Лепшыя пасляродавыя практыкаванні, якія трэба зрабіць прама зараз

Задаволены

• Пасляродавыя практыкаванні практыкаванняў
• Прафесійны савет
• Чаму пасля цяжарнасці практыкаванні для вас карысныя
• Лепшыя пасляродавыя практыкаванні трэба рабіць прама цяпер
• 1. Практыкаванні тазавага дна (Кегельс)
• 2. Дыяфрагмальнае дыханне
• 3. Хада
• 4. Швэйцарскі шар трымае птушку
• 5. Кошка-Карова ў стальніцы
• 6. Швейцарскі шаравы глейкавы мост
• 7. послеродовые дошкі (ён жа стандартнае трыманне дошак)
• 8. Бакавая дошка падымае ногі
• Прыклад трэніроўкі, каб вы ідзяце
• Пн-Ср-Пт і Сб ці Сонца
• Вт-чт
• Функцыянальныя трэніровачныя трэніроўкі
• Трэніроўкі ў стылі табата
• Звярніце ўвагу на сваё цела
• Вынас

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце спасылкі на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Няхай гэта будзе ваша першае, другое ці чацвёртае падарожжа вакол пасляродавага блока, ёсць добры шанец, што арганізм пасля нараджэння дзіцяці адчувае сябе значна іншым, чым ваша самаадвольнае цяжарнасць (у рэшце рэшт вы проста нарадзілі чалавека!).

Але калі вы не жадаеце рухацца, вам можа быць цікава, калі бяспечна вярнуцца да фізічных практыкаванняў і якія віды трэніровак лепш за ўсё ў першыя некалькі тыдняў і месяцаў пасля родаў.

У той час як ваша цяжарнасць, тып родаў і любыя ўскладненні, якія ўзніклі пры родах, будуць дыктаваць пэўныя рэкамендацыі па практыкаванні, найбольш важны фактар, які неабходна ўлічваць, - гэта як вы сябе адчуваеце.

Гэта таму, што разгрузка ў любым выглядзе трэніровак пасля родаў з'яўляецца ключом як да доўгатэрміновага поспеху вашага фітнес-плана, так і для агульнага здароўя. Іншымі словамі, старайцеся быць цярплівымі і рэалістычнымі ў тым, на што вы здольныя.

Пасляродавыя практыкаванні практыкаванняў

Па дадзеных Амерыканскага каледжа акушэраў і гінеколагаў (ACOG), тып цяжарнасці і родаў у вас ёсць асноўныя меркаванні пры вызначэнні даты пачатку фітнесу. Увогуле, калі ў вас здаровая цяжарнасць і роды, вы можаце пачаць працаваць, калі адчуеце сябе гатовымі. Для некаторых жанчын гэта можа быць ужо праз тыдзень пасля родаў. (Але ўсё ў парадку - і зусім нармальна - калі вам трэба больш!)

Калі ў вас адбылося кесарава сячэнне ці іншыя ўскладненні, такія як дыястаз, прамыя або моцныя слёзы на похву, вам трэба будзе папрасіць свайго лекара, каб вызначыць тэрмін, калі бяспечна пачаць зноў займацца спортам. Увогуле вам спатрэбіцца некалькі тыдняў, каб вярнуцца да праграмы трэніровак - каб атрымаць асалоду ад адпачынку, аднаўлення і ... адпачынку? (Наколькі гэта магчыма з нованароджаным, гэта значыць!)

Калі вы вяртаецеся назад у трэнажорную залу або трапляеце на сцежкі на прагулцы, імкніцеся захоўваць актыўнасць, займаючыся аэробнай актыўнасцю з невялікім уздзеяннем на працягу 20-30 хвілін у дзень. Дадайце да 10 хвілін простыя пасляродавыя практыкаванні, якія дапамагаюць умацаваць мышцы жывата і іншыя асноўныя групы цягліц, такія як ногі, ягадзіцы і спіна.

Калі 20 хвілін занадта шмат, памяняйце маштаб ад 10 да 15 хвілін два разы на дзень. Напрыклад, раніцай адпраўляйцеся на 15-хвілінную шпацыр, пасля чаго 10 хвілін лёгкай ёгі ці практыкаванні па ўмацаванні жывата ў начны час. Вы можаце дадаць час або інтэнсіўнасць, як вы станеце мацней, і ваша цела адчувае сябе лепш.

Прафесійны савет

Калі вы корміце грудзьмі, вам захочацца карміць грудзьмі альбо прапампоўваць перад любымі практыкаваннямі і насіць бюстгальтар, які займаецца спортам.

