5 Пілатэс рухаецца ў перыяд менапаўзы

Задаволены

• 1. Сотня
• 2. Згарніце
• 3. Бакавы ўдар
• 4. Піла
• 5. Пазваночнік расцягваецца
• Вынас

Менопауза - час вялікіх, але заблытаных зменаў. Ёсць гарманальныя ваганні, страта шчыльнасці касцяной тканіны і - любімая ўсім - павелічэнне вагі. Гэта толькі некалькі цікавых вынікаў, якія вы можаце чакаць.

Нядзіўна, што здаровы лад жыцця дапаможа вам адчуваць сябе лепш у гэты пераходны час у вашым жыцці. Сілавыя трэніроўкі падтрымліваюць здароўе костак і могуць дапамагчы прадухіліць астэапароз, што з'яўляецца велізарнай карысцю, калі жанчыны перажываюць менопаузу.

У прыватнасці, пілатэс можа стаць выдатным практыкаваннем для жанчын у менопаузе і менопаузе. Гэта нізкае ўздзеянне, але дапамагае павялічыць гнуткасць і раўнавагу, а таксама палепшыць сілу і тонус цягліц. У яго ўваходзяць нават рухі цягавітасці. Ніжэй прыведзены некаторыя матывы пілатэса, якія дапамогуць вам пачаць працу.

нататка: Калі ў вас ёсць якія-небудзь вядомыя праблемы з тазавым дном пасля менопаузы ці іншай прычыны, вы хочаце абмеркаваць гэта са спецыялістам тазавага дна альбо з лекарам, перш чым рабіць інтэнсіўныя асноўныя практыкаванні, як гэтыя. Таксама перад пачаткам новага фармату практыкаванняў пракансультуйцеся з урачом, ці падыходзіць ён вам і вашаму арганізму.

Неабходнае абсталяванне: Для ўсіх рухаў ніжэй рэкамендуецца кілімок для ёгі ці іншы тып мяккай дыванкі.

1. Сотня

Сотня - гэта выдатнае асноўнае практыкаванне, і гэта таксама асноўны пілатэс. Гэта дапаможа вам умацаваць ядро ​​(званае "электрастанцыяй" у Пілатэсе) і палепшыць стабільнасць паяснічнага аддзела пазваночніка і таза.

Мышцы працавалі: брушной поласці і цягліц дыхання

1. Ляжце роўна на дыванок, на спіну, сагнутыя калені, а ногі плоскія на падлозе.
2. Выдыхаючы глыбока ўдыхнуць, сплюсціце ніжнюю частку спіны на кілімок, скруціце галаву і плечы ўверх ад цыноўкі і паплаўце рукамі, каб яны заставаліся побач з вамі, але на некалькі сантыметраў ад кілімка.
3. Удыхаючы, уцягніце пульс у пазваночнік і накачайце рукі ўверх і ўніз, падтрымліваючы ўстойлівыя плечы да ліку 5.
4. Працягвайце займацца абс і накачваць рукі, калі вы выдыхаеце да ліку 5.
5. Палічыце да 100, уключыце дыханне і выдыхніце з інтэрвалам у 5.

Для дадатковай праблемы пачынайце сагнуць ногі ў паветры пад вуглом 90 градусаў у сцёгнах і каленях. Вашы галёнкі павінны быць паралельныя падлозе. Выкананне сотні ў гэтым становішчы дадае больш складанасцяў для ніжніх аддзелаў жывата. Ключ заключаецца ў тым, каб кінуць выклік брушным прэсам, не пашкоджваючы і не напружваючы паясніцу.

2. Згарніце

Магчыма, вы заўважылі тэму: гэта таксама асноўнае практыкаванне. Зварот выдатна падыходзіць для мабільнасці пазваночніка і кантролю над ядрамі.

Мышцы працавалі: брушнога прэса

1. Ляжце роўна на спіну, выцягнуўшы ногі прама на дыванку. Вазьміце за жывот і падніміце рукі ўверх над галавой, далонямі ўверх, дазваляючы ім лунаць на некалькі цаляў ад цыноўкі.
2. Выдыхаючы, сагніце ногі і пацягніце латы (latissimus dorsi), каб рухаць рукамі, каб яны былі на 90 градусаў ад падлогі.
3. Калі рукі ўдарылі пад гэтым вуглом, выдыхніце, скруціце галаву і плечы ад кілімка і працягвайце ўцягваць брушніны ў пазваночнік, калі вы сядзіце, прыбіраючы пазванок ад кілімка за адзін раз. Заўвага: Націсніце ніжнюю частку спіны на дыванок, каб абараніць яго, калі вы сядзіце.
4. Калі вы будзеце сядзець увесь шлях наперад, дасягаючы пальцаў ног, ваш пазваночнік будзе працягваць скручвацца, пакуль вы не будзеце выглядаць амаль як вы адпачываеце, з тулавам над нагамі. Аднак вашыя брушныя прэсы павінны заставацца актыўнымі; вы жадаеце, каб ваш пульс цягнуўся да пазваночніка і мышцы спіны актыўна расцягваліся.
5. Калі вам зноў трэба ўдыхнуць, пачынайце скручвацца назад, лежачы, вызваляючы ногі ад згінання і адварочваючы рух, вядучы, павольна адпускаючы пазванок пазванком да цыноўкі, пакуль рукі зноў не будуць на 90 градусах, калі вы выдыхаеце і адпусці рукі над галавой.
6. Паўтарыце не менш за 5 разоў.

