​​трывогі таксама».

"Думайце пра сваё здароўе, як пра свой тэлефон: ён мае абмежаваную колькасць энергіі, перш чым яму трэба падзарадзіцца; людзі такія ж", - тлумачыць Кевін Гіліленд, псіхіятр з Даласа. (У гэтай метафары штодзённая сувязь і заняткі - гэта крыніца энергіі, а не час, праведзены дома.) "Вы можаце так доўга жыць без звычайных звычак і сувязяў з іншымі людзьмі.Вы пачынаеце паводзіць сябе так, як паводзіць сябе ваш тэлефон, калі ён знаходзіцца ў рэжыме нізкага батарэі." (Срэбра? Каранцін можа мець некаторы патэнцыйнае псіхічнае здароўе перавагітаксама.)

Каранцінная стомленасць абсалютна робіцца з ізаляцыяй, адсутнасцю сувязі, адсутнасцю руціны і стратай пачуцця свабоды ісці па жыцці нейкім дакаранцінным спосабам, які адчувае сябе без абмежаванняў; ён эмацыйна высільваецца і высільваецца ад таго, што кожны дзень перажывае адзін і той жа дзень.

Джэніфер Масельман, L.M.F.T.

Сімптомы каранціннай стомленасці

Каранцінная стомленасць праяўляецца як эмацыйна, так і фізічна, кажа Джыліленд. Эксперты назвалі ўсё гэта магчымымі сімптомамі карантыннай стомленасці:

• Фізічная стомленасць (ад лёгкай да моцнай), страта энергіі
• Раздражняльнасць, раздражняльнасць лягчэй; запальчывы характар
• Парушэнне сну, бессань або празмерны сон
• Трывога (новая або абвастрылася)
• Адчуванне апатыі, млявасці, адсутнасці матывацыі
• Эмацыйная лабільнасць / няўстойлівыя эмоцыі
• Пачуццё моцнай адзіноты і раз'яднанасці
• Адчуванне безнадзейнасці
• Пачатак дэпрэсіі

З вышэйпералічанага варта асабліва адзначыць: "Ізаляцыя - гэта самы жорсткі сімптом псіхічнага здароўя, з якім пакутуюць людзі", - кажа Джыліленд, і само сабой зразумела, але зараз мы маем справу з вялікай колькасцю ізаляцыі. (І, ICYMI, у ЗША была эпідэмія адзіноты яшчэ да пачатку ўсяго гэтага.)

Чаму гэтая ізаляцыя такая шкодная? Для пачатку паглядзіце, як чалавечая сувязь можа адчуваць сябе трывалай, а потым падумайце, як вы адчуваеце сябе галоднымі без гэтага. "Адносіны ў нашай ДНК - гэта павінен быць адзін з законаў прыроды (не ўпэўнены, як вы іх зацвердзіце)", - кажа Гіліланд. "Некаторыя з нашых самых працяглых даследаванняў па старэння і фізічнага здароўя і псіхічнага здароўя паказваюць на адзін і той жа ключавы фактар ​​для абодвух; значныя любоўныя адносіны з'яўляюцца ключом да доўгага жыцця фізічнага здароўя і псіхалагічнага здароўя. Іншыя даследаванні разглядаюць тых, хто аказвае першую дапамогу або людзей, якія" я перажыў траўматычную падзею, і лепш за ўсё атрымліваецца тыя, у каго добрая сістэма падтрымкі ".

Верагодна, таму "даследаванні адзіноты і сацыяльнай ізаляцыі выяўляюць павелічэнне ранняй смяротнасці і пагаршэнне здароўя", кажа Джыліленд. (Гэта можа нават пагоршыць вашыя сімптомы прастуды.) "Іншыя даследаванні казалі пра наступствы парушаных адносін (напрыклад, падчас каранціну) і пра тое, як гэта можа прывесці да дэпрэсіі і павялічыць ужыванне алкаголю", якое пастаўляецца з уласным наборам рызыкі для здароўя, уключаючы павышаную трывожнасць пасля выпіўкі. (Вось парады аднаго тэрапеўта аб тым, як змагацца з адзінотай падчас пандэміі COVID-19.)

