Лепшыя бяспечныя практыкаванні для цяжарнасці дома і ў трэнажорнай зале

Задаволены

• Перавагі фізічных практыкаванняў падчас цяжарнасці
• Парады бяспекі для практыкаванняў падчас цяжарнасці
• Кардыя на ўсе тры трыместры
• Практыкаванні трэба рабіць у першым трыместры цяжарнасці
• Тазавы завіток
• Тазавая дужка
• На каленях адцісканні
• Прысяданні
• Біцэпскія завіткі
• Практыкаванні трэба рабіць у другім трыместры цяжарнасці
• Нахіліце адцісканні
• Сцягна згінальніка і чатырохгаловай мышцы расцягваюцца
• Бакавая ножка падымаецца
• Русалка цягнецца
• Практыкаванні трэба рабіць у трэцім трыместры цяжарнасці
• Карэкцыя прастаты дыястазу
• Вынас

Хваляванне (альбо суцэльная паніка), які вы адчулі, убачыўшы гэтыя дзве сінія ці ружовыя лініі, хутчэй за ўсё, вы ніколі не забудзеце. А зараз, калі вы цяжарная, вам можа быць цікава, што трэба змяніць і што можа застацца ранейшым.

Добрыя навіны? Працягваючы актыўнасць, узначальвае спіс рэчаў, якія трэба захаваць на працягу наступных 9 месяцаў.

І незалежна ад таго, працягваеце вы трэніроўку ці пачынаеце новы, мы вас ахопліваем. Ад кардыё і сілавых трэніровак да практыкаванняў на расцяжку і асноўныя практыкаванні, вось усё, што вам трэба ведаць пра падтрыманне фізічнай формы падчас цяжарнасці.

Перавагі фізічных практыкаванняў падчас цяжарнасці

Калі вы думаеце, што практыкаванні выключна як спосаб упісацца ў меншую пару штаноў, магчыма, вам прыйдзецца змяніць сваю перспектыву (і прыярытэты), калі вы цяжарныя.

Па дадзеных Амерыканскага каледжа акушэраў-гінеколагаў (ACOG), заняткі спортам падчас цяжарнасці могуць прывесці да зніжэння захворвання:

• заўчасныя роды
• кесарава сячэнне
• празмернае павелічэнне вагі
• гестацыйны дыябет або гіпертанічныя засмучэнні, такія як гестоз
• меншая вага пры нараджэнні

Гэта таксама выдатны спосаб:

• падтрымліваць фізічную форму
• паменшыць боль у паясніцы (прывітанне, расце жывоцік!)
• кіраваць сімптомамі дэпрэсіі і трывогі
• паменшыць стрэс
• палепшыць пасляродавае аднаўленне

Брук Кейтс, дародавы і пасляродавы спецыяліст па фітнесу і ўладальніца Studio Bloom, кажа, што некаторыя практыкаванні можна праводзіць у кожным трыместры, каб падтрымаць цела праз яго фізічныя змены, рыхтуючыся да больш лёгкага вяртання да трэніроўкі пасля родаў.

Яна падкрэслівае змену ўвагі на ўсведамленні асноўнага і тазавага дна, што можа дапамагчы вам пабудаваць больш глыбокае ядро ​​на аснове да таго, як пачнуць адбывацца рэальныя змены.

Парады бяспекі для практыкаванняў падчас цяжарнасці

Разглядаючы практыкаванні для цяжарнасці, Кейтс кажа, што ёсць не так шмат заняткаў, якія трэба выдаліць з вашага рэжыму.

"У той час як большасць практыкаванняў можна працягваць на працягу кожнага трыместра, змяненне і змяненне маштабу назад там, дзе неабходна, могуць дапамагчы павялічыць сілу, стабільнасць і фізічную прыстасаванасць па меры змянення вашага цела", - кажа яна.

Маючы гэта на ўвазе, вось некалькі агульных рэкамендацый па бяспецы, якія неабходна ўлічваць пры занятках спортам падчас цяжарнасці, паведамляе ACOG.

• Калі вы пачатковец займаецеся фізічнымі практыкаваннямі альбо ў вас ёсць якія-небудзь захворванні, якія могуць быць супрацьпаказанымі фізічнымі практыкаваннямі, звярніцеся да ўрача.
• Піце шмат вады да, падчас і пасля трэніроўкі.
• Апранайце спартыўную вопратку, напрыклад, спартыўны бюстгальтар ці жывот.
• Не перагравацца, асабліва ў першым трыместры.
• Пазбягайце занадта доўга ляжаць на спіне, асабліва ў трэцім трыместры.
• Пазбягайце кантактаў з спортам і гарачай ёгай.