Чаму пасля цяжарнасці практыкаванні для вас карысныя

Практыкаванне, па любы кропка ў вашым жыцці, гэта адзін з лепшых спосабаў палепшыць настрой, умацаваць і палепшыць мышцы, а таксама палепшыць агульны стан здароўя. Але менавіта ў послеродовом перыядзе фітнес можа патэнцыйна:

• ўмацоўваюць і танізуюць мышцы жывата, якія былі расцягнутыя падчас цяжарнасці
• павысіць вашу энергію
• садзейнічаць лепшаму сну
• зняць стрэс
• дапаможа вам скінуць лішнюю вагу, якую вы набралі

Аэробныя практыкаванні лёгкай і сярэдняй інтэнсіўнасці (напрыклад, хада) у послеродовом перыядзе таксама здольныя паляпшаць лёгкія і ўмераныя дэпрэсіўныя сімптомы, гаворыцца ў аглядзе даследаванняў 2017 года.

Лепшыя пасляродавыя практыкаванні трэба рабіць прама цяпер

Асноўная мэта ў послеродовом перыядзе - гэта рухацца сваё цела і рабіць рухі, якія прымушаюць вас адчуваць сябе добра. Пры гэтым, ёсць адна вобласць, якая патрабуе крыху дадатковай TLC, па словах Розін Рэйлі, кіраўніка ўстановы і трэнера ў Fit Body Boot Camp Berkley, штат Мічыган.

"Самае галоўнае ў послеродовом перыядзе - вяртанне асноўнай сілы", - кажа Рэйлі. Яна рэкамендуе засяродзіцца на дыяфрагме, папярочных цягліцах жывата і тазавым дне. "Кардыё добра, але я хацеў бы працягнуць яго да больш лёгкага кардыё і сапраўды засяродзіцца на аднаўленні асноўнай сілы", - дадае яна.

Каб вярнуць ядро ​​ў форму, Рэйлі рэкамендуе глядзець у гэтыя пяць крокаў:

• Швейцарская птушка трымае сабаку
• Кошка-Карова ў стальніцы
• Швейцарскі мячык з глейкі
• послеродовые дошкі
• бакавая дошка падымае нагі

І вядома, дыяфрагмальнае дыханне і практыкаванні Кегеля з'яўляюцца ключавымі ў послеродовом перыядзе.

1. Практыкаванні тазавага дна (Кегельс)

Калі вы выконвалі ўказанні лекара падчас цяжарнасці, ёсць добры шанец, што ваша цела ўжо ведае, як рабіць кегель. Працягваючы гэтыя практыкаванні ў послеродовом перыядзе, можна дапамагчы вам умацаваць мышцы тазавага дна.

1. Напружце мышцы тазавага дна (тыя, якія выкарыстоўваюцца для спынення патоку мачавыпускання).
2. Трымаеце 10 секунд.
3. Паўтарайце на працягу дня.

2. Дыяфрагмальнае дыханне

Дыяфрагмальнае або глыбокае дыханне - гэта практыкаванне, якое можна пачаць на працягу першых некалькіх дзён пасля родаў. Прымаючы некалькі хвілін кожны дзень, каб засяродзіцца на дыханні, можа дапамагчы вам расслабіцца і знізіць стрэс. Гэта таксама можа палепшыць стабільнасць ядра і запаволіць хуткасць дыхання. Вы можаце выконваць гэтую дыхальную гімнастыку седзячы ці лежачы.

1. Ляжце роўна на падлогу на кілімок для ёгі.
2. Паслабце цела, арыентуючыся на вызваленне напружання ад пальцаў да верхняй частцы галавы.
3. Пакладзіце руку на грудзі, а другую на жывот.
4. Зрабіце глыбокі ўдых праз нос. Гэта пашырыць ваш страўнік, але грудзі павінны заставацца адносна нерухомымі. Удыхніце на працягу 2 - 3 секунды.
5. Выдыхайце павольна, захоўваючы адну і на грудзі, і на жывот.
6. Паўтарыце некалькі разоў на працягу 2-3 хвілін.

3. Хада

Першыя месяцы пасля дастаўкі - гэта выдатны час для тэст-драйву, які новая прабежная калыска, якую ваша BFF перадала вам. Прагулкі, адначасова штурхаючы нованароджанага, дадуць вашаму арганізму дзіўную трэніроўку, асабліва калі вы зможаце знайсці маршрут з некалькімі пагоркамі (прывітанне, ягадзічныя цягліцы!).

Па меры таго, як вы станеце мацней, падумайце, каб спыніць кожныя 10-15 хвілін і выканаць некалькі прысяданняў у вазе. Калі добрае надвор'е, выміце дзіцяці з калыскі і трымаеце іх перад сабой, прысядаючы. Дадатковы супраціў сапраўды дасць вам штуршок, і ваш маленькі будзе любіць час тварам да твару.