Як гэта магло выявіцца ў вашых думках і паводзінах

Ёсць шырокі спектр спосабаў рэагавання людзей на любы тып стомленасці, і стомленасць каранціну нічым не адрозніваецца, кажа Талі. "Некаторыя адкажуць, спыніўшыся на абмежаваннях, якія наклаў каранцін, і разважаюць пра тое, наколькі гэта" несправядліва ", што можа выклікаць цэлы ланцужок думак аб тым, наколькі несправядлівым было жыццё". (Вы злавілі сябе ў задуменнай спіралі? Нічога страшнага! Неўзабаве мы прыйдзем да выпраўленняў.) «Іншыя будуць занепакоены, таму што іх стратэгіі барацьбы з «пераходам» парушаюцца абмежаваннямі, якія знаходзяцца на іх карантыне, і як у выніку яны могуць ператварыцца ў павелічэнне ўжывання алкаголю, дакучлівыя фізічныя практыкаванні, выпіўку і прагляд тэлевізара і г.д. "

Усе эксперты сыходзяцца ў меркаванні, што некаторыя праблемы з паводзінамі могуць ўключаць у сябе праспанне, празмернае ўжыванне алкаголю (больш, чым звычайна), ужыванне меншай або большай колькасці ежы (змяненне звычайнага апетыту і дыеты), адмова ад навакольных (нават у лічбавым сэнсе - не адказваць) на тэксты, ухіленне ад званкоў) і немагчымасць засяродзіцца на працы ці нават на няспешнай дзейнасці. У выніку гэтага агульнага безнадзейнага, млявага, апатычнага пачуцця ў вас таксама могуць узнікнуць цяжкасці з падняццем з ложка або з падрыхтоўкай да маштабавання.

І ўвесь гэты феномен "адпраўкі тэкставых паведамленняў вашаму былому"? Гэта рэч. Гэты досвед можа выклікаць разважанні, няўпэўненасць у сабе, самакрытыку, можа прымусіць вас паставіць пад сумнеў сваё жыццё і ваш жыццёвы выбар, што, у сваю чаргу, можа прымусіць вас звяртацца да людзей, якім вы не павінны, як старыя хлопцаў ці сябровак, кажа Мусельман.

Калі казаць пра разважанні, сочыце за тым, як вы зараз размаўляеце самі з сабой, і памятайце пра свой унутраны дыялог - гэты стрэс можа выявіцца і ў вашых думках. «Калі вы адчуваеце сябе стомленым з-за таго, што здаецца «без прычыны», вы схільныя размаўляць з сабой у негатыўным ключы», - кажа Гіліланд. Людзі схільныя ўзмацняць негатыўныя пачуцці такімі думкамі, як "Я адчуваю сябе знясіленым. Мне не хочацца нічога рабіць. Нічога не гучыць добра. Мне ўсё роўна, які час, я іду спаць", - кажа ён.

«Вашы думкі і паводзіны звязаны, таму гэтая стомленасць і знясіленне павялічваюць ваша негатыўнае мысленне», — дадае Гіліланд. "Калі пачынаецца адмоўная спіраль, яна звычайна працягвае ісці, пакуль вы яе не спыніце. А потым вы змешваеце законную няўпэўненасць і турботу, і адгаворваеце сябе ад рэчаў, якія добрыя для вас - напрыклад, сустрэцца з людзьмі для прабежкі, прагуляцца ў парку ці проста пасядзець на ўнутраным дворыку і пагаварыць ».