3. Бакавы ўдар

Гэты крок - практыкаванне на стабільнасць. Гэта выдатнае практыкаванне для ўмацавання цягліц тазасцегнавага сустава, а таксама для нарошчвання асноўнай сілы.

Мышцы працавалі: ягадзічныя цягліцы, брушныя прэсы, сцягна і разгінальнікі пазваночніка

1. Ляжце на левы бок, складаючы плечы, сцягна і лодыжкі вертыкальна адзін на аднаго. Навядзіце ногі крыху наперад пад невялікім вуглом, каб вы маглі бачыць пальцы ног. Падпірайце галаву на левую руку. Націсніце правай далоняй на падлогу, каб дапамагчы вам захаваць сваё становішча.
2. Удыхаючы, падніміце правую нагу да ўзроўню сцягна і двойчы пульсуйце яе наперад, згінаючы ступню. Вы можаце пульсаваць пад кутом 75 градусаў і больш, у залежнасці ад вашай гнуткасці. Падтрымлівайце нейтральны пазваночнік на працягу ўсяго гэтага руху.
3. Падняўшы нагу, выдыхніце, асцярожна навядзіце пальцы на назе і нагу назад. Вы хочаце спыніць рух назад, перш чым ён ставіць пад пагрозу вашу нейтральную стабільнасць пазваночніка. Мэта складаецца ў тым, каб захаваць аднолькавае становішча пазваночніка пры дапамозе ядра, калі вы ўмацавалі сцягна.
4. Паўтарыце па крайняй меры 8 разоў на правай назе, а затым пераключыцеся на іншы бок.

4. Піла

Практыкаванне пілы павялічвае кручэнне пазваночніка і ўмацоўвае разгінальнікі спіны, што дапамагае гнуткасці верхняй часткі цела і дыяпазону руху, а таксама ўмацоўвае жывот і касыя косы.

Мышцы працавалі: спіннамазгавыя разгінальнікі, брушка і касыя косці

1. Сядзьце высока, выцягнуўшы ногі перад вамі, крыху шырэй, чым адлегласць у сцягне. (Уявіце сабе, што ў вас ёсць пляжны мяч або практыкаванне паміж нагамі.) Збярыце ногі сагнутымі.
2. Удыхаючы, сядзьце высока і выцягніце рукі ў бок, ствараючы "Т" з імі на вышыні плячэй. Выдыхні і ўкараніся ў косці.
3. Пры ўдыху зноў павярніце верхнюю частку цела направа і нахіліце тулава да правай ногі. На выдыху працягніцеся левай рукой да знешняй боку правай нагі. Дацягніцеся да ружовага пальца на назе, як быццам вы "адпілавалі" яго ружовым пальцам левай рукі. Пазваночнік павінен кругляцца наперад з кантролем, падтрымліваючы жывоцікі ў напрамку пазваночніка і расцягваючы ніжнюю частку спіны.
4. Удыхаючы, выпрастайце пазваночнік, але паварочвайцеся да выдыху, калі вы злёгку распусціцеся.
5. Паўтарыце на супрацьлеглым баку, запоўніўшы па меншай меры 5 разоў з кожнага боку.

5. Пазваночнік расцягваецца

Гэта добрая расцяжка, каб скончыць гэтую кароткую серыю пілатэсскіх хадоў. Дапамагае пры расцяжэнні паясніцы і паляпшэнні рухомасці пазваночніка. Акрамя таго, гэта працуе на вашым брушным прэсе.

Мышцы працавалі: брушнога прэса і разгінальнікаў пазваночніка

1. Сядзьце высока, выцягнуўшы ногі перад вамі, на гэты раз на адлегласці сцягна, ногі сагнутыя. Пры ўдыху рукі павінны быць выцягнуты перад вамі, далонямі ўніз, на адлегласці шырыні плячэй.
2. Выдыхніце, калі вы падаўжаеце пазваночнік уверх, а затым нахіліцеся наперад, артыкулюючы пазваночнік па адным пазванку за адзін раз, калі вы дойдзеце да ног; вы хочаце, каб рукі былі паралельна падлозе, далонямі ўніз, калі вы расцягваецеся. Памятайце, што вы цягнецеся за жывот.
3. На ўдыху вы перастаўляеце пазваночнік, вяртаючыся да зыходнага становішча.
4. Паўтарыце гэтыя дзеянні 5 разоў.

Вынас

Даследаванне паказала, што жанчыны, якія адчувалі менопаузу і займаліся праграмамі фізічных практыкаванняў, якія ўключаюць аэробныя і сілавыя трэніроўкі, павышалі ўзровень касцяной шчыльнасці і вынікі псіхічнага здароўя. Працуйце над вышэйпералічанымі рухамі ў звычайнай руціне практыкаванняў і паглядзіце, як яны прымушаюць сябе адчуваць. Але заўсёды варта пагаварыць з лекарам, перш чым пачаць новы рэжым практыкаванняў.

Грэтчэн распачала свой занятак ёгай пасля таго, як зразумела, што любіць працаваць рэдактарам і пісьменнікам, які ўвесь дзень сядзеў за яе кампутарам, але ёй не падабалася тое, што яна рабіла для здароўя і агульнага самаадчування. Праз шэсць месяцаў пасля заканчэння 200-гадзіннага RYT у 2013 годзе яна перанесла аперацыю на тазасцегнавым суставе, раптам даючы ёй зусім новую перспектыву руху, болю і ёгі, паведамляючы пра свой падыход да навучання.