Колькі прысяданняў я павінен рабіць у дзень? Кіраўніцтва для пачаткоўцаў

Задаволены

• Як пачаць
• 1. Асноўны прысяданне
• 2. Рэвізны прысед
• 3. Раскол на кукішках
• 4. Келіхавы кукіш
• Хачу больш? Паспрабуйце наш 30-дзённы выклік на кукішках
• Рэчы, якія трэба ўлічваць
• Сутнасць
• 3 Пераходзіць да ўмацавання ягадзіц

Як пачаць

Добрыя рэчы прыходзяць да тых, хто прысядае.

Прысяданні не толькі сфармуюць вашыя чатырохкутніка, падкаленныя сухажыллі і ягадзіцы, але і дапамогуць вам ураўнаважацца і рухацца, павялічаць сілу. На самай справе, даследаванне 2002 года паказала, што чым глыбей ваш прысед, тым больш будуць працаваць ягадзіцы. Перакананы яшчэ?

Калі гаворка ідзе пра тое, колькі прысяданняў вы павінны рабіць у дзень, магічнага ліку няма - гэта сапраўды залежыць ад вашых індывідуальных мэтаў. Калі вы пачатковец у прысяданнях, нацэліцеся на 3 падходы па 12-15 паўтораў хаця б аднаго тыпу прысяданняў. Займацца некалькі дзён у тыдзень - выдатнае месца для пачатку.

Ніжэй мы апісалі асноўны прысяданне і тры яго варыяцыі, каб вы маглі прыступіць да працы.

1. Асноўны прысяданне

Вам было б цяжка знайсці больш фундаментальнае практыкаванне, чым асноўны прысед. Пры правільным выкананні ён задзейнічае самыя вялікія мышцы цела, каб забяспечыць мноства функцыянальных і эстэтычных пераваг. Калі вам было цікава, прысяданні будуць безумоўна дапамажы падняць і акругліць попу.

Каб рухацца:

1. Пачніце з стаяння на шырыні плячэй, апусціўшы рукі ў бакі.
2. Замацоўваючы стрыжань і трымаючы грудзі ўверх і шыю нейтральнай, сагніце калені і адсуньце сцягна назад, як быццам збіраецеся сядзець на крэсле. Вашы рукі павінны быць паднятыя перад вамі, каб быць паралельна падлозе.
3. Калі вашы сцягна раўналежныя падлозе, зрабіце паўзу. Затым адцісніцеся праз пяткі назад у зыходнае становішча.

2. Рэвізны прысед

Фаварыт па-сапраўднаму накіраваны на ягадзіцы, парэзныя прысяданні прымусяць вас адчуваць сябе моднай AF.

Калі вы можаце выбіць па 10 з кожнага боку, не парушаючы пот, падніміце гульню, утрымліваючы па гантэлі ў кожнай руцэ.

Каб рухацца:

1. Пачніце з стаяння на шырыні плячэй. Трымаеце рукі ў зручным становішчы. Вы можаце ўперціся рукамі ў сцёгны альбо ўтрымаць іх па баках.
2. З моцным стрыжнем адступіце правай нагой назад і ўпоперак, пакуль левае сцягно не стане паралельным падлозе. Пераканайцеся, што грудзі і падбародак застаюцца вертыкальнымі на працягу ўсяго гэтага руху.
3. Пасля кароткай паўзы прасуньцеся праз пятку пасаджанай левай нагі і вярніцеся ў зыходнае становішча.
4. Паўтарыце, але замест гэтага адступіце левай нагой. Калі вы скончыце гэты бок, вы выканаеце адну рэплікацыю.

3. Раскол на кукішках

Падобна выпаду, раздзелены прысяданне патрабуе раздзеленай стойкі, ізалюючы па адной назе. Для гэтага спатрэбіцца больш раўнавагі, таму сапраўды сканцэнтруйцеся на гэтым, калі вы ў руху.

