Правільная дыета пры дыябеце

Задаволены

• Як дыета ставіцца да преддиабету
• Здаровае харчаванне
• Сачыце за вугляводамі з глікемічным індэксам
• Кантроль порцыі
• Ужыванне ў ежу больш багатай клятчаткай ежы
• Выключыце салодкія напоі
• Піце алкаголь у ўмераных колькасцях
• Ешце нятлустае мяса
• Піць шмат вады
• Фізічныя практыкаванні і дыета спалучаюцца
• Разрыў ланцуга преддиабета

Што такое преддиабет?

Дыягназ перад дыябетам можа насцярожваць. Гэты стан адзначаецца анамальна высокім узроўнем цукру ў крыві (глюкозы), часцей за ўсё з-за рэзістэнтнасці да інсуліну. Гэта стан, пры якім арганізм не выкарыстоўвае інсулін належным чынам. Часта з'яўляецца папярэднікам дыябету 2 тыпу.

Па дадзеных клінікі Майо, у людзей, якія пакутуюць преддиабет, павышаецца рызыка развіцця дыябету 2 тыпу. Пры преддиабете вы таксама можаце падвергнуцца рызыцы развіцця сардэчна-сасудзiстых захворванняў.

Аднак дыягназ перад дыябетам не азначае, што вы напэўна захварэеце на цукровы дыябет 2 тыпу. Галоўнае - ранняе ўмяшанне - вывесці ўзровень цукру ў крыві з дыяпазону преддиабета. Ваша харчаванне важна, і вы павінны ведаць правільны від ежы.

Як дыета ставіцца да преддиабету

Ёсць шмат фактараў, якія павялічваюць рызыку развіцця преддиабета. Генетыка можа гуляць пэўную ролю, асабліва калі ў вашай сям'і дыябет. Аднак іншыя фактары гуляюць большую ролю ў развіцці хваробы. Бяздзейнасць і залішняя вага - іншыя патэнцыйныя фактары рызыкі.

Пры преддиабете цукар з ежы пачынае назапашвацца ў крыві, таму што інсулін не можа лёгка перанесці яго ў клеткі.

Людзі думаюць пра вугляводы як пра вінаватага, які выклікае преддиабет, але колькасць і тып вугляводаў, якія ўжываюцца ў ежу, уплывае на ўзровень цукру ў крыві. Дыета, напоўненая рафінаванымі і перапрацаванымі вугляводамі, якія хутка пераварваюцца, можа прывесці да павелічэння ўзроўню цукру ў крыві.

Для большасці людзей з преддиабетом арганізму цяжка панізіць узровень цукру ў крыві пасля ежы. Пазбегнуць скокаў цукру ў крыві, назіраючы за спажываннем вугляводаў, можа дапамагчы.

Калі вы ясьце больш калорый, чым трэба вашаму арганізму, яны захоўваюцца ў выглядзе тлушчу. Гэта можа прывесці да набору вагі. Тлушч у целе, асабліва вакол жывата, звязаны з рэзістэнтнасцю да інсуліну. Гэта тлумачыць, чаму ў многіх людзей з преддиабет таксама назіраецца залішняя вага.

Здаровае харчаванне

Вы не можаце кантраляваць усе фактары рызыкі развіцця преддиабета, але некаторыя з іх можна змякчыць. Змены ладу жыцця могуць дапамагчы вам падтрымліваць збалансаваны ўзровень цукру ў крыві і заставацца ў межах здаровага дыяпазону вагі.

Сачыце за вугляводамі з глікемічным індэксам

Глікемічны індэкс (ГІ) - гэта інструмент, з дапамогай якога можна вызначыць, як пэўная ежа можа паўплываць на ўзровень цукру ў крыві.

Ежа з высокім узроўнем ГІ павышае ўзровень цукру ў крыві хутчэй. Ежа, пастаўленая ніжэй на шкале, менш уплывае на скачок цукру ў крыві. Прадукты з высокім утрыманнем абалоніны маюць нізкі ўзровень ГІ. Прадукты, якія перапрацоўваюцца, рафінуюцца і не маюць клятчаткі і пажыўных рэчываў, высока зарэгістраваны ў ГІ.

Рафінаваныя вугляводы займаюць высокае месца ў ГІ. Гэта збожжавыя прадукты, якія хутка пераварваюцца ў вашым страўніку. Прыкладамі могуць служыць белы хлеб, румяная бульба і белы рыс, а таксама сода і сок. Абмяжуйце гэтыя прадукты па магчымасці, калі ў вас преддиабет.

Прадукты, якія займаюць сярэдняе месца ў ГІ, добра ўжываць. У якасці прыкладаў можна прывесці хлеб з суцэльнай пшаніцы і карычневы рыс. Тым не менш, яны не такія добрыя, як прадукты, якія займаюць нізкае месца па ГІ.

