14 варыяцый дошчак, якія вы яшчэ не спрабавалі, але трэба як мага хутчэй

Задаволены

• 1. перадплечча дошкі
• 2. перадплечча да поўнай дошкі
• 3. Бакавая дошка
• 4. Пешаходная дошка
• 5. Зваротная дошка
• 6. Дошка "Чалавек-павук" (ад калена да локця)
• 7. Дошка з чаргаваннем калена на локаць
• 8. Дошка з шэрагам
• 9. Домкраты
• 10. Дошка з плячомі
• 11. Альпіністы
• 12. Швейцарскі шаравы нож
• 13. Швейцарскі шчупак
• 14. Burpees
• Забірай

Пагоня за дасканалым АБС часта падаецца цяжкім выпрабаваннем. Столькі рэчаў - піца, макароны і о так, цяжарнасць! - можа сарваць нашы мары пра таніраваны жывоцік. Але акрамя #bodygoals на ўзроўні J-Lo, ёсць і іншыя прычыны, каб засяродзіцца на ўмацаванні вашага асноўнага.

Па дадзеных Цэнтраў па кантролі і прафілактыцы захворванняў (CDC), стварэнне моцнага ядра можа дапамагчы прадухіліць траўмы спіны і павысіць стабільнасць.

І адзін з лепшых спосабаў зрабіць працу? Дошкі.

Кахайце альбо ненавідзіце іх, дошкі - гэта дадатковы спосаб зацягнуць ядро, паменшыць абс і сфармаваць лінію таліі. Цяпер шмат якія спецыялісты рэкамендуюць праводзіць дошкі над сухарыкамі або прысяданнямі, так як дошкі менш нагружаюць пазваночнік і згінальнікі сцягна.

Плюс дашчаная адначасова танізуе спіну, ягадзіцы, сцягна, рукі і плечы. Гэта вялікая карысць за толькі 60 секунд болю.

Асноўная дошка перадплечча - выдатнае месца для пачатку, але вы можаце памножыць мноства пераваг дошак, паспрабаваўшы адзін з гэтых складаных варыяцый. Ад Чалавека-павука да швейцарскага шаравага ножа, яны зблізяць вас з ядром-забойцам. J-Lo, еж сваё сэрца.

1. перадплечча дошкі

Калі вы пачатковец у дошках, дошка перадплечча - гэта выдатны спосаб па-сапраўднаму адчуць апёк. У гэтым відэа прадстаўлены належная форма і тэхніка.

1. Апусціцеся на дыванок і пакладзеце перадплеччы прама пад плечы. Рукі павінны быць выцягнуты, а цела падоўжана.
2. Падцягніце хвасцец і пераканайцеся, што вы займаецеся глютэнамі, трыцэпсамі і абс, каб пазбегнуць выгібу пазваночніка да цыноўкі.
3. Нацягніце пальцы ног і падніміце калені, каб ваша цела ўтварала прамую лінію.

Паспрабуйце ўтрымліваць дошку ад 20 да 30 секунд, нарошчваючы да 1 хвіліны і даўжэй. Паводле Кнігі сусветных рэкордаў Гінеса, самая доўгая дошка перадплечча праходзіла 8 гадзін!

Савет Pro: Няхай ваш погляд падае на ваш дыванок, прыблізна адной нагою перад вамі, каб шыя знаходзілася ў нейтральным становішчы. Для атрымання дадатковай інфармацыі вы можаце таксама паглядзець гэта відэа.

2. перадплечча да поўнай дошкі

Вы ўжо ведаеце, як зрабіць традыцыйную дошку, але пераход паміж перадплеччам і поўнай дошкай - выдатны спосаб прагрэсаваць трэніроўку.

1. Пачніце ў становішчы дошкі перадплечча.
2. Рухайцеся і выпрастайце адначасова руку, каб падняць сябе ў поўную дошку. Паспрабуйце спачатку паступова асвоіць пераход.
3. Падбірайце тэмп у залежнасці ад узроўню вашага камфорту.

