7 прэнатальных практыкаванняў пілатэс для бяспечнага ўмацавання стрыжня падчас цяжарнасці

Задаволены

• 1. Падтрымоўваная праца ног
• 2. Падвышэнне дыямента
• 3. Бакавая дошка
• 4. Кот/Карова з гуртом
• 5. Грудное пашырэнне з паласой
• 6. Бакавое пашырэнне з паласой
• 7. Бакавыя нахілы на кукішках
• Агляд для

Той факт, што вы можаце (і павінны) працягваць працаваць падчас цяжарнасці, не з'яўляецца новым. На самай справе, дактары кажуць, што практыкаванні дапамагаюць пры звычайных скаргах на цяжарнасць, такіх як болі ў спіне і праблемы са сном. Гэта нават можа палегчыць працу! Фізічныя практыкаванні таксама запускаюць паток эндарфінаў, дофаміна і серотоніна, якія дапамагаюць палепшыць настрой падчас таго, што можа быць эмацыйнымі амерыканскімі горкамі. (Азнаёмцеся з усімі віруснымі публікацыямі ў сацыяльных сетках жанчын, як гэты трэнер, цяжарная на 8 месяцаў, якая выносіць цяжкую цягу 155 фунтаў, каб даказаць, што цяжарныя жанчыны здольныя на некаторыя даволі неверагодна фітнес -подзвігі.)

Але для звычайнага чалавека, які не трэніруецца, веданне * дакладна *, як бяспечна трэніравацца з немаўляткам на борце-асабліва, калі справа даходзіць да вашага асноўнага,-гэта па-ранейшаму заблытаная тэма. Калі ласка, увядзіце: Андрэа Спір, сертыфікаваны інструктар па пілатэсе і заснавальніца Спір-пілатэс з Лос-Анджэлеса, якая чакае дзіцяці. Тут яна разбівае хады, якія бяспечна ўмацуюць кожную частку стрыжня для чакаючых мам, з акцэнтам на "мяккае расцяжэнне і падаўжэнне ўсіх гэтых шчыльных цягліц і звязкаў". (Мы таксама рэкамендуем трэніроўку Спіра па пілатэсе для барацьбы з бюстгальтарам.)

"Спалучэнне гэтых рухаў дапаможа маці адчуваць сябе выдатна на працягу ўсёй цяжарнасці, выштурхоўваць падчас родаў і прыходзіць у норму пасля нараджэння дзіцяці",-кажа яна. У прынцыпе, вы павінны пачаць уключаць гэтыя крокі ў вашу статыстыку трэніровак па цяжарнасці.

Як гэта працуе: Выконвайце гэтыя хады тры -чатыры разы на тыдзень, кажа Спейр. (Ці кожны дзень, калі вам падабаецца-ідзіце!)

1. Падтрымоўваная праца ног

Паўтораў: 10 на пазіцыю

Аказалася

А. Акругліце спіну і абапірайце цела на перадплечча.

Б. Сагніце калені ў грудзях, трымаючы пяткі разам, а пальцы развесці.

C. Выцягніце ногі пад вуглом 60 градусаў і сагніце назад (калені адкрываюцца шырэй, чым дзіцячая шышка).

Выгнутыя ступні

А. Злучыце ступні і калені, сагніце ступні.

B. Выцягніце ногі прама і сагніце назад, прама перад дзіцячай шышкай.

Кропка/Flex

А. Выцягніце ногі пад вуглом 60 градусаў, пяткі разам і развядзіце пальцы.

B. Кропкавыя і гнуткія ступні.

Чаму: "Простае ўтрыманне грудзей у гэтым актыўным становішчы для вашага ядра дапаможа бяспечна ўмацаваць папярочныя мышцы жывата, якія згуляюць вялікую ролю пры штуршку падчас родаў", - кажа Спейр. "Апускаючы храбусценне (што можа прывесці да дыястазу прамой кішкі або злёгку разрыву брушной сценкі), мы замест гэтага выкарыстоўваем супраціў ног у розных становішчах для стварэння сапраўды дынамічнай трываласці стрыжня".