Ежа з нізкім узроўнем ГІ лепш за ўсё падыходзіць для ўзроўню цукру ў крыві. Уключыце ў свой рацыён наступныя прадукты:

• авёс, выразаны сталлю (не аўсяная мука хуткага прыгатавання)
• хлеб з суцэльнай пшаніцы, молаты ў камені
• некрахмалістыя гародніна, напрыклад, моркву і палявая зеляніна
• фасоля
• батат
• кукуруза
• макароны (пажадана суцэльная пшаніца)

Этыкеткі прадуктаў харчавання і харчавання не паказваюць ГІ дадзенага тавару. Замест гэтага звярніце ўвагу на ўтрыманне абалоніны, пералічаную на этыкетцы, каб дапамагчы вызначыць рэйтынг ГІ харчовых прадуктаў.

Не забудзьцеся абмежаваць спажыванне насычаных тлушчаў, каб знізіць рызыку развіцця высокага ўзроўню халестэрыну і сардэчных захворванняў, а таксама преддиабет.

Ужыванне змешаных страў - выдатны спосаб знізіць дадзены ГІ харчавання. Напрыклад, калі вы плануеце ёсць белы рыс, дадайце гародніну і курыцу, каб запаволіць пераварванне збожжа і мінімізаваць скокі.

Кантроль порцыі

Добры кантроль порцый дазваляе трымаць ваш рацыён на нізкім узроўні ГІ. Гэта азначае, што вы абмяжоўваеце колькасць з'едзенай ежы. Часта порцыі ў Злучаных Штатах значна большыя, чым прадугледжаныя порцыі. Памер абаранка звычайна складае палову, але многія людзі ядуць цэлы абаранк.

Харчовыя этыкеткі могуць дапамагчы вам вызначыць, колькі вы ясьце. На этыкетцы будуць прыведзены калорыі, тлушчы, вугляводы і іншая інфармацыя пра харчаванне для пэўнай порцыі.

Калі вы ясьце больш, чым пералічаная порцыя, важна зразумець, як гэта адаб'ецца на харчовай каштоўнасці. У ежы можа быць 20 грам вугляводаў і 150 калорый на порцыю. Але калі ў вас ёсць дзве порцыі, вы з'елі 40 грам вугляводаў і 300 калорый.

Цалкам выключаць вугляводы не трэба. Нядаўнія даследаванні паказалі, што дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў (менш за 40 працэнтаў вугляводаў) звязана з тым жа павелічэннем рызыкі смяротнасці, што і з высокім утрыманнем вугляводаў (больш за 70 працэнтаў вугляводаў).

У даследаванні адзначана мінімальная рызыка, якая назіраецца пры спажыванні ад 50 да 55 адсоткаў вугляводаў у дзень. На 1600-каларыйнай дыеце гэта будзе роўна 200 грамам вугляводаў штодня. Лепш раўнамерна размеркаваць спажыванне на працягу дня.

Гэта адпавядае рэкамендацыям Нацыянальнага інстытута аховы здароўя і рэкамендацыі клінікі Мэі ад 45 да 65 адсоткаў калорый, якія паступаюць з вугляводаў штодня. Індывідуальныя патрэбы ў вугляводах будуць вар'іравацца ў залежнасці ад росту і актыўнасці чалавека.

Рэкамендуецца пагаварыць з дыетолагам пра канкрэтныя патрэбы.

Адзін з лепшых метадаў кіравання порцыямі - гэта практыкаванне ежы з увагай. Ешце, калі вы галодныя. Спыніцеся, калі вы сытыя. Сядзьце і ешце павольна. Засяродзьцеся на ежы і водарах.

Ужыванне ў ежу больш багатай клятчаткай ежы

Абалоніна мае некалькі пераваг. Гэта дапамагае адчуваць сябе сыцей і даўжэй. Абалоніна ўносіць вялікую колькасць у ваш рацыён, палягчаючы праходжанне кішачніка.

Ужыванне прадуктаў, багатых клятчаткай, можа прывесці да таго, што вы пераядаеце. Яны таксама дапамогуць вам пазбегнуць "крушэння", якое можа адбыцца пры ўжыванні ежы з высокім утрыманнем цукру. Гэтыя віды ежы часта даюць вам вялікі зарад энергіі, але хутка адчуваюць стомленасць.

Прыклады прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны ўключаюць:

• фасолю і бабовыя
• садавіна і гародніна, якія маюць ядомую скурку
• цельнозерновые хлеб
• суцэльныя збожжа, напрыклад, квіноа або ячмень
• суцэльныя збожжавыя крупы
• макароны з суцэльнай пшаніцы

Выключыце салодкія напоі

Адна бляшанка соды на 12 унцый можа ўтрымліваць 45 грам вугляводаў. Гэта колькасць з'яўляецца рэкамендаваным вугляводам, які падаецца падчас ежы жанчынам з дыябетам.

