Чаму вы фізічна адчуваеце сябе як дзярмо пасля тэрапіі, растлумачылі спецыялісты ў галіне псіхічнага здароўя

Задаволены

• Па -першае, што такое тэрапія траўмай?
• Фізічныя сімптомы ад тэрапеўтычнай працы
• Сувязь мозг-цела
• Упакоўка дрэнных пачуццяў
• Траўма ў, траўма выйшла
• Фізіялогія траўматэрапіі
• Найбольш частыя сімптомы пасля тэрапіі
• Як падрыхтавацца да інтэнсіўнай тэрапіі
• Што рабіць пасля тэрапіі, каб адчуваць сябе лепш
• Гэта * Ці становіцца лепш!
• Перш за ўсё, будзьце добрыя да сябе
• Агляд для

Адчуваеце сябе як ш *т пасля тэрапіі? Гэта не (усё) у вашай галаве.

"Тэрапія, у прыватнасці траўматэрапія, заўсёды пагаршаецца, перш чым палепшыцца", - кажа тэрапеўт Ніна Вестбрук, L.M.F.T. Калі вы калі -небудзь рабілі тэрапію траўмай - ці проста інтэнсіўную тэрапію - вы гэта ведаеце: гэта няпроста. Гэта не станоўчае сцвярджэнне "веры і дасягай", адкрываючы тэрапію сваёй унутранай сілы, а "ўсё балюча".

Жартачкі ў баку, капанне ў мінулых траўмах і траўматычных падзеях, перажываннях з дзяцінства і іншыя гэтак жа глыбокія, насычаныя ўспаміны могуць адбіцца на вас - не толькі псіхічна, але і фізічна. Гэта тое, што кагнітыўны нейролаг Кэралайн Ліф, кандыдат медыцынскіх навук, называе "эфектам лячэння".

«Павышаная дасведчанасць ад працы, якую вы робіце над сваімі думкамі (якая, мякка кажучы, вельмі складаная), павялічвае ваша пачуццё аўтаноміі», - кажа Ліф. "Гэта таксама можа павялічыць узровень стрэсу і трывогі, таму што вы пачынаеце ўсведамляць усё, што перажываеце, як спраўляліся са стрэсам і траўмай, і чаму вам прыйдзецца сутыкнуцца з некаторымі глыбокімі ўнутранымі праблемамі ».

У сваю чаргу, вы можаце адчуваць сябе даволі збітым пасля тэрапіі. Гэта вельмі рэальная з'ява, якую вы, магчыма, адчулі, нават не заўважыўшы. Ваша апошняя мігрэнь была ў той жа дзень, што і ваш апошні візіт да псіхатэрапіі? Вы бачылі свайго тэрапеўта і адчувалі сябе цалкам знясіленым да канца дня? Ты не адзін. Эксперты з усіх абласцей псіхічнага здароўя пераканаліся, што стомленасць, болі і нават фізічныя сімптомы хваробы пасля тэрапіі не проста рэальныя, а надзвычайныя.

"Вось чаму так важна, каб тэрапеўты былі ў курсе тэрапеўтычнага працэсу са сваімі кліентамі", - кажа Вестбрук. «[Гэтыя сімптомы] вельмі нармальныя і натуральныя, а таксама ідэальны прыклад сувязі паміж розумам і целам. Здароўе - гэта не толькі наша фізічнае істота, але і наша псіхічнае істота - усё гэта звязана».

Па -першае, што такое тэрапія траўмай?

Паколькі гэтая з'ява асабліва актуальная пры праходжанні траўматычнай тэрапіі, варта растлумачыць, што гэта такое.

Многія людзі адчуваюць нейкую форму траўмы, усведамляюць яны гэта ці не. "Траўма звязана з тым, што адбылося з намі, што было па -за нашага кантролю, і часта прыводзіць да паўсюднага пачуцця пагрозы", - тлумачыць Ліф. "Гэта ўключае ў сябе такія рэчы, як неспрыяльныя дзіцячыя перажыванні, траўматычныя перажыванні ў любым узросце, ваенныя траўмы і ўсе формы жорсткага абыходжання, уключаючы расавую агрэсію і сацыяльна-эканамічны прыгнёт. Гэта не па сваёй волі і было нанесена чалавеку, што часта прымушае яго адчуваць сябе эмацыйна і фізічна. , знясілены і страшны».