Чым ён адрозніваецца ад туману мозгу або выгарання

Тэлі адзначыў, што хоць карантынная стомленасць можа здацца падобнай на туман у мозгу, просты спосаб адрозніць іх заключаецца ў тым, што туман мозгу - гэта сімптом, а стомленасць ад карантыну - гэта хутчэй сукупнасць сімптомаў. Як і выгаранне, ён патлумачыў, што гэта унікальнае стан можа паўплываць на адну (або ўсе тры) з наступных катэгорый сімптомаў:

• Пазнавальны. Прыклады ўключаюць гоначныя думкі, ірацыянальнае мысленне, запаволенне пазнання.
• Фізічныя/паводніцкія. Прыклады ўключаюць змены апетыту, зніжэнне энергіі, страўнікава -кішачныя праблемы, змены артэрыяльнага ціску.
• Эмацыйная. Прыклады ўключаюць у сябе тыповыя вінаватыя трывогі, дэпрэсіі, гневу, меланхоліі, раздражняльнасці.

"У гэтых рамках мазгавы туман трапляе ў катэгорыю кагнітыўных сімптомаў",-кажа Талі. А што тычыцца выгарання, то каранцінная стомленасць - гэта тып выгарання, кажа ён; выгаранне з іншай крыніцай, чым, скажам, выгаранне на працы. (Па тэме: выгаранне было названа законным медыцынскім станам)

Як справіцца з карантыннай стомленасцю

Магчыма, вы не адчуеце сябе на 100 працэнтаў лепш, пакуль зноў не апынецеся ў рэальным свеце, але цяжка сказаць, калі (і калі) усё стане "нармальным" у бліжэйшы час. Вось эксперты дзеляцца парадамі для вырашэння гэтага пэўнага тыпу псіхічных, эмацыйных і фізічных праблем. Добрая навіна? Можна адчуваць сябе лепш. Больш жорсткія навіны? Гэта не будзе супер лёгка.

Пераадоленне такой моцнай перашкоды "патрабуе аб'яднання ўнутраных рэсурсаў", і спатрэбіцца шмат абапірацца на свае ўнутраныя сілы, кажа Талі. «Пасіўна чакаць і спадзявацца на лепшае», кажа ён, не працуе. Хутчэй за ўсё, для таго, каб пачаць адчуваць сябе лепш "актыўна адштурхоўвацца ад стрэсаў, з якімі вам сутыкаюцца". "Я не мяркую, што гэта самая вялікая праблема ў свеце, але гэта час выпрабаванняў".

Пачаць проста.

Спачатку вярніцеся да асноў. Калі вы не разгледзелі іх, гэта можа добра паслужыць вам для аднаўлення здаровай асновы, кажа Лоры Уотлі, псіхолаг, клінічны псіхолаг і аўтар Падключаны і заручаны. "Ешце чыста, піце ваду, кантактуйце з сям'ёй і сябрамі на FaceTime, чытайце падымаюць настрой кнігі або слухайце пазітыўныя падкасты", - кажа Уотлі, адзначаючы, што наўмыснае і актыўнае перанакіраванне сваіх думак і паводзін можа дапамагчы вам вярнуцца на правільны шлях. Уотлі таксама падзяліўся, што проста атрымаць больш свежага паветра можа дапамагчы вам хутчэй палепшыцца. "Многія людзі выявілі, што паляпшэнне вентыляцыі праз адкрыццё вокнаў і дзвярэй, дзе гэта магчыма, значна ўзняло настрой", - кажа яна.

Сыход за сабой і лячэнне выглядаюць па-рознаму для кожнага, і лячэнне кожнага чалавека будзе адрознівацца. Тым не менш, ёсць некалькі правераных метадаў. "Ва ўмовах крызісу важна атрымаць" лекі ", якое, як мы ведаем, працуе для большасці людзей, часцей за ўсё - гэта азначае фізічную актыўнасць, незалежна ад таго, як вы сябе адчуваеце", - кажа Гіліланд. (Гл.: Перавагі трэніровак для псіхічнага здароўя)

«Паспрабуйце проста падумаць аб вырашэнні праблемы; засяродзьцеся на новай сітуацыі і на тым, як вы можаце дасягнуць жаданага», — кажа Гіліланд. «Не глядзі на што ты былі рабіць; гэта не дапаможа, а можа проста прывесці да крыўды і смутку, што не дапамагае, калі вы спрабуеце зноў пачаць працу. Замест гэтага засяродзьцеся на сённяшнім днём, што вы можаце зрабіць у сваёй руціне, каб прайсці некалькі крокаў больш, чым учора. Выдатна, а цяпер паспрабуйце зрабіць яшчэ некалькі крокаў заўтра і паглядзіце, куды гэта ідзе ».