4. Швэйцарскі шар трымае птушку

Гэта практыкаванне дапамагае ўстойлівасці, выправе і памяншае боль у паясніцы, якая даволі часта сустракаецца пасля родаў. Для выканання гэтага руху вам спатрэбіцца мячык для ўстойлівасці або практыкаванні (пакупкі ў Інтэрнэце).

1. Кладзецеся зверху на шарык, каб ваш тулава закрыў мяч. Ваша цела будзе прамалінейнай, далоні роўнымі на падлозе, а пальцы датычацца зямлі.
2. Зірнуўшы на падлогу, падніміце і дасягніце левай нагі і правай рукі адначасова. Трымаеце ад 1 да 2 секунд.
3. Вярніцеся ў зыходнае становішча і памяняйце бакі.
4. Чаргаваць бакі для 20 паўтораў.

5. Кошка-Карова ў стальніцы

Нацяжка Cat-Cow - гэта заняткі ёгай-пачаткоўцам, якія дапамагаюць падтрымліваць мышцы спіны, умацоўвае ядро ​​і спрыяе рухомасці ў пазваночніку. Уключэнне гэтага кроку ў пасляродавыя трэніроўкі можа дапамагчы паменшыць боль у спіне, спрыяць расслабленню і палепшыць кровазварот.

1. Устаньце на падлогу на карачках. Трымайце спіну роўнай, пазваночнік нейтральным, а позірк апускае погляд на падлогу. Вашыя запясці будуць прама пад плячыма, а калені пад сцёгнамі.
2. Удыхніце і зрабіце глыбокі ўдых. На выдыху павядзіце пазваночнік да столі. Ваша галава і хвосцік будуць бліжэй адзін да аднаго.
3. Затрымайцеся ў позе кошкі ад 1 да 2 секунд. Затым удыхніце, выгінайце спіну і падніміце хвасцец і павярніцеся да неба, калі вы расслабляеце жывот на падлозе, каб перамясціцца ў становішча каровы.
4. Рабіце гэта бесперапынна каля 60 секунд.

6. Швейцарскі шаравы глейкавы мост

Рэйлі кажа, што швейцарскі мячык з глютэнавым мостам выдатна падыходзіць для стабілізацыі тазавага дна і стрыжня. Ён працуе ў цягліцах брушной поласці, ягадзічных цягліцах, квадрыцэпсах, і ў падставах. Для выканання гэтага руху вам спатрэбіцца стабільнасць або практыкаванне мяча.

1. Пачніце са спіны роўна на зямлі, сагнутыя калені і мяч стабільнасці ў нагах.
2. Пастаўце ногі роўна на мяч, націсніце пяткі і падніміце сцягна ў паветра. Выкарыстоўвайце мышцы ягадзічнай і сцягна. Вашы плечы і верхняя частка спіны застануцца ў кантакце з падлогай, а ваша цела павінна знаходзіцца ў прамой лініі.
3. Затрымайцеся на вяршыні некалькі секунд і вярніцеся ў зыходнае становішча, захоўваючы мяч нерухомым.
4. Выканайце 3 - 4 падыходу, 10 - 20 паўтораў у кожным наборы.

7. послеродовые дошкі (ён жа стандартнае трыманне дошак)

Стандартная дошка - гэта выдатнае агульнае практыкаванне для цела, якое перавучвае ядро, умацоўвае мышцы ў верхняй частцы цела і дае вашаму ягадзіцам прыемны ўздым. Вы можаце выканаць стандартную дошку на працягу першых некалькіх тыдняў пасля родаў, пакуль у вас былі похвы без ускладненняў.

Калі вам трэба змяніць гэты крок, Рэйлі кажа пачаць з каленяў, перш чым рабіць поўную стандартную дошку.

1. Ляжце на жывот перадплеччамі на падлозе і локцямі пад плячыма. Вашы ногі будуць сагнутымі пальцамі на падлозе.
2. Займайцеся ягадзіцамі і стрыжнем і падымайцеся на шкарпэткі, каб толькі перадплечча і ступні дакраналіся падлогі. Ваша цела павінна знаходзіцца ў некалькіх сантыметрах ад падлогі па прамой лініі.
3. Сцягваючы глыбокія мышцы жывата, падвядзіце жывот да пазваночніка і падцягніце ягадзіцы і верхнюю частку цела. Дыхайце нармальна і ўтрымлівайце 30 секунд.
4. Паўтарыце ад 1 да 2 разоў. Калі вы будзеце мацней, павялічце час утрымання.