Салодкая газіроўка прапануе толькі пустыя калорыі, якія ператвараюцца ў хутка засваяльныя вугляводы. Вада - лепшы выбар для здаволення смагі.

Піце алкаголь у ўмераных колькасцях

Умеранасць - гэта здаровае правіла, якім трэба жыць. Ужыванне алкаголю - не выключэнне. Многія алкагольныя напоі абязводжваюць. Некаторыя кактэйлі могуць утрымліваць высокі ўзровень цукру, які можа павялічыць узровень цукру ў крыві.

Згодна з гэтым, жанчыны павінны выпіваць толькі адзін напой у дзень, а мужчыны - не больш за два напоі ў дзень.

Порцыі напояў адносяцца да кантролю порцый. Ніжэй прыведзены вымярэнні для сярэдняга аднаразовага напою:

• 1 бутэлька піва (12 вадкіх унцый)
• 1 шклянку віна (5 унцый)
• 1 стрэл дыстыляваных спіртных напояў, такіх як джын, гарэлка ці віскі (1,5 унцыі)

Трымайце напой як мага прасцей. Пазбягайце дадавання салодкіх сокаў і лікёраў. Трымайце побач шклянку вады, якую можна пацягваць, каб прадухіліць абязводжванне.

Ешце нятлустае мяса

Мяса не ўтрымлівае вугляводаў, але яно можа стаць важнай крыніцай насычаных тлушчаў у вашым рацыёне. Ужыванне вялікай колькасці тлустага мяса можа прывесці да высокага ўзроўню халестэрыну.

Калі ў вас преддиабет, дыета з нізкім утрыманнем насычаных тлушчаў і транс-тлушчаў можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў. Рэкамендуецца пазбягаць парэзаў мяса з бачным тлушчам ці скурай.

Выбірайце такія крыніцы бялку, як наступныя:

• курыца без скуры
• заменнік яек або яечны бялок
• фасолю і бабовыя
• прадукты з соі, такія як тофу і тэмп
• рыба, напрыклад, трэска, камбала, пікша, палтус, тунец ці фарэль
• нятлустыя мяса ялавічыны, такія як фланцы, білае мяса, выразка і смажанае мяса з тлушчам
• малюскі, такія як краб, амар, крэветкі або грабеньчык
• індычка без скуры
• грэцкі ёгурт з нізкім утрыманнем тлушчу

Вельмі нішчымныя кавалачкі мяса складаюць ад 0 да 1 грама тлушчу і 35 калорый за ўнцыю. Мяса з высокім утрыманнем тлушчу, напрыклад, рэбры, можа мець больш за 7 грамаў тлушчу і 100 калорый за ўнцыю.

Піць шмат вады

Вада - важная частка любога здаровага харчавання. Піце дастатковую колькасць вады кожны дзень, каб пазбегнуць абязводжвання. Калі ў вас преддиабет, вада з'яўляецца больш карыснай альтэрнатывай, чым салодкая газіроўка, сокі і энергетычныя напоі.

Колькасць вады, якую вы павінны піць кожны дзень, залежыць ад памеру вашага цела, узроўню актыўнасці і клімату, у якім вы жывяце.

Вы можаце вызначыць, ці ўжываеце вы дастатковую колькасць вады, кантралюючы аб'ём мачы, калі ідзеце. Таксама звярніце ўвагу на колер. Ваша мача павінна быць бледна-жоўтай.

Фізічныя практыкаванні і дыета спалучаюцца

Заняткі спортам - гэта частка любога здаровага ладу жыцця. Гэта асабліва важна для тых, хто пакутуе преддиабет.

Недахоп фізічнай актыўнасці звязаны з павышэннем рэзістэнтнасці да інсуліну, паведамляе Нацыянальны інстытут дыябету і хвароб органаў стрававання і нырак (NIDDK). Практыкаванне прымушае мышцы выкарыстоўваць глюкозу для атрымання энергіі і прымушае клеткі больш эфектыўна працаваць з інсулінам.

NIDDK рэкамендуе займацца 5 дзён у тыдзень не менш за 30 хвілін. Практыкаванне не павінна быць напружаным або занадта складаным. Прагулкі, танцы, язда на веласіпедзе, заняткі фізічнымі практыкаваннямі альбо пошук іншага занятку, які спадабаецца, - усё гэта прыклады фізічнай актыўнасці.

Разрыў ланцуга преддиабета

Паводле ацэнак, 84 мільёны дарослых у ЗША маюць преддиабет. Магчыма, яшчэ больш занепакоена тое, што 90 працэнтаў не ведаюць, што ў іх такое захворванне.

Ранняе медыцынскае ўмяшанне важна для таго, каб злавіць стан, перш чым яно перарасце ў дыябет 2 тыпу. Калі ў вас быў дыягнаставаны преддиабет, вы і ваш лекар можаце распрацаваць план дыеты, які дапаможа.