Чаму вы ніколі не павінны прапускаць зарадку пасля трэніроўкі

Задаволены

• Перавагі прахалодных трэніровак
• Ён кантралюе ваш крывацёк пасля трэніроўкі.
• Гэта бяспечна запавольвае пульс.
• Гэта прадухіляе траўмы.
• Гэта павышае вашу гнуткасць.
• Практыкаванні для астуджэння, якія можна дадаць да вашай працэдуры пасля трэніроўкі
• Агляд для

Адзін з самых вялікіх вінаватых у тым, што вы прапусцілі трэніроўку? Не хапае часу. Гэта не толькі азначае прапушчаныя заняткі і трэніроўкі, але звычайна гэта азначае, што калі вы рабіць Калі вам удасца патрапіць у спартзалу, вы больш схільныя рэзаць вуглы (напрыклад, паўторы, падыходы, расцяжкі, размінкі і перазагрузкі), каб зэканоміць каштоўны час.

Але калі справа даходзіць да вашых практыкаванняў на астуджэнне пасля трэніроўкі, вы сапраўды робіце свайму целу мядзведжую службу, абыходзячы яе. Згодна з даследаваннем, апублікаваным у часопісе, выйсце, скажам, з бегу або трасы Табата, запавольваючы рух і павольна зніжаючы частату сардэчных скарачэнняў, можа дапамагчы вам аднавіцца лягчэй і палепшыць здароўе сэрца з часам. Часопіс практыкаванняў фізіялогіі Інтэрнэт.

Перавагі прахалодных трэніровак

Чытайце далей, каб даведацца пра яшчэ некалькі прычын, чаму вы не павінны прапускаць астуджэнне пасля трэніроўкі.

Ён кантралюе ваш крывацёк пасля трэніроўкі.

Фізічныя практыкаванні дапамагаюць прытоку крыві, таму рэзкае спыненне можа прывесці да хуткага падзення артэрыяльнага ціску. Калі артэрыяльны ціск падае занадта хутка, гэта можа выклікаць пачуццё галавакружэння, таму Хізэр Анры, дацэнт медыцыны Стэнфардскага універсітэта, рэкамендуе астыць прыкладна на працягу шасці хвілін пасля трэніроўкі. Непрытомнасці таксама ўяўляюць рызыку, бо гэта ўздзеянне на крывацёк можа выклікаць зліццё крыві ў ніжніх канечнасцях, што затрымлівае яе вяртанне ў сэрца і мозг, гаворыцца ў даследаванні, праведзеным Амерыканскай радай па фізічных практыкаваннях. Практыкаванні на астуджэнне таксама зніжаюць канцэнтрацыю малочнай кіслаты. Выкарыстоўваючы актыўнае аднаўленне (вось некалькі прыкладаў практыкаванняў для актыўнага аднаўлення), каб павольна паменшыць намаганні, вы таксама можаце павялічыць моц і цягавітасць падчас наступнага раунда. Менавіта таму падчас трэніровак не варта цалкам адпачываць паміж сетамі.

Гэта бяспечна запавольвае пульс.

Ваша ўнутраная тэмпература цела павышаецца падчас трэніроўкі, што азначае, што вашы крывяносныя пасудзіны пашыраны, а сэрца б'ецца часцей, чым звычайна. Важна паступова і бяспечна зніжаць свой пульс пасля трэніроўкі, кажа доктар Анры. Паводле даследаванняў, апублікаваных у часопісе, пропуск астывання і раптоўнае зніжэнне частоты сардэчных скарачэнняў могуць выклікаць дадатковы стрэс для вашага сэрца. Рубежы медыцынскай і біялагічнай інжынерыі. Паспрабуйце запаволіць свае рухі ад, напрыклад, ад больш хуткага танцавальнага кардыё патоку да больш павольнага, ад бегу да прагулкі або ад пліяметрычных практыкаванняў да руху з абедзвюма нагамі на зямлі, прапануе Дэбора Йейтс, сертыфікаваны дырэктар па фітнесу групы. Bay Club у Сіліконавай даліне.

Гэта прадухіляе траўмы.

Уключэнне астуджальных практыкаванняў і расцяжак пасля трэніроўкі можа дапамагчы прадухіліць траўмы, і гэта тычыцца як пачаткоўцаў фітнесу, так і вопытных спартсменаў. Вывіхі, расцяжэнне і слёзы ў паясніцы, згінальніках сцягна, каленях, падкаленных сухажыллях і чатырохгаловай мышцы - адны з самых распаўсюджаных траўмаў, кажа Йейтс. Такім чынам, вы хочаце засяродзіцца на падаўжэнні цягліцавых валокнаў, якія былі пад напругай падчас трэніроўкі, каб дасягнуць поўнага дыяпазону рухаў.