Пагаворыце пра гэта.

Размова валодае дзіўна глыбокім лячэбным эфектам. «Калі вы выкладаеце свае думкі ў словы, вы пачынаеце бачыць і вырашаць праблемы па-іншаму», — кажа Гіліленд. "Пагаворыце з людзьмі або спецыялістамі аб тым, як вы змагаецеся і адчуваеце сябе, і спытаеце іх, што яны робяць, каб кіраваць гэтым. Вы можаце быць здзіўлены, калі і дзе пачуеце добрую ідэю, якая хоць крыху дапаможа". (Звязаны: гэтая адна фраза, якую вы кажаце, робіць вас больш негатыўным)

Рабіце перапынкі ад тэлефона і навін.

Не назаўжды! У любым выпадку, гэта трэба для FaceTime. Але тэхнічны перапынак можа быць вельмі карысным. "Карысна абмежаваць выкарыстанне лічбавых прылад, а таксама нашу знаёмства з навінамі", - сказаў Уотлі. Пачніце ацэньваць уплыў чытання, прагляду або размовы пра трывожныя і няпэўныя падзеі ў нашым свеце. Калі вам цяжка, пачніце абмяжоўваць гэта і засяродзьцеся на тым, што вы можаце зрабіць, нават калі гэта найменшае. Перасоўванне і кантроль за дробязямі ў нашым жыцці можа прывесці да вялікіх вынікаў, кажа Гіліленд.

Стварыце распарадак.

Хутчэй за ўсё, вы выйшлі з руціны. "Калі вы можаце знайсці спосабы структураваць свае дні, каб надаць ім пэўнасць, гэта будзе карысна для паўторнай каліброўкі", - кажа Ватлі. «Напрыклад, можна прачнуцца і заняцца ёгай і медыяцыяй, паснедаць, папрацаваць некалькі гадзін, потым пагуляць на свежым паветры хвілін 20, потым яшчэ некалькі гадзін папрацаваць, потым заняцца хобі. або займацца хатнімі справамі па хаце. Скончыць дзень, пагуляўшы ў гульню ці паглядзеўшы ўзнёслы фільм. Класціся спаць у прыстойную гадзіну і рана ўставаць таксама карысна для нашай імуннай сістэмы і настрою ".

Паспрабуйце зрабіць хатні макіяж.

Уотлі кажа, што гэта каранціннае хатняе асвяжэнне можа палепшыць ваш настрой. "Вы можаце змяніць сваё жылое памяшканне на адкрытым паветры ці ў памяшканні, каб больш спрыяць абмежаванням пандэміі, каб вы ўсё яшчэ маглі атрымліваць асалоду ад гэтымі зонамі і павышаць пачуцці дабрабыту, добра жывучы ў памяшканні, якое вам абмежавана", - кажа яна. Можа, пара абзавесціся смакоўніцай ці завесці агарод?

Усведамляйце, як вы марнуеце энергію, якая ў вас ёсць.

Памятаеце тое, пра што казаў Гіліленд пра рэжым нізкага батарэі? Будзьце разборлівыя, з якімі «прыкладаннямі» вы запускаеце (сапраўды прытрымлівайцеся гэтай метафары). Джыліленд сказаў, што нават бяскрыўдная, нізкаэнергетычная дзейнасць можа ўзяць з вас больш, чым звычайна. Паспрабуйце ўважліва (або рэальна) занатаваць, як вы сябе адчуваеце, марнуючы пэўны час на што -небудзь. Арганізацыя шаф можа стаць выдатным механізмам спраўлення, але як вы сябе адчуваеце праз гадзіну -другую? Пад напругай ці як хтосьці адключыў вашу крыніцу энергіі?

