Дыета воіна: агляд і кіраўніцтва для пачаткоўцаў

Задаволены

• Што такое дыета ваяроў?
• Ці мае гэта перавагі?
• Гэта можа дапамагчы пахуданню
• Пост можа палепшыць здароўе мозгу
• Можа знізіць запаленне
• Пост можа палепшыць кантроль цукру ў крыві
• Патэнцыйныя падзення дыеты воінаў
• Некаторым можа быць складана прытрымлівацца
• Для многіх людзей недарэчна
• Гэта можа прывесці да парушэння харчавання
• Гэта можа прывесці да негатыўных пабочных эфектаў
• Як выконваць дыету воіна
• Фаза I (першая тыдзень): "Детокс"
• Фаза II (другая тыдзень): "Высокі тлушч"
• Фаза III (трэцяя тыдзень): "Заключэнне страты тлушчу"
• Што трэба ёсць і чаго пазбягаць
• Ніжняя лінія

Пост, памяншэнне або ўстрыманне ад спажывання ежы - гэта практыка, якая з даўніх часоў выкарыстоўваецца для розных рэлігійных і медыцынскіх мэтаў.

Хоць галаданне мае багатую гісторыю, цяпер ён стаў папулярным як сродак для пахудання.

Дыета воінаў - гэта спосаб харчавання, які цыклічна павялічвае перыяды прыёму ежы з кароткімі вітрынамі пераядання. Гэта прапагандавалася як эфектыўны спосаб пахудання і павышэнне ўзроўню энергіі і яснасці псіхікі.

Тым не менш, некаторыя эксперты ў галіне аховы здароўя сцвярджаюць, што гэты метад посту з'яўляецца крайнім і непатрэбным.

У гэтым артыкуле разглядаецца ўсё, што трэба ведаць пра дыету воінаў, каб дапамагчы вам вызначыць, што гэта бяспечны і эфектыўны спосаб палепшыць здароўе.

Што такое дыета ваяроў?

Дыета ваяроў была створана ў 2001 годзе Оры Хофмеклер, былым супрацоўнікам ізраільскага спецназа, які перайшоў у поле фітнесу і харчавання.

Гэтая дыета лічыцца тыпам перыядычнага галадання, які з'яўляецца парасонам для харчавання, які ўключае перыяды паніжанага спажывання калорый на працягу пэўнага перыяду.

Дыета ваяроў заснавана на правілах харчавання старажытных воінаў, якія днём спажывалі мала, а потым частаваліся ноччу.

Па словах заснавальніка, ён закліканы "палепшыць тое, як мы ямо, адчуваем, выконваем і выглядаем", падкрэсліваючы арганізм за кошт скарачэння спажывання ежы, што выклікае "інстынкты выжывання".

Варта адзначыць, што сам Оры Хофмеклер прызнае, што дыета ваяроў грунтуецца на ўласных перакананнях і назіраннях - не строга на навуцы.

Людзі, якія прытрымліваюцца гэтай дыеты, адкладаюць на працягу 20 гадзін у дзень, пасля чаго ўжываюць столькі ежы, колькі хочацца ноччу.

На працягу 20-гадзіннага посту схуднелым рэкамендуецца ўжываць невялікую колькасць малочных прадуктаў, звараных укрутую яек і сырых садавіны і агародніны, а таксама шмат некаларыйнай вадкасці.

Праз 20 гадзін людзі могуць на працягу ўсяго чатырохгадзіннага акна пераядання прыкметна запоіць любымі прадуктамі харчавання.

Аднак, не рэкамендуецца выбар здаровых і арганічных прадуктаў харчавання.

Для пачатку дыеты заклікаюць прытрымлівацца першапачатковага трохтыднёвага плана, падзеленага на этапы, якія будуць падрабязна апісаны далей у гэтым артыкуле.

Паслядоўнікі дыеты воінаў сцвярджаюць, што такі спосаб харчавання спальвае тлушч, павышае канцэнтрацыю ўвагі, павышае ўзровень энергіі і стымулюе аднаўленне клетак.

Рэзюмэ Дыета воінаў - гэта тып перарывістага посту, які круціцца каля 20-гадзіннага перыяду паступовага аднаўлення, які суправаджаецца чатырохгадзіннымі перыядамі пераядання.

Ці мае гэта перавагі?

Дыета воіна не мае даследаванняў, каб падмацаваць дакладныя метады, але пастаяннае галаданне не дае.