Савет: «Упэўніцеся, што шырока адкрыйце грудзі і не сутуліцеся ў дзеянні», - кажа Спір. "Падумайце аб тым, каб мякка абняць вашага дзіцяці жыватом, каб задзейнічаць яго, а не глыбока зацягваць брусок да хрыбетніка".

2. Падвышэнне дыямента

Паўторы: 10

А. Па-ранейшаму абапіраючыся на перадплечча, падніміце ногі да ромбападобнай формы (пяткі разам, а калені адкрываюцца ледзь шырэй, чым плечы).

B. Апусціце форму ромба ў бок падлогі.

C. Падніміце форму ромба назад у зыходнае становішча.

Чаму: Гэта кідае выклік ядро ​​без празмернага напружання цягліц жывата, храбусцеўшы, кажа Спір. "Кантроль і супраціўленне працы нагамі дапамогуць умацаваць папярочныя і касыя мышцы, вялізную частку штуршкоў падчас родаў. Утрыманне гэтага моцнага таксама дапаможа вашаму арганізму прыйсці ў норму пасля нараджэння".

Савет: Толькі апускайцеся, наколькі вы можаце, не выгінаючыся ў спіну і не напружваючыся сваім стрыжнем - гэты рух можа складаць адну цалю або цалкам да падлогі!"

3. Бакавая дошка

Паўторы: AMRAP на працягу 1 хвіліны (30 секунд/бок)

A. Пастаўцеся на баку з доўгімі выцягнутымі нагамі, верхняя ступня абапіраецца перад ніжняй ступнёй, а ніжняя рука цвёрда ўстаўлена ў кілімок.

B. Падніміце сцягна ўверх да столі з кантролем, працягнуўшы супрацьлеглую руку ўверх да столі.

C. Утрымлівайце 30 секунд, а затым пераключыцеся на бок.

Чаму: Гэта адзін з самых бяспечных і эфектыўных спосабаў умацавання касых цягліц, або бакоў жывата. Практыкаванне гэтага адзін раз у дзень невымерна дапаможа зрабіць гэтыя мышцы моцнымі і гатовымі да штуршка, а таксама падтрымае вашу талію і падцягне, І захавае сілы для падтрымкі ніжняй часткі спіны (якая можа пачацца хварэць без невялікай любові).

Савет: Калі вам трэба змяніць і сагнуць ніжнюю нагу і пакласці яе ўніз (амаль як падстаўка), спрацоўвайце - гэта самае важнае, каб вы прыслухоўваліся да свайго цела, кажа Спір.

4. Кот/Карова з гуртом

Паўтарэння: AMRAP на працягу 1 хвіліны (не спяшаючыся)

А. Абгарніце паласу вакол плячэй і ўстаньце на рукі і калені (рукамі прама пад плячыма, а сцягна - прама пад каленямі). Канец гумкі павінен быць надзейна пад пяткай вашых рук.

B. Апусціце грудзі адкрыта, гледзячы прама наперад і мякка выцягваючыся ў жывот.

C. Павольна скручвайце хвасцец пад спіной і круглявай, прыціскаючы сэрца ўверх да столі і гледзячы пад цела.

D. Паўтарыце ў павольным і абдуманым тэмпе.

Чаму: «Гэта адно з лепшых і найбольш рэкамендаваных практыкаванняў для мяккай і бяспечнай расцяжкі жывата і ніжняй часткі спіны», - кажа Спір. Крыжавы -падуздышная (SI) боль у суставах можа быць звычайнай з'явай, таму важна вылучыць час, каб вызваліць гэтую вобласць цела. «Гэты рух таксама вызваляе і расцягвае круглую звязку, якая падтрымлівае матку, таму, умацоўваючы ядро, важна таксама дапамагчы расцягнуць і вызваліць гэтыя мышцы, каб цыркуляцыя рухалася праз круглую звязку і трымала наша цела ў раўнавазе», - яна кажа.

Савет: Гэтую расцяжку фантастычна рабіць не толькі падчас вашай асноўнай трэніроўкі, але і перад сном, кажа Спір.