Тое, што адрознівае траўматычную тэрапію ад іншых відаў, некалькі нюансавана, але Вестбрук падзяліўся сутнасцю:

• Гэта можа быць тэрапія, якую вы атрымліваеце пасля пакутлівай падзеі, і вы заўважаеце змены ў сваім паводзінах. (Падумайце: ПТСР ці трывога ўплываюць на паўсядзённае жыццё.)
• Гэта можа быць звычайная тэрапія, пры якой мінулая траўма ўзнікае падчас працы з вашым тэрапеўтам.
• Гэта можа быць пэўная тэрапія, якую вы шукаеце пасля траўматычнай падзеі.

"Траўма ў сферы псіхалогіі - гэта калі адбываецца пакутлівая падзея, і ў выніку гэтага пакутлівага падзеі чалавек становіцца ў моцным стрэсе і не можа справіцца належным чынам, або змірыцца са сваімі пачуццямі адносна падзеі", - тлумачыць Вестбрук.

Траўматэрапія - наўмысная або выпадковая - не адзіны выпадак, калі вы адчуеце свайго роду «тэрапеўтычнае пахмелле». "Усе пачуцці, якія ўзнікаюць на працягу ўсяго тэрапеўтычнага працэсу, могуць выклікаць стомленасць або іншыя фізічныя сімптомы", - тлумачыць Уэстбрук. «Вось чаму важна адзначыць, што гэта вельмі нармальная частка працэсу, і ў канчатковым выніку яна павінна заціхнуць, калі наступае тэрапеўтычны працэс».

Фізічныя сімптомы ад тэрапеўтычнай працы

Калі вы не займаецеся траўмай, тэрапія на самай справе можа дазволіць вам адчуваць сябе больш расслабленым, упэўненым у сабе або бадзёрым, кажа клінічны псіхолаг Форэст Талі, кандыдат медыцынскіх навук. «Самыя распаўсюджаныя фізіялагічныя рэакцыі, якія я бачыў у сваёй практыцы, - гэта выхад з тэрапіі ў больш расслабленым стане або з падвышанай энергіяй; аднак змены ў фізіялагічным стане чалавека здараюцца пасля больш інтэнсіўных псіхатэрапеўтычных сустрэч». Вось чаму.

Сувязь мозг-цела

"З -за цеснай сувязі паміж мозгам і целам [эмацыйнай тэрапіі] было б дзіўна не аказваюць уплыў, - кажа Талі. - Чым больш эмацыйна напружаная праца, тым больш верагоднасць знайсці нейкі выраз у фізічнай рэакцыі ».

Уэстбрук кажа, што стрэс можна выкарыстоўваць у якасці паўсядзённага прыкладу, каб лепш кантэкстуалізаваць і зразумець гэта. «Стрэс — адно з самых распаўсюджаных пачуццяў у нашым паўсядзённым жыцці», — кажа яна. "Незалежна ад таго, вучыцеся вы на экзамен, рыхтуецеся да прэзентацыі або ўпершыню выходзіце на спатканне з кімсьці новым, вы можаце адчуваць трывогу і ўзбуджэнне. Некаторыя людзі скажуць, што ў іх" яма ў жываце " у той час як іншыя кажуць, што ў іх "ёсць матылькі", а некаторыя кажуць, што "збіраюцца саромецца". І часам яны сапраўды так робяць!» (Гл.: 10 дзіўных фізічных спосабаў, як ваша цела рэагуе на стрэс)

Гэта ўзмацняецца ў тэрапіі траўмаў. "Пры траўматычнай тэрапіі сімптомы значна прысутнічаюць і значна больш", - кажа яна. "Існуе шырокі спектр фізічных сімптомаў [якія могуць узнікнуць] ад разбурэння праблем і прарыву падчас тэрапіі траўмаў". Для ўсіх, у каго пракатваецца пена, вы ведаеце, як моцна баліць, перш чым стане лепш - думайце пра гэта, як пра пену, якая закочвае нейкую супер тугую фасцыю, але для вашага мозгу.

Упакоўка дрэнных пачуццяў

Хутчэй за ўсё, вы прыносіце на сеанс тэрапіі больш, чым вы ўяўляеце. "Калі ў вас нарастаюць стрэсавыя фактары-калі вы не клапоціцеся пра іх-яны працягваюць нарастаць і фізічна сядзяць у вашым целе",-кажа псіхолаг Альфі Брэланд-Нобл, кандыдат медыцынскіх навук, дырэктар праекта AAKOMA, некамерцыйнай арганізацыі, прысвечанай ахове псіхічнага здароўя і даследаванням.