8. Бакавая дошка падымае ногі

Пад'ёмнік на бакавой дошцы - гэта варыяцыя стандартнай дошкі. Гэта больш прасунута, таму вы можаце захаваць гэты крок на працягу 6 - 8 тыдняў пасля родаў. Гэта практыкаванне будзе працаваць на тлушч, касы і ў меншай ступені плечавыя мышцы.

1. Ляжце на жывот перадплеччамі на падлозе і локцямі пад плячыма. Вашы ногі будуць сагнутымі пальцамі на падлозе.
2. Перайдзіце на адно перадплечча і павярніце ўбок.
3. Падніміце цела з падлогі, каб увайсці ў становішча бакавой дошкі.
4. Падніміце верхнюю нагу і патрымаеце яе ў паветры на працягу 20-30 секунд альбо некалькі разоў выконвайце ўздымы ног, пакуль не скончыцца час.
5. Выканайце ад 1 да 2 падыходаў з кожнага боку.

Прыклад трэніроўкі, каб вы ідзяце

Пн-Ср-Пт і Сб ці Сонца

• 30-хвілінная шпацырная калыска з наступнымі пяці асноўнымі практыкаваннямі, пералічанымі вышэй. (Вы можаце рабіць дыяфрагмальнае дыханне і Кегельса штодня.)

Вт-чт

• Функцыянальныя трэніроўкі ніжэй.
• Як толькі вы націснеце на 12-тыднёвую адзнаку, вы можаце замяніць трэніроўку ў стылі табата (ніжэй) адной з функцыянальных трэніровак.

Функцыянальныя трэніровачныя трэніроўкі

Рэйлі мяркуе функцыянальную трэніроўку, выкарыстоўваючы вельмі лёгкую вагу - альбо дзіця ў якасці вагі. Вы можаце выканаць гэтую працэдуру 2 - 3 разы запар, робячы перапынак на 30 секунд у канцы кожнага раўнда.

• Прысяданні на вазе: ад 12 да 15 паўтораў
• Адцісканні: ад 12 да 15 паўтораў (можна змяніць, зрабіць іх на каленях)
• Выпады: 10 выпадаў на кожнай назе
• Станавая цяга пры дапамозе лёгкай гантэлі (альбо дзіцяці замест гантэлі): ад 12 да 15 паўтораў
• Выгнуты шэраг з дапамогай дзіцячага або лёгкага лекавага шарыка: ад 12 да 15 паўтораў

Трэніроўкі ў стылі табата

На 12 тыдні пасля родаў, Рэйлі рэкамендуе трэніроўкі ў вазе з выкарыстаннем табата ў 20 хвілін працы з наступным 10-секундным адпачынкам.

Выканайце кожны крок па 8 раўндаў - па 1 практыкаванні за адзін раз. Напрыклад:

• 20 секунд прысяданняў
• 10-секундны адпачынак
• 20 выпадаў
• 10-секундны адпачынак
• 20 адцісканняў
• 10-секундны адпачынак
• 20 секунд дошка затрымлівае
• 10-секундны адпачынак
• Паўтарыце ў агульнай складанасці 8 раўндаў.

Звярніце ўвагу на сваё цела

Памятаеце, што пасляродавы перыяд - гэта час, калі вы будзеце добразычлівыя да сябе і лёгка ператворыцца ў заняткі спортам. Кожны раз, калі вы трэніруецеся, дайце магчымасць праверыць свае пытанні і задайце сабе наступныя пытанні:

• Як я сябе адчуваю?
• Што-небудзь баліць?
• Гэта трэніроўка прымушае мяне адчуваць сябе напружаным ці гатовым да сну?

Калі магчыма, зрабіце некалькі заўваг пасля кожнай трэніроўкі - прынамсі, на ранніх этапах пасляродавага практыкавання. Такім чынам, вы можаце ўбачыць любыя заканамернасці або праблемы, якія могуць вас абмяркоўваць з лекарам.

Некаторыя чырвоныя сцягі, пра якія трэба ведаць за гэты час, ўключаюць:

• крывацёку з похвы
• болі ў жываце
• раптоўны дыскамфорт у вашай тазавай вобласці

Калі фізічныя нагрузкі выклікаюць у вас боль ці крывацёк, адразу ж пагаварыце з лекарам. У дадатак да наведвання офіса яны могуць рэкамендаваць такія змены, як зніжэнне інтэнсіўнасці і працягласці дзейнасці.

Вынас

Уключэнне фізічных практыкаванняў у послеродовом перыядзе можа дапамагчы ўмацаваць асноўныя мышцы, павысіць настрой, знізіць стрэс і прадухіліць траўмы спіны. Гэта таксама дае вам час засяродзіцца на вас, што з'яўляецца рэдкасцю падчас мацярынства. Наш дэвіз? Беражыце вас, каб вы маглі клапаціцца пра іх.