Мэта паўтарыць на працягу 30 секунд за 1 набор, выканаўшы 3 падыходу. Будуйце, пакуль вы не зможаце выканаць дошку на працягу 1 хвіліны і даўжэй, пакуль вы зможаце бяспечна трымаць належную форму.

Савет: Звядзіце да мінімуму пагойдванне сцёгнаў пры змене пазіцый.

3. Бакавая дошка

Гэта відэа з Howcast дэманструе некалькі мадыфікацый, каб зрабіць бакавую дошку больш лёгкай і складанай. Для самай асноўнай паставы:

1. Ляжце на адзін бок. Пераканайцеся ў тым, што ваш локаць знаходзіцца прама пад плячом, роўная рука.
2. Трымаючы калені на зямлі, складзіце ногі і падніміце сцягна.
3. Паспрабуйце пакласці руку на сцягна альбо падняць яе прама да столі.
4. Сцісніце глютэны, трымаючы ад 30 секунд да 1 хвіліны.

Калі вам зручна займаць гэтую позу, паспрабуйце падняцца са складзеных ног замест каленаў. Затым вы можаце павялічыць складанасць і стварыць большую ўстойлівасць пры такіх варыяцыях, як дасягненне рук альбо ўзняцце і апусканне сцягна.

Падніміце адну руку і нагу, як марская зорка, альбо дадайце калена, каб паспрабаваць сябе далей. Не забудзьцеся выраўнаваць цягліцавы тонус, выконваючы 10 паўтораў кожнага руху з абодвух бакоў.

Савет Pro: Калі вы асвоіце гэтую позу, пачніце інтэнсіўна для верхняй часткі цела і ядра, дадаўшы адцісканне перад бакавой дошкай!

4. Пешаходная дошка

Ідучы бокам з дошкай, умацуе ваша ядро, а таксама верхнюю і ніжнюю групы цягліц цела. Сюды ўваходзяць дэльтапаіды, клейкавіны, квадрацыклы, падстрэшкі і нават цяляты. Трэнер Клінтан Стынкамп раіць:

1. Пачынайце ў поўным становішчы дошкі рукамі прама пад плячыма.
2. Актывізуйце глютены і прэс, каб пазбегнуць траўмаў і атрымаць максімальную карысць.
3. Пачніце зрушваць латэральна, адначасова перамяшчаючы правую руку і нагу направа.
4. Падніміце левую руку і нагу, каб сустрэцца ў цэнтры, і вярніцеся ў становішча дошкі.

Прайдзі 5 крокаў направа, а потым яшчэ 5 налева для аднаго набору. Пачаткоўцы павінны імкнуцца да 3-х падыходаў, працуючы да 5. У якасці альтэрнатывы Steenkamp заклікае правесці 1- ці 2-хвілінныя раўнды, працуючы да 5 раўндаў.

Савет Pro: "Гэта не хуткая трэніроўка, таму чым канцэнтраваны і павольнейшы тэмп, тым больш ваша ядро ​​і цела прынясуць карысць", - кажа нам Стыенкамп.

5. Зваротная дошка

Ані Эсраэлян, ствараючы свае сілы, фітнес-эксперт сцвярджае, што вы атрымаеце большую інфармаванасць і кантроль над целам. Гэта практыкаванне для ўсяго цела, накіраванае на некалькі груп цягліц, уключаючы ягадзічныя цягліцы, падкаленныя сухажыллі, абс, косы, трыцэпсы і плечы. Вы можаце зрабіць гэта на дыванку або з пенапластам. Выкарыстанне паралонавага валіка з'яўляецца больш дасканалым. Ён кідае выклік трыцэпсам, дапамагаючы паменшыць нагрузку на запясце.