Значыць, назапашаная траўма. Табе гэта не падабаецца, таму ты спакуеш яго, як шуфляда для ментальнага смецця... але скрыня для смецця гатовая лопнуць ад таго, што была поўная вашых найгоршых кашмараў.

"Мы схільныя прыгнятаць рэчы, таму што свядомае ўсведамленне балючых таксічных успамінаў прыносіць дыскамфорт, і нам не падабаецца адчуваць дыскамфорт або адчуваць няўпэўненасць і боль", - тлумачыць Ліст. "Як людзі, у нас ёсць тэндэнцыя пазбягаць і душыць, а не абдымаць, апрацоўваць і пераасэнсоўваць боль, якую мозг прызначаны для захавання здароўя. Гэта тое, чаму падаўленне нашых праблем не працуе як устойлівае рашэнне, таму што нашы думкі рэальныя і дынамічныя; яны маюць структуру і выбухнуць (часта ў нейкім вулканічным рэжыме) у нейкі момант нашага жыцця, фізічна і псіхічна».

Але не адчувайце сябе дрэнна ад таго, што адчуваеце сябе «дрэнна» — вы патрэба каб адчуць гэтыя пачуцці! «Мы жывем у эпоху, калі мы хочам увесь час адчуваць сябе добра, і калі пачуццё нязручнасці, сум, засмучэнне або злосць паўсюдна называецца «дрэнным», хоць насамрэч гэта здаровая рэакцыя на неспрыяльныя абставіны», — кажа Ліф. "Добрая тэрапія дапамагае вам прыняць, апрацаваць і пераасэнсаваць свой мінулы вопыт, што абавязкова прывядзе да пэўнай ступені болю, але гэта проста азначае, што праца па выздараўленні пачалася".

Траўма ў, траўма выйшла

Уся гэтая насычаная траўма? Ён не адчуваў сябе добра, калі яго захоўвалі, і, верагодна, будзе адчуваць сябе траўматычна, калі выходзіць. «Вы літаральна выцягваеце ўстояныя таксічныя звычкі і траўмы з іх убудаванымі інфармацыйнымі, эмацыйнымі і фізічнымі ўспамінамі з несвядомага розуму», — тлумачыць Ліф.

Пакапацца ў гэтай назапашанай траўме і стрэсе будзе найбольш складана ў першыя некалькі тыдняў лячэння, кажа Ліф. Гэта "калі вашы думкі з іх тысячамі ўбудаваных псіхічных і фізічных успамінаў пераходзяць з несвядомага розуму ў свядомы", - кажа яна. І мае сэнс, што ўнясенне балючых успамінаў і перажыванняў у вашу свядомасць будзе адчуваць дыскамфорт.

"Што злучае ўсе гэтыя назапашаныя стрэсавыя фактары, гэта псіхалагічныя дыстрэсы і псіхічныя захворванні",-кажа Брэланд-Нобл. "Злучыце ўсё гэта разам, і да таго часу, пакуль вы сядзеце са спецыялістам па псіхічным здароўі і пачнеце апрацоўку, вы не проста выпусціце непасрэдную рэч [пра якую вы пагаварылі]", - кажа яна, але ўвесь вопыт, успаміны, звычкі, траўмы, якія вы захавалі. "Мае сэнс, што ён выпусціць у вашым целе гэтак жа, як у вашым целе, у вашых клетках, у вашых пачуццях, у вашай фізічнасці", - кажа яна.

Фізіялогія траўматэрапіі

Шмат чаму гэтаму таксама ёсць фізіялагічнае, навуковае тлумачэнне. «Калі тэрапія прывяла да ўзмоцненага стрэсу (напрыклад, агляд траўматычных успамінаў), то, верагодна, будзе павышаны ўзровень кортізола і катехоламінов», — тлумачыць Талі.

У двух словах, кортізола і катехоламінов - гэта хімічныя пасланнікі, якія ваша цела вызваляе падчас рэакцыі на стрэс. Кортізол - адзіны гармон (вядомы як гармон стрэсу), у той час як катехоламіны складаюцца з некалькіх нейрамедыятараў, у тым ліку адрэналіну і норадреналіна (таксама званых адрэналінам і норадреналінам). (Цікава, што катехаламіны - адна з прычын таго, што ў вас можа ўзнікнуць расстройства страўніка пасля цяжкай трэніроўкі.)