Кардыя на ўсе тры трыместры

Сардэчна-сасудзістыя практыкаванні, такія як хада, плаванне, прабежкі і веласпорт на стацыянары, - гэта галоўны выбар на працягу ўсіх трох трыместраў.

Калі лекар не загадаў вам змяніць фізічную актыўнасць, выконвайце кіраванне амерыканскіх Дэпартаментаў аховы здароўя і фізічных нагрузак, якое рэкамендуе атрымліваць не менш за 150 хвілін аэробнай актыўнасці сярэдняй інтэнсіўнасці кожны тыдзень.

Калі вы прывыклі рабіць інтэнсіўныя практыкаванні, такія як бег, альбо ваш узровень фітнесу высокі, ACOG кажа, што вы можаце працягваць гэтыя заняткі падчас цяжарнасці - зразумела, з лекарам.

Практыкаванні трэба рабіць у першым трыместры цяжарнасці

Першыя тры месяцы цяжарнасці могуць быць дзікай паездкай эмоцый. Ад узвышэння і чыстай радасці да клопату, клопату і нават страху, калі вы пачынаеце ўсведамляць, што вы адказныя за падсілкоўванне, вырошчванне і захаванне гэтага малюсенькага хуткага стану чалавека, каб быць бяспечным і здаровым.

Пакуль вы не лічыцеся цяжарнасцю з высокай ступенню рызыкі, фізіятэрапеўт Хізэр Джэфкаут, DPT, кажа, што ў першым трыместры вы можаце працягваць свае звычайныя практыкаванні.

Аснова добра акругленай працэдуры прэнатальнай фітнесу павінна ўключаць як мінімум 150 хвілін сардэчна-сасудзістай дзейнасці кожны тыдзень і 2 - 3 дні практыкаванняў па сілавых трэніроўках, накіраваных на асноўныя групы цягліц.

Варта таксама засяродзіцца на канкрэтных практыкаваннях, якія дапамагаюць палегчыць цяжарнасць і падрыхтуюць вас да родаў і родаў. (Гэта можа здацца далёкім - але яно будзе тут, перш чым вы гэта зразумееце!)

Як адзначае Джэфкаут, адным з важных напрамкаў з'яўляецца праца над інфармаванасцю цела, каб падрыхтавацца да зменаў паставы. "Выкананне практыкаванняў, падобных на тазавыя завіткі, - выдатны спосаб пачаць працаваць над пазваночнікам і ўмацоўваць мышцы жывата, якія будуць падтрымліваць ваш жывот у працэсе росту", - кажа яна.

Тазавы завіток

1. Ляжце на спіну, сагнуўшы калені, а ногі плоскія на зямлі, прыблізна на шырыні сцягна.
2. Зрабіце глыбокі ўдых, каб падрыхтавацца, а потым выдыхніце, прыціскаючы таз («сцягна»), каб вырабляць уражанне пазваночніка на падлозе.
3. Захоўвайце гэта падцягнутае становішча, працягваючы выдых і коцячыся рухам, каб вы падымалі пазваночнік ад уражання, па пазванку.
4. Спыніцеся, калі дасягнеце лапатак.
5. Удыхніце ў верхняй частцы руху, а потым выдыхніце, складаючы цела назад, кладучы пазванок па чарзе назад на падлогу, пакуль вы не выйдзеце ў зыходнае становішча на задняй частцы таза (вашы "сцягна", як і многія людзі будзе называцца іх).
6. Зрабіце 12 да 15 паўтораў. Для дадатковай задачы збярыце ногі на ўсім працягу.

Тазавая дужка

Рабіце гэта на працягу ўсёй цяжарнасці да таго часу, пакуль у вас няма сімптомаў тазавага дна, напрыклад, балючага палавога акту або мачавыпускання.

1. Ляжце на спіну, сагнуўшы калені, а ногі плоскія на зямлі, прыблізна на шырыні сцягна.
2. Пастаўце таз і ніжнюю спіну ў становішча "нейтральна". Каб знайсці гэта, пераканайцеся, што вы адпачываеце на задняй частцы таза і стварыце невялікую прастору ў ніжняй часткі спіны (спіна не павінна прыціскацца да падлогі).
3. На ўдыху падрыхтуйцеся, а потым выдыхніце, каб выканаць скарачэнне Кегеля, акуратна зачыніўшы адтуліны (мачавыпускальны канал, похву і анус). Калі вы выконваеце гэта скарачэнне, звярніце ўвагу, як мышцы ніжняй часткі жывата хочуць працаваць з гэтым.
4. Злёгку намалюйце ніжні абс у Кегеля. Удыхніце, паслабце пульс і тазавае дно, на выдыху паўторыце сціск.
5. Зрабіце 2 падыходу ад 8 да 15 паўтораў ад 3 да 5-секундных затрымак адзін-два разы на дзень.