Хоць дыета ваяроў крыху больш экстрэмальная, чым іншыя, больш распаўсюджаныя тыпы перарывістых пастоў, напрыклад, метад 16: 8 (галадаць 16 гадзін, а потым есці на працягу астатніх 8 гадзін), гэта проста больш жорсткая версія гэтага метаду.

Па гэтай прычыне можна сцвярджаць, што карысць, звязаная з перарывістым постам, распаўсюджваецца і на дыету ваяроў.

Гэта можа дапамагчы пахуданню

З стратай вагі былі звязаны розныя метады перыядычнага галадання, у тым ліку 20-гадзінны цыкл галадання.

Адно з даследаванняў, якое ўважліва пераймала дыету воінаў (пасціцца 20 гадзін), выявіла, што людзі, якія ўжывалі ежу больш за чатыры гадзіны вечара, адчувалі вялікую страту вагі, чым тыя, хто спажываў аднолькавую колькасць калорый падчас ежы на працягу дня.

Больш за тое, тыя, хто еў адзін прыём у дзень, дэманстравалі значна зніжаную тлушчавую масу і вялікую мышачную масу (1).

Нядаўні агляд шасці даследаванняў прыйшоў да высновы, што розныя віды перыядычнага галадання, пачынаючы ад 3 да 12 месяцаў, былі больш эфектыўнымі ў прасоўванні страты вагі, чым дыетычнае ўмяшанне.

Аднак у аглядзе было выяўлена, што не было істотных адрозненняў у пахуданні паміж дыеты, якія выкарыстоўваюць перарывістае галаданне або пастаяннае абмежаванне калорый (звычайнае захаванне дыеты), гэта значыць, што абмежаванне калорый без галадання было аднолькава эфектыўным (2).

Да таго ж, хоць зніжэнне спажывання калорый з'яўляецца найбольш распаўсюджаным вынікам дыеты воінаў, некаторыя людзі, якія выконваюць гэтую схему харчавання, могуць тэхнічна спажываць занадта шмат калорый на працягу чатырохгадзіннага перыяду пераядання і адчуць павелічэнне вагі.

Пост можа палепшыць здароўе мозгу

Дыета ваяроў прапагандуецца як спосаб палепшыць здароўе мозгу.

Магчыма, у гэтым ёсць нейкая ісціна, заснаваная на навуковых даследаваннях пра пастаяннае галаданне.

Было выяўлена, што перарывістае галаданне спрыяе рэгуляцыі запаленчых шляхоў, якія ўплываюць на функцыю вашага мозгу.

Напрыклад, даследаванні на жывёл паказалі, што перыядычнае галаданне памяншае маркеры запалення, такія як інтэрлейкін 6 (ІЛ-6) і фактар ​​некрозу пухліны альфа (ФНП-α), што можа негатыўна адбіцца на памяці і навучанні (3).

Іншыя даследаванні на жывёл выявілі, што перыядычнае галаданне аказвае ахоўнае дзеянне супраць хваробы Альцгеймера (4, 5).

Тым не менш, даследаванні ў гэтай галіне працягваюцца і больш чалавечых даследаванняў неабходна, каб вызначыць карысць перыядычнага галадання для здароўя галаўнога мозгу.

Можа знізіць запаленне

Лічыцца, што запаленне, выкліканае акісляльным стрэсам, з'яўляецца прычынай шматлікіх захворванняў, такіх як хваробы сэрца, дыябет і некаторыя віды рака (6).

Даследаванні паказалі, што перыядычнае галаданне можа стаць эфектыўным спосабам паменшыць запаленне ў вашым целе.

Адно з даследаванняў у 34 здаровых мужчын выявіла, што метад перарывістага галадання 16: 8 знізіў узровень ФНФ-α і бэта інтэрлейкіну-1 (IL-1β), рэчываў, якія спрыяюць запаленчаму працэсу (7).

Іншае даследаванне ў 50 чалавек выявіла, што тыя, хто пасціцца на мусульманскім свяце Рамадан, маюць значна больш нізкія ўзроўні маркераў запалення IL-6, С-рэактыўнага бялку (СРБ) і гомоцыстэіну ў параўнанні з асобамі, якія не галадаюць (8).

Пост можа палепшыць кантроль цукру ў крыві

Некаторыя даследаванні выявілі, што перарывістае галаданне можа палепшыць кантроль цукру ў крыві ў тых, хто пакутуе дыябетам 2 тыпу.