"Гэта можа прывесці да пачашчанага пульсу, потлівасці, галаўных боляў, стомленасці цягліц і г.д.", - кажа Талі. «[Гэта] не поўны спіс хімічных/фізічных рэакцый на псіхатэрапію, а проста прызначаны для таго, каб данесці асноўнае. Псіхатэрапія ўплывае на хімію мозгу, а гэта, у сваю чаргу, выяўляецца праз фізічныя сімптомы».

"Узаемадзеянне кішачніка з мозгам-адзін з найбольш відавочных прыкладаў гэтага-мы часта адчуваем фізічны стрэс у страўніку",-кажа Ліф.

"Калі цела і мозг знаходзяцца ў вельмі напружаным стане, што адбываецца падчас і пасля тэрапіі, гэта можна расцэньваць як [змены] актыўнасці ў мозгу, а таксама няўстойлівыя змены ў крыві, аж да ўзроўню нашага ДНК, якая ўплывае на наша фізічнае здароўе і наша псіхічнае самаадчуванне на кароткатэрміновы і доўгатэрміновы перыяды, калі гэта не ўдаецца »,-кажа Ліф.

Брэланд-Нобл падзяліўся, што гэта было паказана ў эпігенетычных даследаваннях пацыентаў чорнага полу. "Дадзеныя з чорнымі жанчынамі і чорнымі мужчынамі паказалі тое, што называецца эфектам выветрывання - гэта ўздзейнічае на цела на клеткавым узроўні і перадаецца генетычна", - кажа яна. "На самай справе адбываюцца змены ў афраамерыканскіх органах з -за штодзённых стрэсаў, звязаных з уздзеяннем расавай траўмы, і ёсць эпігенетыка, якая гэта дэманструе". Пераклад: Траўма расізму ўносіць рэальныя змены ў тое, як выяўляецца іх ДНК. (Гл.: Як расізм можа паўплываць на ваша псіхічнае здароўе)

Найбольш частыя сімптомы пасля тэрапіі

Кожны эксперт тут падзяліўся падобнымі прыкладамі сімптомаў, на якія варта звярнуць увагу, у тым ліку ніжэй:

• Страўнікава -кішачныя і кішачныя праблемы
• Галаўныя болі або мігрэнь
• Моцная стомленасць
• Цягліцавыя і слабасць, болі ў спіне, цела
• Сімптомы, падобныя на грып, агульнае недамаганне
• Раздражняльнасць
• Неспакой і панічныя атакі
• Праблемы з настроем
• Праблемы са сном
• Адсутнасць матывацыі, пачуццё дэпрэсіі

Дзікі, праўда? Усё ад спробы адчуць лепш — Але памятайце, гэта становіцца лепш.

Як падрыхтавацца да інтэнсіўнай тэрапіі

Брэланд-Ноўбл спаслаўся на цытату Бенджаміна Франкліна, каб выказаць важнасць гэтага кроку: «Унцыя прафілактыкі каштуе фунта лячэння».

Калі вы ведаеце, што збіраецеся глыбока пагрузіцца ў свае горшыя ўспаміны і перажыванні, будзьце моцныя! Вы можаце падрыхтавацца да гэтай (вельмі неабходнай) працы. Бо мозг ва ўсіх розны, і падыходы да гэтага розныя. "Незалежна ад таго, якая стратэгія выкарыстоўваецца, яна павінна заахвочваць вас да фарміравання больш моцнага мыслення, каб вы ўпэўненыя, што вы пераможаце ў сваёй барацьбе", - кажа Талі.

Ён прапануе даць сабе наступны намер: «Вы хочаце пакінуць сеанс траўматэрапіі, цвёрда перакананы ў тым, што «Так, я быў там, выжыў і працягваў сваё жыццё. Я сутыкнуўся з гэтымі дэманамі і перамог. якія непакояць мяне ў мінулым. Маё жыццё тут, у сучаснасці і ў будучыні. Тое, што спрабавала мяне збіць, не атрымалася, і я перамог".