На каленях адцісканні

Гэты крок накіраваны на ўмацаванне ядра і верхняй часткі цела.

1. Ляжце плоска на жывот, затым падніміце на рукі і калені, трымаючы калені за сцягна.
2. Пацягніце за абс (тазавую тасьму), а затым павольна апускайце грудзі да падлогі, калі вы ўдыхаеце.
3. Выдыхніце, калі вы націснеце рэзервовую копію.
4. Пачніце з 6 да 10 і паступова працуйце да 20 да 24 паўтораў.

Прысяданні

Першы трыместр - таксама ідэальны час для прысяданняў! Калі ў вас ёсць доступ у трэнажорную залу, вы таксама можаце выкарыстоўваць машыну для націскання ног. Прысяданні - асабліва прысяданні з масай цела - можна рабіць на працягу ўсёй цяжарнасці.

Плюс, паколькі прысяданні ўмацоўваюць усе мышцы ніжняй часткі цела - у тым ліку квадрацыклы, ягадзіцы і паясніцу - Jeffcoat кажа, што захаванне гэтых цягліц з'яўляецца выдатным спосабам абароны спіны, таму вы карыстаецеся ногі замест спіны пры ўздыме.

1. Устаньце перад канапай, спіной да канапы. Пачніце з ног толькі шырэй, чым на шырыню сцягна. Карыстайцеся канапай у якасці гіда для забеспячэння належнай формы.
2. Прысядайце, як быццам вы сядалі на канапе, але вярніцеся, калі вашыя сцягна пачнуць дакранацца да яго.
3. Пераканайцеся, што вам спатрэбіцца 5 секунд, каб спусціцца на 3 секунды, каб вярнуцца.
4. Выдыхніце, калі вы прысядаеце; ўдыхніце, як вы стаіце.
5. Зрабіце 2 падыходу ад 15 да 20 паўтораў.

Звязана: 5 спосабаў бяспечнага выканання прысяданняў падчас цяжарнасці

Біцэпскія завіткі

Гэты просты - і эфектыўны рух - яшчэ адзін галоўны выбар на працягу ўсёй цяжарнасці. Джэффат кажа, што біцэпскія завіткі - гэта галоўны крок, які можна дадаць да трэніровак, бо вам трэба падрыхтаваць рукі для шматразовага ўзняцця і ўтрымання дзіцяці.

1. Вазьміце 5-10-фунтовыя гантэлі і пастаўце ногі крыху шырэй, чым сцягна, а калені злёгку сагнутыя.
2. Выдыхніце, як вы павольна сагніце локці, прыводзячы гантэлі да плячэй.
3. Удыхніце і павольна апусціце цяжары назад.
4. Вазьміце 3 секунды, каб падняць гантэлі і 5 секунд апусціце.
5. Зрабіце 2 падыходу ад 10 да 15 паўтораў.

Некаторыя варыяцыі і дадатковыя сілавыя трэніроўкі ўключаюць у першы трыместр, па словах Брэтані Роблес, доктар медыцынскіх навук, CPT, ўключаюць:

• выпады з вагой
• глютэнавы мост (калі ў вас узнікаюць тазавыя болі альбо ў вас узнікаюць болі ў вобласці таза пры цяжарнасці, вы таксама можаце дадаць сцісканні мяча паміж сцёгнаў падчас глютэнавых мастоў)
• стандартныя адцісканні

Калі гаворка ідзе пра тое, чаго варта пазбягаць на працягу першага трыместра, Роблс кажа, каб пакласці на інтэрвал трэніровак з высокай інтэнсіўнасцю (HIIT), паколькі гэта просты спосаб вычарпаць сябе ў пачатку цяжарнасці.

Robles таксама рэкамендуе пазбягаць якіх-небудзь практыкаванняў, калі вы можаце выпрабаваць траўмы, напрыклад, кантактныя віды спорту.

Практыкаванні трэба рабіць у другім трыместры цяжарнасці

Пасля таго, як у рэчаіснасці вы накладаецеся на працяглы шлях, вы можаце заўважыць пачуццё спакою і нават павелічэнне энергіі на працягу наступных некалькіх тыдняў. Шмат жанчын кажуць, што гэта трыместр, дзе яны адчуваюць сябе лепш за ўсё, таму гэта выдатны час, каб засяродзіцца на вашай фітнес-працэдуры.

