Масаж пры падэшвеннай фасціі

Задаволены

• Парады для пачатку
• Масаж пяткі рук
• Вялікі палец штурхае
• Вялікі палец цягне
• Даданне пальца нагі
• Мячы масаж
• Лядовы масаж
• Падэшвенны фасцыіт масажны відэа
• 3 масаж цяля
• Размінаніе
• Цягнуць
• Коціцца
• Прафесійны масаж
• Вынас

Падэшвенны фасцыіт з'яўляецца распаўсюджанай прычынай боляў у пятцы і ступні. На шчасце, расцяжкі і масаж ног, якія вы можаце зрабіць у хатніх умовах, могуць дапамагчы зняць боль і прадухіліць пераход стану ў хранічны характар.

Вось некалькі парад і метадаў самамасажу, якія можна паспрабаваць дома.

Парады для пачатку

Масажаванне ног павінна адчуваць сябе добра ці крыху нязручна, але не балюча. Пачніце з больш мяккага дотыку і павялічвайце ціск на рукі або прадметы, якія вы выкарыстоўваеце, бо боль паляпшаецца. Пазбягайце націскаў на вельмі балючыя месцы.

Паколькі боль у пятцы часта найбольш інтэнсіўная, калі вы ўпершыню ўстаеце з ложка, вы можаце паспрабаваць адзін-два з гэтых прыёмаў, седзячы ў ложку, перш чым пачаць набіраць вагу на нагах.

Добра разагрэць ногі лёгкім масажам, дапусціўшы кроў на месца. Вы можаце скарыстацца невялікай колькасцю ўвільгатняе крэму для масажу.

Калі абедзве ступні пакутуюць, памасіруйце кожную ступню.

Паэксперыментуйце з гэтымі метадамі, каб знайсці тое, што лепш за ўсё падыходзіць для вас.

Масаж пяткі рук

1. Сядзьце на ложак або крэсла і падніміце адну нагу, каб адпачыць, дзе вы зможаце дасягнуць яе рукой.
2. Выкарыстоўвайце пятку процілеглай рукі, каб націснуць на падэшву вашай ступні, працуючы ад пяткі да ног.
3. Пачніце з больш працяглых удараў і лёгкага ціску, затым падаўжайце ўдары і павялічвайце ціск. Выкарыстоўвайце сваю масу цела для павышэння ціску, нахіляючыся падчас масажу.
4. Пакрыйце паверхню ступні некалькі разоў, каб аслабіць тканіны фасцыі.

Вы таксама можаце выкарыстоўваць мякка сціснуты кулак для гэтага масажу.

Вялікі палец штурхае

1. Сядзьце на ложак або крэсла і пераправіце адну нагу на другую.
2. Націсніце абодва пальца, каб націснуць па даўжыні вашай падэшвы, перамяшчаючыся ад пяткі да ног і зноў. Працуйце ў чарзе да вялікага пальца. Затым перамяшчайце ступню ўверх-уніз па лініі на назе.
3. Папрацуйце вялікія пальцы ўверх і ўніз па назе на працягу 1 - 2 хвілін.
4. Павялічце ціск, нахіляючыся, каб выкарыстоўваць вялікую масу цела.

Вялікі палец цягне

1. Сядзьце і перасекчы адну нагу на другую.
2. Пакладзіце абодва вялікіх пальца на сярэдзіну ступні. Адначасова пацягніце адзін вялікі палец у бок правай ступні, а другі - на левы бок, рухаючы фасцыяльную тканіну. Рабіце гэта на працягу 1 - 2 хвілін.
3. Перамесціцеся на іншыя ўчасткі ступні, падцягваючы вялікія пальцы ў кожны бок ад 1 да 2 хвілін. Такім рухам накрыйце паверхню ступні.
4. Павялічце ціск, нахіляючыся, каб выкарыстоўваць вялікую масу цела.

Даданне пальца нагі

Робячы масаж пяткай рукі ці штурхаючы вялікі палец, паспрабуйце накіраваць і згінаць пальцы ног у кожны бок.

Вы таксама можаце памасіраваць кожны насок паасобку, выцягваючы яго і рухаючы па крузе. Падтрымлівайце пальцы ног расслабленымі.

Мячы масаж

Для гэтага масажу можна выкарыстоўваць мноства відаў мячоў: мяч для гольфа, тэнісны мяч, мяккі мячык, мяч для сушкі.

1. Сядзьце ў зручны крэсла ці канапу і пакладзеце мяч пад арку адной нагі. Нахіліцеся наперад, каб выкарыстоўваць сваю масу цела для рэгулявання ціску на мяч.
2. Павольна скруціце мяч уверх і ўніз па даўжыні нагі, а потым з боку ў бок. Пачніце з мяккага ціску і паступова дадавайце больш, націскаючы на ​​шарык, пакуль вы яго перакочваеце.
3. Раскачаць каля хвіліны.

Лядовы масаж

Гэта падобна на масажны мяч, але гэта зроблена з выкарыстаннем замарожанай бляшанкі або бутэлькі з замарожанай вадой. Гэты масаж можа дапамагчы раніцай, перш чым вы ўстаеце з ложка, а таксама ноччу. Ён выцягвае фасцыю, масажае яе і супакойвае.