На шчасце, здаровыя звычкі, якія вы, магчыма, узялі па іншых прычынах - добрае харчаванне, якаснае рух у дзень, добры сон - могуць мець значны ўклад у тое, як вы сябе адчуваеце падчас і пасля траўматэрапіі. Брэланд-Ноўбл адзначыла, што гэта частка трэнінгу па прышчэпцы ад стрэсу, які яна тлумачыць нарошчваннем вашых рэзерваў і навыкаў, каб мець устойлівасць супраць многіх формаў стрэсу. Усе гэтыя рэчы могуць дапамагчы вашаму арганізму заставацца моцным супраць псіхічнага і фізічнага стрэсу.

• Добра высыпайцеся. "Не з'яўляйцеся ўжо знясіленымі",-кажа Брэланд-Нобл. Пераканайцеся, што вы выспаліся не менш за восем гадзін за ноч перад сеансам, каб вам не спатрэбілася пяць кубкаў кавы (і тым самым ўсхваляваць усю сітуацыю).

• Пастаўце намер. Зайдзіце з прадуманым падыходам, імкнучыся атрымаць максімальную аддачу ад сеансу, нагадваючы сабе пра тое, наколькі вы моцныя, і вяртаючыся ў цяперашні момант.

• Ставіцеся да тэрапіі як да працы. Гэта не занятак вольнага часу, нагадвае Брэланд-Ноўбл. Памятайце, што "вы інвестуеце ў сябе і эмацыйнае дабрабыт". Тэрапія - гэта трэнажорная зала, а не спа. «Як і большая частка жыцця, вы атрымліваеце ад тэрапіі тое, што ўкладаеце ў яе», — дадае Талі.

• Забяспечце добры фізічны рэжым. "Паспрабуйце некаторыя практычныя практыкі, такія як заспакаяльны паток ёгі; кожны дзень дапамагае невялікая прафілактыка",-кажа Брэланд-Нобл. (Рэгулярныя практыкаванні таксама могуць павысіць вашу разумовую і фізічную ўстойлівасць.)

• Падрыхтоўка мозгу. У Ліста ёсць пэўная праграма, якая факусуецца на "падрыхтоўцы мозгу", якая прадугледжвае "такія рэчы, як медытацыя, дыханне, націсканне і некалькі момантаў мыслення, дазваляючы розуму блукаць і марыць", - кажа яна. (Яна дзеліцца гэтымі метадамі і многім іншым у сваім дадатку тэрапіі, Switch.)

Што рабіць пасля тэрапіі, каб адчуваць сябе лепш

Вы знайшлі гэты артыкул пасля тэрапіі, і ў вас не было магчымасці зрабіць усю гэтую падрыхтоўчую працу? Не хвалюйцеся - эксперты падзяліліся сваімі "выпраўленнямі" для стомленасці пасля тэрапіі, але, вядома, лепшыя метады будуць адрознівацца для ўсіх. «Некаторым пацыентам лепш за ўсё атрымліваецца праца або праекты пасля інтэнсіўнай тэрапіі», - кажа Талі. «Іншыя робяць лепш за ўсё, маючы час на сябе, каб арганізаваць свае думкі».

Паўза. Брэланд-Ноўбл прапануе ўзяць рэшту дня з працы, калі вы можаце. "Зрабіце паўзу", - кажа яна."Не выходзьце з тэрапіі і адразу вяртайцеся да працы - знайдзіце пяць хвілін, нічога не ўключайце, не бярыце ў рукі ніякіх прылад, нікому не тэлефануйце. Гэта перапынак, на які вам трэба перазагрузіць розум" наступная дзейнасць ". Памятайце, што не варта марнаваць грошы (на жаль, тэрапія не з танных!) І максімальна эфектыўна выкарыстоўваць свае інвестыцыі, плануючы сапраўды перапрацаваць працу, якую робіце, кажа яна.

Часопіс. "Запішыце адну або дзве рэчы, якія вы атрымалі з сесіі, якія вы можаце ўключыць, а потым прыбярыце гэты часопіс",-кажа Брэланд-Нобл. (Гл.: Чаму вядзенне дзённікаў - гэта звычка, ад якой я ніколі не мог адмовіцца)

Прачытайце сваю мантру. Падумайце і нагадайце сабе: "Я жывы, дыхаю, я шчаслівы, што я тут, я адчуваю сябе сёння лепш, чым учора",-кажа Брэланд-Нобл. А калі сумняваецеся, паспрабуйце мантру Талі: «Тое, што мяне турбуе, засталося ў мінулым. Маё жыццё тут, у сучаснасці і ў будучыні. Тое, што спрабавала мяне збіць, не атрымалася, і я перамог».