З улікам гэтага, Robles сапраўды адзначае, што, паколькі матка становіцца большай, вам трэба быць больш уважлівымі да фізічных нагрузак.

Мерапрыемствы, якіх трэба пазбягаць у другім трыместры, па словах Robles, ўключаюць любыя практыкаванні з высокім уздзеяннем, якія ўключаюць скачкі, бег, баланс або знясіленне. Вы таксама хочаце пазбегнуць практыкаванняў, якія ляжаць на спіне на працягу доўгага перыяду часу.

У дадатак да практыкаванняў у першым трыместры, падумайце, каб дадаць свае варыяцыі ў прысяданні, такія як вузкія прысяданні, прысяданні на адной назе, а таксама шырокія пасады. Нахіл адцісканняў, арыентаваных на грудзі, трыцэпс і плечы, - яшчэ адзін крок, які трэба дадаць падчас гэтага трыместра.

Цяпер, калі асноўны падмурак быў створаны, Кейтс кажа, што трэнінг ядра па меры пашырэння жывата - гэта значна прасцейшая канцэпцыя. І калі ў гэты час усё пачынае змяняцца і расці яшчэ больш, яна часта рэкамендуе матулям працягваць працаваць на трываласць на ўстойлівасць з дадатковым акцэнтам на ўнутраныя часткі сцёгнаў і ягадзіц.

Нахіліце адцісканні

1. Устаньце да выступу або парэнчы і размясціце рукі на шырыні плячэй на паверхні.
2. Адступіце цела назад у становішча стоячы дошкі са спіной па прамой лініі.
3. Сагніце рукі і павольна апусціце грудзі да парэнчы або выступу.
4. Выпраўце рукі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.
5. Зрабіце 2 падыходу ад 10 да 12 паўтораў.

Сцягна згінальніка і чатырохгаловай мышцы расцягваюцца

У сувязі з постуральнымі зменамі, Джэффат лічыць, што другі трыместр з'яўляецца ідэальным часам для распрацоўкі працэдуры расцяжэння, якая сканцэнтравана на згінальніках сцягна, чатырохгаловай мышцы, паясніцы, ягадзіцах і лытках.

З-за зменлівага цэнтра цяжару жывот імкнецца падаць наперад, ствараючы скарочаныя згінальныя мышцы сцягна. Гэта практыкаванне дазваляе бяспечна расцягвацца падчас цяжарнасці.

1. Перайдзіце ў становішча паўкленкі на падлозе. Пастаўце правае калена на падлогу, а левую нагу перад сабой, левая нага на падлозе.
2. Падтрымліваючы выправу прыгожай і высокай, накіруйцеся ў бок левай нагі, пакуль вы не адчуеце расцяжку ў пярэдняй частцы правага сцягна і сцягна.
3. Патрымаеце 30 секунд, паслабіце, а потым паўторыце яшчэ 2 разы.
4. Пераключыце бакі і паўтарыце.

Бакавая ножка падымаецца

Каб падрыхтавацца да зменлівага цэнтра цяжару, важна ўзмацніць мышцы, якія дапамагаюць раўнавазе і дапамагаюць стабілізацыі таза.

1. Ляжце на правы бок, сагнуўшы абодва калені і ўкладвайце адзін на аднаго.
2. Злёгку прыпадніміце правую частку ад падлогі, каб стварыць невялікі зазор паміж таліяй і падлогай. Гэта таксама выраўноўвае таз.
3. Выпраўце левую нагу і злёгку нахіліце яе перад сабой. Павярніце сцягна так, каб пальцы ног былі накіраваны ўніз да падлогі.
4. Выдыхніце, калі вам спатрэбіцца каля 3 секунд, каб падняць нагу; на 3 секунды ўдыхніце назад. Падымаючы нагу, пераканайцеся, што вы не страціце той невялікі зазор, які стварыў паміж таліяй і падлогай.
5. Зрабіце 2 падыходу ад 8 да 15 паўтораў з кожнага боку.

Русалка цягнецца

Па меры росту дзіцяці ён можа пачаць ціснуць на дыяфрагму і рэбры, што можа быць балючым.

1. Сядзьце на зямлю, сагнутыя (або сагнутыя) калені, а ногі накіраваны направа.
2. Пры ўдыху падніміце левую руку прама да столі, пасля чаго выдыхніце і нахіліце тулава направа. У гэтым прыкладзе расцяжка павінна адчувацца з левага боку. Затрымайцеся на 4 павольных, глыбокіх удыхах. Гэта быў бы кірунак на расцяг, калі вы адчуваеце дыскамфорт з левага боку.
3. Зваротныя ўказанні для дыскамфорту з правага боку. Каб знізіць рызыку ўзнікнення гэтага захворвання, пачніце расцягваць абодва бакі ў другім трыместры.