Магчыма, вы захочаце пакінуць невялікі кулер з замарожанай бутэлькай каля вашай ложка, каб вы маглі выкарыстоўваць яго раніцай, перш чым пакласці вагу на нагу.

1. Пачніце сядзець на ложку ці крэсле.
2. Пастаўце замарожаную бутэльку або бляшанку пад нагу.
3. Раскачайце туды і назад пры ўмераным ціску на працягу 5 - 10 хвілін.

Падэшвенны фасцыіт масажны відэа

3 масаж цяля

Ікроногія мышцы, вядомыя як гастракнэмія і адзінока, злучаюцца з ахілесавым сухажыллем. Гэтыя ікроножные мышцы часта напружаныя, асабліва калі вы шмат стаіце, бегаеце ці насіце высокія абцасы. Гэта можа спрыяць падэшвеннаму фасцыіту, а масаж ікры дапаможа зняць боль у назе.

Ёсць нешматлікія клінічныя даследаванні, якія параўноўваюць лячэнне падэшвеннай фасцыі і многае іншае трэба. У адным з клінічных даследаванняў 2013 года ўстаноўлена, што глыбокі масаж мяккіх тканін ікры ў спалучэнні з расцяжэннем дапамог зняць боль і палепшыць функцыю для людзей з падэшвеннай фасцыі.

Размінаніе

1. Сядзьце на крэсла і перахрысціце адну нагу на другую.
2. Пакладзіце абедзве рукі на ікра з пальцамі спераду і вялікімі пальцамі ззаду.
3. Сцісніце ікроножную цягліцу паміж вялікімі пальцамі і пальцамі, працуючы ўверх і ўніз па назе. Вашы пальцы будуць на галёнцы, а вялікія пальцы будуць масажаваць мышцы гастракнеміі і падэшвы на задняй частцы ікры.

Цягнуць

1. Сядзьце на крэсла і перахрысціце адну нагу на другую.
2. Пакладзіце абедзве рукі на ікра з пальцамі спераду і вялікімі пальцамі ззаду, накіраванымі ўніз.
3. Выкарыстоўваючы руку, як хамут, захапіце ікроножную цягліцу і пацягніце яе наперад да пярэдняй часткі нагі.
4. Працуйце ўверх і ўніз па галёнцы.

Коціцца

1. Сядзьце на крэсла або канапу і выцягніце нагу перад сабой, абапіраючыся на іншы крэсла ці табурэтку.
2. Вазьміце качалку або валік з паралону і скруціце яго з тыльнага боку калена ўніз да лодыжкі і назад.
3. Паўтарыце пракат некалькі разоў.

Прафесійны масаж

Прафесійны масажыст можа дапамагчы пры падэшвеннай фасцыі, як і прафесійны фізіятэрапеўт. Тэрапеўты могуць паказаць вам, як рабіць расцяжкі, практыкаванні і масаж.

Масажыст Сінція Парсанс, LMT, кажа, што першае, што зробіць прафесійны тэрапеўт, - паспрабаваць высветліць, што выклікае боль у падэшвеннай фасцыі.

"Я шукаю, як рухаецца ступня, калі вы ідзяце, і як таз выраўнаваны, што ўплывае на даўжыню ног. Калі ваша ступня не пройдзе ўвесь рух, пяткі да ног, гэта можа прывесці да сцягнутых цяля і лодыжак ".

Парсанс - ліцэнзаваны масажыст з 25-гадовым вопытам прыватнай практыкі на поўначы Вірджыніі.

"Масажыст [можа зрабіць] масаж глыбокіх тканін", кажа Парсанс. "Я пачынаю з ікры, працую з вельмі глыбокімі цягліцамі на спіне і вонкавай частцы вашага ікры. Затым звяртаюся да сухажылляў і цягліц на падэшве ступні. Масажныя працэдуры ўключаюць размінаніе, миофасциальное вызваленне, мышачную энергетычную тэхніку, пазіцыянальнае вызваленне, тэрапію кропкі трыгер, шпільку і расцяжку. Я не раблю ўсё гэта адразу, але працую, пакуль адна ці некалькі тэхнік не здымуць боль. "

Для самамасажу Парсанс раіць вам спачатку разагрэць ногі, замочыўшы іх у цёплай вадзе і солі Эпсома. Але найлепшае лячэнне, кажа яна, - гэта прафілактыка.

"Калі вы бегун, калі шмат стаіце, альбо ў вас плоскаступнёвасць ці высокая арка, вы адчуваеце падэшвенны фасцыіт. Вам неабходна пераканацца, што вы правільна хадзіце і выконваеце практыкаванні і расцяжкі, каб не напружваць мышцы ", - раіць яна.

Вынас

Падэшвенны фасцыіт з'яўляецца распаўсюджаным і хваравітым станам для многіх - асабліва бегуноў і тых, хто шмат стаіць. Домашні масаж і расцяжка могуць зняць боль і дапамагчы прадухіліць пераход стану ў хранічны характар.

Падэшвенная фасцыіт боль, як правіла, найбольш моцная раніцай. Самамасаж перад тым, як устаць з ложка і надаць цяжар на нагах можа дапамагчы зняць боль.