1. Сядзьце высока на падлозе з працяглымі ножкамі перад вамі. Пакладзіце рукі ззаду, альбо на падлогу, альбо на валік з пенапласту.
2. Прыцягніце ягадзіцы, стрыжань і рукі, каб падняць сцягна, утвараючы прамую лінію ад пяткі да плячэй. Засцярогі Эсраэля супраць таго, каб вашыя сцягна не прагіналіся і не паднімаліся занадта высока. Пераканайцеся, што плечы апушчаны ўніз, ад вушэй.
3. Вы можаце спыніцца тут альбо працягваць кідаць выклік сабе, дадаўшы трыцэпскі апусканне: трымаючы дошку, сагніце рукі, накіраваўшы локці прама назад.
4. Калі вы хочаце зрабіць яшчэ большую праблему, дадайце нагу: падыміце зваротную дошку, нахіліўшыся ў сцягне, і правую нагу падвядзіце да столі. Не забудзьцеся трымаць сцягна стабільнымі, а верхнюю частку цела моцнымі пры ўдары нагамі. Вярніце нагу на падлогу з кантролем.

Паўтарыце левую нагу, чаргуючы па 3 ўдары з кожнага боку, каб выканаць 1 паўтор. Накірайцеся на 5 паўторных дошак, трымаючы ў кожным па 3 поўныя ўдыхі. Акрамя таго, час ад 2 да 3 хвілін на кожны прадстаўнік.

Савет Pro: "Засяродзьцеся на задняй частцы рук і падумайце падняцца з зямлі, каб зняць ціск на запясце", - раіць нам Эсраэлян. "Зрабіце доўгія глыбокія ўдыхі, і калі паясніца пачне выгінацца, прыйшоў час зрабіць перапынак!"

6. Дошка "Чалавек-павук" (ад калена да локця)

Паспрабуйце гэтыя дошкі "Чалавек-павук", каб адчуць апёк у касых, абс і ніжняй частцы пазваночніка.

1. Пачніце ў поўным становішчы дошкі.
2. Пацягніце калена да локця звонку, а потым адцісніце назад, каб вярнуцца ў становішча дошкі. Пераканайцеся, што ваша калена адкрыта, каб унутранае сцягно ляжала над падлогай, калі вы перамяшчаеце нагу.
3. Выдыхніце, калі калена закругляецеся наперад і ўдыхайце, калі вы адштурхваецеся назад.

Пачніце з 5 да 10 паўтораў з кожнага боку. Па меры ўзмацнення імкніцеся да 20 паўтораў з кожнага боку.

Савет Pro: Трэнер Эмі Макаклі раіць, каб крыху пампавалкі ў парадку, але перасцерагае, каб пазбегнуць павароту або правісання сцёгнаў.

7. Дошка з чаргаваннем калена на локаць

Для іншага кроку, які вызначыць вашы касыя, паспрабуйце выцягнуць калена звонку, перацягваючы яго па тулава.

1. Пачніце ў поўным становішчы дошкі.
2. Падніміце нагу і пацягніце калена ў кірунку да процілеглага пляча.
3. Націсніце калена назад у зыходнае становішча дошкі. Не забудзьцеся трымаць пупкі і глютены шчыльна на працягу ўсяго практыкаванні.
4. Паўтарыце з іншага боку, каб збалансаваць свае сілавыя трэніроўкі.

Працягвайце чаргуючы бакі 45 секунд на працягу 1 набору. Мэта 3 камплекты.

8. Дошка з шэрагам

Фітнес-эксперт Меліса Баляслаўскі называе гэта практыкаванне "вытворцам грошай". Гэта практыкаванне для поўнага цела накіравана на пульс, сярэдзіну спіны і грудзі, але таксама актывуе так шмат іншых груп цягліц. Ён таксама прапануе ўдар кардыё.

1. Вазьміце 2 гантэлі па вашаму выбару.
2. Устаньце ў поўнае становішча дошкі і пакладзеце гантэлі ў рукі.
3. Завяршыце шэраг адной рукой.
4. Замяніце гантэлі ў зыходнае становішча.
5. Запоўніце 1 шэраг з процілеглым рычагом.
6. Скончыце прадстаўнік адціскання.