5. Грудное пашырэнне з паласой

(Таксама можна зрабіць з ручніком для ваннай)

Паўторы: 8

А. Устаньце, расставіўшы ступні на адлегласці сцягна, трымаючы паласу паміж вялікім і паказальным пальцамі шырэй, чым на адлегласці плячэй, паднятую на вышыню плячэй.

B. Трымайце калені сагнутымі, калі вы выцягваецеся і дасягаеце паласы ўверх і над галавой у міні -пашырэнне.

C. Вядзіце цела назад у цэнтр, дацягваючыся да столі.

E. Выпрастаць ногі і выцягніцеся назад перад целам.

Чаму: "Гэта практыкаванне не толькі дае вам выдатны бонус для ўмацавання рук і спіны, але і дапамагае трэніраваць мышцы жывата расцягвацца і скарачацца ", - кажа Спейр." Гэта будзе велізарным для прадухілення напружання і страшнага разрыву дыястазу, а таксама дапамагчы гэтым АБС навучыцца аднаўляцца пасля нараджэння дзіцяці».

Савет: Падаўжайце пазваночнік уверх і назад, думаючы пра тое, каб вырасці даўжэй у параўнанні з храбусценнем або выгінаннем спіны, кажа Спір. "Гэта павінна адчувацца выдатна і быць некалькі далікатным, таму прымайце гэта павольна сваім целам".

6. Бакавое пашырэнне з паласой

(Вы таксама можаце паспрабаваць гэта з ручніком для ваннай або зусім без паласы.)

Паўторы: 8

А. Трымаючы паласу шырынёй плячэй, выцягніце рукі ад плячэй, сагніце калені і дацягніце рукі да столі.

В. Падоўжыцеся ў адзін бок, сагнуўшы вонкавы локаць да цела, злучыўшы лапаткі разам.

C. Выцягніце руку назад.

D. Заставайцеся на кукішках і вярніцеся ў цэнтр. Паўтарыце з іншага боку.

Чаму: Гэта адзін з лепшых спосабаў падоўжыць і ўмацаваць тыя ключавыя касыя мышцы, якія напружваюцца падчас цяжарнасці, кажа Спір. "Падаўжэнне і ўмацаванне гэтых цягліц не толькі дапаможа ў родах, але і дапаможа вам забраць дзіця і ўсё гэта (цяжкае!) рыштунак, як толькі дзіця з'явіцца!"

Савет: Падумайце аб тым, каб вырасці на тры цалі вышэй на працягу ўсяго практыкаванні. Калі вы падцягваеце локаць да цела, уявіце, як трэскаецца грэцкі арэх паміж лапаткамі, каб латы і пасткі сапраўды ўключыліся, кажа яна.

7. Бакавыя нахілы на кукішках

Паўторы: 10 камплектаў/варыяцыя

З боку ў бок

A. Устаньце, расставіўшы ногі больш чым на шырыні сцёгнаў, а рукі складзеце за галаву. Апусціцеся ў прысяданні.

C. Падаўжайце цела з боку ў бок у пяшчотным бакавы храбусценне.

Дасяжнасць падлогі

А. Дадайце, працягваючы руку звонку да падлогі.

B. Завядзіце руку назад за галаву і паўтарыце на супрацьлеглым баку.

Надземныя дасягненні

А. У зваротным кірунку і пацягніцеся над галавой, пагойдваючыся ў адзін бок.

B. Паўтарыце, ідучы над галавой у процілеглым кірунку.

Чаму: Гэтая серыя рухаў дапамагае кінуць выклік і нарошчваць сілу ўсяго ядра. Гэта можа спрыяць руху крыві праз вобласць, дзе падчас цяжарнасці дрэнна кровазварот (з-за чаго ў вас з'яўляюцца сутаргі ў нагах па начах). Гэта таксама кідае выклік, умацоўвае сілу і адначасова расцягвае кожную частку гэтага ядра.

Савет: Трымайце рух паслядоўным і плыўным. Прыслухайцеся да свайго цела, калі яно кажа вам не апускацца занадта нізка ў прысяданні або цягнуцца.

Агляд для