Карысныя перавагі практыкаванняў Планка

Задаволены

• Як гэта зрабіць
• Дошкі актывізуюць больш цягліц
• Дошкі могуць дапамагчы палепшыць выправу
• Дошкі могуць дапамагчы павялічыць вашу гнуткасць
• Дошкі лёгка мадыфікаваць
• Зрабіце дошкі часткай вашай руціны практыкаванняў
• Бакавыя дошкі
• Рукі і разгінанні ног
• Калена дакранаецца
• Вынас

Хоць сухарыкі, магчыма, найбольш распаўсюджаныя практыкаванні на жывот, яны могуць быць не самым эфектыўным спосабам нарошчвання цягліц і ўмацавання вашай асноўнай.

Акрамя таго, асноўная трэніроўка - гэта больш, чым падрыхтоўка да пляжу. Эфектыўная распрацоўка вашага асноўнага можа палепшыць стабільнасць, паменшыць траўмы і захаваць мабільнасць. Але калі вы ўвесь час робіце сухарыкі і сытуацыі ў трэнажорнай зале з надзеяй дасягнуць сэксуальнай шасціграннай упакоўкі, вы можаце займацца спортам дарэмна.

Такім чынам, што трэба рабіць замест гэтага? Паспрабуйце дошкі. Выдатная альтэрнатыва сухарыкам, дошкі могуць дапамагчы палепшыць трываласць стрыжня і стабільнасць. Вось усё, што вам трэба ведаць аб дошках, каб захаваць жывот шчыльным і стрыжні.

Як гэта зрабіць

Просты акт насцілу не вельмі складана зняць, але ўтрымліваць пазіцыю - зусім іншая гісторыя.

• Высокая дошка. Перайдзіце да верху альбо запусціце становішча. Трымайце далоні і ступні, шчыльна пасаджаныя на зямлі, спіна прамая, а стрыжань шчыльны. Абвіслыя спіна або дно падчас дошкі могуць пацягнуць боль у паясніцы, таму не забудзьцеся сапсаваць форму. Не дазваляйце вашай галаве правісаць.

• Невысокая дошка. Апусціцеся да перадплечча, захоўваючы тое ж самае пазіцыянаванне і форму, што і высокая дошка.

Дошкі актывізуюць больш цягліц

Такім чынам, што ж гэта пра дошкі, якія робяць іх больш эфектыўным рухам, чым сухарыкі?

Ну, адна з прычын заключаецца ў тым, што сітуацыі і храбусценне могуць быць цяжка на спіне. Націск пазваночніка на падлогу можа выклікаць боль у паясніцы. Акрамя таго, дошкі працуюць не проста ў аснове: яны працуюць на вашым целе.

Для дошак патрабуюцца рукі, ногі і ўвесь тлушч, што робіць іх усёабдымнай трэніроўкай і больш эфектыўным спосабам заняткаў спортам.

Дошкі могуць дапамагчы палепшыць выправу

Калі вы адчуваеце боль у спіне ад сядзення за офісным сталом цэлы дзень, вось добрая навіна: дошкі могуць дапамагчы палепшыць выправу!

Умацоўваючы спіну, грудзі, плечы, шыю і пульс, гэта практыкаванне палягчае трымаць плечы назад і паясніцу ў нейтральным становішчы, седзячы ці стоячы - два жыццёва важных кампанента добрай паставы.

Дошкі таксама дапамогуць вам развіць ізаметрычную сілу ў вашых асноўных цягліцах, што дае вам сілы не дапускаць прыступаў да стоячы ці сядзення на працягу доўгага перыяду часу.

Дошкі могуць дапамагчы павялічыць вашу гнуткасць

Хоць гэта можа і не падабацца, дошкі - выдатны спосаб выцягнуць ніжнюю палову цела.

Уступленне ў становішча ўтрымліваць падаўжае вашыя суставы, а таксама скляпенні ног, дзякуючы чаму дошка ўяўляе сабой двайную сілу і фізічныя нагрузкі.