Стымулюйце свой розум. Займайцеся чымсьці новым і цікавым, каб скарыстацца развіццём вашага мозгу, прапануе Ліст. "Просты спосаб пабудаваць мозг пасля тэрапіі - гэта даведацца нешта новае, прачытаўшы артыкул або паслухаўшы падкаст, і зразумець гэта да такой ступені, што вы можаце навучыць гэтаму кагосьці іншага", - кажа яна. Паколькі ваш мозг ужо знаходзіцца ў рэжыме абнаўлення і аднаўлення ад тэрапіі, вы можаце перайсці туды і працягваць працаваць. Гэта зусім іншы падыход да прапаноў іншых экспертаў вышэй; тут вы можаце выбраць тое, што вам падабаецца, або ў гэты дзень пасля тэрапіі.

Гэта * Ці становіцца лепш!

"Гэта цяжкая і страшная праца (асабліва спачатку), таму што будзе адчувацца, што ўсё крыху па-за вашым кантролем", - кажа Ліф. "Аднак, калі вы навучыцеся кантраляваць працэс з дапамогай розных метадаў кіравання свядомасцю, вы можаце па-рознаму глядзець на таксічныя думкі і траўмы і бачыць праблемы, якія яны прыносяць, як магчымасць змяняцца і расці замест болю, якую вам трэба ігнараваць , здушыць або ўцячы ". (Глядзіце: Як перажыць траўму, па словах тэрапеўта)

Думайце пра гэта як пра трывогу, перш чым зрабіць што-небудзь сапраўды страшнае або страшнае. «Памятайце стрэс падчас падрыхтоўкі да тэсту — усю гэтую інтэнсіўную трывогу, якая да яго прывяла», — кажа Уэстбрук. Як правіла, гэта горш і больш інтэнсіўна, чым сам тэст, ці не так? «Тады вы здаяце тэст, і пасля таго, як вы перанесеце цяжкую працу, з вас здымаецца цяжар; вы ў захапленні, гатовыя да вечарынкі. Вось чым можа быць [траўматэрапія]».

Гэты пераход ад "цьфу" да ўзнятага можа адбыцца паступова (падумайце: менш інтэнсіўныя сімптомы пасля тэрапеўтычных сеансаў з цягам часу) або ўсё адразу (падумайце: аднойчы вы выкрыкнуце і атрымаеце момант "ха -ха!" І адчуеце сябе новым чалавек), кажа Уэстбрук.

Тым не менш, калі вы, здаецца, знаходзіцеся ў жудаснай частцы вельмі доўга, гэта ненармальна. "Калі інтэнсіўная траўматычная праца ніколі не сканчаецца, прыйшоў час знайсці новага тэрапеўта", - кажа Талі. "Занадта часта людзі з траўмамі паступаюць на тэрапію і ў выніку затрымліваюцца ў перапрацоўцы мінулага, не выходзячы за яго межы".

Перш за ўсё, будзьце добрыя да сябе

Калі вы адчуваеце, што ў вас пасля пераходу да тэрапеўта з'явілася мона, змешанае з грыпам з мігрэнню, будзьце ласкавыя да сябе. У вас тэрапеўтычнае пахмелле. Кладзіся спаць. Прыміце ібупрофен, калі ў вас баліць галава. Запівайце Netflix, прыгатуйце гарбату, прыміце ванну або патэлефануйце сябру. Гэта не легкадумна, празмерна паблажліва або эгаістычна, каб пераканацца, што вы вылечыце належным чынам.

"Перажыванні траўмы ў кожнага чалавека моцна розныя, і працэс выздараўлення таксама розны", - кажа Ліст. "Няма чароўнага рашэння, якое можа дапамагчы ўсім, і для сапраўднага вылячэння патрэбны час, праца і гатоўнасць сутыкнуцца з нязручнасцямі - наколькі гэта можа быць цяжка".

Вы робіце неймаверна цяжкую працу. Вы не будзеце бегаць марафон і чакаць, што на наступны дзень будзеце працаваць на 100 працэнтаў (калі вы не звышчалавек), таму надайце свайму мозгу такую ​​ж ласку.

Агляд для