Даследаванне 10 чалавек з дыябетам 2 тыпу паказала, што мэта галадання 18–20 гадзін у дзень прыводзіць да значнага зніжэння масы цела і значна паляпшае кантроль цукру ў крыві нашча і пасля ежы (9).

Аднак яшчэ адно нядаўняе даследаванне паказала, што перыядычнае галаданне павялічвае шанцы на гіпаглікемію (нізкі ўзровень цукру ў крыві) нават пры прыёме меншых доз лекаў, якія зніжаюць цукар у крыві (10).

Хоць зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві бяспечным спосабам карысна, гіпаглікемія можа быць небяспечнай і прывесці да сур'ёзных ускладненняў (11).

Па гэтай прычыне людзям з дыябетам, якія зацікаўлены паспрабаваць пастаяннае галаданне, варта спачатку пракансультавацца са сваім лекарам.

Рэзюмэ Такія метады перарывістага посту, як дыета ваяроў, могуць дапамагчы знізіць вагу, палепшыць здароўе мозгу, знізіць узровень цукру ў крыві і паменшыць запаленне.

Патэнцыйныя падзення дыеты воінаў

Нягледзячы на ​​патэнцыйныя перавагі для дыеты воінаў для здароўя, ёсць некалькі недахопаў гэтага спосабу харчавання.

Некаторым можа быць складана прытрымлівацца

Адно з самых відавочных абмежаванняў дыеты воінаў заключаецца ў тым, што ён абмяжоўвае час, на працягу якога вы можаце з'есці шмат разоў, да чатырохгадзіннага перыяду.

Гэта можа быць складана прытрымлівацца, асабліва пры ўдзеле ў звычайных грамадскіх мерапрыемствах, такіх як выхад на сняданак ці абед.

Хоць некаторыя людзі могуць адчуваць сябе выдатна, спажываючы вельмі мала калорый на працягу 20-гадзіннага перыяду, іншыя могуць палічыць, што такі спосаб харчавання не ідэальны для іх ладу жыцця.

Для многіх людзей недарэчна

Дыета ваяроў - не спосаб харчавання, якога варта прытрымлівацца ўсім.

Гэты тып перарывістых пастоў недарэчны для многіх людзей, у тым ліку:

• Дзеці
• Жанчыны, якія цяжарныя ці кормяць
• Людзі з такімі захворваннямі, як цукровы дыябет 1 тыпу, сардэчная недастатковасць або пэўныя ракавыя захворванні
• Экстрэмальныя спартсмены
• Людзі з парушэннем харчавання або гісторыяй парушэння харчавання
• Людзі з недастатковай вагой

Акрамя таго, некаторыя даследаванні паказваюць, што перыядычнае галаданне можа ўплываць на жаночы гармон больш, чым на мужчынскі (12, 13).

У некаторых жанчын магчыма перарывістае галаданне без негатыўных наступстваў. Аднак у некаторых могуць узнікнуць непрыемныя пабочныя эфекты, такія як бессань, трывога, прапушчаныя перыяды і парушэнні рэпрадуктыўнага здароўя.

Гэта можа прывесці да парушэння харчавання

Дыета ваяроў робіць акцэнт на пераяданне, што можа быць праблематычна для многіх.

Хоць Оры Хофмеклер сцвярджае, што трэба ведаць, каб адмовіцца ад ежы, "калі вы адчуваеце сябе прыемна", гэта не можа азначаць практыку здаровага харчавання для ўсіх.

Дыета ваяроў можа прывесці да разгулу і чыстцы паводзін, асабліва ў асоб, якія рызыкуюць засвоіць парушэнне правільнага харчавання.

Прыпіванне вялікай колькасці ежы таксама можа прывесці да пачуцця шкадавання і сораму, што можа негатыўна паўплываць на псіхічнае здароўе і імідж цела.

Гэта можа прывесці да негатыўных пабочных эфектаў

Дыета воіна можа прывесці да пабочных эфектаў, некаторыя з якіх могуць быць сур'ёзнымі.