Каб рухацца:

1. Пачніце з шырока пастаўленай пазіцыі, правая нага спераду, а левая - ззаду.
2. Рукі апусціце ў бакі. Калі вам патрэбен дадатковы выклік, трымайце ў кожнай руцэ лёгкую гантэлю.
3. Трымаючы грудзі ўверх і сагнуўшы аснову, сагніце калені, пакуль левае калена амаль не дакранецца падлогі, а правае сцягно паралельна падлозе. Пераканайцеся, што правае калена не праходзіць міма пальцаў ног.
4. Пасля невялікай паўзы вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце патрэбную колькасць паўтораў для правай ногі, а затым пераключыце хістанне, каб завяршыць паўторы левай ногі.

4. Келіхавы кукіш

Трэнер па сіле і кандыцыі Дэн Джон стварыў гэты крок, каб дапамагчы людзям, якія адчуваюць праблемы з засваеннем прысяданняў альбо адчуваюць боль падчас асноўнага руху на кукішках.

Абсталяванне: Гантэля. Пачніце з 10 фунтаў, калі вы пачатковец.

Каб рухацца:

1. Пачніце з захопу гантэлі за адзін канец, дазволіўшы другому канцу павесіць да падлогі, склаўшы рукі.
2. Сагнуўшы локці, зручна трымайце гантэлю перад сабой, дакранаючыся грудзей. Ваша пастава павінна быць шырокай, а пальцы ног павінны быць паказаны.
3. Сагніце калені і пачніце адсоўваць сцягна назад, утрымліваючы гантэлю нерухомай. Трымайце шыю ў нейтральным становішчы і глядзіце прама наперад. Калі ваш дыяпазон рухаў дазваляе гэта, вашы сцягна могуць апускацца глыбей, чым паралельна падлозе.
4. Пасля невялікай паўзы прасуньцеся пяткамі і вярніцеся ў зыходнае становішча.

Хачу больш? Паспрабуйце наш 30-дзённы выклік на кукішках

Пасля таго, як вы асвоіце гэтыя варыянты прысяданняў, падыміце гульню з дапамогай гэтага 30-дзённага выкліку на кукішках. Памятаеце, 1 сет павінен раўняцца прыблізна 12-15 паўторам, калі вы пачынаеце. Вы будзеце рабіць 3 падыходы з указаным прыседам - ​​так вазьміце ваду і прыгатуйцеся.

Для трэніроўкі з большай інтэнсіўнасцю вы можаце дадаць некалькі паўтораў альбо ўзяць гантэлі, калі націснеце 3 тыдзень альбо 15 дзень.

Рэчы, якія трэба ўлічваць

Пераканайцеся, што вы разагрэліся, перш чым пачаць прысядаць. Займацца як мінімум 10 хвілінамі кардыё і 5 хвілінамі расцяжкі разняволіць мышцы, павялічыць дыяпазон рухаў і дапаможа прадухіліць траўмы.

Колькасць прысяданняў, якое вы павінны зрабіць, не мае нічога агульнага з вашым падлогай і ўсім, што звязана з вашым узроўнем фізічнай падрыхтоўкі. Памятаеце пра свае абмежаванні і пераканайцеся, што ваша форма цвёрдая, перш чым дадаваць дадатковыя паўторы або вага.

Нягледзячы на ​​тое, што прысяданні - гэта надзвычай эфектыўнае практыкаванне, яны не з'яўляюцца канцом для ўсіх. Уключэнне іх у рэжым трэніровак для ўсяго цела - і ўжыванне карысных рэчаў адпаведнымі порцыямі - дасць вам лепшыя вынікі.

Сутнасць

Як пачатковец, прысядаючы па 3 сеткі па 12-15 паўтораў некалькі разоў на тыдзень, вы будзеце мець шлях да большай трываласці і больш поўных джынсаў. Уключыце іх у пісьменную практыку практыкаванняў і сочыце за павелічэннем вынікаў!

3 Пераходзіць да ўмацавання ягадзіц

Ніколь Дэвіс - пісьменніца з Бостана, асабісты трэнер, сертыфікаваны ACE, і аматарка здароўя, якая дапамагае жанчынам жыць мацней, здаравей і шчаслівей. Яе філасофія складаецца ў тым, каб ахапіць вашы крывыя і стварыць вашу форму - як бы гэта ні было! Яна была паказана ў часопісе Oxygen "Future of Fitness" у нумары за чэрвень 2016 года. Сачыце за ёй у Instagram.