Баляслаўскі заклікае сваіх пачаткоўцаў кліентаў выканаць 7 паўтораў, а яе прасунутых - зрабіць 15. Вы можаце паспрабаваць сябе скончыць за 60 да 90 секунд.

Савет Pro: "Мэтай гэтага практыкавання з'яўляецца не дапусціць, каб гэтыя сцягна памяняліся наперад і назад, як вар'яты", - кажа Баляслаўскі. "І, як заўсёды, дыхайце! Занадта шмат людзей забываюць дыхаць у становішчы дошкі ".

9. Домкраты

Дамкраты даюць вам накачанае сэрца падчас руціннай сілы.

1. Пачніце з дошкі перадплечча.
2. Апусціце абедзве нагі вонкі, шырэй, чым на адлегласці сцягна.
3. Неадкладна вярніце іх назад у зыходнае становішча дошкі.

Дамкраты павінны выконвацца хутка, падобна на звычайныя скачкі. Мэта 3 камплекты, па 60 секунд у кожным, альбо зрабіць столькі, колькі вы можаце спакойна выканаць з выдатнай формай дошкі.

Савет Pro: На працягу ўсяго практыкавання будзьце асцярожныя, каб не падымаць і апускаць сцягна з прамалінейнай пазіцыі.

10. Дошка з плячомі

У дошак з плечавымі націскамі працуюць некалькі груп цягліц, уключаючы згінальнікі тазасцегнавага сустава, абс, спіну, ягадзічныя цягліцы, заднія ізаляцыйныя косці. Fitness pro Pauline Mitchell паказвае некалькі варыяцый націскаў дошак. Для самых асноўных:

1. Пачніце з поўнай дошкі, змененай на каленях.
2. Трымайце жывот у напружаным стане і не дапушчайце, каб цела калыхалася, падымаючы адну руку, сагнутую ў локцевым суставе і пераходзячы руку на супрацьлеглае плячо.
3. Паўтарыце з другога боку, чаргуючы.

Мітчэл рэкамендуе пачаць з 10 да 15 паўтораў, пасля чаго адпачыць, а потым паўтарыць яшчэ адзін набор. Мэта набраць сіл, каб вы маглі выконваць наборы працягласцю 30 секунд кожны.

Савет Pro: Для дадатковага выкліку адарвіцеся з каленяў на звычайную поўную дошку. Па меры прасоўвання ногі збярыце ногі. Гэта абцяжарвае падтрыманне стабільнасці.

11. Альпіністы

Альпіністы актывізуюць усё ваша цела, робячы іх сапраўды эфектыўнымі практыкаваннямі з усплёскам кардыё. Абавязкова трымайце запясці, рукі і плечы на ​​працягу ўсёй практыкаванні.

1. Пачніце з поўнай дошкі.
2. Размясціце рукі крыху шырэй, чым плечы, і стабілізуйце верхнюю частку цела і таза.
3. Зацягніце жывот і намалюйце адно калена да грудзей, не даючы падняцца сцягна.
4. Выцягніце нагу назад у зыходнае становішча, каб скончыць адзін бок.
5. Чаргуйце з іншым каленам, каб скончыць рэсп.

Гэты фітнес-прадэманструе рух пальцам на назе, але вам не абавязкова дакранацца да зямлі.

Савет Pro: Калі вам стане зручней, вы можаце набраць хуткасць. Чым хутчэй вы ідзяце, тым больш сардэчна-сасудзістай выгады атрымаеце - але абавязкова ўсё роўна бяспечна падтрымлівайце належную форму.

12. Швейцарскі шаравы нож

Швейцарскія шаравыя ножкі таксама выдатныя для трываласці будынка і ўстойлівасці. Трэнер Адам Форд падкрэслівае, што важна захоўваць нейтральны пазваночнік падчас трэніровак.