Патэнцыйныя пабочныя эфекты ўключаюць (14):

• Стомленасць
• Галавакружэнне
• Нізкая энергія
• Безагляднасць
• Трывога
• Бессань
• Моцны голад
• Нізкі ўзровень цукру ў крыві (гіпаглікемія)
• Завала
• Непрытомнасць
• Раздражняльнасць
• Гарманальны дысбаланс
• Набор вагі

Акрамя таго, многія медыцынскія работнікі сцвярджаюць, што дыеты не будуць атрымліваць дастатковую колькасць пажыўных рэчываў пры выкананні перарывістых пастовых планаў, такіх як дыета ваяроў.

Аднак, пакуль выбіраюцца здаровыя, пажыўныя прадукты і задавальняюцца патрэбы ў каларыйнасці, патрэбы ў пажыўных рэчывах можна пакрыць, старанна спланаваўшы выбар ежы пры выкананні дыеты воінаў.

Рэзюмэ Дыета ваяроў не падыходзіць для многіх людзей, можа быць цяжка прытрымлівацца і можа прывесці да негатыўных пабочных эфектаў, такіх як стомленасць, бессань і гарманальны дысбаланс.

Як выконваць дыету воіна

Хофмеклер мяркуе, што кожны, хто пачынае дыету ваяроў, павінен прытрымлівацца першапачатковага трохфазнага трохфазнага плана, каб "палепшыць здольнасць арганізма выкарыстоўваць тлушч для энергіі".

Фаза I (першая тыдзень): "Детокс"

• Зніміце на працягу 20 гадзін на працягу дня агароднінныя сокі, празрысты булён, малочныя прадукты (кефір, тварог), звараныя ўкрутую яйкі і сырыя садавіна і гародніна.
• На працягу чатырохгадзіннага перыяду пераядання ежце салата з запраўкай з алеем і воцатам, пасля чаго варта адзін вялікі ці шматразовы прыём ежы з раслінных бялкоў (фасолі), суцэльных збожжавых без збожжа, невялікай колькасці сыру і варанай гародніны.
• Кава, гарбата, вада і малая колькасць малака можна ўжываць на працягу дня.

Фаза II (другая тыдзень): "Высокі тлушч"

• Зніміце на працягу 20 гадзін на працягу дня агароднінныя сокі, празрысты булён, малочныя прадукты (кефір, тварог), звараныя ўкрутую яйкі і сырыя садавіна і гародніна.
• Падчас чатырохгадзіннага пераядання ўвечары ешце салата з запраўкай з маслам і воцатам, пасля чаго нятлусты жывёльны бялок, вараныя гародніна і хаця б адну жменю арэхаў.
• Ні крупы, ні крухмалы не ўжываюцца падчас II фазы.

Фаза III (трэцяя тыдзень): "Заключэнне страты тлушчу"

Гэта фаза цыклаў паміж перыядамі высокага ўтрымання вугляводаў і высокага спажывання бялку.

• Ўтрыманне вугляводаў у 1-2 дні
• 1-2 дні з высокім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем вугляводаў
• Ўтрыманне вугляводаў у 1-2 дні
• 1-2 дні з высокім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем вугляводаў

У дні з высокім утрыманнем вугляводаў:

• Зніміце на працягу 20 гадзін на працягу дня агароднінныя сокі, празрысты булён, малочныя прадукты (кефір, тварог), звараныя ўкрутую яйкі і сырыя садавіна і гародніна.
• На працягу чатырохгадзіннага перыяду пераядання ежце салата з запраўкай з маслам і воцатам, пасля чаго варыце гародніна, невялікую колькасць жывёльнага бялку і адзін асноўны вуглявод, такі як кукуруза, бульба, макароны, ячмень ці авёс.

У дні з высокім утрыманнем бялку, з нізкім утрыманнем вугляводаў:

• Зніміце на працягу 20 гадзін на працягу дня агароднінныя сокі, празрысты булён, малочныя прадукты (кефір, тварог), звараныя ўкрутую яйкі і сырыя садавіна і гародніна.
• Падчас чатырохгадзіннага пераядання ўвечары ежце салата з запраўкай з маслам і воцатам, а затым 8–16 унцый (227–454 грама) жывёльнага бялку з бокам вараных некрухмальных гародніны.
• Хоць збожжа або крухмал нельга ўжываць падчас фазы III пераядання, на дэсерт можна з'есці невялікая колькасць свежых трапічных садавіны.

Hofmekler рэкамендуе, каб пасля таго, як дыеты прайшлі тры этапы, яны павінны пачаць іх з самага пачатку.