«Гэтыя рэчы сапраўды высмоктваюць каштоўныя невялікія рэсурсы [энергіі], якія засталіся», — кажа ён. "Гэта азначае, што вы павінны быць вельмі ўважлівымі да таго, як стрэс знясіліў вас - у вас няма запасу, дадатковых рэсурсаў, каб рабіць некаторыя рэчы, якія вы рабілі раней". Замест таго, каб брацца за велізарны спіс спраў, складзіце вельмі кароткі спіс вашых галоўных прыярытэтаў па догляду за сабой і лячэнні, а проста засяродзьцеся на іх, каб вярнуцца да самаадчування. (Па тэме: Журналаванне - гэта ранішняя практыка, ад якой я ніколі не мог адмовіцца)

Паспрабуйце дыханне і медытацыю.

Вы чулі гэта мільён разоў... але ці сапраўды вы гэта робіце? І прытрымлівацца гэтага? "Авалодайце практыкай расслабляльнага дыхання", - кажа Гіліланд. «Гэта, напэўна, адна з самых магутных рэчаў, якія мы можам зрабіць, каб супрацьстаяць стомленасці ад хранічнага стрэсу». Паспрабуйце гэтыя метады ўважлівасці, якія вы можаце практыкаваць дзе заўгодна, або гэтыя метады дыхання.

Знайдзіце сваё прызначэнне.

"Віктар Франкл, легендарны псіхіятр, паняволены падчас нацысцкай вайны, выявіў, што перажылі такія жудасныя перажыванні ў асноўным тыя, хто мог знайсці ў сваіх пакутах сэнс", - кажа Масельман. На аснове гэтага навучання Франкл распрацаваў лагатэрапію, спецыфічны тып тэрапіі, заснаваны на дапамозе камусьці зразумець сваю ўласную мэту пераадолець разумовыя праблемы.

Абапіраючыся на гэтую канцэпцыю, "пераадоленне каранціну COVID-19-гэта добрае ў гэты час; выкарыстоўваючы яго як магчымасць падумаць пра сябе і сваё жыццё",-кажа Масельман. "Гэта вядзенне дзённіка і пастаноўка мэтаў. Гэта стварэнне лепшых звычак з самім сабой і ў вашых адносінах. Гэта зазірнуць у сябе і выявіць, што для вас важна, і спытаць: "Якога жыцця я хачу". цяпер?'" (Вось як вы можаце выкарыстоўваць каранцін на карысць свайго жыцця і псіхічнага здароўя.)

Талі пашырыў гэтыя настроі. "Падумайце, чым вы хацелі заняцца, але не мелі часу на гэта", - кажа ён. "Тады спытайце сябе, ці можна было б рэалізаваць гэтае жаданне падчас каранціну - гэта магло быць напісанне аповесці, навучанне рабіць сушы дома і г.д." (Увядзіце: ідэі хобі на карантыне.)

"Праглядзіце свой спіс вядзерцаў - калі ў вас яго няма, прыйшоў час яго паспець", - кажа ён. "Пераканайцеся, што кожны элемент мае прыярытэт; цяпер перайдзіце да наступнага кроку і ўкажыце дату, калі вы адзначыце яго".

Важна сур'ёзна паставіцца да гэтай новай мэты. Адчуванне прадуктыўнасці і мэтанакіраванасці можа падштурхнуць ваша пачуццё шчасця і дапамагчы вам вылечыцца.

Не губляйце надзеі.

Паспрабуйце з усіх сіл, каб гэта не паглынула вас. "Стрэс, які прыводзіць да каранціннай стомленасці, - гэта яшчэ адна магчымасць стаць мацнейшым", - сказала Талі. "Як толькі вы пачынаеце разглядаць гэта як магчымасць росту, ваш кругагляд змяняецца, а эмоцыі пачынаюць змяняцца. Тое, што было раздражненнем, непрыемнасцю, цяпер становіцца невыказаным адвагай" паскорыць сваю гульню ". І правільны адказ на такое адвагу - "Давай!"

Агляд для