Практыкаванні трэба рабіць у трэцім трыместры цяжарнасці

Вы абавязкова заўважыце запаволенне часу - калі не рэзкае спыненне - на працягу трэцяга трыместра, калі ваша цела пачне рыхтавацца да родаў і родаў. Гэта выдатны час, каб засяродзіцца на сардэчна-сасудзістай дзейнасці і захаваць сваю рухомасць і сілу жывата пры дапамозе:

• хада
• плаванне
• дародавая ёга
• Пілатэс
• практыкаванні тазавага дна
• вага цела рухаецца

Яны дапамагаюць трымаць мышцы верхняй і ніжняй часткі цела моцнымі.

У мэтах бяспекі Джэффат кажа, каб пазбягаць практыкаванняў, якія ставяць вас пад пагрозу падзенняў. "Паколькі ваш цэнтр цяжару мяняецца штодня, разумна пазбягаць практыкаванняў, якія прывядуць да страты раўнавагі, што прывядзе да падзення і магчымага ўздзеяння на жывот, які можа нанесці шкоду вашаму дзіцяці", - кажа яна.

Таксама не рэдка ўзнікае боль на лабковым сімфізе, гэта боль у пярэдняй лабковай косці. З-за гэтага Jeffcoat рэкамендуе пазбягаць практыкаванняў, калі ногі занадта далёка адзін ад аднаго, што яшчэ больш пагоршыць гэтую боль.

Карэкцыя прастаты дыястазу

"Дыястаз прамых (аддзяленне цягліц жывата прамой кішкі) у гэты час хвалюе жанчын, і ён будзе выяўляцца як выпукласць, якая ідзе па сярэдняй лініі жывата", - кажа Джэфкаут. Для барацьбы з гэтым яна рэкамендуе рабіць практыкаванні для карэкцыі дыястазу прамой.

1. Ляжце на спіну з падушкай пад галавой і плячыма. Калена сагнутыя, а ногі плоскія на падлозе.
2. Выкарыстоўвайце шпаргалку або двайны ліст і раскачайце яго, каб ён быў шырынёй каля 3 да 4 цаляў, і пакладзеце яго на ніжнюю частку спіны (вышэй таза і ніжэй рэбраў).
3. Вазьміце прасціну і перасекчы яго адзін раз па жываце. Затым схапіце яго па баках, і на лісце павінна ўтварыцца X, калі вы цягнеце кожную бок.
4. Зрабіце глыбокі ўдых, каб падрыхтавацца, а потым прыціснеце роўную спіну ў падлогу, падымаючы галаву і плечы з падушкі. Падчас гэтага руху вы асцярожна "абдымаеце" прасціну вакол жывата, каб падтрымаць жывата.
5. Удыхніце ніжэй і паўтарыце 10 20 разоў. Калі баляць шыя ці плечы, пачніце з 10 і паправіцеся ўверх.
6. Рабіце гэта 2 разы на дзень.

Іншыя трэніроўкі сілавых трэніровак з невялікай вагой або вагой, якія трэба арыентаваць у трэцім трыместры,

• прысяданні з масай цела або сумо прысяданні з больш шырокай пазіцыяй для павелічэння базы падтрымкі (калі вы не адчуваеце тазавых боляў)
• стоячы пляча прэс з лёгкімі вагамі
• біцэпскія кучары з лёгкімі вагамі
• адцісканні да сцяны
• мадыфікаваныя дошкі
• Адкаткі трыцэпса з лёгкай вагой

Вынас

Знаходжанне фізічнай актыўнасці падчас цяжарнасці карысна і для мамы, і для дзіцяці.

Уключаючы некаторыя віды фізічных практыкаванняў большасць дзён тыдня можа дапамагчы захаваць ядро ​​моцным, мышцы ў форме, а сардэчна-сасудзістая сістэма ў выдатным стане. Плюс гэта можа зрабіць цуды для вашага псіхічнага здароўя (так, для эндарфінаў!).

Абавязкова прыслухоўвайцеся да свайго цела і спыніцеся, калі адчуеце які-небудзь дыскамфорт ці боль. І як заўсёды, пагаварыце са сваім лекарам, калі ў вас ёсць якія-небудзь пытанні ці праблемы з нагоды таго, як ваша цела рэагуе на праграму практыкаванняў.