Калі вы хочаце расцягнуць бакі, бакавыя дошкі з выцягнутай рукой могуць арыентавацца на індывідуальную вобласць вашага цела.

Дошкі лёгка мадыфікаваць

У той час як класічная дошка - гэта выдатнае практыкаванне, дошкі можна таксама змяняць і дадаваць, каб яны адпавядалі патрэбам вашага цела.

Апусканне да перадплечча ў становішчы дошкі - гэта адна з мадыфікацый. Павелічэнне часу, у якім вы займаеце позу, - яшчэ адзін спосаб максімальна павялічыць практыкаванне. Пачніце з 15 - 30 секунд і павялічце свой час адтуль.

Зрабіце дзве хвіліны сваім максімальным абмежаваннем часу. Калі вы хочаце павялічыць свае спартыўныя характарыстыкі, даследаванні паказваюць, што паўторныя 10-секундныя затрымкі могуць стаць лепшай трэніроўкай.

Зрабіце дошкі часткай вашай руціны практыкаванняў

Хочаце ўключыць дошкі ў свой паўсядзённы рэжым? Паспрабуйце гэтыя розныя варыяцыі на класічным практыкаванні.

Бакавыя дошкі

Калі вы хочаце накіраваць бакавыя брушныя прэсы і ўмацаваць пазваночнік, паспрабуйце бакавыя дошкі.

Даследаванне, апублікаванае ў часопісе Global Advances in Health and Medicine, паказала, што бакавыя дошкі таксама могуць дапамагчы паменшыць скрыўленне пазваночніка ў хворых на скаліёз. Гэта азначае, што яны нават могуць дапамагчы знізіць шанцы на праблемы з пазваночнікам альбо неабходнасць карэкціроўкі ў будучыні.

1. Ляжце на правы бок і падпёрцеся на правае перадплечча, якое павінна быць на зямлі. Ваш локаць павінен знаходзіцца ў адным рэчышчы з вашым плячом.
2. Падніміце сцягна так, каб ваша цела ўтварала прамую лінію да зямлі, а разам з падлогай ваша цела ўтварае форму трохвугольніка.
3. Бакі правай нагі таксама будуць замацаваны на зямлі. Вы можаце паспрабаваць укладваць левую нагу зверху правай нагі альбо пакласці абедзве нагі на зямлю.

Калі вы хочаце павялічыць баланс, паспрабуйце падняць свабодную руку ў паветра. Не забудзьцеся пераключыць бакі!

Рукі і разгінанні ног

Каб павялічыць раўнавагу, паспрабуйце дакранацца да плячэй.

1. З класічнай позы дошкі здыміце правую руку ад зямлі і злёгку націсніце левым локцем. Выкарыстоўвайце левую руку і ступні для раўнавагі.
2. Вярні правую руку на зямлю і паўтары дзеянне на супрацьлеглым баку.
3. Зрабіце 10 націскаў з кожнага боку, каб пачаць, але павялічце колькасць, па меры паляпшэння балансу.

Рух можа спачатку асвоіць рух, але ён будзе задзейнічаць усё ваша ядро, адначасова паляпшаючы баланс.

Калена дакранаецца

Гэты просты паварот у класічнай дошцы выглядае лёгка манеўраваць, але на наступны дзень вы будзеце балець!

1. Апусціцеся да перадплечча ў класічнай позе дошкі.
2. Чаргуйце дакрананне каленяў да зямлі.
3. Пераканайцеся, што вы злёгку пастукаеце па падлозе, а спіна роўная. Не скампраметуйце форму!

Пры дакрананні калена да падлогі, вашыя сцягна і квадрацыклы атрымаюць двайную трэніроўку.

Вынас

Цяпер, калі вы ведаеце, як нарэзаць, рыхтуйцеся да нейкага забойчага абс! Больш моцнае ядро ​​павялічыць вашы спартыўныя вынікі і паўсядзённыя здольнасці.