1. Пачынайце ў поўным становішчы дошкі, ступні на практыкаванні мячы. Актывуйце свой гнайнік для падтрымання стабільнасці і выраўнуйце пазваночнік.
2. Навядзіце мяч наперад нагамі, цягнуўшы калені да сябе. Будзьце асцярожныя, каб не апусціць сцягна ці акружыць спіну.
3. Выцягніце ногі, адвёўшы мяч назад, каб вярнуцца ў зыходнае становішча дошкі.

Першапачаткова нацэліцеся на 2 падыходу ад 4 да 6 паўтораў. Калі вы з камфортам можаце зрабіць 10 паўтораў, паспрабуйце адзін з удасканаленых варыянтаў Ford.

Савет Pro: Перасоўванне мяча далей назад павялічвае супраціў вашага абс.

13. Швейцарскі шчупак

Насціл на шчупака яшчэ больш удасканалены. Ён правярае вашу стабільнасць і трываласць стрыжня.

1. Пачніце з шарыка ззаду і ўвайдзіце ў поўную дашчаную пазіцыю, шкарпэткі, накіраваныя ўніз на мяч.
2. Падбярыце калені, калі вы нахіліцеся наперад на мяч і падніміце сцягна.
3. Павольна адступайце, апускаючы сцягна, вяртаючыся ў зыходнае становішча дошкі.

Савет Pro: Калі вы сапраўды хочаце падняць яго на прыступку, паспрабуйце гэты супер дасканалы варыянт з націскам на верхавіне шчупака.

14. Burpees

Бурпес прымусіць ваша сэрца стукаць. Менавіта таму яны ўлюбёныя ў лагеры для загрузак і ў трэнажорныя залы CrossFit. Вось як вы робіце іх:

1. Пачынайце ногі на шырыні плячэй.
2. Прысядайце, трымаючы вагу на пятках.
3. Апусціце рукі на падлогу, крыху ўжо, чым ногі.
4. Перакладаючы вагу на верхнюю частку цела, пераскочыце ногі назад у поўную дошку.
5. Адразу перайдзіце назад, туды, адкуль яны пачалі.
6. Затым падніміце цела да стоячы, дасягнуўшы рукі над галавой, і скачыце.

Паўтарыце столькі, колькі вы можаце зрабіць з добрай формай. Для канчатковага выкліку, праверце гэтую трэніроўку па лесвіцы "Турма Бэрпі".

Савет Pro: Для дадатковага выкліку ўстаўце адцісканне, знаходзячыся ў становішчы дошкі ў ніжняй частцы насыпа.

Забірай

Дошка гучыць досыць лёгка: падніміце цела з зямлі і патрымаеце 30 секунд і больш. Але паколькі дошка займае столькі цягліцавых груп за адно практыкаванне, гэта выдатная трэніроўка сілы. З дапамогай гэтых варыяцый вы можаце працягваць кідаць выклік сабе, ствараючы сваю стабільнасць і трываласць, каб пазбегнуць траўмаў і палепшыць агульны стан здароўя.

Адмова ад адказнасці: некаторыя з іх больш прасунутыя, таму выкарыстоўвайце ўласнае меркаванне аб тым, ці падыходзіць вам крок. Памятаеце, што практыка добрай формы мае вырашальнае значэнне для памяншэння траўмаў і забеспячэння выгоды вашага цела ад практыкаванняў. Не забудзьцеся пракансультавацца з урачом перад пачаткам любой новай праграмы трэніровак.

Кацярына - журналістка, якая захапляе здароўе, дзяржаўную палітыку і правы жанчын. Яна піша пра розныя тэмы, ад прадпрымальніцтва да жанчын, а таксама мастацкай літаратуры. Яе працы з'явіліся ў выдавецтвах Inc., Forbes, The Huffington Post і іншых публікацыях. Яна мама, жонка, пісьменнік, мастак, аматар падарожжаў і студэнт на працягу ўсяго жыцця.