"Такія мерапрыемствы, як расцяжка, пракатка пены і практыкаванні на рухомасць, з'яўляюцца выдатнымі інструментамі аднаўлення для зніжэння траўмаў", - кажа сертыфікаваны персанальны трэнер, трэнер па харчаванні і спартсменка Ізопурэ Брыяна Бернард. (P.S. Прачытайце неверагодную гісторыю Бернарда пра тое, як яна схуднела на 107 фунтаў і набыла зусім новае стаўленне да фітнесу і жыцця праз паўэрліфтынг.)

Гэта павышае вашу гнуткасць.

Лепшы час для працы над сваёй гнуткасцю - гэта калі ваша цела цалкам разагрэта і вы пацееце. Але замест таго, каб саскочыць з бегавой дарожкі і перайсці непасрэдна да дотыку пальцаў ног, эксперты прапануюць спачатку зрабіць некалькі дынамічных расцяжак. Гэта можа знізіць рызыку траўмаў, палегчыць боль у спіне і палепшыць спартыўныя вынікі, сказала Таня Джэлевіч, трэнер па фітнесу, у раздзеле "6 актыўных расцяжак, якія вы павінны рабіць". Выдаткаванне часу для такога роду астуджальных практыкаванняў таксама можа з часам павялічыць вашу гнуткасць і мабільнасць, што, як мяркуецца, дапаможа пазбегнуць разрываў цягліц, болі ў спіне і праблем з суставамі. (Усё яшчэ задаецца пытаннем, што важней, мабільнасць або гнуткасць? Даведайцеся. Адказ можа вас здзівіць.)

Практыкаванні для астуджэння, якія можна дадаць да вашай працэдуры пасля трэніроўкі

"Ахаладжальныя практыкаванні вельмі важныя пасля сілавых трэніровак або кардыё трэніровак",-кажа Бернард. Тут яна дзеліцца пяццю сваімі любімымі практыкаваннямі для астуджэння і расцяжкамі, якія падыходзяць для любога тыпу трэніроўкі. Яна рэкамендуе рабіць гэтыя рухі адразу пасля трэніроўкі, пакуль вашы мышцы яшчэ цёплыя. Усё, што вам трэба - гэта сцяна, поролон і невялікі шар.

Верхняя і ніжняя частка спіны пенапласт:

А. Лежачы на ​​падлозе тварам уверх, падкладзеце валік пад паясніцу. Пакласці рукі за галаву; локці шырока расстаўленыя.
Б. Праходзьце нагамі наперад, калі паралонны ролік пракочваецца праз сярэдзіну спіны, верхнюю частку спіны, затым плечы; спыняючыся на цягліцах-пасткі (мышцы на ўнутраным боку лапатак ад шыі да верхняй часткі спіны). Ідзіце павольна.
C. Ідзіце нагамі назад, адкочваючы поролон назад у зыходнае становішча.
Д. Паўтарыце столькі разоў, колькі неабходна

Цяля і сцягна расцяжэнне сцяны:

А. Устаньце тварам да сцяны. Замацуеце правую пятку на падлозе і пакладзеце правыя пальцы на сцяну, утрымліваючы левую на падлозе.
Б. Выпрастаўшы правую нагу, нахіліцеся наперад у сцяну, каб адчуць расцяжэнне ад падкаленнага сухажыллі, праз ікры да пяткі. Затрымаецеся тут 20 секунд.
C. Паўтарыце на супрацьлеглым баку.

Quad Stretch:

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Сагніце правае калена і працягніцеся назад правай рукой, каб захапіць верхнюю частку правай нагі.
Б. Пацягніце правую пятку да правай ягадзіцы, трымаючы таз падцягнутым, а ягадзіцы задзейнічанымі, каб прадухіліць выгінанне паясніцы. Трымаеце 20 секунд.
C. Паўтарыце на супрацьлеглым баку.

Нацяжная сцяна для адкрыцця грудзей:

А. Устаньце тварам да сцяны, у ідэале ля вугла. Размесціце ўсю ўнутраную частку правай рукі і далонню да сцяны.
Б. Павярніце астатнюю частку цела налева (ад сцяны), каб адчуць расцяжку праз пярэднюю частку правай рукі ад біцэпса, праз плячо да грудзей. Трымаеце 20 секунд.
C. Паўтарыце на супрацьлеглым баку.

Макрасць шара ЛакросПрактыкаванне:

А. Кладзецеся на падлогу спіной і падкладзеце пад правую цягліцу пасткі невялікі цвёрды мяч - напрыклад, лакросс або тэнісны.
Б. Падніміце правую руку ўверх да столі з далонню ўнутр. Павярніце далонь так, каб вялікі палец глядзеў уніз, а затым павольна апусціце правую руку да падлогі. Падніміцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце 5 разоў.
C. Скаціце мяч на 1 цалю па спіне, спыніўшыся, калі вы знойдзеце іншае далікатнае месца. Паўтарыце ўзор рухаў, падымаючы і апускаючы руку яшчэ пяць разоў.
Д. Паўтарыце паслядоўнасць, рухаючы мяч, падымаючы/апускаючы руку па меры неабходнасці. Паўтарыце з левага боку.

Агляд для