Аднак, замест таго, каб зноў прайсці ўвесь цыкл, вы таксама можаце адмовіцца ад пачатковых этапаў і проста прытрымлівацца рэкамендацый па зніжэнні канідарнасці на працягу 20 гадзін на нізкакаларыйных прадуктах, пасля чаго ўжываць здаровую ежу, багатую бялкамі, да задавальнення падчас фазы пераядання.

Звярніце ўвагу, што памеры порцыі дыеты воіна няясныя і не ўстаноўлена абмежаванне калорый.

Hofmekler рэкамендуе штодня прымаць полівітаміны разам з іншымі дадаткамі, такімі як прабіётыкі і амінакіслоты, як частка гэтага плана дыеты.

Дыетам таксама рэкамендуецца ўключаць фізічныя практыкаванні, у тым ліку трэніроўкі па трываласці і хуткасці, у свае працэдуры, каб папулярызаваць страту тлушчу і гідратаваць з вялікай колькасцю вады на працягу дня.

Рэзюмэ Пачынаючы дыету воінаў, дыетыкам рэкамендуецца прытрымлівацца трох розных этапаў, падзеленых на тыдні, якія ўключаюць галаданне днём і пераяданне ноччу.

Што трэба ёсць і чаго пазбягаць

Хоць дыеты могуць ужываць любую ежу, якая ім падабаецца, рэкамендуецца ўжываць цэлую, пажыўную, арганічную ежу, а апрацаваныя прадукты, кансерванты, дададзеныя цукар і штучныя падсалодвальнікаў.

Прадукты, якія трэба ўжываць невялікімі порцыямі на працягу наступнага этапу:

• Садавіна: Яблыкі, бананы, ківі, манга, персік, ананас і г.д.
• Раслінныя сокі: Буракі, моркву, салера і г.д.
• Адвар: Курыца, ялавічына і г.д.
• Сырыя гародніна: Зеляніна, моркву, перац, грыбы, лук і г.д.
• Прыправы: Невялікая колькасць аліўкавага алею, яблычнага воцату і г.д.
• Малочныя прадукты: Малако, кефір, тварог і г.д.
• Бялок: Яйкі ўкрутую або павараную
• Напоі: Вада, сальце, кава, гарбата і г.д.

Прадукты, якія трэба ўжываць падчас фазы пераядання:

• Вараная гародніна: Каляровая капуста, брусельская капуста, шынкі, зеляніна і г.д.
• Вавёркі: Курыца, стейк, рыба, індычка, яйкі і г.д.
• Крухмалы: Фасолю, бульба, кукуруза, салодкая бульба і г.д.
• Зерне: Авёс, лебяда, макароны, хлеб, ячмень і г.д.
• Малочныя прадукты: Малако, сыр, кефір і г.д.
• Тлушчы: Арэхі, аліўкавы алей і г.д.

Прадукты, якія трэба пазбягаць:

• Цукеркі
• Печыва і пірожныя
• Фішкі
• Хуткая ежа
• Смажаная ежа
• Апрацаванае мяса (абедзеннае мяса, бекон)
• Рафінаваныя вугляводы
• Штучныя падсалодвальнікаў
• Падсалоджаныя напоі, як фруктовы сок і соду

Рэзюмэ Пры выкананні дыеты воіна рэкамендуецца ўжываць такія пажыўныя прадукты, як гародніна, садавіна і нятлустыя бялкі. Варта пазбягаць апрацаваных прадуктаў і дададзеных падсалодвальнікаў.

Ніжняя лінія

Дыета воінаў - гэта тып перарывістых пастовых праграм, які цыркулюе 20-гадзінны перыяд невялікага прыёму ежы з чатырохгадзіннымі перыядамі пераядання.

Хоць мала даследаванняў, якія пацвярджаюць перавагі гэтага канкрэтнага тыпу галадання, перарывістае галаданне ў цэлым было звязана з шэрагам пераваг для здароўя ад пахудання да паляпшэння здароўя мозгу.

У той час як некаторыя людзі могуць квітнець на дыеце воінаў, іншыя могуць знайсці яе правілы занадта складана выконваць.

Акрамя таго, такі спосаб харчавання не падыходзіць многім людзям, у тым ліку цяжарным жанчынам і дзецям.

Хоць дыета ваяроў можа прынесці карысць пэўным людзям, выпрабаваны і праўдзівы спосаб харчавання здаровым, павелічэнне актыўнасці і абмежаванне агульных калорый - гэта тое, за што кожны можа прытрымлівацца.